Was dich in diesem Text erwartet
Eine Bewertung verschiedener Süßungsmittel wie Honig, Sirup und Süßstoff hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit
Eine Erklärung, was Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind
Mein Fazit, ob es Sinn macht Zucker gegen einen dieser Stoffe auszutauschen
Willkommen zurück bei meiner Reihe „Ungesüßt!“ Falls ihr neu dabei seid: Ich verzichte einen Monat lang auf konzentrierten Zucker und schreibe darüber. In meinen Texten beantworte ich viele interessante Fragen rund um das Thema Zucker und zuckerfrei leben.
In Teil 1 habe ich zum Beispiel erklärt, warum Zuckerfasten eine gute Idee ist. Wir nehmen nämlich im Durchschnitt vier Mal so viel Zucker zu uns, wie laut Weltgesundheitsorganisation gut für uns ist. Viele Studien machen den überhöhten Zuckerkonsum für eine Vielzahl der Zivilisationskrankheiten verantwortlich.
Die Hauptursache für den hohen Zuckerkonsum ist, dass vielen Lebensmitteln konzentrierter Zucker beigefügt wird. Damit sie besser schmecken und gehaltvoller sind. Einigen sieht man das von außen gar nicht an. Und auch die Verpackung verrät ihren Inhalt nicht auf den ersten Blick. Denn für zuckerhaltige Zutaten existieren weit über 40 Namen. Deshalb habe ich in Teil 2 verraten, wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln aufspürt.
In diesem Artikel beschäftige ich mich mit alternativen Süßungsmitteln. Denn es existiert eine Vielzahl von Stoffen, die wir anstelle von Zucker in unseren Tee oder Kaffee geben oder beim Backen verwenden können. Aber ist das auch ein guter Tausch? Sind Sirups, Süßstoffe oder Honig tatsächliche eine gesündere Alternative zu Zucker?
Ich habe den Faktencheck gemacht und den beliebtesten Zuckerersatz nach den Kriterien Süßkraft, Energiegehalt, Auswirkungen auf die Zahngesundheit und den Blutzuckerspiegel untersucht. Bei manchen weitgereisten Stoffen kommt noch das Feld Ökobilanz hinzu.
Beginnen wir mit Haushaltszucker, damit du einen Maßstab für den Vergleich hast:
Süßkraft: 1 (Alle anderen Süßungsmittel werden im Verhältnis zu Zucker bewertet)
Energiegehalt: Etwa 400 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm.
Zahngesundheit: Zucker fördert Karies. Er wird von Bakterien im Zahnbelag in Säure umgewandelt. Das führt zur Entkalkung des Zahnschmelzes und dadurch zu Karies.
Blutzucker/Insulin: Zucker wird vom Körper schnell verarbeitet, landet im Blut und sorgt für große Schwankungen des Insulinspiegels. Wir erhalten zwar einen schnellen Energieschub, der aber beinahe ebenso schnell wieder weg ist – und dann brauchen wir Nachschub.
Mit diesen Werten im Hinterkopf werfen wir einen Blick auf gängige Zuckeralternativen:
Vollrohrzucker
Vielleicht bist du im Supermarkt schon einmal über Vollrohrzucker gestolpert. Der Name klingt zunächst hochwertig. „Vollrohr“ hört sich gehaltvoll und natürlich an im Vergleich zu „raffiniertem Zucker“. Doch das täuscht.
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass der Name „Vollrohrzucker“ im Lebensmittelrecht nicht exakt bestimmt ist. Das heißt: Taucht der Name auf unterschiedlichen Verpackungen auf, kann es sich dabei um unterschiedliche Inhalte handeln. Dasselbe gilt für Bezeichnungen wie Vollzucker oder Rohzucker.
In der Regel läuft die Herstellung von Vollrohrzucker so ab: Der Saft des Zuckerrohrs wird ausgepresst, gefiltert und als Sirup eingekocht. Anschließend wird er zu Zuckerkristallen zermahlen.
Süßkraft: 1 (so süß wie Zucker)
Energie: Minimal geringer als Zucker. Weil er etwas anders hergestellt wird, enthält er einige Mineralstoffe, wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Ihre Konzentration ist allerdings so gering, dass sie für unsere Ernährung keine Rolle spielen (bis zu 2,5 %).
Zahngesundheit: Erhöht wie Zucker das Kariesrisiko.
Blutzucker/Insulin: Unterscheidet sich in der Wirkung nicht merklich von Zucker.
Honig
Er gilt als der natürliche Cousin von Zucker. Schließlich kommt er nicht aus der Fabrik, sondern aus der Wabe. Aber ist er auch ein guter Zuckerersatz? Ihm werden außerdem diverse Heilkräfte nachgesagt, von denen allerdings keine klinisch bewiesen wurde. In ihrer Auswirkung auf unsere Gesundheit unterscheiden sich Honig und Zucker aber nicht allzu stark.
Süßkraft: Etwas höher als die von Zucker.
Energie: Etwa 300 kcal pro 100 Gramm – und damit ein Viertel weniger Kalorien als Zucker.
Zahngesundheit: Honig besteht hauptsächlich aus Frucht- und Traubenzucker. Auch er fördert Karies.
Blutzucker/Insulin: Da er neben Wasser aus Einfachzuckern besteht, die schnell im Blut landen, sorgt auch er für starke Schwankungen im Blutzucker.
Agavendicksaft (Agavensirup)
Etwas exotischer und recht beliebt ist der Agavendicksaft. Für seine Herstellung wird der Saft der mexikanischen Agave abgezapft und zu Sirup eingekocht.
Süßkraft: 1,2 – etwas süßer als Zucker und Honig.
Energie: Besitzt mit 287 kcal pro 100 Gramm deutlich weniger Kalorien als Zucker und auch weniger als Honig.
Zahngesundheit: Auch Agavendicksaft fördert Karies.
Blutzucker: Agavendicksaft lässt den Blutzuckerspiegel etwas langsamer ansteigen als Zucker. Allerdings enthält er einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Der wird von vielen Menschen schlecht vertragen und kann im Gegensatz zu Traubenzucker nur von der Leber weiterverarbeitet werden. Bei übermäßiger Aufnahme von Fruchtzucker führt das zu einer hohen Belastung, deren schlimmste Folge eine Fettleber ist.
Ökobilanz: Aufgrund des langen Transportwegs aus Mexiko ist die Ökobilanz alles andere als gut.
Ahornsirup
Schmeckt nicht nur lecker zu Pancakes, aber ist er ein gesunder Zuckerersatz? Um ihn herzustellen, wird der Saft des Zuckerahorns zu Sirup verdickt. Mindestens 30 Liter von diesem Saft benötigt man für einen Liter Ahornsirup. Bevor ein Baum entsaftet werden kann, muss er 40 Jahre alt werden.
Süßkraft: kleiner als 1 – schmeckt weniger süß als Zucker oder Honig.
Energie: Ahornsirup enthält mit 250 kcal pro 100 Gramm deutlich weniger Kalorien als Zucker.
Zahngesundheit: Weil er zu großen Teilen aus Saccharose und Fruktose besteht, fördert auch er Karies.
Blutzucker: Ahornsirup lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Zucker.
Ökobilanz: Der lange Transportweg aus China oder Kanada verbessert den ökologischen Fußabdruck nicht unbedingt.
Reissirup
Um Reissirup herzustellen, wird gemahlener Reis in Wasser erwärmt. Durch Hinzugabe von Enzymen spalten sich seine Zuckerstoffe auf. Das Wasser wird anschließend abgeschöpft und verdickt.
Süßkraft: Geringer als die von Zucker, liegt je nach Produkt zwischen 0,5 und 0,7.
Energie: Mit 300 kcal pro 100 Gramm enthält er etwa so viele Kalorien wie Honig.
Zahngesundheit: Reissirup hat einen großen Anteil Traubenzucker und Maltose, dadurch wirkt auch er kariesfördernd.
Blutzucker: Er lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als Zucker. Da er keinen Furchtzucker enthält, ist Reissirup für viele bekömmlicher und belastet die Leber nicht.
Ökobilanz: Reis wird zwar auch in Europa angebaut, die Zutaten für Sirup stammen jedoch in der Regel aus Asien. Mit einem kleinen CO2-Abdruck kann diese Zuckeralternative deshalb nicht überzeugen.
Kokosblütenzucker
Eine weitere trendige Süßungsvariante. Er wird in Asien aus Kokospalmenblüten gewonnen. Der Nektar wird so lange eingedickt, bis er kristallisiert.
Süßkraft: Seine Süßkraft ist etwas geringer als die von Zucker.
Energie: Kokosblütenzucker enthält kaum weniger Kalorien als Zucker (380 kcal pro 100 Gramm).
Zahngesundheit: Auch er wirkt kariogen (= kariesfördernd).
Blutzucker: Er soll den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, was aber noch nicht ausreichend belegt ist.
Ökobilanz: Die weite Anreise aus Asien macht Kokosblütenzucker nicht gerade umweltfreundlich.
Stevia
Auch wenn Stevia-Süßungsmittel häufig mit einer Zeichnung der Pflanze auf der Verpackung verkauft werden, gewinnt man sie nicht durch Zermahlen der Blätter oder ähnliches. Stattdessen werden sogenannte Stevioglykoside chemisch extrahiert und so von allen anderen Bestandteilen der Pflanze isoliert. Sie sind auch als Süßstoff E960 bekannt.
Süßkraft: Bis zu 300 Mal höher als Zucker.
Energie: Stevioglykoside sind in Reinform kalorienfrei. Sie werden aber oft gemeinsam mit füllenden Süßstoffen eingesetzt, deshalb solltest du beim Kauf genau auf die Inhaltsstoffe achten.
Zahngesundheit: Diese Süßstoffe sind zahnschonender als Zucker oder Honig. Dass sie Karies sogar hemmen, wie mancherorts behauptet wird, ist aber noch nicht ausreichend belegt.
Blutzucker: Sie werden insulinunabhängig verstoffwechselt und sorgen deshalb nur für einen geringen Anstieg des Blutzuckers. Allerdings sollte auch Stevia-Süße nur in Maßen genossen werden. Der Höchstwert liegt bei zehn Miligramm pro Kilo Körpergewicht. Kinder überschreiten das bereits mit mehreren Gläsern eines Softdrinks. Studien zu den Folgen einer Überdosierung gibt es bisher noch nicht.
Allgemeines zu Süßstoffen:
Steviaglykoside gehören zu den Süßstoffen. Das sind Ersatzstoffe für Zucker, die eine Vielfach höhere Süßkraft haben, aber meist deutlich weniger Kalorien. Sie stecken oft in Light-Getränken, Süßigkeiten oder Kaugummis. Weitere Süßstoffe, die in der EU zugelassen sind: • Acesulfam K (E 950) • Aspartam (E 951) • Cyclamat (E 952) • Saccharin (E 954) • Sucralose (E955) • Thaumatin (E957) • Neohesperidin (E 959) • Steviolglycoside (E960) • Neotam (E961) • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962) • Advantam (E 969
Gesundheitsrisiken von Süßstoffen: Die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen werden kontrovers diskutiert. Es existieren Untersuchungen, die postulieren, dass kalorienarme Süßstoffe helfen können, Übergewicht zu vermeiden. Auf der anderen Seite weisen Forscher auf Gefahren hin. Eine französische Studie unterstellt eine erhöhte Diabetes-Gefahr. Eine weitere Untersuchung in Italien mit Ratten, macht hohe Dosen Aspartam für ein erhöhtes Krebsrisiko verantwortlich (2005, "Fondazione Europea di oncologia e scienze ambientali „Bernardino Ramazzini“). Die EU-Lebensmittelbehörde (Efsa) geht jedoch bei üblichen Verzehrmengen von keinen Gesundheitsrisiken aus, auch für Aspartam. Eine Ausnahme sind Menschen mit der Stoffwechselerkrankung PKU (Phenylketonurie), bei denen Aspartam zu Beeinträchtigungen führen kann.
Xylit
Der Zuckeraustauschstoff Xylit (E 967) ist auch als Birkenzucker bekannt. Er wird allerdings nicht aus Birkenholz gewonnen, sondern aus einem Holzgummi namens Xylanen, der in Birkenholz, anderen Harthölzern und landwirtschaftlichen Reststoffen steckt (Stroh, Maiskolben, etc.).
Süßkraft: Etwas geringer als Zucker – etwa 0,98.
Energie: 40 % weniger Kalorien als Zucker.
Zahngesundheit: In dieser Kategorie sticht Xylit heraus. Es hemmt Karies aktiv, indem es die Plaquebildung reduziert. Deshalb wird es in Zahnpflegekaugummis verwendet.
Blutzucker: Xylit beeinflusst den Blutzucker geringer als Zucker.
Allgemeines über Zuckeraustauschstoffe:
Zuckeraustauschstoffe enthalten mehr Kalorien als Süßstoffe. Ihre Süßkraft ist ähnlicher der von Zucker. Weil sie insulinunabhängig verstoffwechselt werden, haben sie einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Da sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken, müssen Lebensmittel einem Anteil von über 10 Prozent diesen Hinweis tragen. Darüber hinaus sind bisher keine Gesundheitsgefahren bekannt.
Weitere Zuckeraustauschstoffe, die in der EU zugelassen sind: • Sorbit (E 420) • Mannit (E 421) • Isomalt (E 953) • Maltit (E 965) • Lactit (E 966) • Xylit (E967) • Erythrit (E 968) • Polyglycitolsirup (E 964)
Fazit: Die Menge macht's
Ich mag süße Sachen. Schokocroissants, Softdrinks, Kuchen. Da sich mein Körper nicht gut auf Kaffee versteht, habe ich meine kleinen Energietiefs oft mit sehr zuckerhaltigen Getränken bekämpft. Dass dem Zuckerhoch auch ein Tief folgt, war mir bewusst. Aber wie groß die spürbaren Auswirkungen auf den Körper sind, weiß ich erst, seit ich komplett auf zugesetzten Zucker verzichte.
Mein Energielevel ist tatsächlich – wie die meisten Ratgeber behaupten – konstanter. Ich erlebe keine Müdigkeitsachterbahnen mehr. Trotzdem habe ich dann und wann Lust auf Süßes. Ein Ersatzstoff, der zwar süßt, aber dem Körper nicht so zusetzt wie Zucker wäre mir also sehr willkommen.
Doch beim Vergleichen der gängigen Süßungsmittel habe ich schnell gemerkt, dass die meisten, die Risiken von Zucker teilen.
Das Scheinargument „Kalorien“: Auch wenn die meisten Zuckeralternativen weniger Kalorien enthalten – Schlankmacher sind sie nicht gerade. Wer wegen der Energiezufuhr auf Zucker verzichtet, dem bleiben als sinnvolle Alternativen eigentlich nur Süßstoffe. Man sollte sich jedoch fragen, ob man täglich so viele gesüßte Dinge zu sich nimmt, dass sich das Kalorien zählen an dieser Stelle lohnt. Bei einer Tasse gesüßten Kaffees sicher nicht, bei mehreren Flaschen Softdrinks hingegen schon. Allerdings überschreitet man mit mehreren Flaschen zuckerfreien Softdrinks auch die empfohlene Tagesdosis von Süßstoffen. Das sollte man also generell lassen.
Den Zähnen zuliebe: Sorgst du dich um deine Zahngesundheit, bleiben nur Stevia und Xylit als sinnvolle Zuckeralternativen. Man sollte allerdings nicht den Teufel an die Wand malen. Ein bisschen Zucker verkraften deine Zähne. Viel wichtiger ist, ihnen Zeit zu geben sich zu regenerieren. Speichel neutralisiert die durch Zuckerkonsum entstandenen Säuren mit der Zeit. Wer allerdings über den Tag verteilt, immer wieder Zuckerhaltiges zu sich nimmt, stellt die Zahngesundheit vor eine große Herausforderung.
Der ökologische Fußabdruck: Viele der angesagten Zuckeralternativen haben eine weite Reise hinter sich, bevor sie in unserer Küche landen. So sorgen Agavendicksaft, Ahorn- und Reissirup zwar für geringere Schwankungen im Blutzucker, belasten aber die Umwelt.
Chemische Alternativen: Betrachtet man nur die nackten Zahlen, scheinen Süßstoffe eine gute Alternative. Sie kommen oft ganz ohne Kalorien im Gepäck daher, sind nicht kariogen, werden insulinunabhängig verstoffwechselt und sind um ein Vielfaches süßer als Zucker. Allerdings werden die langfristigen Auswirkungen auf den menschlichen Körper sehr kontrovers diskutiert. Und ihren Geschmack muss man auch mögen.
Soweit ich es erkennen kann, gibt es keinen Heilsbringer unter den Zuckeralternativen. Dafür aber eine einfache Regel: Alles in Maßen. Keiner der vorgestellten Stoffe richtet in einem gesunden Körper Schaden an, wenn er nicht im Übermaß konsumiert wird. Und wer nur selten süßt, der kann das aus meiner Sicht auch mit Zucker machen.
Das Problem liegt eher im Verlangen nach dem süßen Geschmack. Der ist uns genetisch einprogrammiert. In Zeiten, in denen Menschen ihr Essen sammeln, jagen und die Qualität mit der Zunge bewerten mussten – statt die Inhaltsstoffe vom Etikett abzulesen – war süßer Geschmack ein Zeichen für Kohlenhydrate. Also für Energie und damit Überleben.
Da sich der Gencode des Menschen nicht so schnell verändert, haben wir die Schwäche für süße Sachen immer noch, obwohl wir sie nicht mehr brauchen. Doch wir können unsere Empfindlichkeit durchaus beeinflussen. Zum Beispiel, indem wir eine gewisse Zeit auf Zucker verzichten. Ich habe vergangenes Wochenende nach drei Wochen Zuckerverzicht an einem stark zuckerhaltigen Getränk genippt und die Süße war derart stark, dass ich keine Lust auf einen zweiten Schluck hatte. Mein Geschmacksempfinden hatte sich sensibilisiert. Wenn ihr ebenfalls eine große Schwäche für süße Lebensmittel habt, probiert’s doch selbst mal aus. Ihr werdet überrascht sein!
Update: Alle Teile meiner Serie „Ungesüßt“ sind inzwischen online. Die Tipps und Informationen kannst du natürlich jederzeit nachlesen:
