Gesund leben

Weißkohl – warum wir die zeitlose Vitaminbombe öfter essen sollten

3.2.2019

Ein typisch deutsches Gericht? Weißkohl, Weißkraut, Sauerkraut. Klingt unspektakulär, ist es aber ganz und gar nicht. Wie du dem Altbekannten neuen Schwung verleihst und warum das gut für dich ist – das erfährst du hier.

„Die Krauts“ – nicht umsonst nennen unsere englischsprachigen Freunde uns so. Schließlich sind Weißkohl und Sauerkraut typisch deutsch. Insbesondere Weißkohl ist in Deutschland so verbreitet, dass in einzelnen Regionen eigene Namen dafür entstanden sind: Weißkohl, Kappes, Kraut, Kopfkohl.

Als Eintopf oder Beilage begleitet Weißkohl uns schon sehr lange, er wurde bereits in der Antike gegessen. Heute wächst der Kohl vor allem in Polen, Rumänien und Deutschland. Bei uns gedeiht das Gemüse im hohen Norden, in Schleswig-Holstein. Seit einigen Jahren findest du im Supermarkt neben dem klassischen runden Weißkohl seinen Verwandten, den Spitzkohl. Der Name ist nicht zufällig, Spitzkohl ist ebenfalls rundlich, läuft jedoch nach oben hin spitz zu. Wichtigster Unterschied: Spitzkohl ist etwas milder und weniger blähend als Weißkohl und daher für den ein oder anderen eine passende Alternative.

Wann hat Weißkohl Saison?

In Deutschland hat der Kohl zweimal im Jahr Saison: Es gibt den Frühkohl, der im März gepflanzt wird und den Spätkohl, der im Juni in die Erde kommt. Dementsprechend findet auch die Ernte zu verschiedenen Zeitpunkten statt, von Juni bis November. Durch die gute Lagerfähigkeit gibt es die meiste Zeit im Jahr regional angebauten Kohl im Handel – das lässt die Öko-Herzen höherschlagen.

Beim Einkauf solltest du die unverpackten Exemplare bevorzugen, manchmal ist der Kohl in Folie eingewickelt, das fördert die Fäulnis. Gute Qualität erkennst du an fest geschlossenen Köpfen, die keine Fraßstellen, braune Verfärbungen oder matschige Blätter aufweisen. Im Kühlschrank hält der Kohl bis zu zwei Wochen, trotzdem gilt: Je frischer, desto besser. Gelagertes Gemüse verliert mit der Zeit an Geschmack und an Nährstoffen.

Weißkohl: reichlich Vitamin C und K

Unter den Kohlsorten gehört Weißkohl in Deutschland zu den beliebtesten: Zusammen mit Rotkohl verzehrt jeder Bürger davon im Schnitt fünf Kilo pro Jahr. Das ist gut so, denn Weißkohl ist ein exzellenter Vitamin-Lieferant. 100 Gramm versorgen dich mit dem halben Tagesbedarf an Vitamin C und mit dem eineinhalbfachen Bedarf an Vitamin K. Außerdem liefert er immerhin ein Zehntel des Bedarfs an Vitamin B3 und Folat, das ist die natürliche Form des Vitamins Folsäure.

Vitamin C ist hitzeempfindlich, langes Kochen führt zu erheblichen Verlusten. Beim Weißkohl verhält sich das anders, hier gilt: Schonendes, kurzes Kochen erhöht den Vitamin-C-Gehalt erstmal. Denn das Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, liegt im Kohl in einer gebundenen Form als Ascorbigen vor. Hitze zersetzt die Verbindung teilweise, sodass das Vitamin C frei zur Verfügung steht. Langes Kochen allerdings würde dieses freie Vitamin C wiederum zerstören – also besser nicht übertreiben.

Als besonders gesund gilt eine deutsche Spezialität, die aus Weißkohl entsteht: Das Sauerkraut. Dazu wird der Kohl in feine Scheiben geschnitten, gestampft und anschließend mehrere Wochen lang von Milchsäurebakterien fermentiert. Zugesetzt wird lediglich Salz, die Bakterien sind auf dem Kohl bereits natürlich enthalten.

Diesen Prozess kannst du zu Hause selbst ausprobieren: Sauerkraut fermentieren.

Wenn dir das zu aufwändig ist, dann hilft dir der Supermarkt oder Bioladen: Dort gibt’s Sauerkraut aus der Dose oder in der Tüte. Oft findest du dort auch Weinsauerkraut. Dieses wurde unter Zusatz von Wein vergoren, manch einem schmeckt das besonders gut.

Sauerkraut: Wohltat für den Darm

Zurück zur Gesundheit: Sauerkraut ist angeblich gut für den Darm und ein Vitamin-B12-Lieferant – stimmt das?

Zuerst zur Verdauung: Frisches Sauerkraut enthält Milchsäurebakterien, über diese Unterstützer freut sich dein Darm. Produkte aus dem Supermarkt wirken meist leider nicht auf den Darm. Sie werden durch Pasteurisation oder Sterilisation haltbar gemacht, dazu sind hohe Temperaturen nötig, welche die Bakterien weitgehend abtöten. Frisches Sauerkraut gibt’s auf dem Wochenmarkt oder im Reformhaus.

Vitamin B12 in Sauerkraut?

Das Vitamin-B12-Versprechen hält das Kraut leider nicht: Die enthaltenen Mengen sind – falls sie überhaupt vorhanden sind, das ist noch unklar – extrem gering. Vegane Ernährung enthält in der Regel gar kein Vitamin B12, sowohl Vegetarier als auch Veganer nehmen häufig zu wenig Vitamin B12 auf.

Sauerkraut ist super, es schmeckt zu deftigen Gerichten: Beliebt sind Schupfnudeln mit Sauerkraut, aber auch zu Kartoffeln, Kartoffelbrei oder -puffern macht es sich bestens. Zusammen mit einer Portion Apfelmus ist das definitiv eines meiner Lieblingsmenüs. Sauerkraut ist aber längst nicht das einzige, was du aus Weißkohl zaubern kannst. Der Kohl ist alles andere als eintönig, er lässt sich auf verschiedene Arten zubereiten: Er schmeckt als knackiger Salat, gebraten oder gekocht, passt als leckere Beilage und macht sich gut in Eintöpfen – wie so ziemlich alle Kohlsorten.

Häufig findest du in Kohl-Rezepten drei Gewürze: Fenchel, Anis und Kümmel. Sie regen die Verdauung an und mildern die blähende Wirkung von Kohl. Wem Kümmel im Essen nicht schmeckt, der mag vielleicht lieber einen Tee aus diesen Würzmitteln. Andere schwören darauf, Natron zum Kochwasser zu geben oder aber das Kochwasser nach wenigen Minuten zu wechseln um die Blähungen abzuschwächen – hier gibt es also einiges Auszuprobieren.

Wenn dir die klassischen Kohlgerichte zu langweilig sind, ist das kein Grund, gänzlich auf das Kraut zu verzichten: Wie wäre es mit einer neuen Gewürzauswahl: Etwa Kohl mit Paprika und scharfen Chilis? Oder du nutzt das Gemüse als Grundlage für ein deftiges Kohl-Curry? Es lohnt sich außerdem, mal über den deutschen Tellerrand zu schauen, denn der Kohlkopf ist nicht nur in Deutschland beliebt, rund um den Globus genießen verschiedene Nationen ihre ganz eigenen Weißkohl-Klassiker. In den USA etwa stellt Coleslaw eine typische Beilage dar, das ist ein Salat aus Weißkohl und Möhren mit Mayonnaise. Asiaten hingegen braten den Kohl scharf an und würzen ihn mit Sojasauce.

Für die meisten Gerichte laufen die ersten Verarbeitungsschritte ähnlich ab: Erstmal entfernst du die äußeren Blätter, waschen musst das Gemüse nicht. Dann teilst du den Kohl in Viertel und schneidest den dicken Strunk keilförmig heraus. Anschließend kannst du die einzelnen Stücke in schmale Streifen schneiden. Wenn dir ein ganzer Kopf zu viel ist, könntest du einen Teil davon einfrieren. Dazu am besten vorher die Streifen kurz mit heißem Wasser blanchieren. Dann kann’s losgehen: Suppe, Wok und Eintopf sind die leckeren Standardgerichte. Auch in veganen Kohlrouladen oder im Pfannkuchen macht sich das würzige Gemüse hervorragend.