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Junger Mann sitzt am Schreibtisch und greif in eine Schale voller Nüsse

Ungesüßt! (Teil 4) Zuckerfreie Snacks und Tipps gegen Heißhunger

Simon vom SevenCooks Team
04.04.2017
Wer auf Zucker verzichtet, muss mit dem Naschen nicht aufhören. Diese zuckerfreien Alternativen schmecken mindestens so gut wie Kekse und Schokolade.

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Und ewig lockt der Keks …

Verzicht könnte so einfach sein, wenn unser Kopf die alleinige Kontrolle hätte. Wir würden uns ein paar Fakten über Zuckerkonsum einprägen, zu dem Schluss kommen, dass Zucker schlecht für uns ist – und Zack: Wir hätten keine Lust mehr auf Schokolade und Softdrinks. Von da an würden wir zuckerfrei leben.

Leider (oder zum Glück?) können wir uns nicht so einfach manipulieren. Deshalb habe ich immer noch Lust auf überzuckerte Kekse, obwohl ich weiß, dass sie meinem Körper nichts Gutes tun.

Und immerhin habe ich mich in den letzten vier Wochen intensiv mit dem Thema Zucker auseinandergesetzt. Seit ich beschlossen habe, für einen Monat auf Zucker zu verzichten, habe ich viel dazu gelernt:

  • Ich weiß, dass der Durchschnittsdeutsche vier Mal so viel Zucker zu sich nimmt, wie die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt und dass dieser überhöhte Konsum, viele Krankheiten verursacht.

  • Ich habe herausgefunden, nach welchen schwer verständlichen Fachbegriffen ich auf Lebensmittelverpackungen Ausschau halten muss, um verstecktem Zucker aus dem Weg zu gehen.

  • Und ich habe überprüft, ob Zuckeralternativen wie Honig, Sirup und Süßstoffe die gesündere Wahl sind.

Und trotzdem habe ich Lust auf Kekse. Es ist nicht einmal der Geschmack, den ich vermisse. Eher die Tätigkeit: Kurz vom Schreibtisch aufzustehen, mir einen Keks aus unserer Süßigkeiten-Ecke zu holen, knackend abzubeißen. Zucker-Nostalgie.

Eines war mir schon nach wenigen Tagen Zuckerfasten klar: Wenn ich die vier Wochen durchhalten möchte, brauche ich alternative Snacks.

Ich nehme an, dir geht es genauso, wenn du deinen Zuckerinput reduzieren willst. Deshalb habe ich die besten Snackalternativen gesammelt.

Schnelle Snacks ohne Zuckerzusatz

Wenn die Snack-Lust kommt, muss es meist schnell gehen. Diese zuckerfreien Knabbereien stellen deine Geduld nicht auf die Probe.

1. Nüsse

Nüsse haben eine zentrale Eigenschaft, die sie in meinen Augen zum perfekten Snack machen: Sie knacken. Es macht Spaß, ihren Kern aus der Schale zu befreien und mit den Zähnen zu zerbeißen. Zu diesem Funfaktor gesellt sich eine imposante gesundheitsfördernde Wirkung: Wer täglich mindestens 20 Gramm Nüsse isst, verringert die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Infektionen. (Zur Studie)

2. Gemüsesticks

Sie sind gesund, schnell zubereitet und belohnen den Esser ebenfalls mit einem saftigen Knacken. Ob Karotte, Gurke, Paprika oder Staudensellerie: Einfach in handliche Sticks schneiden und abbeißen. Kleines Extra: Rühr ein paar Kräuter wie Dill, Petersilie oder Schnittlauch in Quark oder Joghurt und schon hast du einen leckeren Dip zu deinen Gemüsesticks.

3. Obst und Früchte

Nichts vertreibt mir die Lust auf Süßes so schnell wie Orangen und Bananen. Das liegt ohne Zweifel daran, dass auch sie Zucker in nicht gerade geringen Mengen enthalten. Aber immerhin kommt der gepaart mit Ballaststoffen und Vitaminen. Und bevor der Zuckerkonsum durch Früchte ein kritisches Level übersteigt, ist der Magen in der Regel voll. Natürlich gilt das auch für anderes Obst, das bleibt dem jeweiligen Geschmack überlassen. Aufpassen sollte man allerdings bei Früchten mit besonders hohem Zuckeranteil wie Rosinen und Datteln (beide etwa 60 Prozent). Noch mehr Zucker enthalten viele Trockenfrüchte. Wer seine Kekse durch diese Zuckerbomben ersetzt, geht einen zweifelhaften Tauschhandel ein.

Lesetipp der Redaktion: Vorsicht Zuckerbombe! 12 Lebensmittel mit überraschend viel Zucker

4. Avocado

Eines der angesagtesten Lebensmittel der letzten Jahre – und einfach „zuzubereiten“: Einmal in der Mitte durchschneiden und direkt aus der Schale löffeln. Sie versorgt den Körper mit Ölsäuren, die den Cholesterinspiegel senken, entwässerndem Kalium, Vitamin E und Eisen für die Abwehrkräfte und vielen ungesättigten Fettsäuren. Ein kleiner Wermutstropfen sind der Wasserverbrauch bei der Herstellung und der meist weite Transportweg. Kleiner Tipp: Obwohl du die Schale nicht mitisst, solltest du sie vor dem Aufschneiden waschen. Sonst gelangen Chemikalien, die sich möglicherweise darauf befinden, beim Öffnen ins Innere.

Zuckerfreie Snacks selbermachen

Mit ein bisschen Vorbereitungszeit, lassen sich ein paar besonders leckere Snacks zaubern:

1. Gemüsechips

Gesunde Snacks: Gemüsechips Zuckerfreie Snacks können so einfach sein – wie diese Gemüsechips! Wie Chips nur ein wenig gesünder. Gemüse deiner Wahl hobeln, ölen, salzen und ab in den Backofen. Foto: Runge blv

2. Herzhafter Joghurt

Food Trends Savory Joghurt Probiere doch mal Snacks ohne Zucker. Diese frische Snackvariante mit herzhaftem Joghurt und leckerem Gemüse ist in 15 Minuten fertig. Zum pur Löffeln oder als Dip für Gemüsesticks. Foto: SevenCooks

3. Gebackene Kichererbsen

Eine tolle Alternative für alle, die bei Knabbereien an Kartoffelchips denken. Und so geht’s: Kichererbsen waschen und mit Kokosöl einreiben. Ab aufs Backblech damit und mit Kräutern deiner Wahl garnieren – zum Beispiel Basilikum, Thymian und Chili. Das Ganze kommt für etwa eine halbe Stunde bei 150 Grad in den Backofen. Zwischendurch das Wenden nicht vergessen.

4. Gesunde Chips selbermachen: Wirsingchips

Geschenke aus der Küche: Wirsingchips

  • Wenn du Lust zu knuspern hast, musst du nicht in den Supermarkt und dir Tütenchips mit einer riesen Ladung Zusatzstoffen kaufen. Zuckerfreie Snacks wie diese Chips kannst du dir zuhause recht einfach selbermachen. Foto: SevenCooks*

Und zwar aus dem verschiedensten Gemüse, wie Wirsing, Grünkohl oder Sükartoffeln. Dazu brauchst du kaum mehr als einen Backofen und ein wenig Geduld. Der große Vorteil: Du weißt genau, welche Inhalsstoffe in den selbstgemachten Chips stecken.

Geheimtipp: Wie du dir die Lust auf Süßes abgewöhnst

Die Nase isst mit. Ein Großteil dessen, was wir als Geschmack wahrnehmen ist eigentlich Geruch. Deshalb schmeckt Essen bei Erkältung fade. Und deshalb können wir unsere Geschmacks- bzw. Geruchsnerven an der Nase herumführen, wenn sie uns die Lust auf Süßes vorgaukeln. Und zwar indem wir zuckerfreie Snacks mit Aromen versehen, die wir mit Süßem verbinden. Zum Beispiel Vanille oder Zimt.

Falls es dann doch mal was Süßes sein soll, aber bitte ohne Zucker, dann schau doch mal in unserer Rezeptsammlung: Zuckerfreies für Naschkatzen vorbei.

Tipps gegen Heißhunger

In den ersten Tagen meines zuckerfreien Monats haben mich immer wieder heimtückische Heißhungerattacken überfallen. Wie ein kleines Kind schrie mein Körper lauthals nach Nahrung, am liebsten stark gezuckert. Die gute Nachricht: Nach etwa einer Woche hatten sich die süßen Gelüste wieder eingestellt, mein Körper hatte sich akklimatisiert. Doch eine Woche, in der das innere Kind permanent heult, kann ganz schön lang werden. Folgende „Therapien“ haben mir geholfen, die Zeit zu überstehen:

  • Ballaststoffreiche Nahrung. Sie wird langsamer verdaut, macht dadurch länger satt und stellt das Heißhunger-Monster still. Dazu zählen Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen, aber auch Chiasamen.
  • Bewegung im Freien und Sport. Lenkt den Körper ab und sorgt für Glücksgefühle.

Ich habe während meiner vier Wochen ohne Zucker viele gute Alternativen ausprobiert, mit denen ich mich besser fühle als mit Keksen. Vielen davon werde ich auch nach meiner Fastenzeit treu bleiben. Doch die wichtigste Erkenntnis für mich war, dass der Körper ein wenig braucht, um sich umzustellen. Wer seine Ernährung mehr oder weniger radikal umstellt, muss sich auf ein paar Tage einstellen, in denen der Körper verwirrt ist und seinen Unmut kundtut. Erst nach dieser Eingewöhnungsphase bekommt man ein Gefühl dafür, was der eigene Organismus wirklich braucht. Eine gute Übung, von der man langfristig profitiert.

Im nächsten und letzten Teil meiner Reihe „Ungesüßt“ ziehe ich ein Fazit meiner vier Wochen ohne Zucker. Ich fasse zusammen, was ich in dieser Zeit über mich und Zucker gelernt habe und gebe Tipps, wie du selbst den Zuckerkonsum im Alltag reduzieren kannst.

Update: Alle Teile meiner Serie „Ungesüßt“ sind inzwischen online. Die Tipps und Informationen kannst du natürlich jederzeit nachlesen:

Titelbild: SevenCooks

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