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Grüner Zuckerhutsalatsmoothie in einer Tasse, darin ein Löffel. Hintergrund ist grau, von vorne fotografiert.

Grüne Smoothies für Anfänger: Tipps & Rezepte

11.02.2020
Du möchtest deinem Körper eine Extraportion an Vitaminen und Antioxidantien gönnen? Rohkost wie Möhrensticks, Salat oder Apfelspalten sind dir aber auf Dauer zu langweilig und du wünschst dir eine köstliche Alternative? Dann haben wir das Richtige für dich und möchten dir nährstoffreiche Smoothies mit grüner Seele präsentieren. Lass dich von unseren Grüne Smoothies-Kreationen begeistern!

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

Der Trend grüner Smoothies ist zwar nicht mehr ganz taufrisch, aber der Hype bei gesundheitsbewussten Foodies dreht immer weitere Runden. Ein Blick auf das gesundheitliche Potential der vitaminreichen Rohkost verrät warum: Beim Genuss von grünen Smoothies versorgst du deinen Körper mit zahlreichen Mikronährstoffen samt Schutzfunktion.

Wir erklären dir, wie du dir deinen grünen Smoothie „zusammenbauen“ kannst und welche Zutaten besonders gut miteinander harmonieren. „On Top“ verraten wir dir, welche Nährstoffe grüne Smoothies zu einem nachhaltigen, rein pflanzlichen Superfood machen und stellen dir unsere Lieblings-Rezepte vor.

Das richtige Equipment für Smoothies

Grüne Smoothies DIY: Anstatt Smoothies in Plastikflaschen zu kaufen, kannst du dir deine eigenen grünen Smoothies im Handumdrehen mixen. Ein Hochleistungsmixer zerkleinert Blattgrün, Obst und Co. zwar besonders intensiv, ein normaler Standmixer reicht allerdings vollkommen aus. Zumindest, wenn du dir nur gelegentlich flüssiges Raw Food zubereiten möchtest.

Eine Küchenwaage oder einen Messbecher benötigst du nicht, da du schnell ein Gefühl dafür bekommen wirst, wie viel du von den einzelnen Zutaten benötigst. Zur Orientierung gebe ich dir später ein paar Beispiele.

Schmecken grüne Smoothies nach Salat?

Falls du noch keinen grünen Smoothie probiert hast und befürchtest, dass er streng nach Grünkohl oder Radieschengrün schmeckt, kann ich dich beruhigen. Bereits eine kleine Menge Blattgrün reicht aus, um antioxidatives Chlorophyll in den grünen Smoothie zu zaubern.

Das eigentliche Aroma verdanken grüne Smoothies dem fruchtigen Geschmack von Obst, der sich kaum von herkömmlichen Smoothies auf Fruchtbasis unterscheidet. Zusätzlich kannst du der pürierten Pflanzenkraft mit verschiedenen Kräutern wie Minze oder Gewürzen wie Vanille eine besondere Note verleihen. Dabei kannst du gezielt solche natürlichen „Geschmacksverstärker“ wählen, die gut mit den jeweiligen Zutaten harmonieren. Wie das abwechslungsreich funktioniert, erkläre ich dir später.

Für den Einstieg in die Welt grüner Smoothies empfehle ich dir besonders milde Salatsorten wie Feldsalat oder Babyspinat. Mit der Zeit eigen sich dann auch intensivere Sorten wie leicht scharfer Rucola oder Grünkohl. Fortgeschrittene schwören häufig gerade auf die raffinierte Kombination aus fruchtiger Süße und den herben Nuancen von Blattgrün.

Warmer Zuckerhut Smoothie Grüne Smoothies für Fortgeschrittene: Wer es gerne etwas herber mag, kann sich mal am Zuckerhut-Smoothie versuchen. Foto: SevenCooks

Welche Zutaten machen grüne Smoothies gesund?

Hast du dich vielleicht auch schon gefragt, warum grüne Smoothies eigentlich als Superfood angepriesen werden? Ein direkter Vergleich mit herkömmlichen Smoothies zeigt, dass grüne Smoothies dir aufgrund des Chlorophylls aus Feldsalat und Co. eine Extraportion Zellschutz liefern. Der grüne Blattfarbstoff Chlorophyll gilt zu Recht als hocheffektives Antioxidans, welches deine Zellen vor Schäden durch Umweltgifte, Toxine oder sonstige Schadstoffe schützt.

Doch nicht nur das namensgebende Chlorophyll macht grüne Smoothies zu einem gesunden Genuss. Die Ballaststoffe sättigen nicht nur intensiv, sondern wirken sich auch positiv auf deine Verdauungsfunktion und auf dein Immunsystem aus. Da diese unverdaulichen Bestandteile im gewissen Rahmen auch unerwünschte Stoffe wie Toxine und überschüssiges Cholesterin binden können, werden grüne Smoothies auch als „Detoxwunder“ angepriesen.

Diese Wunderwirkung würde ich als Ernährungswissenschaftlerin zwar nicht unterschreiben, dennoch sind sanft entgiftende und vor allem zellschützende Effekte nicht zu leugnen. Das liegt neben des Chlorophylls und den Ballaststoffen vor allem an weiteren sekundären Pflanzenstoffen. Um bestmöglich von den Antioxidantien zu profitieren, empfehle ich dir intensiv gefärbtes Obst wie beispielsweise Heidelbeeren, Aprikose oder Himbeeren zu mixen.

Im Gegensatz zu Smoothies, die nur aus Obst bestehen, punktet die grüne Variante zusätzlich mit einer zuckerärmeren Rezeptur. Welche Obstsorten besonders für figurfreundliche Smoothies geeignet sind, erkläre ich dir später.

Nicht zuletzt besitzen grünes Blattgemüse oder Grünkohl vergleichsweise viel Calcium und pflanzliches Eisen. Letzteres wird durch das Vitamin C der fruchtigen Zutaten besonders gut für deinen Körper verfügbar.

Grüne Smoothies zum Abnehmen

Du möchtest dein Wunschgewicht erreichen und fragst dich, ob sich grüne Smoothies zum Abnehmen eignen? Grüne Smoothies liefern nicht nur zahlreiche Mikronährstoffe, sondern du kannst sie auch zum gesunden Abspecken nutzen. Allerdings funktioniert das nur, wenn du die geeigneten Zutaten auswählst.

Auf hochkalorische Zutaten wie Avocado oder Leinöl brauchst und solltest du in „Diät Smoothies“ nicht verzichten. Ein Esslöffel Avocadofruchtfleisch, etwas Mandelmus oder ein paar Tropfen Lein- oder Walnussöl reichen allerdings aus, um die fettlöslichen Vitamine für deinen Körper verfügbar zu machen.

Um den Fettabbau nicht zu blockieren, empfehle ich dir zuckerreiches Obst durch säuerliches Obst auszutauschen.

Kalorienarmes Obst für grüne „Diät“-Smoothies:

  • Apfel
  • Himbeeren
  • Zitrone
  • Heidelbeeren
  • Orange
  • Erdbeeren
  • Grapefruit
  • Brombeeren
  • Pflaumen

Grüne Smoothies enthalten Ballaststoffe, die im Mixer besonders gut aufgeschlossen werden und dank der Flüssigkeit in deinem Magen aufquellen. Dadurch wird deinem Gehirn signalisiert „Ich bin satt“.

Am meisten profitierst du, wenn du eine Mahlzeit durch einen grünen Smoothie in zuckerarmer Rezeptur ersetzt.

Dafür bietet sich insbesondere der Morgen an, falls du morgens wenig Appetit hast. Hinzu kommt, dass viele einen fruchtigen Start in den Tag bevorzugen und die Fruchtsäuren leicht aktivierende Effekte beim Genuss entfalten. In diesem Zusammenhang lege ich dir unseren kalorienarmen Good-Morning Smoothie ans Herz, den du unten im Rezeptteil dieses grüne Smoothie-Ratgebers findest.

Tipp: Trinke deinen grünen Smoothie langsam in kleinen Schlücken, um das Sättigungsempfinden zu intensivieren. Um die Quellkraft der Ballaststoffe, die Magendehnung und die Ausschüttung von Sättigungssignalen ans Gehirn zu erhöhen, trinke im Anschluss noch ein großes Glas Wasser.

Grüne Smoothie Zutaten einkaufen

Wenn du dir deine eignenen DIY-Smoothies mixt, behältst du stets den Überblick, welche Zutaten in den Mixer wandern. Anstatt zuckerreiche Smoothies aus konventionellem Obst und Salat in umweltbelastenden Plastikflaschen zu kaufen, kannst du saisonale und regionale Zutaten in Bio-Qualität bevorzugen.

Falls du in der Nähe eines Hofladens wohnst, bekommst du dort die passenden Zutaten. In der Stadt lohnt sich der Besuch eines Wochenmarktes oder eines regionalen Bioladens. Ansonsten kann es schnell passieren, dass der gewünschte „Detox-Effekt“ von den enthaltenen Pestizidrückständen und Weichmachern aus der Verpackung ins Gegenteil umgekehrt wird.

Achte beim Kauf des Obstes darauf, dass es ausreichend reif ist. Unreife Früchte enthalten nicht nur weniger Mikronährstoffe sondern sind aufgrund des Reifegrades nicht so aromatisch wie sonnenverwöhnte Erdbeeren vom Feld nebenan. Gleiches gilt für importiertes Obst – vom CO2-Fußabdruck ganz zu schweigen.

Frische Kräuter kannst du auch selbst auf deiner Fensterbank oder auf dem Balkon ziehen.

Tipp: Am besten solltest du die Zutaten möglichst frisch zubereiten, um Nährstoffverluste zu vermeiden. Obst wie Himbeeren und Erdbeeren oder empfindliches Blattgrün eignen sich nur zur kurzen Aufbewahrung im Kühlschrank. Diesbezüglich kannst du Kräuter wie Petersilie und grüne Blätter wie Spinat oder Feldsalat für ein bis zwei Tage in ein feuchtes Handtuch wickeln und kühlen.

Chlorophyllhaltige Zutaten für grüne Smoothies

Folgendes grünes Blattgemüse, Kräuter und Salate sind aufgrund der Inhaltsstoffe und des Aromas besonders beliebt.

Top 10 Grüne Smoothies Zutaten:

1. Feldsalat: Die zarten Blätter schmecken besonders mild, sind eisenreich und für alle geeignet, die nur das Aroma vom Obst herausschmecken möchten. Feldsalat lässt sich köstlich mit Himbeeren, Apfel und Orange kombinieren.

2. Grünkohl: Die calcium- und eisenreichen Blätter gelten dank zahlreicher sekundärer Pflanzenstoffe zu Recht als Superfood. „Kale“ passt gut zu Apfel, Pflaume, Orange und Banane.

3. Minze: Die charakteristische Frische von Minzblättern harmoniert perfekt mit exotischen Smoothies, aber auch mit regionalem Obst wie Apfel, Orange, Kirschen und Beeren.

4. (Baby-) Spinat: Die zarten Babyspinat-Blätter punkten mit einem milden Aroma, welches sich kulinarisch bestens mit Erdbeeren, Apfel und Orangen versteht.

5. Zitronenmelisse: Das zitrusfrische Aroma dieser Melissenart kann nahezu jeden grünen Smoothie geschmacklich aufpeppen und besonders lecker mit Chlorophyll anreichern.

6. Radieschenblätter: Die Blätter mit leicht scharfen Nuancen solltest du unbedingt ganz frisch zubereiten und mit fruchtigem Obst wie Orange, Apfel oder Beeren kombinieren.

7. Petersilie: Das klassisch deutsche Kraut liefert eine Extraportion Eisen und bringt seinen Resorptionsverstärker Vitamin C direkt mit. Petersilie ist besonders lecker im Mix mit Apfel oder Orange.

8. Rucola: Die Blätter der Rauke liefern zahlreiche Faserstoffe, die die Verdauungsfunktion unterstützen können. Dank der feinen Schärfe passt Rucola am besten mit fruchtig-süßem Obst wie Erdbeeren, Himbeeren oder Orange zusammen.

9. Postelein: Die zarten grünen Blätter sind reich an Vitamin C und Eisen. Dank des sehr milden Geschmacks ist Postelein optimal für Anfänger der grünen „Smoothie-Kunst“ geeignet.

10. Endivie: Der Salat liefert Mineralstoffe wie Kalium und Calcium. Die herben, leicht bitteren Nuancen harmonieren ideal mit fruchtiger Süße von Orange und Beeren.

Grüner Smoothie Verschiedene Salatsorten sowie Grünkohl eignen sich besonders gut als Zutat im grünen Smoothie. Foto: SevenCooks,

Tipps zur Dosierung: Als Orientierung empfehle ich dir ca. ein bis zwei Handvoll grünes Blattgemüse bzw. Salat und zusätzlich eine Handvoll Kräuter wie Minzblätter für eine Portion. Mit der Zeit kannst du den Anteil der chlorophyllhaltigen Zutaten steigern und milde Sorten mit herberen bis bitteren Sorten wie Rucola, Radieschenblätter und Co. kombinieren.

Obst und Früchte für grüne Smoothies

Bevorzuge beim Kauf regionales Obst wie Beeren im Sommer oder Pflaumen im Herbst. Für kulinarische Abwechslung kannst du diese nachhaltige Basis gelegentlich mit exotischen Früchten wie Banane, Ananas, Kiwi oder Mango verfeinern.

Top 10 Grüne Smoothies – Obst & Früchte:

1. Apfel: Der in Äpfeln enthaltene Ballaststoff Pektin quillt im Magen auf und sättigt intensiv. Das Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus grünem Blattgemüse.

2. Himbeeren: Die kleinen Früchtchen harmonieren exzellent mit Spinat, Grünkohl und Feldsalat und sind besonders reich an zellschützenden Flavanoiden und Eisen. Außerhalb der Saison einfach tiefgekühlte Beeren verwenden.

3. Orange: Eine Orange eignet sich ideal als natürliches Süßungsmittel. Das enthaltene Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus den grünen Blättern.

4. Blaubeeren: Wunder dich nicht, falls dein grüner Smoothie aufgrund des violetten Farbstoffs leicht bräunlich wird anstatt grün zu leuchten. Außerhalb der Saison einfach tiefgekühlte Beeren verwenden.

5. Aprikose: Das feine Aroma der Aprikose harmoniert mit fast allen Zutaten, liefert Kalium und eine Extraportion zellschützendes Beta-Carotin. Besonders lecker mit etwas lieblicher Vanille. Gleiches gilt für Pfirsich.

6. Erdbeeren: Die beliebten Früchte passen perfekt zu Feldsalat oder Spinat. Außerhalb der Saison einfach tiefgekühlte Beeren verwenden.

7. Banane: Eine reife Banane süßt grüne Smoothies intensiv und macht sie cremig. Für ein ausgewogenes Zucker-Säure-Verhältnis reicht eine kleine Menge mit einem Spritzer Zitronensaft.

8. Pflaume: Im Spätsommer bzw. Herbst lassen sich Beeren und Kirschen ideal durch Pflaumen ersetzen. Eine Prise Zimt sorgt für einen köstlichen Genuss.

9. Ananas: Die feine Säure im Mix mit der aromatischen Süße reifer Früchte harmoniert exzellent mit grünen Smoothies. Besonders lecker ist ein exotischer Mix mit Banane, Minze und Kokos.

10. Kirsche: Im Spätsommer kannst du Beeren durch aromatische, eisenreiche Süßkirschen ersetzen. Sauerkirschen eignen sich nur im Mix mit etwas süßem Obst.

Tipps zur Dosierung: Als Orientierung empfehle ich dir zwei Handvoll Beeren im Mix mit einem kleinen Apfel oder einer Orange. Am besten findest du selbst heraus, wie dir dein grüner Smoothie am besten schmeckt.

Um einen zu hohen Zuckeranteil zu vermeiden, würde ich sehr süßes Obst wie Banane, Trauben oder Süßkirschen allerdings nur in kleinen Mengen verwenden.

Vitaminbooster für fettlösliche Mikronährstoffe

Damit dein Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verwerten kann, würde ich dir empfehlen, deine Smoothie-Kreationen mit ein paar Tropfen Lein- oder Walnussöl anzureichern. Zusätzlich versorgst du deinen Körper so mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Alternativ kannst du etwas Avocadofruchtfleisch, Mandel- oder Sesammus verwenden, das zusätzlich für eine besonders cremige Konsistenz sorgt.

Du hast einen Hochleistungsmixer? Dann kannst du auch direkt ein paar Walnüsse, Leinsamen, Sesam oder Mandeln zugeben.

Gewürze als i-Tüpfelchen von grünen Smoothies

Du kannst grüne Smoothies nach Herzenslust mit Vanillemark, Zimt, Kurkuma und Co. verfeinern. Darüber hinaus eignet sich auch etwas Matcha für grüne Smoothies am Morgen oder vitaminreiches Hagebuttenpulver als Resorptionsverstärker von Eisen. Gleiches gilt für Zitronengras oder frischen Ingwer.

Die richtige Menge Flüssigkeit

Als Orientierung empfehle ich dir deinen Smoothie mit ca. 200 Milliliter Wasser zuzubereiten. Falls du dir eine dickere Konsistenz wünscht, verwende zunächst etwas weniger und gib nach dem Pürieren gegebenenfalls noch einen Schuss Wasser dazu.

Falls du deinen grünen Smoothie mit säuerlichem Obst zubereitest, kannst du einen Teil des Wassers auch mit etwas Obst- oder Möhrensaft ersetzen. Noch mehr Abwechslung zauberst du in grüne Smoothie-Rezepte, wenn du Wasser oder Mineralwasser gelegentlich durch ungesüßtes Kokoswasser oder pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch ersetzt.

Tipp: Ein paar frisch gezogene Sprossen und Keimlinge reichern deinen grünen Smoothie mit einer Extraportion Enzyme, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe an.

Grüne Smoothie-Rezepte – Unsere Favoriten

Zum Schluss möchte ich dir noch unsere „grünen Lieblinge“ ans Herz legen. Lass dich von den nährstoffreichen Rezept-Vorschlägen inspirieren und kreiere deinen neuen Lieblingssmoothie in grüner Rezeptur!

Grüner Smoothie mit Baby-Spinat: Dieser cremige Rezeptvorschlag kombiniert regionale Zutaten wie Apfel und Spinat mit exotischen Nuancen aus Kokosmilch, Banane und einem Hauch Zitrone.

Feldsalat Smoothie: In dieser köstlichen Komposition trifft zart-milder Feldsalat auf das fruchtig-süße Aroma von Orange und Ananas. Dank des Leinöls wird dein Körper zusätzlich mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren versorgt.

Feldsalatsmoothie Milder Feldsalat passt super zu süßer Orange und fruchtiger Ananas: Feldsalat Smoothie. Foto: SevenCooks

Good Morning Smoothie: Für einen fruchtig-frischen Start in den Tag bei nur 114 Kalorien pro Portion liegst du mit diesem grünen Smoothie aus Feldsalat, Mango, Ananas und aktivierendem Matcha goldrichtig.

Grüne Smoothie Bowl: Dieses Rezept beweist, dass der Kreativität bei Smoothies keine Grenzen gesetzt sind. Dieser grüne Smoothie zum Löffeln ist nicht nur besonders zuckerarm, sondern mit 140 Kalorien pro Portion auch figurfreundlich. Der pflanzliche Mix liefert zellschützende Senföle aus Radieschen, eisenreichen Spinat, Vitamin C aus Limette und ungesättigte Fettsäuren aus Avocado.

Smoothie Bowl Gurke Zuckerarm und figurfreundlich: Grüne Smoothie Bowl. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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