Während wir heimisches Obst fast ausschließlich im Sommer genießen können, hält der Winter regionales Gemüse in Hülle und Fülle für uns bereit.
Du wirst überrascht sein, wie facettenreich und bunt sich winterliches Gemüse präsentiert. Ein weiterer Pluspunkt: Es tummeln sich zahlreiche Nährstoffe in Rüben, Kohl und Wurzelgemüse.
Ich zeige dir, welche Gemüsesorten in der Winterzeit Saison haben und wie du sie kulinarisch inszenierst.
Noch dazu beweisen die kreativen Rezeptvorschläge, dass sich traditionelle Sorten durchaus modern interpretieren lassen.
Kohl – Das klassische Wintergemüse neu entdeckt
Beliebte Sorten wie Rotkohl, Grünkohl oder Rosenkohl wurden lange nur als Beilage serviert. Glücklicherweise haben Wirsing und Co. längst das verstaubte Image abgelegt und feiern sich selbst als kulinarischer Hauptstar.
Ein Blick auf das Nährstoffspektrum verrät darüber hinaus: Der ideale Mix aus Ballaststoffen und Mikronährstoffen macht Kohl zu einem Wintergemüse für gesundheitsbewusste Genießer.
Die enthaltenen Glucosinolate – auch bekannt als Senfölglycoside –, die Kohl das charakteristische, leicht herbe Aroma verleihen, gehören zur den sekundären Pflanzenstoffen. Diese schwefelhaltigen Verbindungen besitzen antioxidative Effekte.
Das krebshemmende Potential der Glucosinolate rückt zudem immer wieder in den Fokus des Interesses, wenn es um ernährungstherapeutische Aspekte im Kampf gegen Krebs geht.
Grünkohl – Das antioxidative Superfood
Spätestens seit dem Hype um grüne Smoothies haben die dunkelgrünen Blätter auch Einzug in moderne Küchen gehalten. Neben einer Extraportion Antioxidantien – auf Basis von Clorophyll, Vitamin A und E – liefert Grünkohl sättigende Ballaststoffe und Eisen.
Wenn du Grünkohl roh genießt – beispielweise als marinierter Winter-Salat – kannst du die Extraportion Vitamin C voll auskosten. Zusätzlich kann dein Körper so das pflanzliche Eisen besser aufnehmen. Im Duo mit dem ebenfalls enthaltenden Calcium ist Grünkohl ein ideales Lebensmittel für vegane und vegetarische Genießer.
Für eine flüssige Vitaminspritze à la Rohkost bietet sich ein grüner Smoothie an. Probiere doch mal unseren Green Love aus, der pektinreichen Apfel und winterlichen Grünkohl mit exotischer Süße von Mango samt Carotin – und Omega-3-Fettsäuren dank Leinsamen – mixt.
Du liebst es "herzerwärmend"? Dann liegst du wiederum mit vegetarischen Grünkohl-Klößchen in aromatischer Salbei-Butter goldrichtig.
Foto: SevenCooks
Rotkohl meets Zellschutz
Der auch als Blaukraut bekannte Rotkohl liefert eine Extraportion Antioxidantien, die in Form von zellschützenden Anthocyanen (sekundäre Pflanzenstoffe) daherkommen. Auch hier gilt: Der rohe Genuss schützt das Vitamin C, welches sich in den roten Blättern tummelt.
Neben Ballaststoffen liefert der winterliche Kohl zusätzlich Mikronährstoffe wie Magnesium, Selen, Kalium und Vitamin K.
Während du Rotkohl ganz klassisch à la Apfel-Rotkraut zu Saitan-„Gulasch“, Knödeln und brauner Soße servieren kannst, schmecken die dunkelroten Blätter auch als Raw Food köstlich.
Ein knackig-winterliches Rotkohl-Tabouleh mit fruchtigen Nuancen – welches sich exzellent als nährstoffreicher Büro-Snack eignet –, zauberst du dir mit Couscous, Minze, Mandeln, Cranberries und lieblicher Birne.
Für ein raffiniertes, harmonisch verfeinertes Blaukraut-Pesto wandern hingegen Rotkohl, Pinienkerne, Knoblauch und Olivenöl in deinen Mixer.
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Zarter Wirsing & floraler Rosenkohl
Während Vitamin C-reicher Wirsing insbesondere pflanzliches Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Vitamin A und Ballaststoffe liefert, punktet Rosenkohl – als Kohlgemüse im Miniaturformat – mit Kalium, Zink und Vitamin K. Auch der Anteil an Ballaststoffen, Vitamin C und an B-Vitaminen können sich sehen lassen.
Für eine winterliche Hauptspeise könntest du mal unsere vegane Wirsing-Pilz-Lasagne in vollwertiger Interpretation probieren, die mit pikantem Räuchertofu, Rosmarin, Sellerie und Möhren nährstoffreich aufgepeppt wird.
Rosenkohl lässt sich wiederum als herzhafte Rosenkohl-Maronen-Pfännchen in vegetarischer Version winterlich inszenieren, die mit Thymian und Muskatnuss aromatisch vollendet werden.
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Wurzelgemüse & Rüben – Farbenfroher Wintergenuss
Neben Kohlgemüse warten noch weitere Gemüsesorten aus der Region darauf, sich in köstliche und nährstoffreiche Speisen zu verwandeln.
Kunterbunte Spezialitäten wie Rote Bete, Möhren – von Gelb über Orange bis Violett –, Steckrüben und Pastinaken bieten ebenfalls ein facettenreiches Nährstoffspektrum.
Rote Bete – Eine eisenreiche Rübe
Ohne Frage: Wer frische Rote Bete zubereiten möchte, sollte seine Kleidung ausreichend vor farbintensiven Spritzern schützen. Falls der Saft an deinen Fingern klebt, schau mal hier rein: „Rote-Bete-Flecken: So werden Finger und Schneidebrett wieder sauber“. Allerdings sorgen gerade diese charakteristischen Farbpigmente – auf Basis sekundärer Pflanzenstoffe –, für die gesundheitlichen Pluspunkte. Diesbezüglich ist Betanin zu nennen, welches eine antioxidative und krebsschützende Wirkung entfaltet.
Neben Ballaststoffen punktet die Rübe mit Kalium, B-Vitaminen für die Nervenfunktion, Vitamin C und Eisen.
Um die Nitrataufnahme beim Genuss möglichst gering zu halten, solltest du Bio-Ware favorisieren und das Wintergemüse mit etwas Orangen- oder Zitronensaft kombinieren. Zusätzlich kann dein Körper so das Eisen besser resorbieren.
Genussvolle Rote-Bete-Rezepte modern präsentiert
Für einen kulinarischen Genuss lege ich dir Rote Bete im Haselnussmantel mit Feldsalat und Himbeerdressing ans Herz, deren Zutaten-Mix eine Extraportion Eisen garantiert.
Foto: SevenCooks
Gleiches gilt für knusprig frittierte Rote-Bete-Falafel in veganer Rezeptur, die dank proteinreichen Kichererbsen, Koriander, Zitrone, Knoblauch und Petersilie zu einem köstlichen und nährstoffreichen Genuss werden.
Kulinarische Inspirationen für Möhre, Pastinake & Steckrübe
Während Möhren bei vielen von uns fast täglich auf dem Teller landen, werden Pastinaken und Steckrüben noch immer etwas stiefmütterlich behandelt. Dabei glänzen Pastinaken – genau wie Möhren – mit hohem Pektingehalt (Ballaststoffe). Steckrüben "konkurrieren" wiederum mit der beliebten Karotte um das zellschützende und farbgebende Beta-Carotin.
Du wünschst dir ein winterliches Menü? Als Starter könnte deine Wahl auf ein cremiges Möhren-Hummus zu knusprig gebackenem Brot fallen.
Da Pastinaken exzellent mit lieblicher Birne harmonieren, eignet sich unser Pastinaken-Feldsalat – mit fruchtiger Marinade und gehackten Walnüssen – ideal als anschließende Vorspeise.
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Als Hauptspeise kannst du deine Gäste mit einem Steckrüben-Curry mit Limette, Zitronengras und Basmatireis verwöhnen. Für ein liebliches Finale hast du beispielsweise mit Apfel-Amarettini-Törtchen die Nase vorn.
Winterliche Rezeptvorschläge mit Aha-Effekt
Damit auf deinem Teller niemals Langeweile aufkommt, präsentiere ich dir noch ein paar Winter-Kreationen, die Genuss und Nährstoffe gekonnt miteinander mixen.
Du liebst es deftig? Voilà: Herzhafte Linsen-Lauch-Frikadellen in veganer Rezeptur, die mit Mohn und Curry verfeinert werden und eine Extraportion essentielle Aminosäuren liefern.
Möhren und traditionelle Petersilienwurzeln verpackst du wiederum als vegetarischen Gemüsestrudel in seiner schönsten Form.
Für einen besonders cremigen Genuss solltest du last but not least unbedingt mal Kürbispüree mit Butter-Pfifferlingen ausprobieren, welches auf rein pflanzlichen Zutaten basiert und dich mit Thymian, Muskat und einem kleinen Schuss Cognac um den Finger wickelt.
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Bildnachweise in verwendeter Reihenfolge: SevenCooks, Rogge & Jankovic Fotografen/Kosmos Verlag, Tanja Hauser, Maria Grossmann, Sebastian Happe Sinémus/NeunZehn Verlag, Maria Grossmann, Maria Brinkop
