Da Butter in der Kritik steht, ungesund zu sein, greifen manche zu Margarine, weil sie glauben, sie sei gesünder.
Wir zeigen dir anhand von wissenschaftlichen Belegen – aber dennoch unterhaltsam – ob Margarine gesünder ist als Butter. Zusätzlich gehen wir auf die jeweiligen Vor- und Nachteile beider Streichfette ein.
Ist Butter natürlicher als Margarine?
Margarine wird von Kritikern gerne als „Kunstbutter“ betitelt. Beim pflanzlichen Streichfett handelt es sich um einen Mix aus Pflanzenölen, gehärteten Fetten und Wasser oder Magermilch.
Mithilfe von pflanzlichen Emulgatoren wie Lecithin wird das Öl mit festem Fett und Wasser vermischt. Je nach Sorte wird die Wasser-in-Öl-Emulsion im weiteren Verlauf zusätzlich mit Vitaminen, Milch- oder Zitronensäure, Joghurt-Kulturen und Beta-Carotin angereichert.
Butter darf lauf Butterverordnung hingegen nur Salz und Beta-Karotin – für einen appetitlichen Ton – zugesetzt werden.
Während Butter von Natur aus fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D und E enthält, werden die natürlich vorkommenden Vitamine bei der Herstellung von Margarine größtenteils zerstört. Teilweise werden sie dem pflanzlichen Fett nachträglich wieder zugesetzt.
Darüber hinaus enthält Margarine teilweise Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Konservierungsstoffe und Stärke.
Tipp: Bei Allergien und Unverträglichkeiten solltest du die Zutatenliste von Margarine beachten. Da einige Sorten zusätzlich Gelatine und Milchbestandteile wie Sauermolke enthalten, gilt dieser Tipp auch im Rahmen einer vegetarischen und veganen Ernährung.
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Wie wird Butter hergestellt?
Butter ist zwar einfacher herzustellen als Margarine, aber die romantische Vorstellung einer Butter rührenden Magd auf einer Alm entspricht kaum der Realität. Die Industrie setzt auf technischen Fortschritt:
Das Milchfett wird zunächst per Zentrifuge von den flüssigen Milchbestandteilen abgetrennt und pasteurisiert (auf mindestens 85 Grad erhitzt), um Keime abzutöten.
Anschließend werden Sauerrahmbutter im Rahmen der Reifungsprozesse Milchsäurebakterien und mild gesäuerter Butter ein Milchsäure-Konzentrat zugesetzt. Nur die Süßrahmbutter kommt ohne diese Zusätze aus.
Weiter geht die Butterherstellung nach der Reifung per rotierendem Zylinder, damit sich die Butterkörner verbinden können.
Tipp: Du kannst dir deine eigene Butter auf ganz natürliche Weise aus Sahne durch Schütteln bzw. Schlagen per Handrührgerät herstellen.
Ist Butter schlecht für Umwelt und Tiere?
Der fertigen Butter geht eine nicht zu unterschätzende Produktionskette voran.
In diesem Zusammenhang sollte keinesfalls vergessen werden, dass eine Kuh so oft wie möglich künstlich besamt wird, ein Kalb bekommt, um permanent Milch – die Basis der Butterherstellung – zu produzieren.
Tipp: Ich würde dir ans Herz legen, nur solche Butter zu kaufen, die höchste Ansprüche an das Tierwohl garantiert und Produkte aus der Massentierhaltung konsequent zu meiden. Hinzukommt, dass die Tierhaltung die umweltschädliche Co2-Produktion intensiv fördert. Im direkten Vergleich fällt bei der Herstellung von Margarine weniger CO2 an als bei der industriellen Buttererzeugung.
Die Fetthärtung von Margarine ist ein chemischer Prozess
Um die pflanzlichen Öle der Margarine streichfähig zu machen, stehen unterschiedliche Verfahren zur Verfügung.
Während in der konventionellen Herstellung die Fetthärtung vor allem durch chemische Hydrierung der Fette erfolgt, dürfen bei ökologisch erzeugter Margarine keine chemischen Verfahren genutzt werden.
Die Fetthärtung von Bio-Margarine setzt auf physikalische Verfahren, bei der keine bedenklichen Transfettsäuren entstehen. In diesem Zusammenhang werden die Öle beispielsweise durch Kälteprozesse eingedickt. Zusätzlich stehen Zutaten wie Pektin, Milcheiweiß oder Alginate zur Verfügung.
Darüber hinaus werden auch feste Fette – zum Beispiel Palmfett – genutzt. Warum letzteres trotz natürlichen Ursprungs allerdings auch kritisch zu bewerten ist, erkläre ich dir später.
Margarine enthält ungesunde Transfettsäuren
Transfettsäuren sind ungesund, da sie sich – aufgrund einer Erhöhung des LDL-Cholesterins – negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhen können. Entsprechend sollte die Zufuhr laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) minimiert werden.
Darüber hinaus sind krebserregende Effekte nicht auszuschließen.
Transfette entstehen, wenn Pflanzenöle industriell auf chemische Weise gehärtet werden, um sie streichfähig zu machen.
Mittlerweile enthält Margarine Transfettsäuren allerdings nur noch in einem sehr geringen Umfang von weniger als einem Prozent, da die Prozesse – auch bei konventioneller Margarine – optimiert wurden.
Wichtig ist laut Stiftung Warentest in diesem Zusammenhang, dass die Fette vollständig – und nicht wie früher nur teilweise – gehärtet sind. Um teilgehärtetes Fett sicher auszuschließen, kannst du auf die Kennzeichnung „ganz gehärtet“ achten.
Die Verbraucherzentrale empfiehlt hingegen, nur solche Margarine zu kaufen, die komplett ohne gehärtete Fette auskommt.
Butter enthält laut DGE übrigens von Natur aus Transfette, so dass der Gehalt in Butter in der Regel höher als der von Margarine ist.
Dennoch werden ungesunde Transfettsäuren allen voran über Frittiertes wie Pommes, Chips oder über industriell produzierte Backwaren aufgenommen.
Enthält Margarine gesünderes Fett als Butter?
Ja, hier hat Margarine klar die Nase vorn. In diesem Zusammenhang kann die Frage „Was ist gesünder Butter oder Margarine?“ eindeutig beantwortet werden.
Margarine wird hauptsächlich aus Sonnenblumen, Raps, Oliven sowie Lein- und Sojaöl hergestellt, so dass sie einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält, die lebensnotwendig sind. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Sorten mit Lein- und Rapsöl.
Butter ist hingegen reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. In Kombination mit einer Ernährung, die viel tierisches Fett enthält, können sich gesättigtes Fett und Cholesterin negativ auf die Gesundheit auswirken.
Laut DGE können Omega-3-Fettsäuren hingegen die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und den Triglyceridspiegel im Blut und Gefäßablagerungen reduzieren. Darüber hinaus wird das Immunsystem positiv beeinflusst und Entzündungen können gestoppt werden.
Enthält Margarine ungesundes Kokosfett?
Das kommt auf die Sorte an. Auch wenn das Öl der Kokosnuss häufig als besonders wertvoll angepriesen wird, ist Kokosfett aus ernährungswissenschaftlicher Sicht – aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren – nur in geringer Menge empfehlenswert.
Tipp: Aufgrund des niedrigen Anteils an ungesättigten Fettsäuren würde ich dir empfehlen, eine Margarine ohne Kokosfett oder mit einem geringen Anteil zu kaufen.
Schmeckt Butter besser als pflanzliches Streichfett?
Das ist reine Geschmackssache. Da eine gesunde Ernährung auch etwas mit psychologischen Aspekten wie Genuss zu tun hat, ist diesbezüglich deine individuelle Vorliebe entscheidend. Viele Verbraucher bevorzugen den Geschmack von Butter, da sie mit einem besonders vollmundigen, sahnigen Aroma punktet.
Eignet sich Butter zum Kochen und Backen?
Zum Backen kannst du Butter und Margarine gleichermaßen verwenden. Margarine hat allerdings den Vorteil, dass sie direkt aus dem Kühlschrank verarbeitet werden kann.
Beim Braten sieht es anders aus: Butter eignet sich nur zum nachträglichen Aromatisieren, da die Milchbestandteile wie Eiweiß und Milchzucker bei höheren Temperaturen verbrennen und gesundheitsschädliche Substanzen entstehen.
Während sich klassische Margarine mit einem Fettgehalt zwischen 80 und 90 Prozent zum sanften Braten bei milden Temperaturen bis 150 Grad eignet, solltest du Halbfettmargarine – bzw. Sorten mit einem Fettgehalt zwischen 39 und 41 Prozent – nicht erhitzen. Beim scharfen Anbraten können schnell Temperaturen von bis zu 220 Grad erreicht werden. Dieser hohen Hitze können weder Butter noch Margarine standhalten.
Wenn du mehr über das Erhitzen von Fetten wissen möchtest, dann schau doch mal hier vorbei:
Welches Öl du erhitzen darfst - und welches auf keinen Fall
Enthält Margarine umweltschädliches Palmöl?
Viele Margarinesorten enthalten – genau wie die bekannte Schokocreme – Palmöl, für deren Gewinnung der Regenwald abgeholzt wird.
Falls die einzelnen Fettarten auf der Verpackung gekennzeichnet sind, kannst du gezielt eine Margarine bevorzugen, die kein Palmöl enthält. Allerdings lässt sich durch die geläufige Kennzeichnung „Pflanzliche Öle und Fette“ nicht ausschließen, dass Palmöl enthalten ist.
Da Palmöl reich an gesättigtem Fett ist und in der Kritik steht, womöglich krebserregend zu sein, würde ich dir empfehlen, weitestgehend auf Palmfett zu verzichten.
Erhöht Butter das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
In hoher Menge kann tierisches Fett, wie es in Butter, Sahne, Käse oder Wurst vorkommt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aus diesem Grund empfiehlt die DGE bei bereits bestehenden Erkrankungen wie erhöhten Blutfettwerten besser zu Margarine mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten zu greifen.
Fett ist jedoch nicht gleich Fett und schon gar nicht immer schädlich. Denn es gibt auch Fette, die dein Körper braucht und auf die du nicht verzichten solltest. Du willst mehr erfahren? Dann schau mal hier vorbei: Gesunde Fette: 5 Lebensmittel, auf die du nicht verzichten solltest
Ist Margarine fettärmer als Butter?
Nein. Auch wenn der Namen etwas anderes assoziiert: Margarine ist keinesfalls mager und enthält aufgrund eines Fettgehalts von mindestens 80 Prozent genauso viel Fett und Kalorien wie Butter.
Nur fettreduzierte Margarine enthält weniger Fett und weniger Kalorien als klassische Butter, die zum Beispiel als Halbfettmargarine angeboten wird.
Worauf soll ich beim Kauf von Butter & Margarine achten?
Beim Kauf von Margarine ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht wichtig, auf einen hohen Anteil an kaltgepressten Ölen – die eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren liefern – zu achten.
Während eine Margarine kein Palmfett enthalten sollte, sind Sorten mit einem geringen Anteil an Kokosfett okay.
Sowohl bei Butter als auch bei pflanzlichem Fett ist es aus meiner Sicht sinnvoll, Bio-Qualität zu bevorzugen. Während dieser Aspekt bei Margarine wichtig ist, um Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und die chemische Fetthärtung bzw. Transfettsäuren zu umgehen, profitierst du ebenfalls von ökologisch erzeugter Butter.
Bei Bio-Butter kommt es auf eine besonders hohe Zertifizierung wie Bioland oder Demeter an, da die Fettsäurezusammensetzung umso gesünder ist, desto mehr die Kühe auf der Weide grasen.
Hinzu kommt der respektvolle Umgang mit den Tieren. Nicht zuletzt dürfen Bio-Kühe – im Gegensatz zur konventionellen Tierhaltung – nicht mit gentechnisch verändertem Futter gefüttert werden.
Die richtige Menge fürs „Butterbrot“
Unabhängig davon, ob du dich für Butter oder Margarine entscheidest, kommt es darauf an, beide Fette sparsam zu verwenden, da sie konzentriertes Fett enthalten und entsprechend hochkalorisch sind.
Tipp: Als Orientierung gilt ca. ein gestrichener Teelöffel pro Brotscheibe oder Brötchenhälfte.
Die DGE empfiehlt, sowohl Butter als auch Margarine dünn auf das Brot zu streichen.
Bei einem fettreichen Belag – beispielsweise Camembert oder Räucherlachs – kannst du komplett auf Streichfett verzichten.
Sinnvolle Alternativen zu Butter und Margarine
Während sich als liebliche Alternative Nuss- oder Mandelmus eignet, ist Hummus oder Avocadomus ein nährstoffreicher Brotbelag für herzhaft belegte Brote oder in purer Form. Diese natürlichen Streichfette sind reich an ungesättigten Fetten.
Gleiches gilt für vegetarische Aufstriche auf Basis von Sonnenblumenkernen oder Leinsamen mit Gemüseanteilen, die du auch selbst im Mixer herstellen kannst.
Tipp: Wer es sich besonders fettarm wünscht, kann das Streichfett – oder einen Teil der Butter oder Margarine – durch Senf oder Tomatenmark ersetzen.
Fazit: Was ist gesünder Butter oder Margarine?
Beide Streichfette sind – eine geringe Menge vorausgesetzt – als Teil einer gesunden Ernährung geeignet. Die jeweiligen Vor- und Nachteile haben verdeutlicht, dass die Frage, ob Butter oder Margarine gesünder ist, nicht so einfach zu beantworten ist.
Während Margarine in puncto Fettqualität gesundheitlich klar vorzuziehen ist, überzeugt Butter mit ihrem unverwechselbaren sahnigen Aroma und dem natürlichen Vitamingehalt.
Aus meiner Sicht ist eine ökologisch produzierte Rapsöl-Margarine ohne Palmfett – oder ein Mix mit geringem Kokosfettanteil – die ideale Wahl. Zugaben von Walnussöl und Leinöl erhöhen darüber hinaus den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Ich würde dir in jedem Fall ans Herz legen, beide Streichfette in Bio-Qualität zu kaufen und die Zutatenliste bezüglich der kritischen Inhaltsstoffe zu checken.
Alternativen
Du kannst deine Brotaufstriche auch ganz leicht selbst herstellen, Inspiration dazu findest du bei uns in der Rezeptsammlung Saucen & Dips.
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Titelbild: SevenCooks
