Inhaltsverzeichnis:
Ist eine vegetarische Ernährung für Kinder gesund?
Vorteile einer vegetarischen Ernährung bei Kindern
Welche Nährstoffe sind in Fleisch und Fisch enthalten?
Welche vegetarischen Lebensmittel ersetzen Fleisch?
Eiweiß in der vegetarischen Ernährung bei Kindern
Eisen in der vegetarischen Ernährung von Kindern
Vegetarische Quellen für Zink, B-Vitamine , Selen, Omega-3-Fettsäuren
Vegetarische Rezepte für Kinder
Ist eine vegetarische Ernährung für Kinder gesund?
Eine vegetarische Ernährung bei Kindern ist längst keine Ausnahmeerscheinung mehr. Dennoch hält sich bei Kritikern hartnäckig das Gerücht, dass der Verzicht auf Fleisch bei Kindern zu einer Mangelerscheinung führt. Vielleicht wurdest du auch schon mit diesen Aussagen konfrontiert und bist verunsichert, ob etwas Wahres daran sein könnte.
Als Ernährungswissenschaftlerin kann ich dir mit gutem Gewissen aus voller Überzeugung sagen:
Alle Nährstoffe, die in Fleisch und Fisch enthalten sind, können Kinder über vegetarische Lebensmittel aufnehmen.
Ohne wenn und aber. Weder das Wachstum noch die geistige Entwicklung von Kindern leidet bei dem bewussten Verzicht auf Fleisch.
Wenn du meine folgenden Tipps für eine vegetarische Ernährung bei Kindern beherzigst, wird dein kleiner Liebling mit allen Nährstoffen in ausreichendem Maß versorgt. „On Top“ präsentiere ich dir alltagstaugliche Rezept-Inspirationen, damit du meine Empfehlungen direkt umsetzen kannst.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung bei Kindern
Wenn du bewusst auf Fleisch verzichtest, servierst du deinem Kind in der Regel automatisch mehr pflanzliche Lebensmittel. In diesem Zusammenhang ist es wichtig für dich zu wissen:
Wenn es um das gesundheitliche Potential von Essen geht, nehmen sekundäre Pflanzenstoffe die unangefochtene Hauptrolle ein.
Diese pflanzlichen Stoffe sind – wie der Name schon sagt – nicht in tierischen Lebensmitteln enthalten.
Sekundäre Pflanzenstoffe wie Aroma- und Farbstoffe dienen zum Schutz der Pflanzen u.a. vor Fressfeinden und Krankheitserregern. Sie können ihre Schutzwirkung allerdings auch beim Verzehr entwickeln. Um das gesamte Schutzpotential der Pflanzenstoffe auszukosten, serviere dir und deinem Kind einen bunten, regionalen Mix aus Möhre, Apfel, Brokkoli, rote Zwiebel, Spinat, Himbeeren, Aprikose und Heidelbeeren.
Neben den sekundären Pflanzenstoffen spielen Ballaststoffe eine ebenfalls sehr wichtige Rolle für die Gesundheit von Kindern. Auch diese Inhaltsstoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Co. unterstützen die Verdauungsfunktion und das Immunsystem – also die Abwehr von Krankheiten.
Über die intensiv sättigende Wirkung von Ballaststoffen im Mix mit Wasser wird zudem Übergewicht vorgebeugt. Dass eine vegetarische Ernährung für Kinder und Erwachsene das Risiko für Übergewicht senkt, ist belegt. Und Übergewicht kann zu weiteren Krankheiten wie Diabetes sowie Herz- und Kreislauferkrankungen führen. Diese Folgeerkrankungen eines zu hohen Gewichtes können bereits im Kindesalter auftreten.
Nicht zuletzt können Ballaststoffe – als kleine, natürliche „Detox-Wunder“ Cholesterin und Schadstoffe aus der Nahrung binden und ausscheiden.
Mehr Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe
Ein weiteres Highlight einer vegetarischen Ernährung: Du und dein Kind nehmt aufgrund des durchschnittlich höheren Anteils an Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukten mehr Vitamine, zellschützende Antioxidantien und Mineralstoffe auf. Im Mix mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen bilden diese Mikronährstoffe die Basis einer gesunden Ernährung.
Zusätzlich bedeutet der Verzicht auf Fleisch, dass dein Kind weniger Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und allen voran keine Antibiotika und sonstige Schadstoffe aus der Tierzucht aufnimmt.
Vorausgesetzt, du bevorzugst fettarme Milchprodukte in Bio-Qualität und eure vegetarische Ernährung besteht nicht hauptsächlich aus Sahne, Eiern und fettreichem Käse.
Welche Nährstoffe sind in Fleisch und Fisch enthalten?
Fleisch und Fisch gehören zu den eiweißreichen Lebensmitteln, sodass sie in erster Linie den Makronährstoff Protein liefern. Ein Blick auf die Mikronährstoffe zeigt, dass Fleisch und Fisch zusätzlich Eisen, Zink, Selen und B-Vitamine enthalten.
Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist zudem eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Fleisch und Fisch enthalten noch weitere Mikronährstoffe, die allerdings nicht weiter ins Gewicht fallen. Du kannst sie leicht über vegetarische Lebensmittel austauschen.
Welche vegetarischen Lebensmittel ersetzen Fleisch?
Du und dein Kind esst Milchprodukte, ihr verzichtet aber bewusst auf Eier? Kein Problem, auch diese sogenannte lacto-vegetarische Ernährung (lacto = Milch) liefert alle Nährstoffe, die dein Kind benötigt. Ob du eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung (ovo = Ei) bevorzugst, liegt also in deinem Ermessen.
Wie bereits erwähnt lassen sich alle Nährstoffe aus Fleisch und Fisch ohne Ausnahme durch vegetarische Lebensmittel ersetzen. Bei einer veganen Ernährung, die streng genommen auch zur vegetarischen Ernährung gehört, sieht es etwas anders aus.
Eine rein pflanzliche Ernährung ohne Fleisch, Fisch, Milch und Eier ist aus meiner Sicht – entgegen mancher kritischer Stimmen – auch für Kinder geeignet.
Allerdings ist es in diesem Zusammenhang wichtig, dass du dich umfassend mit den geeigneten Lebensmitteln und Nährstoffen auseinandersetzt. Nur dann kannst du einen Nährstoffmangel vorbeugen.
Vitamin B12 muss bei einem rein pflanzlichen Speiseplan zusätzlich aufgenommen werden. Vegan ernährte Kinder sollten zudem ihren Nährstoffstatus regelmäßig beim Kinderarzt checken lassen.
Meine folgenden Tipps beziehen sich auf eine lacto-vegetarische bzw. auf eine eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung, die mit ein paar Tipps und Tricks einfach und alltagstauglich umsetzbar ist. Ohne Nährstoffmangel, stattdessen mit gesundheitlichen Vorteilen für Kinder und Erwachsene.
Du wünschst dir einen Plan mit vegetarischen Gerichten? Schau doch mal hier vorbei: Vegetarischer Ernährungsplan – Gesund, ausgewogen und genussvoll
Eiweiß in der vegetarischen Ernährung bei Kindern
Schauen wir uns zunächst das Eiweiß an. Für die vegetarische Ernährung stehen zahlreiche Proteinquellen zur Verfügung, die für das Wachstum und die geistige Entwicklung von Kindern wichtig sind.
Eiweißreiche Lebensmittel für Kinder:
Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen oder Bohnen)
Joghurt & Quark in Bio-Qualität
Vollkorngetreide (z.B. Hafer, Hirse, Reis)
Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen & Quinoa)
Sojabohnen (z.a. Soja-Joghurt & Tofu)
Kartoffeln
Nüsse & Mandeln
Kerne & Samen
Pilze, grüne Bohnen, Brokkoli & Spinat
grüner Salat & Brunnenkresse
Eier in Maßen in Bio-Qualität
Tipp: Bei Milchprodukten ist der Proteinanteil bei fettarmen Produkten wie Magerquark besonders hoch. Ich empfehle dir, mageren Kräuterquark mit Omega-3-säurereichem Leinöl cremig zu rühren. Magerquark als Dessert kannst du hingegen mit pürierten Himbeeren oder Erdbeeren und einem Schuss Walnussöl verrühren. Ein weiterer Vorteil: du benötigst dank der lieblichen Beeren keinen Zucker oder allenfalls etwas Honig zum Süßen.
Ich esse selbst gerne Quark und fand es bisher in puncto Nachhaltigkeit immer störend, dass Quark nicht im Glas sondern in Plastik angeboten wurde. Kürzlich habe ich glücklicherweise im Bioladen Magerquark in Demeter-Qualität im klassischen 500 g-Joghurtglas entdeckt.
Für eine besonders hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) ist es sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren. Dadurch wird Protein besonders leicht für den Körper verfügbar und kann so effektiv für die Entwicklung deines Kindes genutzt werden.
Gute Eiweiß-Kombinationen:
Kartoffeln & Ei (z. B. Rührei mit Kartoffeln)
Milch & Kartoffeln (z. B. Kartoffelbrei oder Pellkartoffeln mit Quark)
Soja & Getreide (Gebackener Tofu mit Reis)
Hülsenfrüchte & Getreide (z. B. Chili sin Carne mit Reis)
Milch & Getreide (z. B. Porridge, Müsli, Käsebrot, Getreidetaler mit Joghurt-Dip)
Die Kritik, eine vegetarische Ernährung würde nicht ausreichend Eiweiß für das Wachstum und die geistige Entwicklung von Kindern liefern, ist nicht gerechtfertigt.
Um einen Nährstoffmangel auszuschließen, ist es natürlich wichtig, deinem Kind abwechslungsreiche, gesunde und vollwertige Nahrungsmittel zu servieren.
Dies gelingt nur, wenn du den Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich gestaltest. Allerdings gilt dieser Aspekt für alle Ernährungsstile – egal ob vegan, vegetarisch oder omnivore.
Eisen in der vegetarischen Ernährung von Kindern
Tierisches Eisen kann der Körper zwar besser verwerten, allerdings kannst du die Eisenaufnahme mit einem kleinen Trick verbessern: verfeinere eisenreiche Gerichte mit etwas Orangensaft (z.B. das Salatdressing). Oder serviere zum Essen Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft oder ein kleines Glas Orangensaft.
Was viele nicht wissen: Gemüse und Obst liefern teilweise deutlich mehr Eisen als Fleisch.
Eisenreiche Lebensmittel für Kinder:
grünes Gemüse wie Spinat, Fenchel oder Mangold
Grünkohl oder Brokkoli
frische Kräuter wie Petersilie
grüner Salat (z. B. Feldsalat)
Vollkornprodukte (vor allem Hafer & Hirse)
Sesam & Kürbiskerne
Hülsenfrüchte (rote Linsen, Tofu, Erbsen)
Pseudogetreide (z. B. Amaranth)
Beeren wie Erdbeeren und Himbeeren
rote Beete
Mandeln, Nüsse & Kerne
Tipps: Zahlreiche eisenreiche Obst- und Gemüsesorten wie Himbeeren oder Brokkoli und frische Kräuter bringen ihr Vitamin C direkt mit. Wichtig ist, dass du diese Lebensmittel roh servierst, da beim Erhitzen das hitzeempflindliche Vitamin C abgebaut wird.
Babyspinat oder zerkleinerter Brokkoli und Grünkohl schmecken auch als Salat bzw. Rohkost lecker, wenn du sie mit einer fruchtigen Orangen-Marinade aufpeppst. Gleiches gilt für grüne Smoothies, die besonders mild mit Feldsalat und zarten Spinatblättern schmecken. Ein paar Himbeeren und Orangen dazu: fertig ist ein eisenreicher Shot mit Vitamin C. Probier doch auch mal diesen erfrischenden Spinat-Grapefruit-Smoothie aus.
Vegetarische Quellen für Zink, B-Vitamine , Selen, Omega-3-Fettsäuren
Mit Zink kannst du dein Kind über Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln, Kerne – und als i-Tüpfelchen mit dunkler Schokolade – versorgen. Besonders hohe Gehalte stecken in Weizenkleie, Kürbiskernen und Sesam. Was für ein glücklicher Zufall, dass diese vegetarischen Lebensmittel gleichzeitig eine Extraportion Eisen liefern. Auch Milchprodukte wie Edamer, Emmentaler, Gouda oder Camembert eignen sich als vegetarische Zinkquelle.
Als wertvolle Quelle für B-Vitamine lege ich dir Vollkornprodukte, Gemüse (u.a. Spinat, Brokkoli und Grünkohl) und Milchprodukte ans Herz. Zusätzlich eignen sich Hülsenfrüchte, Feldsalat, Sesam, Kartoffeln und Eier. Ein Schuss Zitronensaft erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Zink wie beim Eisen. Um die empfindlichen B-Vitamine zu schützen, sollten die Lebensmittel lichtgeschützt aufbewahrt, nur kurz gewaschen und schonend gedünstet oder gedämpft werden.
Selen ist reichlich in Kokosnüssen, Steinpilzen, Paranüssen, Pistazien, Sesam und Vollkorngetreide enthalten. Auch Hülsenfrüchte, Naturreis und Tofu liefern Selen.
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch kannst du über Lein- oder Walnussöl (für kalte Speise wie Salate, Dips und Quark) und über geschrotete Leinsamen und Walnüsse (z.B. Müsli, Brot) aufnehmen. Für eine ausreichende Versorgung mit lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren ist es zudem sinnvoll, Sonnenblumenöl in der warmen Küche durch Rapsöl zu ersetzen.
Vegetarische Rezepte für Kinder
Damit du dir direkt ein Bild machen kannst, wie abwechslungsreich, vollwertig und ausgewogen eine vegetarische Ernährung sein kann, präsentiere ich dir jetzt köstliche Rezept-Vorschäge.
Je nach Alter und Entwicklungsphase deines Kindes kannst du die Portionsgrößen euren Ansprüchen anpassen.
Während Wachstumsschüben ist es allerdings nicht selten, dass selbst kleine Kinder eine Erwachsenenportion verdrücken.
So suchst du dir die passenden Rezepte für einen Tag aus meinen unten stehenden Rezept-Ideen heraus: Neben drei Hauptmahlzeiten sind für Kinder zwei Zwischenmahlzeiten – jeweils vormittags und nachmittags – ideal. Die jeweilige Auswahl richtet sich nach den Vorlieben deines Kindes. Dennoch würde ich dir für ausreichend Abwechslung empfehlen, immer mal wieder neue Gerichte auszuprobieren.
Du kannst einzelne Obst- und Gemüsesorten je nach Saison austauschen. Mittag- und Abendessen sind ebenfalls flexibel an euren Alltag anzupassen. Generell empfehle ich, je eine warme und eine kalte Hauptspeise zu essen. Jedoch gibt es auch hier einen ganz natürlichen Spielraum, der zu euch passt.
Ein wichtiger Hinweis: Jeder Tag „isst“ anders. Meine Ernährungsempfehlungen sind Orientierungen, damit du ein Gefühl für gesunde Ernährung entwickelst. Dabei geht es nicht um strikte Regeln.
Los geht es mit unseren kindgerechten Gerichten und Snacks, die Lust auf vegetarisches Essen machen. So kommt dein Kind nährstoffreich und genussvoll durch den Tag.
Vegetarisches Frühstück für Kinder
Unser vollwertiges Caesar-Sandwich liefert alles, was das Herz von Vegetariern begehrt. Die prall gefüllte Stulle mit Eiern, Salat und Co. geht auch ideal als nährstoffreiches Pausenbrot mit hoher biologischer Wertigkeit durch. Zusätzlich etwas frisches Obst und Gemüse dazu servieren.
Für Kleinkinder eignen sich alternativ ein bis zwei Scheiben dieses proteinreichen 1-Stunden-Brotes aus eisenreichem, feinem Dinkelvollkornmehl. Dazu eine Handvoll Rohkost zum Knabbern und einen fertigen Gemüseaufstrich aus dem Glas servieren.
Auch lecker: Avocadomus oder unseren proteinreichen und brillant leuchtenden Karotten-Kichererbsen-Dip servieren.
Himbeer-Kokos-Porridge: Dieser ballaststoffreiche Haferbrei mit vitaminreichem Obst ist eiweißreich und eignet sich auch für Kleinkinder ideal. Der köstliche Start in den Tag liefert Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe, Zink, B-Vitamine und Selen. Auf Wunsch kannst du die Milch auch durch köstliche Kokosnussmilch ersetzen.
Wenn es mal schnell gehen muss oder der Appetit deines Kindes klein ist, eignet sich dieser eisenreiche Good-Morning-Smoothie samt Vitamin C exzellent, um schwungvoll in den Tag zu starten. Einfach das koffeinhaltige Matchapulver für Kinder weglassen.
Diese ballaststoffreichen Müsli-Quark-Hörnchen besitzen eine perfekte Proteinkombination für das Wachstum und versüßen euch garantiert das Sonntagsfrühstück. Dank eisenreichem Dinkelvollkornmehl, Quark und Ei liefern diese entzückenden Backwerke einen bunten Nährstoff-Mix. Dazu etwas calciumreichen Frischkäse und unsere schnelle Himbeer-Marmelade mit einer Extraportion Eisen dank Beeren und Chiasamen servieren.
Vegetarisches Mittagessen für Kinder
Wenn Gemüse so liebevoll verpackt wird, wie in unseren Bunten Quinoabällchen mit Curry-Dip, lässt sich auch so mancher Gemüsemuffel überzeugen. Dazu gibt es einen Salat, der den Eisengehalt der Quinoabällchen zusätzlich ergänzt.
Kinder lieben Pasta: Unsere eisenreichen Spaghetti Verdure aus Vollkornpasta, Gemüse und einer Extraportion Genuss liefern Ballaststoffe, Protein und zahlreiche Mikronährstoffe. Für Kleinkinder kurze Nudeln wie Spirelli oder Penne verwenden und das Gemüse besonders klein würfeln.
Unsere Herzhaft gefüllten Pfannkuchen aus Dinkelmehl überzeugen Kids mit einer saftigen Füllung aus Mozzarella, Tomaten und frischen Kräutern – inklusive einer Extraportion Eisen. Der Löwenzahn lässt sich einfach durch Feldsalat, Babyspinat oder milden Rucola ersetzen.
Nudeln die Zweite: Unsere Pasta mit vegetarischer Bolognese aus Brokkoli, Tomate und cremigem Frischkäse samt Calcium braucht sich nicht hinter dem Original zu verstecken. Die gerösteten Sonnenblumenkerne für Kleinkinder sehr fein hacken bzw. pürieren.
Vegetarisches Abendessen für Kinder
Probier doch mal diese ballaststoffreichen Dinkelbrötchen – für Kleinkinder ohne grobes Topping – mit einem Klecks eisenreicher rote Beete-Streichcreme mit reichlich Omega-3-Fettsäuren aus. Dazu unsere knackige Karotterohkost servieren. Für Kleinkinder alternativ gemahlene Mandeln verwenden und den Anteil etwas reduzieren.
Du wünschst dir eine Alternative zum klassischen Abendbrot, die dennoch schnell serviert ist? Dann liegst du mit unseren Herzhaften Gemüsewaffeln aus Buchweizen- und Dinkelmehl samt Eisen und Zink goldrichtig. Dazu passt dieser Würzige Gurkensalat und unser aromatische Kräuterquark mit einer Extraportion Calcium für ein gesundes Wachstum. Suppenkasper lassen sich wiederum mit dieser Veganen Pilzcremesuppe überzeugen.
Diesen knusprigen Kräuterpuffern mit Quarkcreme aus Kartoffeln mit Eisen, Protein und Co. kann dein Liebling garantiert nicht widerstehen. Dazu unseren Gemischten Salat mit einer Extraportion Eisen servieren. Kinder lieben diesen Salat, wenn du den Essig durch fruchtigen Orangensaft ersetzt.
Vegetarische Zwischenmahlzeiten für Kinder
Während wir Erwachsene mit zwei bis drei nährstoffreichen Mahlzeiten am Tag auskommen, benötigen Kinder aufgrund von Wachstum und geistiger Entwicklung einen regelmäßigen Nährstoffnachschub.
Phasen, in denen dein Kind Zwischenmahlzeiten ablehnt oder sich zusätzlich noch eine Spätmahlzeit wünscht, sind allerdings auch ganz natürlich.
Als schnelle Zwischenmahlzeit empfehle ich dir frisches Obst der Saison. Falls dein Kind morgens ein herzhaftes Frühstück bevorzugt, kannst du ihm jeweils zwei Portionen vitaminreiches Obst anbieten. So kommt ihr spielend leicht auf die Empfehlung „2 Portionen Obst pro Tag“ à la 5 am Tag.
Falls es morgens bereits eine Portion Obst zum Müsli gab, kannst du jeweils einen herzhaften Snack und eine fruchtige Zwischenmahlzeit servieren.
Als herzhafter Snack bieten sich insbesondere bunte Gemüsesticks, Radieschen und Mini-Tomaten pur oder mit einem Dip – zum Beispiel mit diesem proteinreichen Gurken-Joghurt-Dip – an.
Du wünschst dir mehr Abwechslung? Als schnelle Zwischenmahlzeit empfehle ich dir einen Smoothie wie diesen eisenreichen Heidelbeer-Spinat-Smoothie mit einer Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe.
Unsere Zuckerarmen Bärentatzen aus ballaststoffreichem Vollkornmehl mit Banane, Mandelmus und Vanille sind so prall mit Nährstoffen vollgestopft, dass sie eigentlich gar nicht mehr als Kekse durchgehen. Eine Handvoll Beeren oder ein kleiner Apfel dazu: fertig ist eine vollwertige Zwischenmahlzeit für kleine Genießer.
Natürliche Süßigkeiten für kleine Naschkatzen
Kinder lieben Süßes. Gegen eine Genussportion pro Tag spricht überhaupt nichts. Erst recht nicht, wenn du deinem Liebling selbstgemachte, zuckerarme Leckereien aus nährstoffreichen Zutaten servierst. Am besten bereitet ihr unsere Rezeptvorschläge zusammen zu – selbstgemacht schmeckt es doch einfach am besten!
Hier geht es zum ausführlichen Artikel: Süßigkeiten für Kinder: Alternativen zu Schokoriegel und Gummibärchen
Unser Erdnussbutter-Popcorn kommt ganz ohne zugesetzten Zucker aus. Diese Apfelringe aus dem Ofen liefern sättigende Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Du hast noch Brot übrig, welches für Stulle, Sandwich und Co. nicht mehr ausreichend saftig ist? Dann lege ich dir diese knusprigen Brotchips als nachhaltige Alternative zu industriellem Knabbergebäck wie Chips ans Herz.
Unsere Snackmandeln aus der SevenCooks SweetBakery eignen sich exzellent als natürliches Pendant zu gebrannten Mandeln vom Jahrmarkt. Diese Amaranth-Schoko-Bars liefern eine Extraportion Zink und kommen in veganer Rezeptur mit gehackten Haselnüssen und Cashewkernen daher. Kleinkindern zauberst du wiederum mit schokoliertem Obst wie Banane oder Erdbeeren ein Lächeln ins Gesicht.
Lesetipps der Redaktion:
Titelbild: SevenCooks
