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Teriyaki Bowl mit Jackfruit, Rotkohl, Karotten und Lauch in einer Schüssel. Dazu Mie-Nudeln, im Hintergrund Stäbchen auf einer Schüssel.

Low Fat: Wie sinnvoll und gesund ist die Ernährungsweise?

Simon vom SevenCooks Team
20.10.2019
Low Fat zählt seit Jahren zu den beliebtesten Ernährungskonzepten. Doch „beliebt“ heißt nicht unbedingt gut für den Körper. Ich zeige dir, worauf du achten solltest, wenn du die Fettaufnahme einschränkst, ob Low Fat besser ist als Low Carb und auf welche Fettquellen du auf keinen Fall verzichten solltest.

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Inhaltsverzeichnis:

Definition: Was ist Low Fat?

„Low Fat“ steht für alle Ernährungskonzepte, die empfehlen, weniger Fett zu essen. Es gibt davon zahlreiche Varianten. Die bekannteste ist „Low Fat 30“: Dabei soll die tägliche Kalorienzufuhr zu maximal 30 % aus Fett bestehen. Es gibt auch strengere Ausprägungen, die höchstens 30 g pro Tag empfehlen.

Low Fat war in den vergangenen Jahrzehnten wohl das beliebteste Ernährungskonzept. Es wird immer noch von vielen etablierten Instituten empfohlen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert für Erwachsene eben jene 30 % Fettanteil an der täglichen Energiezufuhr.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt ebenfalls nicht mehr als 30 %.

Was bedeutet das im Alltag?

Beispiel: Eine Frau mit Bürojob, die in der Freizeit ein wenig Sport treibt, benötigt etwa 2.000 kcal pro Tag. Nach der 30-%-Regelung dürfen davon maximal 650 kcal aus Fett stammen, was etwa 75 g entspricht. So viel stecken in 500 g Avocado oder 300 g Salami. Im Alltag setzt sich der Fettkonsum aber wohl eher aus vielen kleineren Quellen zusammen.

Ist Low Fat gesund?

Die ehrliche (aber vielleicht unbefriedigende) Antwort ist: Es kommt darauf an, wie sich dein Speiseplan zusammensetzt.

Isst du bisher viele ungesunde Fette, allen voran Transfette wie in Chips, Pommes oder Croissants, profitiert deine Gesundheit, wenn du diese Fette reduzierst.

Wenn du stattdessen sogenannte essentielle Fettsäuren streichst, wie sie in Leinöl oder Rapsöl stecken, schadest du dir sogar. Diese Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst produzieren und muss sie über Nahrung aufnehmen.

Kohlrabilasagne Eine Portion dieser vegetarischen Kohlrabilasagne kommt nur auf 6.5 Gramm Fett. Foto: SevenCooks

Gesund und fettreich: Die Mittelmeerdiät

Eine fettreiche Ernährung kann sehr gesund sein, sofern dabei die richtigen Fette auf den Teller kommen.

Das beste Beispiel ist die vielgepriesene Mittelmeerdiät mit einem Fettanteil von über 40 %.

Diese Fette stammen nicht aus Fastfood oder Fertiggerichten, sondern hauptsächlich aus Nüssen, Kernen, Pflanzenölen und Fisch.

Diese mediterrane Ernährung fördert nachweislich die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wie gut, dass zeigt eine Anekdote: Vor einigen Jahren wurde eine Langzeitstudie mit 7.500 Teilnehmern gestartet. Die Hälfte ernährte sich fettreich nach der Mittelmeerdiät, also mit vielen Nüssen und Olivenöl. Die andere fettarm. Nach ein paar Jahren, aber vor dem geplanten Ende der Studie, empfahl eine Ethik-Kommission, den Versuch abzubrechen.

Was war passiert? Hatte die fettreiche Ernährung den Probanden so sehr geschadet? Im Gegenteil: Die Mittelmeerdiät hat das Herz-Kreislauf-System dermaßen verbessert, dass die Ethik-Kommission es nicht verantworten wollte, der fettarmen Kontrollgruppe diese Vorteile vorzuenthalten.

Lesetipps zum Thema "Fette":

Unverzichtbar: Essentielle Fettsäuren

Falls du dich für Low Fat entscheidest und deine Fettaufnahme reduzieren willst, solltest du dafür die richtigen Fette wählen.

Anders herum: Bestimmte Fette solltest du auf keinen Fall vom Speiseplan streichen – dein Körper braucht sie!

Sie heißen „essentielle Fettsäuren“, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Chemisch gesehen stammen sie aus der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten sind Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Große Mengen Linolsäure stecken zum Beispiel in Traubenkernöl, Distelöl, Hanföl, Sojaöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl.

Alpha-Linolensäure kommt unter anderem in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl vor.

Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist außerdem fetter Fisch, allen voran Lachs.

Nice to have: Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ihre Wirkung auf den Körper ist nicht ganz so gut belegt, wie die der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt trotzdem starke Hinweise darauf, dass sie der Gesundheit sehr zuträglich sind.

Sie kommen hauptsächlich in Pflanzen, Nüssen, Samen und Fisch vor. Der berühmteste Vertreter ist das Olivenöl. Sie stecken außerdem in Avocadoöl, den meisten Nuss-Ölen sowie High-Oleic Distel- oder Sonnenblumenöl.

Weg damit: Transfette

Wenn du anfangen willst, Fette vom Speiseplan zu streichen, dann beginne mit Transfetten. Sie haben keinen bekannten Gesundheitsvorteil, aber dafür gravierende Nachteile: Sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin im Blut und senken das hilfreiche HDL-Cholesterin. Sie verursachen Entzündungen, tragen zur Insulinresistenz bei und somit zur Entstehung von Typ-2-Diabetes. Und sie erhöhen allgemein das Risiko für Herzerkrankungen.

Transfette entstehen, wenn pflanzliche Fette gehärtet werden, um sie streichfähig und haltbarer zu machen, und bei wiederholtem starken Erhitzen pflanzlicher Öle, wie es beim Frittieren passiert. Sie stecken vor allem in industriell hergestellten Lebensmitteln. Zu finden sind sie häufig in frittierten Lebensmitteln, in Backwaren und Knabbereien, wie Chips. Leider gibt es in Deutschland keine Kennzeichnungspflicht. Innerhalb der EU wird der Anteil von Transfettsäuren in Lebensmitteln ab 2021 auf maximal 2 % reduziert. In den USA wurden künstlich erzeugte Transfette bereits im Jahr 2018 komplett verboten.

Süßkartoffelpommes Wenn du zum Ausbacken der Süßkartoffelpommes Kokosöl (aus nachhaltigem Anbau) statt des Olivenöls verwendest, verhinderst du die Bildung von Transfettsäuren, da dieses nicht teilgehärtet ist und daher nur wenige ungesättigte Fettsäuren enthält. Foto: SevenCooks

Austauschbar: Gesättigte Fettsäuren

Lange Zeit wurde gesättigten Fettsäuren, wie sie in rotem Fleisch, Milchprodukten oder auch Kokosöl vorkommen, eine negative Wirkung auf die Herzgesundheit nachgesagt. Mittlerweile ist man sich nicht mehr so sicher.

Was hingegen bewiesen scheint: Wenn du gesättigte Fettsäuren (wie z. B. in rotem Fleisch) durch ungesättigte ersetzt (wie z. B. in Leinöl), profitiert dein Herz-Kreislauf-System maßgeblich.

Es scheint letzten Endes also eine „kann, aber muss nicht unbedingt“-Empfehlung zu sein.

Gut zu wissen: Fett kommt selten allein

Zum Abschluss dieses kleinen Gesundheitskapitels möchte ich noch ein paar Worte zu Reduktionsdiäten verlieren.

Das Problem mit ihnen ist: Sie isolieren einen einzelnen Nährstoff und schieben ihm den schwarzen Peter zu.

Fett ist Schuld, sagen sie. Das funktioniert übrigens wahlweise auch mit Kohlenhydraten und anderen Stoffen.

Das Problem daran: Dieses Vorgehen ist realitätsfern.

Wieso?

In der Realität treten Nährstoffe nicht isoliert, sondern im Verbund auf.

Wir nehmen Fette nicht losgelöst zu uns, sondern als Olivenöl, Avocado, Fisch oder Käse.

Worauf will ich hinaus?

Wenn wir auf Käse wegen seines Fettgehalts verzichten, verzichten wir gleichzeitig auf das Kalzium und Magnesium darin.

Nun gibt es gute Gründe, keinen oder weniger Käse zu essen. Zum Beispiel, weil man mit den Herstellungsbedingungen nicht einverstanden ist. Das muss jeder für sich selbst entscheiden.

Ich möchte dich hier lediglich dafür sensibilisieren, auf das Gesamtpaket der Nährstoffe zu achten, die du zu dir nimmst.

Wenn du also bisher Käse gegessen hast und ihn jetzt streichst, musst du zu alternativen Kalzium- und Magnesiumquellen greifen. Nüsse und Samen eignen sich dafür hervorragend.

Dasselbe gilt für andere Reduktionsdiäten wie Low Carb.

Ribollita Eine ausgewogene Mahlzeit mit unter 10 Gramm Fett pro Portion ist diese Ribollita mit geröstetem Knoblauchbrot. Foto: SevenCooks

Ist Low Fat besser als Low Carb?

Wenn du den bisherigen Text aufmerksam gelesen hast, dürfte dir mittlerweile klar sein: So einfach ist es nicht.

Weder Low Fat noch Low Carb ist an sich gut oder schlecht. Es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate und Fette du zu dir nimmst.

Low Carb kann sehr ungesund sein, wenn auf deinem Teller nur Frittiertes landet. Stichwort: Transfette.

Low Fat kann sehr ungesund sein, wenn du Fette durch kurzkettige Kohlenhydrate ersetzt. Stichwort: Zucker.

Für beide Ernährungsformen gilt: Manche Nährstoffe benötigt dein Körper und du solltest nicht auf sie verzichten. Wie auf essentielle Fettsäuren. Wie auf Ballaststoffe.

Welche Ernährungsform du wählst, wird von deinen individuellen Bedürfnissen abhängen. Jeder Mensch ist einzigartig und reagiert anders auf Nährstoffe. Auch wenn ich persönlich kein Fan von Low Carb bin, weiß ich, dass es Menschen gibt, die große Probleme damit haben, Kohlenhydrate in größeren Mengen zu verarbeiten.

Für sie kann eine herkömmliche Mischkost sehr unangenehm werden, selbst wenn die Kohlenhydrate aus gesunden Vollkornprodukten stammen.

Ebenso bekommen manche Menschen Probleme, wenn sie zu viele Fette aufnehmen.

Die Moral von der Geschichte: In Ernährungsfragen gibt es keine One-fits-all-Lösung. Finde dein persönliches Wohlfühlkonzept. Das heißt – ausprobieren! Und wenn du bestimmte Nährstoffe reduzieren möchtest oder musst, fang bitte mit den ungesunden Vertretern an (Transfetten, Zucker etc.).

Kann man mit Low Fat abnehmen?

Natürlich kannst du das.

Soll ich dir etwas verraten? Du kannst mit so gut wie jeder Ernährungsform abnehmen, wenn du die Kalorienzahl ausreichend reduzierst.

Eine Frage ist viel wichtiger: Passt Low Fat zu dir?

Denn nur dann wirst du damit auch abnehmen.

Was bedeutet das? Zwei Dinge:

  1. Wie im vorherigen Abschnitt angesprochen, kommt jeder Mensch unterschiedlich mit den verschiedenen Nährstoffen klar. Das bedeutet auch, dass der eine von Kohlenhydraten sehr schnell zunimmt und der andere nicht. Wenn du also jemand bist, dem Kohlenhydrate direkt auf die Hüften wandern und du Fett durch Kohlenhydrate ersetzt, kannst du dir vorstellen, was passiert.
  2. Die erfolgreichste Diät, ist die, welche du durchhältst. Diät ist in diesem Zusammenhang ohnehin das falsche Wort. Lass uns von „Ernährungsumstellung“ sprechen. Wieso? Weil du deine Pfunde dauerhaft verlieren willst. Und dazu musst du dauerhaft etwas ändern. Wenn du nämlich zu der Ernährungsweise zurückkehrst, welche dir die überschüssigen Pfunde überhaupt erst beschwert hat – was wird dann wohl passieren?

Nur zur Sicherheit – und auf die Gefahr hin mich zu wiederholen: Natürlich kommt es auch beim Abnehmen auf die Auswahl der Lebensmittel an. Wenn du Fette durch Zucker ersetzt, machst du dir das Leben (bzw. das Abnehmen) selbst schwer. Greife stattdessen zu sättigenden Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Und achte darauf, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Zahlreiche Studien legen nahe, dass ein Mensch so lange weiterisst, bis sein Proteinbedarf gedeckt ist.

Und: Sei skeptisch bei Low-Fat-Produkten. Oft wird das Fett durch Zucker ersetzt. Denn der ist günstig und schmeckt gut. Prüfe immer die Nährstofftabelle!

1-Teriyaki Bowl-14 Auch unsere Teriyaki Bowl bleibt unter 10 Gramm Fett und macht trotzdem satt! Foto: SevenCooks

Nachteile & Risiken von Low Fat

An dieser Stelle muss ich mich noch einmal wiederholen. Aber die Botschaft ist so wichtig, dass ich das gerne in Kauf nehme.

Risiko Nummer 1: Du streichst die falschen Fette von deinem Speiseplan und verursachst damit einen Nährstoffmangel (essentielle Fettsäuren!). Wenn du Fett reduzierst, beginne mit Fastfood und Fertignahrung, nicht mit Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

Risiko Nummer 2: Du ersetzt Fett durch „schlechte“ Kohlenhydrate, wie Zucker. Haushaltszucker ist dabei nicht der gefährlichste Verführer, weil er so offensichtlich ungesund ist und wir ihn in der Regel selbst unserer Nahrung beimischen – also auch darauf verzichten können. Viel gefährlicher ist der versteckte Zucker in Fertigware. Also Augen auf beim Lebensmittelkauf!

Meine persönliche Empfehlung: Mehr als 5 g Zucker pro 100 g ist zu viel und sollte die Ausnahme sein. Alles ab 10 g ist eine Zuckerbombe. Am gefährlichsten sind Getränke – Softdrinks, aber auch Fruchtsäfte.

Welche Lebensmittel sind „low fat“?

Einfache Antwort: Die meisten unverarbeiteten.

Am Gemüseregal kannst du dich austoben. Ebenso beim Obst. Nüsse und Samen enthalten recht viel Fett, aber gesundes. Hier musst du dich aus meiner Sicht nicht zurückhalten, aber das musst du selbst entscheiden.

Aufpassen musst du bei Fertigprodukten. Hier hilft ein Blick aufs Etikett.

Wenn du mich fragst, dann streiche Frittiertes (Pommes & Co.) und süße Backwaren vom Einkaufszettel. Verzichte auf Margarine, Rahm und Sahneprodukte. Auch mit Knabberzeug à la Chips tust du dir keinen Gefallen. Auf alle Arten von Wurstwaren kannst du reinen Gewissens verzichten. Sie enthalten nichts, was dein Körper braucht.

Wenn du dich daran hältst, sparst du so viel Fette ein, dass du dir beim Einkaufen keine großen Gedanken machen musst.

Eines noch, falls du immer noch mit dem Gedanken spielst, auf essentielle Fettsäuren zu verzichten: Nährstoffe sind nicht nur Energielieferanten. Sie beeinflussen auch den Aufbau unseres Körpers. Omega-3-Fettsäuren (aus Leinöl und Lachs) sorgen dafür, dass unser Gehirn geschmeidig bleibt und hemmen als Botenstoff Entzündungsprozesse. Also immer auf das große Ganze achten!

Low Fat Rezepte

Ich hoffe, in diesem Artikel ist klar geworden, dass die Low-Fat-Ernährung absolut legitim ist und gesund sein kann, wenn du bei der Fettauswahl ein wenig aufpasst. Hier sind einige Rezeptvorschläge, die dich im Alltag unterstützen.

Experten-Tipp: Die SevenCooks Wochenplaner App erstellt für dich einen Speiseplan basierend auf deinen Vorlieben. Du kannst zum Beispiel den maximalen Fettgehalt pro Portion festlegen und erhältst passende Rezeptvorschläge inklusive Einkaufsliste. Hier findest du mehr Informationen zum SevenCooks Wochenplaner.

Frühstück:

Banane-Birne-Mango-Bowl Wie wäre es zum Frühstück mal mit einer fruchtigen Bananen-Birne-Mango-Bowl? Foto: SevenCooks

Hauptgerichte:

Spaghetti mit Linsenbolognese Auch auf Pasta musst du nicht verzichten: Du kannst diese tollen Spaghetti mit Linsenbolognese – fast ganz ohne Fett – genießen. Foto: SevenCooks

Snacks:

Pizza Kichererbsen Gesunder Snack für Zwischendurch: Pizza-Kichererbsen. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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