Welche Inhaltsstoffe enthalten 100 g Avocado?
In Avocados stecken eine Vielzahl an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die relevantesten sind:
• 77 g Wasser (3 % des Tagesbedarfs*)
• 1,9 g Eiweiß (2 % des Tagesbedarfs*)
• 13 g Fett (17 % des Tagesbedarfs*)
• 270 µg Vitamin B6 (21 % des Tagesbedarfs*)
• 20 µg Vitamin B9/Folsäure (6 % des Tagesbedarfs*)
• 3.43 µg Vitamin D (17 % des Tagesbedarfs*)
• 3500 µg Vitamin E (gesamt) (29 % des Tagesbedarfs*)
• 14 µg Vitamin K (23 % des Tagesbedarfs*)
• 550 mg Kalium (13 % des Tagesbedarfs*)
• 644 µg Zink (9 % des Tagesbedarfs*)
Alle Angaben zum Tagesbedarf in diesem Artikel beziehen sich auf die Referenzwerte für Frauen zwischen 25 und 51 Jahren mit niedrigem Aktivitätslevel (PAL 1,6) gemäß dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Bis vor wenigen Jahren noch kaum bekannt
Bis vor wenigen Jahren war die Avocado in Deutschland kaum bekannt. Lediglich in der Vegan-, Vegetarischen- und Raw-Food-Szene war sie ein Begriff. Kein Wunder, eignet sich die Beere doch als pflanzliche Alternative zu Butter und Eiern beim Kochen und Backen und liefert dabei wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Mittlerweile hat sie den Massenmarkt erreicht und ist in jedem Discounter zu bekommen. So stieg auch – nach Angaben des Statistischen Bundesamtes – die Importmenge von weniger als 20.000 Tonnen in 2008 auf rund 71.000 Tonnen in 2017.
Wegen ihrer vielen Nährstoffe wird die Avocado als Superfood bezeichnet, dass nicht nur gesund ist, sondern uns auch vor vielen Krankheiten schützen und sogar in der Schwangerschaft unterstützen soll. Doch sobald man sich mit dem Thema Avocado näher beschäftigt, bleibt hinter den Studien und Ergebnissen, die ihre Wirkung belegen, oftmals ein Fragezeichen.
Viele der Studien, die seit 2012 in Auftrag gegeben worden sind, stammen vom Hass Avocado Board (HAB), einem Interessenverband der Hersteller, dessen Ziel nach eigenen Angaben ist, "den Konsum von Hass Avocados in den Vereinigten Staaten zu fördern".
Schützt die Avocado vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes und hilft beim Gewichtsmanagement und der Aufnahme von Nährstoffen – oder ist das alles nur Marketing?
Wir haben für dich recherchiert und sagen dir: Ist die Avocado wirklich so gesund, wie es heißt?
Avocado – das steckt alles in ihr drin
Geht es um eine gesunde Ernährung, dann ist die Avocado ein toller Allrounder. Denn in ihr stecken hochdosiert viele Vitamine wie B6, D, E und K aber auch Mineralstoffe wie Kalium und Kupfer. Damit wehrt die Avocado nicht nur freie Radikale ab, sondern hilft beim Aufbau der Haut, unterstützt den Eiweißstoffwechsel und ist gut für die Augen. So lässt sich sagen, dass sich die Avocado durch den Nährstoffreichtum positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.
Doch zum Super-Food machen diese Zahlen die Avocado noch nicht, denn ein Vergleich mit der heimischen Rote Bete zeigt, dass sie sehr gut mithalten kann und sogar mehr Anteile an Vitamin A, C und Magnesium hat.
Die Avocado enthält gute Fette
Gemeinsam mit der Olive ist die Avocado die fettreichste Frucht. Rund ein Drittel der Avocado besteht aus Fett – doch keine Angst, denn Fett ist nicht gleich Fett. Während Transfettsäuren, wie sie häufig in industriellen Lebensmitteln vorkommen, nicht gut für den Körper sind, enthält die Avocado vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich auf unterschiedliche Art positiv auf unsere Gesundheit auswirken. So können fettlösliche Vitamine (A, E und K) vom Körper besser aufgenommen werden, wenn wir sie mit ungesättigten Fetten zu uns nehmen. Zudem sind ungesättigte Fettsäuren dafür bekannt, den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen.
Helfen Avocados beim Abnehmen?
Eine fettreiche Frucht, die beim Abnehmen helfen soll? Das ist kein Widerspruch, wenn man dem Urteil vieler Internetseiten glauben will. Sie argumentieren: In der Avocado ist das Enzym Lipase enthalten, das bei der Fettverbrennung helfen soll. Darin steckt ein Körnchen Wahrheit und doch ist die Schlussfolgerung falsch. Laut einer australischen Studie von 1995 wird das Enzym durch die Magensäure zerstört – lediglich die Lipase aus zwei Lebensmitteln wird nicht im Magen inaktiv: Rizinussamen und Hafer.
Nichtsdestotrotz: Wenn sie dir schmeckt, darf die Avocado auch beim Abnehmen auf dem Speiseplan stehen. Sie versorgt dich mit vielen Nährstoffen. Allerdings solltest du auf die Menge achten. Aufgrund des hohen Fettgehalts liefert sie viele Kalorien - und am Ende kommt es beim Abnehmen immer auf die Kalorienbilanz an.
Sind Avocados in der Schwangerschaft gut?
Für viele Stoffwechselvorgänge braucht der Körper Vitamin B9, das auch als Folat bekannt ist. Es steckt in natürlicher Form in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln, wie Grünkohl und Avocados oder Hühnereiern. Zur Unterscheidung: "Folsäure" ist die synthetisch hergestellte Form des Vitamins. Sie wird in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet.
300 Mikrogramm am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, in der Schwangerschaft sind es gar 550, in der Stillzeit 450 Mikrogramm. Bei einem Mangel an Folat erhöht sich das Risiko für das Auftreten von Aborten, Frühgeburten, geringem Geburtsgewicht und Wachstumsverzögerungen.
Einer Studie des Hass Avocado Board zufolge soll die Avocado um die 40 Prozent des täglichen Bedarfs an Folat decken – sprich 120 Mikrogramm. In unabhängigen Untersuchuhungen kommt die Avocado aber nur auf rund 20 Mikrogramm – wie im Bundeslebensmittelschlüssel, den wir auf SevenCooks für die Nährstoffberechnung verwenden.
Im Gegensatz dazu sind Bohnen (205 Mikrogramm pro 100 Gramm), Kichererbsen (340) oder Spinat (145) sehr gute Lieferanten von Folat und sollten für eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins der Avocado vorgezogen werden.
Fazit zur Avocado
Nach aktueller Studienlage ist die Avocado ein gesundes Lebensmittel, das eine Vielzahl von Nährstoffen enthält und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine fördert. Es gibt keinen Grund, warum sie nicht Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein sollte. Durch ihre vielfältige Einsetzbarkeit und ihren Geschmack passt sie zu vielen Gerichten und sorgt für Abwechslung.
Wenn die Avodaco dabei hilft, den pflanzlichen Anteil auf deinem Speiseplan zu erhöhen, ist das super. Wunder solltest du von ihr aber nicht erwarten. Einige einheimische Lebensmittel enthalten sogar größere Mengen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe, z. B. die rote Bete (Vitamin A, C und Magnesium) oder Spinat (Folat).
Für alle Avocado-Lovers
Für leckere Rezepte rund um die Avocado solltest du unserer Rezeptsammlung Avocado – der gesunde Alleskönner! unbedingt einen Besuch abstatten.
