Was ist Collagen?
Collagen (auch: Kollagen) ist ein in unserem Körper natürlich vorkommendes bzw. selbst gebildetes Protein. Es besteht wie jedes Eiweiß aus Aminosäuren: Die wichtigsten sind Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
Für das Gewebe deines Körpers ist Collagen ein unverzichtbares Strukturprotein.
Weil der Collagengehalt des Körpers mit steigendem Alter abnimmt, wird die Haut im Laufe des Lebens schlaffer und bildet Falten. Das beschert Collagen den Ruf als „Anti-Aging“-Waffe.
Collagen kommt in zwei Formen vor: Natives Collagen besitzt eine geordnete Struktur. Es steckt zum Beispiel in unseren Sehnen, Gelenken und Knorpeln. Hitze und Säure zerstören diese Struktur. Man spricht dann von denaturiertem Collagen. Ein Beispiel dafür ist Gelatine.
Was macht Collagen im Körper?
Collagen wird bei jungen Menschen in großer Menge gebildet, um zerstörte Zell- und Gewebestrukturen schnell zu reparieren.
Mit zunehmendem Alter werden diese natürlichen Reparatur-Mechanismen immer langsamer. Besonders deutlich wird der Collagen-Verlust, wenn du die glatte Babyhaut mit der eines alten Menschen vergleichst.
Collagen steigert Elastizität und Festigkeit, indem es viel Wasser speichert: die 15-fache Menge seiner Eigenmasse.
Entsprechend zählt Collagen zu den hydrophilen Eiweißen, die Feuchtigkeit anziehen bzw. aufnehmen. Dieses intensive Quellvermögen erklärt auch den Einsatz von Gelatine zum Gelieren.
Auswirkung auf den Alterungsprozess
Im Laufe des Lebens nimmt die Collagen-Bildung ab. Dadurch entstehen nicht nur sichtbare Veränderungen wie Falten, dünner werdendes Haar und erschlaffende Oberarme und Schenkel.
Mit zunehmendem Alter nutzen sich auch die Gelenkknorpel, Sehnen und Knochen ab. Dadurch wird die Mobilität immer stärker eingeschränkt. Im hohen Alter kann der Collagen-Abbau auch zu Gelenkschmerzen aufgrund von Verschleiß führen.
Die facettenreichen Collagen-Funktionen erklären auch den Boom von kollagenhaltiger Knochenbrühe der letzten Jahre, die als „Anti Aging“-Wunder und Lebensmittel bei zahlreichen Erkrankungen vermarktet wird.
Veganes Collagen – in welchen Lebensmitteln ist es enthalten?
Es gibt kein einziges veganes Lebensmittel, das Collagen enthält. Collagen ist ausnahmslos tierischen Ursprungs.
Gelatine kannst du in Speisen durch pflanzliche, quellfähige Alternativen wie Agar-Agar, Chiasamen oder Pektin ersetzen, für Collagen gibt es hingegen kein pflanzliches Pendant.
Was steckt dann hinter dem Begriff "Veganes Collagen"?
Wenn von veganem Collagen die Rede ist, sind Wirkstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln gemeint, die die körpereigene Collagen-Produktion anregen.
Das bedeutet: Es gibt keine „echte“ Alternative für tierisches Collagen. Auch das in Kosmetik und Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Collagen ist nicht vegan.
Was kannst du tun, wenn du dem altersbedingten Collagenabbau entgegenwirken möchtest - und das rein pflanzlich?
Deinen Speiseplan sinnvoll zusammensetzen. Wie das geht, zeige ich dir jetzt.
Geheimtipp der Redaktion: Skinny Protein
Wir lernen in diesem Artikel: Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist wichtig für die körpereigene Collagen-Bildung.
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Eine gute Mischung - nicht nur für deine Collagen-Produktion.
Wie kann ich die Collagen-Bildung anregen?
Indem du Lebensmittel isst, die Aminosäuren enthalten, aus denen Collagen hauptsächlich besteht.
Erinnerst du dich? Das sind Glycin, Hydroxyprolin und Prolin.
Zur körpereigenen Synthese von Collagen müssen diese drei Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sein. Dein Körper kann sie zwar selbst herstellen, aber du kannst ihn dabei unterstützen.
Glücklicherweise gibt es pflanzliche Lebensmittel, die Glycin und Prolin enthalten. Wie du deinen Körper mit Hydroxyprolin versorgen kannst, erkläre ich dir später.
Hinweis: Die Aminosäure Prolin wird teilweise als semi-essentiell eingestuft, da die körpereigene Synthese nicht immer ausreicht.
Vegane Glycinquellen
Sojabohnen
Linsen
Haferflocken
Limabohnen
Kürbiskerne
Amaranth
Erbsen
Erdnüsse
Walnüsse
Mandeln
Sonnenblumenkerne
Weizenkeime
Reis
Tipps: Falls du hin und wieder Eiweißpulver zur Ergänzung deines Proteinbedarfs – zum Beispiel bei intensiver sportlicher Aktivität nimmst –, kannst du diese auch zur Versorgung mit Glycin verwenden. Besonders reich an Glycin sind Proteinpulver auf Basis von Soja, Reis und Erbsen. Achte beim Kauf auf Bioqualität und bevorzuge Papierverpackungen.
Vegane Prolinquellen
Sojabohnen
Haferflocken
Vollkornweizen
Hirse
Reis
Roggenvollkorn
Linsen
Dinkelmehl
Vitamin C für die Hydroxyprolin-Bildung
Hydroxyprolin ist zwar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber du kannst seine Bildung durch die Aufnahmen von Vitamin C unterstützen. Mit Hilfe von Vitamin C kann dein Körper Hydroxypolin aus der Aminosäuren Prolin bilden.
Dabei funktioniert Vitamin C als Coenzym, eine Art Aktivator zur Umwandlung.
Vitamin C wird nicht nur für die Bildung von Hydroxyprolin benötigt, sondern auch als veganer „Collagen-Booster“ für den Einbau von Collagen in die Körperstrukturen wie Gelenke, Knorpel oder Sehnen.
Vitamin C-reiche Lebensmittel:
Hagebutten
Sanddorn
Paprika
Zitrusfrüchte
Beeren
Brokkoli
Spinat
Rosenkohl
Grünkohl
Blattsalat
Tipp: Verzehre Vitamin C-reiche Lebensmittel möglichst frisch und unerhitzt, da das empfindliche Vitamin schnell durch Lagerung und Erhitzen abgebaut wird. Als Salat kannst du beispielsweise Blattsalat wie Feldsalat oder Babyspinat verwenden und Grünkohl – im Mix mit Beeren und Orange – als grünen Smoothie.
Weitere Aminosäuren, die du für die vegane Collagen-Bildung brauchst
Neben den drei bereits besprochenen Aminosäuren (Glycin, Hydroxyprolin und Prolin) werden weitere Aminosäuren wie beispielsweise die essentielle (lebensnotwendige) Aminosäure Lysin für die Collagen-Bildung benötigt.
Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, musst du sie z. B. über Hülsenfrüchte oder Erdnüsse aufnehmen.
Was die weiteren Aminosäuren betrifft: Wenn du dich an den Empfehlungen zur Proteinaufnahme bei einer veganen Ernährung orientierst, nimmst du in der Regel alle benötigen Aminosäuren in ausreichender Menge auf.
Tipp: Kombiniere dafür öfter hochwertige Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen), Vollkorngetreide, Kartoffeln, Mandeln und Nüsse. Gleiches gilt für Samen wie Mohn, Chia oder Sesam, Kerne wie Sonnenblumen- oder Cashewkerne und Pseudogereide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa.
Wie du die Collagen-Bildung aus veganen Quellen aktivierst
Neben einer ausreichenden Zufuhr an Aminosäuren und Vitamin C aus pflanzlichen Quellen, benötigt dein Körper eine Extraportion Antioxidantien.
Diese zellschützenden Substanzen können freie Radikale zu einem gewissen Teil neutralisieren, wie sie durch durch intensive Sonnenstrahlung, Rauchen oder Umweltgifte entstehen. Dadurch kann der natürliche Collagenabbau des Körpers reduziert und eine Neubildung aktiviert werden.
Als Antioxidantien bzw. als veganer „Collagen-Booster“ eignen sich neben Vitamin C auch Vitamin A (bzw. die Vorstufe Beta-Carotin) und Vitamin E, die das bekannte „Anti Aging“-Trio ACE bilden. Während du Vitamin A in Form von Möhren, Aprikosen, Kürbis, Mango oder Süßkartoffeln aufnehmen kannst, ist Vitamin E in Avocado, Nüssen, Mandeln und pflanzlichen Ölen enthalten. Im Mix mit den ebenfalls enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wird der Abbau von Collagen verlangsamt.
Auch der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin aus Tomaten – am besten in Form von Tomatenmark mit etwas Olivenöl – gilt als wahrer Zellschutz-Booster.
Gleiches gilt für farbenfrohes Obst und Gemüse wie Himbeeren, Brokkoli, rote Bete, Erdbeeren, Spinat oder Heidelbeeren. All diese antioxidativen Lebensmittel unterstützen die Widerstandskraft deiner Haut und gelten zurecht als „kulinarisches Schönheitselixier“.
Weitere Tipps als Alternative zu veganem Collagen
Um die körpereigene Collagen-Bildung zu unterstützen und den altersbedingten Collagen-Abbau zu reduzieren, kommt es auf einen ganzheitlich gesunden Lebensstil an. Neben einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung mit einer Extraportion Antioxidantien, Aminosäuren, Vitaminen und Co. kannst du noch mehr tun.
Schütze dich ausreichend vor Sonneneinstrahlung, verzichte auf Rauchen und meide Umweltgifte, die unter anderem in konventionell hergestellten Lebensmitteln aus der Massenproduktion enthalten sind. Bevorzuge nachhaltig produzierte, regionale und saisonale Bio-Lebensmittel.
Rezepte mit veganem „Collagen-Booster“
Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Inspirationen mit auf den Weg geben. Folgende Rezepte können dir auf genussvolle Weise helfen, den natürlichen Collagenabbau deines Körpers zu verlangsamen und die Neubildung zu aktivieren.
Für einen nährstoffreichen Start in den Tag mit Genussfaktor empfehle ich dir unser Heidelbeer-Porridge mit Zimt in veganer Rezeptur. Dank Aminosäuren aus Haferflocken und Sojamilch mit zellschützenden Pflanzenfarbstoffen und Vitamin C aus Heidelbeeren versorgst du deinen Körper mit wertvollen veganen Collagen-Bausteinen. Dazu gibt es einen fruchtigen Erdbeer-Avocado-Smoothie mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E aus Avocado.
Du bevorzugst ein herzhaftes Frühstück? Dann probiere doch mal unser Veganes Chickpea Cream Sandwich mit Aminosäuren aus Vollkornbrot und Kichererbsen sowie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren aus Avocado. Für eine Extraportion Vitamin C und Vitamin A lege ich dir dazu diesen Good Morning Smoothie mit Mango, Ananas und Feldsalat ans Herz. Auch köstlich: dieser erfrischende Spinat-Grapefruit-Smoothie mit Ingwer und Gurke.
Als Hauptspeise kannst du deine Kollagenproduktion mit diesem köstlichen Süßkartoffel-Kürbis-Ragout aus der SevenCooks-Kitchen ankurbeln. Während Süßkartoffel und Kürbis Vitamin A liefern, sind Tofu und Quinoa reich an Aminosäuren. Antioxidantien und Vitamin C verdankt dieses Rezept Zwiebeln, Pfeffer und aromatischen Radieschensprossen.
Unsere herzhaften Brokkoli-Bratlinge mit Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E aus Haferflocken und Mandeln schmecken heiß und kalt. Der Brokkoli liefert zusätzlich reichlich Antioxidantien. Dazu gibt es unseren gemischten Salat mit reichlich Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen. Als Dip passt diese köstliche Guacamole mit Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C aus roten Zwiebeln, Koriander und Limette exzellent.
Für einen veganen „Collagen-Booster“ à la Bella Italia liegst du wiederum mit diesen glutenfreien Spaghetti mit Erbsen und Minz-Gremolata goldrichtig. Während Pasta, Erbsen und Bohnen einen idealen Mix aus Aminosäuren liefern, punkten Minze, Zitrone, Knoblauch und Petersilie mit zellschützenden Mikronährstoffen. Die Spaghetti kannst du auf Wunsch einfach durch Dinkel- oder Weizenpasta austauschen.
Du möchtest Haut, Haare und Co. auch zwischendurch mit nährstoffreichen Snacks versorgen? Als veganen Collagenbooster lege ich dir diesen Heidebeer-Spinat-Smoothie mit einer Extraportion Antioxidantien und Vitamin C ans Herz. Dazu gibt es knusprige Mandelkekse mit Aminosäuren aus Haferflocken und Weizenvollkornmehl. Die enthaltenen Leinsamen und Mandeln liefern Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
Unsere verführerisch cremige Pfirsich-Himbeer-Nicecream mit Banane unterstützt deine vegane Collagen-Bildung mit Vitamin A, Vitamin C und Antioxidantien aus Pfirsich und Himbeeren.
Für eine herzhafte Snackpause eignen sich wiederum diese Knusprigen Super-Cracker mit Aminosäuren, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren aus Kürbiskernen, Leinsamen, Haferflocken, Sonnenblumenkernen und Buchweizen. Dazu empfehle ich dir eine Handvoll Rohkost mit Vitamin A und C aus Paprika und Möhre samt unseres pikanten Erdnuss-Dips.
Mein Fazit zu veganem Collagen
Es gibt zwar kein veganes Collagen, aber du kannst den altersbedingten Abbau des Strukturproteins mit Aminosäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren aus rein pflanzlichen Lebensmitteln reduzieren. Auch die Neubildung von Collagen wird zu einem gewissen Teil durch eine gesunde Ernährung angeregt.
Genauso wichtig wie antioxidatives, veganes „Beauty-Food“ ist es zum Schutz deines körpereigenen Kollagens, dass du auf Rauchen, Umweltgifte wie Abgase oder Pestizide und auf eine intensive Sonnenstrahlung bestmöglich verzichtest.
Zur Transparenz: Dieser Artikel enthält eine bezahlte Produktplatzierung. Die wissenschaftlichen Fakten im Text werden davon nicht beeinflusst und wurden wie in all unseren Artikeln sorgfältig recherchiert.
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Titelbild: SevenCooks
