Schon mal von der Kampagne 5 am Tag gehört?
Sie möchte uns dazu animieren, mehr Obst und Gemüse zu essen. Nämlich insgesamt 5 Portionen pro Tag. Dahinter stecken die Bundesministerien für Gesundheit sowie für Ernährung und Landwirtschaft.
5 Portionen pro Tag klingt für viele nach einer Herausforderung. Wie soll man diese Menge im Alltag unterbringen?
Doch mit ein paar Tipps und Tricks ist es nicht schwer, öfter Früchte, Rohkost oder eine warme Gemüse-Mahlzeit zu servieren. Ich erkläre dir, warum es so wichtig ist, die ernährungswissenschaftlich basierte Empfehlung zu beherzigen.
Um Genuss und gesundheitliche Aspekte zu kombinieren, präsentiere ich dir köstliche Rezept-Inspirationen, die zeigen, wie einfach du deinen Alltag mit „5 am Tag“ kulinarisch bereichern kannst.
Warum du 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen solltest
Wer täglich 5 Portionen Obst und Gemüse verzehrt, versorgt seinen Körper mit wertvollen Nährstoffen. Dazu zählt auch taufrischer Salat vom Feld. In puncto Gesundheitsschutz nehmen dabei Ballaststoffe und Mikronährstoffe die Hauptrolle ein.
Während ballaststoffreiche Äpfel, Kohlrabi oder Möhren insbesondere unser Sättigungsempfinden und die Verdauungsfunktion unterstützen, liefern intensiv gefärbte Blaubeeren, Kirschen oder Himbeeren – auf Wunsch als morgendliches Buchweizen-Beeren-Porridge – zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese kleinsten Nahrungsbestandteile aus Feldsalat, Aprikosen und Co. sind vielseitig in unseren Stoffwechsel involviert – und in physiologische Prozesse wie Hautschutz und Knochenwachstum.
Du wünschst dir eine vollwertige Mahlzeit auf Basis von regionalem Gemüse? Ein bunter sowie ballaststoffreicher Mix facettenreicher Mikronährstoffe ist in unserem winterlichen Ofengemüse-Salat in orientalischer Interpretation mit gebackenem Hokkaido und Steckrüben enthalten.
Antioxidantien, Cholesterinbinder & Immunbooster in die tägliche Ernährung einbinden
Ballaststoffe können darüber hinaus Gift- und Fettstoffe wie Cholesterin binden, Blutzuckerschwankungen reduzieren und uns – über immunstimulierende Effekte – vor Infekten schützen. Anstatt zuckerreiches, künstlich gefärbtes Fruchtgummi zu vernaschen, hülle doch alternativ einen pektinreichen Apfel in einen knackig dunklen Schokomantel: So hast du bereits eine Portion Obst besonders genussvoll geschafft!
Bei den Mikronährstoffen nehmen wiederum die sekundären Pflanzenstoffe eine Schlüsselrolle ein. Als Aroma- oder Farbstoffe besitzen diese Antioxidantien u. a. eine zell- und immunschützende Wirkung sowie antibakterielle oder entzündungshemmende Effekte. Dabei gilt die Devise: je intensiver die Farbe, desto mehr Pflanzenschutzstoffe sind enthalten. Diesbezüglich liegst du mit einer Rote Bete Farro Bowl oder unserer tiefgrünen Spinatsuppe in veganer Rezeptur richtig. Als Vorspeise empfehle ich dir einen knackigen Rotkohl-Salat mit gerösteten Walnüssen, Erbsen und Cocktail-Tomaten.
Ein Speiseplan der reich an Obst und Gemüse ist, kann uns nicht zuletzt vor Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hypertonie (Bluthochdruck) schützen.
So einfach schaffst du 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag
Da Obst höhere Zuckerkonzentrationen als Gemüse besitzt, lautet die Empfehlung: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag.
Um den Anspruch an Nachhaltigkeit und Umweltschutz zu erfüllen, solltest du regionale und saisonale Produkte – am besten in Bio-Qualität – favorisieren. Frische Ware von nebenan liefert nicht nur mehr konzentrierte Inhaltstoffe, sondern schont auch die Natur dank kurzer Transportwege.
In puncto Portionsgröße hat sich das Handmaß – beispielsweise ein Apfel oder eine Paprika, die in deine Hand passen – als anschauliche Portionsgröße bewährt. Für Salat, zerkleinerte Rohkost oder Beeren sind zwei Hände voll eine ideale Orientierung. Gleiches gilt für Champignons, Spinat oder Brokkoliröschen wie in dieser Brokkoli-Quiche.
Liebliche Ausnahmen: Wie du 5 Portionen Obst und Gemüse ersetzen kannst
Um das gesamte Nährstoffspektrum bestmöglich auszunutzen, sollten die fünf Portionen Obst und Gemüse möglichst als vitaminreiche Rohkost verzehrt werden. Um die Inhaltstoffe von erhitztem Gemüse zu schützen, sind schonende Garmethoden wie kurzes Dünsten oder Dämpfen vorzuziehen.
Ein Glas Saft – beispielsweise 200 ml frisch gepresster Orangensaft – kann gelegentlich eine Portion Obst ersetzen. Allerdings liefert „flüssiges Obst“ vergleichsweise viel Zucker.
Da ein Smoothie im Vergleich zu Saft auch Ballaststoffe – den pürieren Faserstoffen sei Dank – liefert, ist dieser aus ernährungsphysiologischer Sicht Saft überlegen. Insbesondere dann, wenn er als grüner Smoothie – auf Wunsch als After Work Detox-Smoothie - mit einer Extraportion Eisen, Calcium und antioxidativem Chlorophyll als abendlicher Snack daherkommt.
Laut „5 am Tag“ kann eine Portion Obst auch durch eine halbe Handvoll Nüsse oder durch fünf getrocknete Früchte – beispielsweise im Müsli – ausgetauscht werden. Diesbezüglich lege ich dir unser Granola Knuspermüsli – für einen nährstoffreichen Start in den Tag – mit Haferflocken, Walnüssen sowie getrockneten Aprikosen und Pflaumen ans Herz.
Facettenreicher Genuss dank "5 am Tag"
Aus meinen vorgeschlagenen Rezept-Kreationen kannst du dir nach Herzenslust Frühstück, Mittagessen, ein bis zwei Snacks und ein Abendessen zusammenstellen. Du favorisierst drei Mahlzeiten pro Tag? Dann peppst du dein Müsli oder deine Overnight Oats zusätzlich mit einer weiteren Portion frischem Obst auf.
Du möchtest den Morgen lieber herzhaft begrüßen? Dann kannst du ein Sandwich üppig mit Salat, Tomate, Rucola, Gurke und Co. belegen und dazu eine kleine 'Vitaminbome' à la Roter Apfel-Karotten-Saft genießen. Während du dein Mittagessen mit einer Portion sättigender Rohkost oder einem kleinen Obst-Salat vollendest, startest du dein Abendessen mit einem Salat der Saison.
Darüber hinaus kannst du Kuchen mit einem reichhaltigen Obst-Topping – auf Wunsch als Hefekuchen mit Erdbeer-Basilikum-Kompott – servieren. Da im Winter wenig frisches Obst aus der Region erhältlich ist, frierst du dir einfach im Sommer ein paar sonnenverwöhnte Beeren ein.
Ein Dessert verwandelst du wiederum in eine weitere Portion Obst, indem du ein Eis auf Fruchtbasis – zum Beispiel unser Matcha-Eis mit gefrorenen Bananenstücken – zauberst oder ein kleines Mousse au Chocolate auf einem extragroßen Fruchtspiegel anrichtest.
Das könnte dich auch interessieren:
Bilder in verwendeter Reihenfolge: Kramp/Gölling, Maria Grossmann, SevenCooks, nutsandblueberries, SevenCooks, Franziska von "Have a try", SevenCooks (3)
