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Walnüsse in einem offenen Glas von oben fotografiert

Warum du regelmäßig Nüsse essen solltest - mit leckeren Rezeptideen

07.12.2017
Alle Jahre wieder knabbern wir mit Vorliebe Nüsse, um uns die Winterzeit genussvoll und nährstoffreich zu versüßen. Ein kulinarischer Grund, mal hinter die Kulissen des kernigen Essvergnügens zu schauen. Ich verrate dir, welche wertvollen Inhaltstoffe in den bekanntesten Nussarten stecken – und welche leckeren Gerichte du aus ihnen zaubern kannst.

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Nüsse sind ein beliebter Snack, nicht nur in der Vorweihnachtszeit.

Und das zurecht: Warum du Nüsse zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung machen solltest, will ich dir in diesem Text zeigen. Außerdem findest du hier einige Tipps für leckere Rezepte mit Nüssen.

Beginnen wir mit den „inneren Werten“ und den Vorteilen für deine Gesundheit.

Konzentrierte Nährstoffwunder

Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes gelten Nüsse als kleine Kalorienbomben. Allerdings liefert ihr Genuss zahlreiche Makro- und Mikronährstoffe mit positiven Effekten auf unsere Gesundheit. Neben ungesättigten Fettsäuren für Herz und Gehirn enthalten Nüsse eine Extraportion essentieller Aminosäuren. Dank des hochwertigen Proteins – im Mix mit Ballaststoffen – sättigen sie als nährstoffreicher Snack intensiv. Abgerundet wird das Nährstoff-Spektrum von Antioxidantien wie Vitamin E, B-Vitaminen und Mineralstoffen, die je nach Nusssorte variieren. Entsprechend gilt hier die Devise: Nüsse bewusst und regelmäßig in Maßen genießen.

Walnüsse – Heimisches Superfood

Wenn du Wert auf Nachhaltigkeit legst, liegst du mit der beliebten Nuss goldrichtig, da sie regional angebaut und im Herbst geerntet wird.

Walnüsse sind aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren ideal für Personen geeignet, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Nuss Facts 1: Walnuss

Auch der Gehalt an hochwertigem Protein – den essentiellen Aminosäuren sei Dank – kann sich sehen lassen.

Hinzu kommen pflanzliches Eisen, Kalzium und Zink.

Dank B-Vitaminen, Magnesium und Kalium, die sich im Trio positiv auf unsere Nervenfunktion auswirken, sind Walnüsse ein exzellenter Snack in stressigen Phasen.

Kulinarische Tipps rund um die Walnuss

Neben dem puren Knabber-Genuss eignet sich natives Walnussöl exzellent zum Verfeinern von Salat-Marinaden: Da die beliebte Nuss hervorragend mit Orange harmoniert, kannst du den Essig einfach durch Orangensaft ersetzen und marinierten Feldsalat zusätzlich mit ein paar Orangenfilets und gehackten Walnüssen garnieren.

Nuss Facts 1: walnuss karamell eis

Als liebliches Finale – beispielsweise für ein Weihnachtsmenü – liegst du wiederum mit einem zartschmelzenden Walnuss-Karamell-Eis richtig. Dank Kokos- und Sojamilch kommt dieses mit Vanille verfeinerte Eis in veganer Rezeptur daher.

Und nicht zuletzt kannst du dein Müsli mit ein paar Walnusskernen nährstoffreich aufpeppen.

Haselnüsse – Nusskugeln mit einer Extraportion Vitamin E

Auch die Haselnuss wird bei uns regional angeboten, sodass sich ihr ökologischer Fußabdruck sehen lassen kann.

In puncto Nährstoffgehalt hat die Haselnuss im Vergleich mit anderen Nusssorten die Nase klar vorn, wenn es um den Vitamin-E-Anteil geht. Entsprechend besitzt sie antioxidative bzw. zellschützende Effekte.

Nuss Facts 1: haselnuss

Neben einer Extraportion einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß überzeugen Haselnüsse aus ernährungsphysiologischer Sicht mit B-Vitaminen und den Mineralstoffen Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink.

Von der Hand in den Mund – Haselnüsse facettenreich genießen

Als Haselnuss-Krokant, Nusscreme oder Nugat versüßen uns die beliebten Nüsse zahlreiche Speisen wie Pralinen, Torten und die klassische Schokocreme. Sie eignen sich auch exzellent für einen nährstoffreichen Start in den Tag. Für ein sättigendes Müsli – ein wunderbarer Mix aus Protein und Ballaststoffen – kann deine Wahl auf ein nussiges Müsli fallen. Je nach Wunsch verwendest du dafür gemahlene Haselnüsse oder zerkleinerst die ganzen Nüsse – je nach gewünschter Konsistenz – selbst im Mixer.

Für ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis sorgen fruchtige Nuancen von Apfel und Banane, Sonnenblumenkerne und Haferflocken.

Nuss Facts 1: apfel nuss brot

Ein weihnachtliches Apfel-Nuss-Brot - als vollwertige Alternative zu Vanillekipferln und Zimtsternen - kannst du aus gerösteten Haselnüssen zusammen mit Mehl, aromatischem Lebkuchengewürz und geraspeltem Apfel im Ofen goldbraun backen.

Macadamia – Die Königin der Nüsse

Australische Macadamianüsse zählen zu den teuersten und fettreichsten Nüssen. Die 'Königin der Nüsse' besitzt ein buttrig-zartes Aroma, welches den besonderen Genuss erklärt.

Nuss Facts 1: macadamia

Da sie auch ungesättigte Fette, antioxidatives Vitamin E und weitere Mikronährstoffe wie Eisen und B-Vitamine liefern, können sie liebliche und herzhafte Speisen in Maßen nährstoffreich vollenden.

Nuss Facts 1: Curry

Diesbezüglich kann ich dir ein spicy Süßkartoffel-Macadamia-Curry mit Limette, Koriander und Sesam wärmstens ans Herz legen.

Keine Nüsse, aber trotzdem lecker: Mandeln, Erdnüsse & Co.

Auch wenn der Name teilweise etwas anderes vermuten lässt, gehören Paranüsse, Pekanüsse und Cashewkerne aus botanischer Sicht nicht zu in die Nussfamilie.

Gleiches gilt für Erdnüsse und Mandeln. Kulinarisch lassen sie sich aber auch vielfältig inszenieren und bereichern unseren Speiseplan besonders abwechslungs- und nährstoffreich.

Nuss Facts 1: Mandeln

Aus einem Mix aus Nüssen, Mandeln oder Cashewkernen kannst du dein eigenes Studentenfutter mixen, welches als liebevoll verpacktes Präsent zum Nikolaus - oder als vollwertige Füllung für einen Adventskalender - glänzt.

Nuss Facts 1: nuss power riegel mit honig und chia samen

Oder zaubere dir doch einen kernigen Nuss-Power-Riegel mit Haferflocken und Chia to go!

Herzhafte oder liebliche Rezeptvorschläge – Cashewkerne & Pekannüsse

Während sich neben Erdnüssen auch Cashewkerne ideal für asiatische Gerichte eignen – beispielsweise à la knackiger Glasnudel-Cashew-Salat -, sind Pekanüsse der perfekte Begleiter für Desserts.

Nuss Facts 1: cashew

Probiere doch mal vegane American Cookies, die mit Pekannüssen veredelt werden oder ein crunchy Granola Knuspermüsli aus.

Nicht zuletzt sind die beiden „Pseudonüsse“ – genau wie die echte Variante auch -, perfekt für pflanzliche Pestos (Ingwer-Minze-Pesto) oder zum Toppen von Salaten.

Kulinarische Erdnuss-Inspirationen

Wie wäre es mit saftigen Erdnuss-Tofuschnitzeln samt Chili-Gurkensalat für einen besonderen Knuspergenuss dank Erdnuss-Kruste?

Als Basis für einen cremigen Erdnuss-Dip für Rohkost oder Tofu-Spieße eignet sich Erdnussbutter. Mithilfe eines Hochleistungsmixers kannst du letztere im Handumdrehen aus Erdnüssen und etwas Erdnussöl selber mixen und nach persönlichem Gusto mit etwas Salz verfeinern. Bevor alle Zutaten in den Mixer wandern, sollten naturbelassene Erdnüsse – für ein besonderes Aroma - zunächst im Ofen sanft bei maximal 180° C bis zu 30 Minuten geröstet werden. Diese schonende Röstung verhindert, dass sich gesundheitsbedenkliche Transfettsäuren bilden.

Noch nicht genug inspiriert? Mehr Nuss-Rezepte

Weitere Ideen, was du aus Nüssen machen kannst, findest du in der Rezeptsammlung Nüsse , die du mit einem Klick in deiner privaten Rezeptsammlung auf SevenCooks speichern kannst.

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