Jedes dieser Nahrungsmittel enthält besondere Inhaltsstoffe. Sie sind entweder einzigartig oder kommen in dem jeweiligen Lebensmittel in besonders hoher Konzentration vor. Was macht diese Inhaltsstoffe so besonders? Sie haben in vielen Studien eine positive Wirkung bei der Vermeidung und Behandlung weit verbreiteter Gesundheitsbeschwerden gezeigt: von Diabetes-Typ-2 bis Krebs.
Damit du weißt, welche Wirkung den einzelnen Nahrungsmitteln zugeschrieben wird, findest du zu jedem eine passende Information.
Hinweis: Michael Gregers originale Liste enthält 12 Empfehlungen. Zusätzlich zu den folgenden Lebensmitteln empfiehlt er jeden Tag 5 weitere Portionen Obst und Gemüse, 3 Portionen Vollkornprodukt, ausreichend Flüssigkeit und 40 Minuten Sport.
Eine kurze Erklärung vorneweg: Bei den Bezeichnungen der Nahrungsmittel orientiert sich Dr. Greger eher am allgemeinen Sprachgebrauch als an botanischen Definitionen. Wenn er also von "Bohnen" spricht, sind damit nicht unbedingt alle Gemüsearten gemeint, die ein Botaniker unter diesen Begriff fassen würde. Ich habe diese Bezeichnungen übernommen. Aber keine Sorge, du erhältst zu jedem Nahrungsmittel ausreichend viele Beispiele, damit du weißt, was gemeint ist.
Los geht's!
1. Bohnen (Hülsenfrüchte)
Unter dem Begriff "Bohnen" fasst Dr. Greger verschiedenste Hülsenfrüchte zusammen.
Beispiele:
Edamame, grüne Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Miso, Pintobohnen, schwarze und weiße Bohnen, Tempeh und Sojabohnen.
Wie viel davon?
Täglich 3 Portionen. Als Portion gilt 1/4 Tasse Hummus oder Bohnendip, 1/2 Tasse gekochte Bohnen (auch Tofu oder Tempeh) oder eine Tasse frische Erbsen bzw. gekeimte Linsen.
Warum?
Hülsenfrüchte heben sich von vielen anderen Nahrungsmitteln dadurch ab, dass sie besonders viele wertvolle Nährstoffe enthalten: Große Mengen Eiweiß, Eisen und Zink sowie eine hohe Konzentration an Ballaststoffen, Folat und Kalium. Gleichzeitg stecken in ihnen nur geringe Mengen kritischer Stoffe, wie gesättigte Fette, Salz und kein Cholesterin (wie in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln). Verarbeitete Lebensmittel wie Tofu oder Sojamilch enthalten meist übrigens weniger der genannten positiven Stoffe, aber immer noch so viel, dass ihr Verzehr ins Gewicht fällt. Krebsexperten empfehlen Vollkorn und/oder Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit als probates Mittel zur Krebsvorbeugung. Grundlage ist die Analyse von einer halben Million Studien (veröffentlicht vom American Institute for Cancer Research).
Rezepte mit Hülsenfrüchten: Bohnen, Erbsen, Linsen, Tempeh, Tofu
2. Beeren
Beispiele:
Brombeeren, Cranberries, dunkle Trauben, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kirschen, Kumquats.
Wie viel davon?
Täglich 1/2 Tasse frisch oder gefroren bzw. 1/4 Tasse getrocknet.
Warum?
Beeren besitzen eine starke antioxidative Wirkung, das heißt: Sie fangen freie Radikale ein, die Zellschäden verursachen können, was unter anderem zu Krebs führen kann. Verantwortlich für diese Wirkung sind wahrscheinlich dieselben Stoffe, die für die intensive Färbung der Beeren sorgen. Dazu gehören die sogenannten Flavonoide. Eine Untersuchung der American Cancer Society von über einhundertausend Menschen kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die eine hohe Menge Flavonoide zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Des Weiteren gibt es Anzeichen dafür, dass Beeren das Immunsystem unterstützen sowie Leber und Gehirn schützen.
3. Kreuzblütlergemüse
Beispiele:
Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Meerrettich, Pak Choi, Radieschen, Rosenkohl, Rucola, Weißkohl
Wie viel davon?
1 Portion pro Tag in Form 1/2 Tasse gehackt, 1/4 Tasse Sprossen oder 1 Esslöffel Meerrettich.
Warum?
Grund für Gregers Empfehlung ist der Stoff Sulforaphan, der fast ausschließlich in Kreuzblütlergemüse vorkommt. Er wird mit zahlreichen positiven und vorbeugenden Wirkungen in Verbindung gebracht: Vorbeugung von DNA-Schäden, Metastasenwachstum, Lymphomen, Unterstützung von Leberentgiftungsenzymen, Bekämpfung von Brustkrebsstammzellen und einer Verringerung des Fortschreitens von Prostatakrebs. Sowie Unterstützung der Sehkraft und des Gehirns und Milderung allergischer Reaktionen der Nasenschleimhaut.
Rezepte mit Kreuzblütlergemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rucola
4. Grünes Blattgemüse
Beispiele:
Grünkohl, Mangold, Kohlblätter, Rucola, Schwarzkohl, Sauerampfer, Spinat
Wie viel davon?
2 Portionen täglich. Eine Portion entspricht einer Tasse rohen Blattgemüses und 1/2 in gekochter Form.
Warum?
Harvard-Wissenschaftler untersuchten in einer umfassenden Studie den Einfluss von Obst- und Gemüse-Verzehr auf die häufigsten chronischen Krankheiten. Bemerkenswert: Grünes Blattgemüse hob sich von allen anderen untersuchten Nahrungsmitteln ab. Je höher die Zufuhr, umso geringer das Risiko für chronische und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wichtige Warnung:
Ein hoher Konsum von grünem Blattgemüse kann die Wirkung blutverdünnender Mittel schwächen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte sich vor einer Ernährungsumstellung mit seinem Arzt absprechen!
Rezepte mit grünem Blattgemüse: Grünkohl, Mangold, Spinat
5. Leinsamen
Wie viel?
Einen Esslöffel gemahlener Leinsamen täglich.
Warum?
Leinsamen scheinen eine positive Wirkung auf einige, bedeutende Gesundheitsbeschwerden zu haben, wie Bluthochdruck oder Brust- und Prostatakrebs. Ein Teil dieser Wirkung wird auf die in Leinsamen enthaltenen Pflanzenstoffe namens Lignane und auf den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.
6. Nüsse und Samen
Beispiele:
Cashewkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Wie viel?
1 Portion täglich. Entspricht ¼ Tasse Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffeln Nuss- oder Samenbutter.
Warum?
Die Untersuchung der Lebensgewohnheiten von über 34.000 Menschen in Kalifornien über einen Zeitraum von 12 Jahren zeigte, dass ein regelmäßiger Nusskonsum (mindestens 5 Mal pro Woche) die Lebenserwartung um 1,5 bis 2 Jahre verlängern kann.
7. Kurkuma
Wie viel?
Täglich ¼ Teelöffel Kurkuma.
Warum?
Dr. Greger rät generell zum Verzehr von Gewürzen, wegen den darin enthaltenen Antioxidantien. Besonders hebt er allerdings das Gewürz Kurkuma hervor. Grund dafür ist das Pigment Curcumin, welches in den letzten Jahren sorgfältig untersucht wurde. Über 5.000 Artikel sind darüber in medizinischen Fachzeitschriften erschienen – mit sehr positiven Urteilen: Curcumin wird unter anderem eine Rolle bei der Prävention und Behandlung von Lungen- und Hirnkrankheiten bescheinigt sowie von Darm- und Speicheldrüsenkrebs. Weiterhin scheint es die Genesung nach einer Operation zu beschleunigen und gegen entzündliche Krankheiten, z. B. Lupus oder Darmkrankheiten, zu wirken.
Mein persönliches Fazit
Es gibt kein Geheimrezept dafür, wie man 100 Jahre alt wird und dabei quietschfidel bleibt. Auch wenn du dich jeden Tag von den genannten Lebensmitteln ernährst, gibt es keine Garantie dafür, dass du nicht an einer der Krankheiten leiden wirst, die sie eigentlich verhindern sollen. Für solche Garantien ist der Mensch zu komplex und seine jeweilige Lebenssituation zu individuell. Allerdings stehen die Chancen nicht schlecht, dass jene Nahrungsmittel, die bei zahlreichen Menschen positive Wirkung entfaltet haben, auch bei dir eine positive Wirkung entfalten. Und andersherum betrachtet: Selbst, wenn dich eine gesunde Ernährung nicht ins biblische Alter führt – schaden wird sie dir auf keinen Fall! Du hast also wenig zu verlieren, wenn du es einfach ausprobierst. Das kann – und sollte sogar – Spaß machen. Denn aus den aufgezählten Nahrungsmitteln lassen sich sehr leckere Rezepte zubereiten. Schließlich darf beim Essen eines auch nicht zu kurz kommen: der Genuss. Und dass Genuss und Gesundheit sich nicht ausschließen, versuchen wir dir hier auf SevenCooks zu zeigen.
Fussnote: Wer ist eigentlich Dr. Greger?
Aufgestellt hat diese Liste von Lebensmitteln, wie eingangs erwähnt, der amerikanische Ernährungsmediziner Michael Greger. Zusammen mit seinem Team durchforstet er laufend wissenschaftliche Artikel zum Thema Ernährung und fasst sie auf seiner Informationsseite nutritionfacts.org in kurzen Videos und Texten zusammen. Außerdem hat er ein Buch mit dem überspitzten Titel "How not do die" verfasst. Seine Veröffentlichungen finde ich sehr hilfreich und auch für den interessierten Laien verständlich. Für mich eine der richtig guten Quellen im Internet. Zum einen weil er sehr transparent darstellt, woher seine Informationen stammen. Wer sich die Mühe machen will, kann sozusagen alles in den Original-Studien nachlesen. Zum anderen fehlt auf seiner Seite jede Verkaufsabsicht. Seine Arbeit wird von Spenden und einer Stiftung finanziert. Wer kein Problem mit Ernährungsinfos auf Englisch hat, sollte mal bei ihm vorbeischauen.
Lesetipps der Redaktion:
7 Gründe, warum du mit gesunder Ernährung mehr vom Leben hast
Gesunde Fette: 5 Lebensmittel, auf die du nicht verzichten solltest
Titelbild: Rawpixel (Unsplash)
