Niedrige Eisenwerte sind in Deutschland nicht selten, vor allem unter Frauen. Doch dagegen lässt sich etwas tun: das Richtige essen.
Die meisten denken bei Eisen zuerst an Spinat. Doch es gibt viele andere leckere Lebensmittel wie Amaranth, Sesam, Tofu, Linsen und Rote Bete, die mit ihrem Eisengehalt viele Fleischprodukte in den Schatten stellen.
Damit du gesunde Ernährung und Genuss miteinander verbinden kannst, stellen wir dir hier unsere Lieblingsgerichte mit hohem Eisengehalt vor.
Noch ein Tipp: Nimm pflanzliches Eisen immer mit etwas Vitamin C zu dir – zum Beispiel als Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe. So unterstützt du deinen Körper, das Eisen optimal zu verwerten.
Wie immer gelangst du über die pinken Rezeptnamen direkt zum ausführlichen Rezept mit Zutaten und Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Montag: Amaranth-Gemüse-Wok
Du liebst asiatische Wok-Gerichte, die buntes Gemüse lecker, nährstoffreich und besonders knackig präsentieren? Dann könnte deine Wahl auf diesen Wochenstarter fallen, der u. a. dank Amaranth, Zuckerschoten und Sesamöl reich an Eisen ist.
Dieser Amaranth-Gemüse-Wok ist eine Variante des Asia-Lieblings mit viel knackigem Gemüse, dazu gibt es Basmati-Reis. Foto: Monika Schüle und Maria Grossmann
Dienstag: Spaghetti Bolognese
Dir steht der Sinn nach einer veganen Rohkost, die als Klassiker à la Bella Italia in moderner Interpretation daherkommt? Diesbezüglich legen wir dir diese Zucchini-Nudeln ans Herz. Besonders eisenreich sind die enthaltenen Kürbiskerne, die als Basis für die vegane Bolognese auf deinen Teller wandern.
Diese veganen Spaghetti Bolognese mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen versprechen ein italienisches Flair! Foto: Kosmos Verlag
Mittwoch: Pfannentofu mit Roter Bete
Tofu ist nicht nur besonders proteinreich, sondern liefert auch – genau wie Rote Bete – eine Extraportion Eisen. Dieses Rezept mit vollwertigem Zartweizen, Gartenkresse und feurigen Nuancen von Meerrettich lässt sich ideal vorbereiten und mit ins Büro nehmen.
Der Pfannentofu mit Roter Beete ist ein perfekter Eisenlieferant und garantiert zudem auch noch einen Eiweißboost. Foto: Ulrike Schmid, Sabine Mader und Markus Voll
Donnerstag: Lauwarmer Linsensalat
Hülsenfrüchte wie Linsen gehören ebenfalls zu den eisenreichen Lebensmitteln. Diese Köstlichkeit mit Chicorée, Lauch und Karotten wird mit fruchtigen Äpfeln, Estragon, Zitrone und Dijon-Senf aromatisch verfeinert.
Eine Neuinterpretation ist unser Lauwarmer Linsensalat – frisches Gemüse, knackiges Obst und ein Hauch Senf sorgen für eine sommerliche Note. Foto: SevenCooks
Freitag: Veganes Kichererbsen-Chili
Du liebst es feurig und raffiniert? Dann liegst du mit diesem pflanzlichen Curry goldrichtig, welches auf eisenreichen Kichererbsen, Bohnen, Tomaten und Mais basiert. Für besonders pikante Aromen sorgen Knoblauch, Chili, Espresso und Koriander. Der Limettensaft fördert darüber hinaus die Eisenaufnahme.
Dieses pikante vegane Kichererbsen-Chili eignet sich gut für Partys, Geburtstage oder ein schönes Familienessen. Foto: SevenCooks
Samstag: Spinatsalat mit Heidelbeerdressing
Die gelungene Kombination aus sommerlichen Blaubeeren und Spinat sorgt für einen kulinarischen Eisenboost. Für den Genuss kommen zusätzlich noch Walnüsse, gebratene Champignons und ein Spritzer weißer Balsamicoessig ins Spiel.
Sommerzeit ist Salatzeit! Hier kommt die fruchtige Variante: Spinatsalat mit Heidelbeerdressing. Foto: SevenCooks
Sonntag: Bulgurpfanne mit Sesam-Feta
Sesam gehört zu den Top-Eisenlieferanten und lässt sich facettenreich in der Küche einsetzen. In dieser Kreation mit Paprika, Bulgur, Harrissa und Gurke sorgen die Sesamkörner für eine Knusperhülle um den aromatischen Feta.
Orientalisch frisch und zugleich knusprig ist unsere Bulgurpfanne mit Sesam-Feta! Foto: Wolfgang Schardt
Lesetipps der Redaktion
Titelbild: SevenCooks
