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Gemüse auf einem Tisch verteilt, von oben fotografiert

Was soll ich täglich essen? Einfache Tipps für einen ausgewogenen Speiseplan

11.08.2018
Du willst dich gesund und ausgewogen ernähren und fragst dich, wie das klappt? Welche Lebensmittel du in welcher Menge essen sollst, damit du deinen Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgst? Wir stellen dir etablierte Empfehlungen für den täglichen Speiseplan vor, die du einfach umsetzen kannst und geben passende Rezept-Tipps.

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Die optimale Nährstoffversorgung – Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung gibt dir einen guten Anhaltspunkt für die tägliche Lebensmittelauswahl. Mir gefällt besonders das unkomplizierte Handling, da Bilder anstatt strikter Mengenangaben genutzt werden.

Ernährungspyramide Zur Veranschaulichung: Die "österreichische" Ernährungspyramide. Sie unterscheidet sich von den Empfehlungen der deutschen Behörden nur durch eine Extraportion pflanzliche Fette auf Stufe 4. Foto: Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit

Während Wasser (6 Gläser pro Tag) quantitativ – gefolgt von 5 Portionen Obst, Salat und Gemüse – den wichtigsten Teil bzw. die Basis deines Speiseplans ausmacht, liegen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Müsli und sonstige Getreideprodukte (4 Portionen) – mengenmäßig im Mittelfeld.

Zur Spitze der Ernährungspyramide folgen proteinreiche Lebensmittel (4 Portionen), 2 Portionen Fett und eine 1 Portion Süßes, salziges Gebäck oder eine andere Leckerei. Diese Genussportion soll dir verdeutlichen, dass du dir täglich eine Portion deiner Lieblingsspeise bewusst gönnen darfst.

Wenn du dich an den Empfehlungen der Ernährungspyramide orientierst und diese mit deinen individuellen Vorlieben, deinem Energiebedarf und den Aspekten der Nachhaltigkeit (siehe unten „Der Umweltaspekt – Nachhaltigkeit im Fokus“) kombinierst, versorgst du deinen Körper mit einem facettenreichen Mix aus allen wichtigen Nährstoffen.

Die Menge macht`s – Praktische Tipps zur Verzehrmenge

Die Ernährungspyramide nutzt das benutzerfreundliche Handmaß. Entsprechend kannst du mit deiner Hand eine Portionsgröße – beispielsweise ein Glas Wasser, eine Birne oder eine Portion Haferflocken à la fruchtiges Porridge – ermitteln. Für Salat, kleines Obst wie Beeren oder tiefgekühltes Gemüse werden zwei Hände voll empfohlen.

Porrdige Bei einem Porridge kannst du super das Handmaß anwenden und dabei spielend leicht deine Verzehrmenge im Blick behalten. Foto: Jörn Rynio und Wolfgang Schardt

Mit steigendem Alter wachsen entsprechend die Hände und die Portionen, so dass die anschauliche Ernährungspyramide für alle Altersklassen – vom Kleinkind bis zum Senior – geeignet ist.

In die Eiweiß-Kategorie der Ernährungspyramide gehören Milchprodukte, Eier und Fleisch. Während hier eine Portion beispielsweise einer Scheibe Käse, einem Ei oder einem Glas Milch entspricht, lautet die Devise bei der täglichen Fettaufnahme ca. zwei Esslöffel Öl. Ein Esslöffel kann auf Wunsch durch Streichfett ausgetauscht werden.

Falls du dich ansonsten fettarm ernährst und weitestgehend auf verstecktes Fett in Chips, Schokolade oder Gebäck verzichtest, kannst du den Anteil an hochwertigem Pflanzenöl – beispielsweise Lein- oder Rapsöl – auf ca. 3 Esslöffel pro Tag erhöhen.

Tipp: Im Rahmen einer veganen Ernährung würde ich dir empfehlen, die Proteingruppe einfach durch pflanzliche Eiweißquellen wie beispielsweise Mandel- oder Sojamilch oder durch Tofu und Co. zu ersetzen. Als Größenorientierung kannst du diesbezüglich auch das Handmaß – eine Scheibe Tofu entsprechend deiner Handfläche – nutzen.

Bezüglich der Pyramidenspitze auf Basis von Süßigkeiten, Chips und sonstigen zucker- oder fetthaltigen Snacks lautet die Empfehlung beispielsweise ein Schokoriegel, ein Handvoll Gummibärchen oder ein kleines Glas Wein. Wie wäre es da beispielsweise mit unserem verführerischen Stracciatella-Kokos-Eis in veganer Rezeptur?

Stracciatella-Kokos-Eis Naschen muss auch mal sein, laut der Ernährungspyramide ist eine Portion Süßes am Tag erlaubt, wie wäre es also mit einem leckeren Stracciatella-Kokos-Eis? Foto: SevenCooks

Ernährungsempfehlungen für Kohlenhydrate – Zuckerarm & Vollkorn statt Low Carb

Auch wenn zahlreiche Diäten und Food-Trends à la Low Carb oder High Protein Kohlenhydrate in ein schlechtes Licht tauchen, sind und bleiben Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.

Deiner Gesundheit zuliebe musst du die Kohlenhydrataufnahme also nicht zu reduzieren, sondern vielmehr die richtigen Lebensmittel auswählen.

In diesem Zusammenhang lautet die Ernährungsempfehlung: Zucker und stärkereiche Weißmehlprodukte möglichst meiden und vollkornreiche Getreideprodukte favorisieren.

Von wegen Ballast: Durch die bewusste Auswahl von Vollkorngetreide samt nährstoffreicher Randschichten erhöhst du die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Von letzteren solltest du laut DGE mindestens 30 Gramm pro Tag aufnehmen. Diese Menge kannst du erreichen, wenn du zusätzlich Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Salat – in Anlehnung an die Ernährungspyramide – verzehrst.

Du wünschst dir ein paar kulinarische Tipps?

Anstatt heller Pasta wählst du Nudeln aus Vollkorndinkel und anstatt weißem Reis servierst du öfter Hirse, Bulgur, Vollkornreis oder Quinoa. Probiere doch mal diese prall gefüllten Mangoldpäckchen mit einer aromatischen Füllung aus Naturreis, Avocado und frischen Kräutern.

Mangoldpäckchen Diese Mangoldpäckchen haben einiges zu bieten – Leinsamen, Olivenöl und Avocado enthalten jede Menge gesunde Fette. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann

Während Pizza auch mit einem Vollkornteig lecker schmeckt und noch dazu intensiv sättigt, lassen sich aus Vollkornbrot nährstoffreiche Sandwiches und aus Haferflocken – als natürliche Alternative zu industriellen, zucker- und stärkereichen Cerealien – ballaststoff- und eisenreiche Müslis zaubern.

Falls du deinen Kaffee oder Tee bisher mit Zucker – oder öfter puren Saft, überzuckerte Limonade oder Eistee – getrunken hast, reduziere die Zuckermenge am besten Schritt für Schritt. So kann sich dein Geschmacksempfinden langsam an die geringere Süßkraft gewöhnen.

Es spricht nichts dagegen, hin und wieder ein Glas deines Lieblingssaftes oder einen gesüßten Cappuccino zu genießen, allerdings sollte der Fokus auf ungesüßten Getränken liegen.

Hinweis: Insbesondere der Mix aus Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren aus Sahne, Wurst und fettreichen tierischen Lebensmitteln begünstigt das Risiko für Übergewicht, Adipositas (Fettleibigkeit), Bluthochdruck und für erhöhte Blutfette. Weitere Infos kannst du beim Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft abrufen.

Ernährungsempfehlungen für Protein – Eine hohe biologische Wertigkeit

Während du dich bezüglich der sinnvollen Menge an Eiweiß an der Ernährungspyramide – und an der Empfehlung von ca. 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (vergleiche DGE) – orientieren kannst, möchte ich dir noch ein paar Tipps zur richtigen Auswahl mit auf den Weg geben.

Die Qualität von Nahrungseiweiß wird mithilfe der sogenannten biologischen Wertigkeit bestimmt.

Um diese zu erhöhen – und somit die Proteinqualität und den Umbau in Körperprotein zu fördern – ist es wichtig, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren. Im Mittelpunkt der biologischen Wertigkeit stehen essentielle, sprich lebensnotwendige Aminosäuren, aus denen sich die jeweiligen Eiweiße zusammensetzen.

Ideale Eiweiß-Kombinationen

Während sich zum Frühstück ein Mix aus Haferflocken oder sonstigen Vollkornflakes mit Milch anbietet, triffst du mittags – im Hinblick auf einen optimalen Eiweiß-Mix – mit einer Kombination aus Kartoffeln und Milch à la Kartoffelbrei und einem Bio-Ei voll ins Schwarze. Auch ein feuriges Chili sin carne mit Vollkornreis bietet eine ideale biologische Wertigkeit.

Chili con Seitan Probiere doch mal Vollkornreis zum Chili con Seitan, der eignet sich prima als Beilage und überzeugt dazu mit inneren Werten. Foto: Anke Schütz

Abends kannst du deinen Eiweißbedarf zum Beispiel mit einem Vollkornbrot mit Kräuter-Frischkäse, einer Tofupfanne mit Hirse oder einem Kartoffel-Gemüse-Gratin mit Milch und Käse decken.

Bei der Kombination der verschiedenen Aminosäuren kommt es also darauf an, unter anderem Getreide mit Hülsenfrüchten (Tofu süß-sauer an Hirse) oder einem Milchprodukt (beispielweise Kartoffel-Hafer-Bratlinge mit Joghurt-Dip) zu kombinieren.

Tipp: Im Rahmen einer veganen Ernährung kannst du Milch oder Joghurt durch Sojaprotein ersetzten, da dieses pflanzliche Eiweiß eine besonders hohe biologische Wertigkeit – im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen – besitzt.

Der Fettbedarf – Sparsam & pflanzlich

Die Ernährungspyramide veranschaulicht, dass wir nur geringe Mengen an Fett benötigen. In Anlehnung an die kleinen Zufuhrempfehlungen, solltest du auf eine hohe Fettqualität – allen voran auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren – achten.

Bezüglich der Fettmenge gilt für Erwachsene laut DGE die Empfehlung, dass Fett 30 Prozent der täglichen Gesamtenergiemenge ausmachen soll.

Da Fett pro Gramm im Vergleich mit Kohlenhydraten und Protein einen ungefähr doppelt so hohen Energiegehalt besitzt, erklärt sich die vergleichsweise geringe Menge.

Eine fettarme Ernährung kann – über einen erleichterten Abbau von Übergewicht – zudem gefäßschädigende Effekte von Bluthochdruck und Diabetes reduzieren (Diabetes-Ratgeber).

Bei der Wahl der Fette sind pflanzliche Fette zu bevorzugen (Ausnahme fetthaltiger Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele). Da das sogenannte LDL-Cholesterin – auf Basis einer Ernährung mit hohem Anteil an tierischem Fett – das Risiko einer Arterienverkalkung und eines Herzinfarktes fördern kann, haben pflanzliche Fette die Nase bezüglich einer gesunden Ernährung vorn (vergleiche Diabetes-Ratgeber).

Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen

Die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sind zwar besser von unserem Körper verwertbar, aber Fisch hat teilweise einen hohen Gehalt an Schwermetallen, daher sind Pflanzenöle mit hohen Gehalten an Omega-3-Fettsäuren eine sinnvolle Alternative zu Fischöl (vergleiche UGB Gesundheitsberatung).

Diesbezüglich ist es bedeutsam, Omega-6-Fettsäure-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl insbesondere durch Leinöl bzw. Rapsöl zu ersetzen.

Im Rahmen einer vegetarischen und veganen Ernährung würde ich dir – aufgrund hoher Mengen an Omega-3-Fettsäuren – und einem idealen Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren – Leinöl für die kalte Küche und Rapsöl zum Erhitzen bis maximal 130 Grad.

Salat mit Feigendressing Damit du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren deckst, kannst du bei Salaten, wie diesem Salat mit Feigendressing, zu Leinöl greifen. Foto: SevenCooks

Tipp: Achte bei deinem Speiseplan insbesondere darauf, dass möglichst wenige bzw. keine Transfette enthalten sind. Diese Fette können das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das „schützende“ HDL-Cholesterin, laut Bundesinstitut für Risikobewertung, reduzieren. Diese bei der Fetthärtung gebildeten Fette sind unter anderem in Back- und Süßwaren sowie in frittierten Produkten wie Pommes oder Chips und in Fertiggerichten enthalten. Darüber hinaus kommen Transfette auf natürliche Weise in Milch und Butter vor.

Ernährungsempfehlung „5 am Tag“ – Eine Extraportion Pflanzenkraft

Du möchtest wissen, wie viele Portionen Obst und Gemüse du am Tag verzehren sollst, um dich mit ausreichend Vitaminen und Co. zu versorgen? Dann liegst du mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse – in Anlehnung an die Ernährungspyramide – goldrichtig.

Bezüglich der Menge kannst du dich ebenfalls an dem Handmaß orientieren. Während beispielsweise ein Apfel einer Portion entspricht, lautet die Empfehlung von „5 am Tag e. V.“ für kleinere Sorten ca. zwei Händevoll Beeren, Obst oder tiefgekühltes Gemüse wie Brokkoliröschen.

Aufgrund des Zuckergehaltes von Obst, liegt der Fokus der Kampagne 5 am Tag übrigens auf Gemüse und Salat.

Ich würde dir – zum ausreichenden Schutz der Vitamine – empfehlen, einen großen Anteil roh bzw. unerhitzt zu verzehren.

Rohkost-Wraps Probiere doch mal unsere Rohkostwraps mit Zucchini, Walnüssen, Karotten und knackigen Sprossen. Foto: SevenCooks

Gelegentlich kannst du eine Portion Obst – in Anlehnung an die Empfehlungen von "5 am Tag" – auch durch ein paar Nüsse oder ein Glas Obstsaft ersetzen.

Wenn du diese Tipps beherzigst und auf einen bunt zusammengestellten Mix aus saisonalem Obst und Gemüse achtest, versorgst du deinen Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen in Form von zellschützenden Antioxidantien.

Hinzu kommen noch sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe, deren Aufnahme du durch Vollkorngetreide à la One Pot Pasta mit Spinat ergänzen kannst.

Onepot Pasta mit Spinat Unsere One Pot Pasta mit Spinat ist super lecker und sättigt garantiert. Foto: SevenCooks

Tipp: Um die Nährstoffe und das Aroma zu schützen, achte auf nährstoffschonende, möglichst kurze Garmethoden wie Dünsten in wenig Flüssigkeit oder Dämpfen.

Der individuelle Kalorienbedarf – Für ein gesundes Wohlfühlgewicht

Wenn du Normalgewicht hast, ist die Balance zwischen deinem Energiebedarf und der Energiezufuhr im grünen Bereich. Wenn du unsicher bist, ob du zu wenig oder zu viel wiegst, kannst du diesen BMI-Rechner nutzen.

Als Richtwerte für eine durchschnittliche Energiezufuhr fließen Faktoren wie dein Alter und das Ausmaß an körperlicher Aktivität mit ein, wobei letztere als sogenannte PAL-Werte (physical activity level) berechnet werden. Diese integrieren individuelle Aspekte wie Geschlecht, Alter und Gewicht.

Du wünschst dir Richtwerte, um deine tägliche Energiezufuhr zu ermitteln? Dann lege ich dir diese Übersicht der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ans Herz.

Die für die Berechnung benötigten PAL-Werte kannst du u. a. hier ermitteln.

Der Umweltaspekt – Nachhaltigkeit im Fokus

Um den Anspruch an einen ganzheitlich bewussten Umgang mit der Lebensmittelauswahl zu erfüllen, möchte ich dir abschließend noch ein paar Tipps für einen nachhaltigen Einkauf vorstellen. In diesem Zusammenhang ist es für deine Gesundheit, die Umwelt und das Tierwohl wichtig, dass du regionale sowie saisonale Lebensmittel in Bio-Qualität bevorzugst.

Eine nachhaltige Ernährung kann durch eine pflanzenbetonte, vegetarische oder vegane Lebensmittelauswahl ganz gezielt unterstützt werden. Dabei ist es wichtig, dass du auch die anderen Aspekte einer kulinarischen Nachhaltigkeit beherzigst.

Auch das Bundeszentrum für Ernährung spricht sich für einen nachhaltigen Konsum aus. Diesbezüglich sind Food-Trends wie das Foodsharing oder der Kauf von ökologisch erzeugten Bruderhahn-Eiern zu nennen, um die männlichen Küken zu schützen.

Während du industriell stark verarbeitete Lebensmittel aus gesundheitlichen und umweltrelevanten Aspekten meiden und frische Ware bevorzugen solltest, kannst du dich an einem Saisonkalender orientieren. Letzterer ist mittlerweile auch als praktische App für unterwegs erhältlich.

So kannst du dein Essen im Einklang mit der Natur und den Jahreszeiten genießen. Und als Alternative zur Plastiktüte lege ich dir einen guten alten Jutebeutel ans Herz.

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Titelbild: adonyig (pixabay)

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