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Welche Gerichte sich gut vorbereiten lassen und zum Mitnehmen eignen und auf was du bei Essen im Büro achten solltest, erfährst du in diesem Magazinartikel.

Büroessen: So isst du im Büro gesund

FloCooks vom SevenCooks Team
30.04.2019
Du isst im Büro jeden Tag das Gleiche oder oft nur schnell etwas Ungesundes? Das muss nicht sein! Unser Redakteur Florian verrät dir, welche Gerichte sich gut vorbereiten lassen, was sich problemlos zum Mitnehmen eignet und auf was du beim Büroessen achten solltest.

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12.12 Uhr: Ein Blick auf die Uhr verrät – endlich ist Mittag. Nicht nur ich freue mich immer auf die wohlverdiente Mittagspause, dir geht es wahrscheinlich nicht anders. Doch geht es um die Mittagspause, dann kommt die Frage auf: Soll ich in der Kantine etwas essen, oder doch lieber im Restaurant oder nur kurz zum Bäcker?

Um der Frage aus dem Weg zu gehen, nehmen viele auch einfach ihr Mittagessen von zu Hause mit – denn täglich Essen zu gehen, geht schließlich ins Geld.

Wenn du dein Büroessen mitbringen willst, dann solltest du da auf ein paar Sachen achten. So sollte deine Auswahl an Speisen dem Nachmittagstief vorbeugen und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die du bei der Arbeit gebrauchen kannst, um konzentriert zu bleiben.

Ich zeige dir, was sich als Büroessen von daheim eignet und gebe dir schnelle Rezepte an die Hand.

Grundregeln für das Essen im Büro

  • Damit sich dein Feierabend nicht zu sehr in die Länge zieht, solltest du auf eine maximale Zubereitungsdauer von 30 Minuten achten.
  • Am Vorabend eine Portion mehr kochen und dann entspannt am kommenden Tag aufwärmen.
  • Friere dein Lieblingsessen ein, dann kannst du es auch im Büro essen – so überstehst du selbst den stressigsten Tag.
  • Für ausgewogene Ernährung & Umwelt: Auf saisonale Zutaten achten, so ernährt man sich automatisch abwechslungsreich – je nachdem, was gerade Saison hat – und schont die Umwelt.
  • Gesunde Snacks für zwischendurch (Apfel, Nüsse) einpacken.
  • Ausreichend trinken – mindestens 1,5 Liter am Tag. Das kurbelt auch den Stoffwechsel an.

Essen im Büro: Einfach mal selbst kochen

Nicht jedes Unternehmen verfügt über eine Kantine und schon gar nicht über eine voll ausgestattete Küche, aber die meisten Unternehmen haben eine Mikrowelle und eine kleine Teeküche. Warum also nicht das Büroessen von zu Hause mitbringen, das entweder kalt gegessen werden kann oder schnell aufgewärmt ist? Und das Beste, du bist nicht abhängig vom Speiseangebot, sondern kannst dir das zubereiten, worauf du Lust hast.

Diese Gerichte bieten sich besonders gut als Büroessen an:

Salate

Geht es ums Büroessen, dann führt kein Weg an schnellen Salaten vorbei. Sie müssen nicht erst aufgewärmt werden und lassen sich gut in Boxen und Schalen transportieren. Zusammen mit Gemüse und Nüssen bietet so ein Salat auch alles, was du brauchst um den restlichen Tag gut zu überstehen und er liegt dir nicht schwer im Bauch, sodass du keine Angst vor dem Nachmittagstief haben brauchst.

Doch viele, vor allem wir Männer, denken, dass ein Salat uns nicht satt macht. So stimmt das aber nicht. Während ein kleiner Beilagensalat möglicherweise nur einen kleinen Hunger stillt, kann die richtige Zusammensetzung eines Salates den ganzen Nachmittag sättigen und dich so fit machen. Als Basis für einen Salat kannst du etwa auf Reis und Nudeln zurückgreifen, oder was ich am liebsten mag: Couscous. Seit mir mein Kollege Moritz sein Rezept für einen Couscous-Salat verraten hat, steht der mindestens einmal die Woche bei mir auf dem Tisch.

Inspirationshilfe: Wir haben dir eine Rezeptsammlung zusammengestellt, mit der deine Salat nicht mehr langweilig sind: Raffinierte Salatkreationen

Ohne das passende Topping bringt auch die beste Salatbasis nichts. Daher solltest du deinen Salat immer mit Zutaten mischen, die dir die nötigen Nährstoffe liefern. Wir wäre es etwa mit Tofu, Käse, getrockneten Tomaten, Paprika, Granatapfelkernen, Birne, Avocado oder Orangen? Mit solch einem Mix kannst du auch leicht eine große Portion deines täglichen Nährstoffbedarfs decken. Für einen Extrakick empfehle ich dir noch Nüsse auf den Salat zu streuen.

glutenfreier orientalischer Couscous Salat Lässt sich ohne Probleme transportieren: glutenfreier orientalischer Couscous-Salat. Foto: SevenCooks

Tipp: Damit der Salat schön knackig bleibt, würde ich das Dressing extra aufbewahren und erst kurz vor dem Essen auf den Salat geben.

Suppen

Zwar ein bisschen schwerer zu transportieren als Salat, doch auch ideal für ein Büroessen geeignet, sind Suppen. Je nach Art der Suppe geben sie dir wichtige Nährstoffe und Vitamine – und eignen sich an kälteren Tagen als eine tolle Abwechslung zu Salat, Sandwich und Co. Voraussetzungen sind jedoch eine Mikrowelle oder ein Herd. Aber auch wenn es beides nicht gibt, musst du nicht darauf verzichten, denn die spanische Gazpacho wird kalt gegessen.

Gazpacho Auch kalt ein echter Genuss: Gazpacho. Foto: SevenCooks

Aber nicht nur Suppen eignen sich wunderbar für die Mittagspause, sondern auch Eintöpfe. Wie wäre es in der kommenden Mittagspause mit einem leckeren Chili con Tofu? Dann gilt auch nicht mehr die Ausrede, dass man etwas Essen will und man eine Suppe ja theoretisch nur trinkt. Doch selbst eine Suppe lässt sich auf die unterschiedlichsten Arten verfeinern. Sei es durch Croutons oder kleine Spieße mit gebratenem Gemüse.

Chili con Tofu Kannst du super im Büro aufwärmen: Chili con Tofu. Foto: SevenCooks

Sandwiches

Während noch vor ein paar Jahren belegte Brote einen eher langweiligen Status hatten, sind Sandwiches und Burger heute hoch im Kurs. Was nicht zuletzt daran liegt, dass die Stullen vielfältig und der Fantasie kaum Grenzen gesetzt sind. Dass diese Kreationen nichts mit dem Fastfood von den Burger-Giganten gemeinsam haben, beweist mein Favorit, das Grillpaprika-Sandwich.

Grillpaprika Sandwich Ein leckerer Klassiker – zum reinbeißen gut: Grillpaprika-Sandwich. Foto: Janne Peters

Wie bei den Suppen und den Salaten auch, solltest du bei deiner Zusammensetzung des Sandwiches auf die richtigen Zutaten achten, mit denen du genug Nährstoffe bekommst. Ich habe dir ein paar Inspirationen zusammengefasst.

  • Vollkornbrot – so bleist du länger satt und nimmst mehr Nährstoffe zu dir als mit dem Weizenbrot
  • verschiedenes, saisonales Gemüse
  • getrocknete Tomaten
  • Avocados
  • Nüsse/Samen
  • Sprossen
  • Eier
  • Fisch, wie Lachs
  • Orangen

Rezeptsammlung mit Büro-tauglichen Gerichten

Sollte es bei dir im Unternehmen nicht nur eine Suppenküche geben, sondern eine richtige Küche, dann hast du natürlich ganz andere Möglichkeiten, dir dein Mittagessen im Büro zu machen. Egal ob bereits vorbereitet oder frisch gekocht – da die Mittagspause nicht ewig dauern soll, muss es schnell gehen. Ideal dafür sind sogenannte Küchen-Quickies, also vollwertige Gerichte, die nicht länger als 20 Minuten dauern und für die du nicht mehr als eine Handvoll Zutaten brauchst. Denn nur so passen sie auch in den Zeitplan und lassen sich mit der Arbeit vereinen. Damit du weißt, welche Gerichte du mit diesen Vorgaben kochen kannst, habe ich dir eine Rezeptsammlung zusammengestellt: 7 schnelle Gerichte mit 5 Zutaten

Essen im Büro: Darauf solltest du beim Essen achten

Wichtig bei deinem Mittagessen im Büro ist, dass es nicht zu opulent ausfällt und du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. So bist du gewappnet für den restlichen Tag und kannst dem gefürchteten Mittagstief vorbeugen. Auf was du dabei genau achten musst, zeige ich dir im Artikel: Mittagstief: So umgehst du die Müdigkeit nach dem Essen

Mehr interessante Ernährungsinfos 

Ich hoffe, wir konnten deine offenen Fragen zu Essen im Büro beantworten. Falls dir in diesem Artikel Informationen fehlen, schreib einfach eine E-Mail an die SevenCooks Redaktion. Wir sind immer darauf aus, unsere Artikel zu verbessern.

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Titelbild: SevenCooks

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