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Vegan und Sport: Woher du dein Protein bekommst

Chantal vom SevenCooks Team
04.02.2018
Chantals Selbstversuch geht in die nächste Runde: Seit drei Wochen ernährt sie sich vegan. Wie wirkt sich das auf ihre sportlichen Leistungen aus? Und woher bekommt man als Veganer sein Eiweiß? Das verrät sie dir in diesem Artikel und gibt Tipps, wie auch du vegane Ernährung und einen gesunden Proteinhaushalt vereinst.

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Was dich in diesem Text erwartet:

  • Meine Aha-Erlebnisse auf der Zielgeraden des veganen Selbstversuchs
  • Vegane Proteinquellen: Linsen & Co.
  • Wissenschaftliche Empfehlungen zu Sportpensum und Eiweiß
  • Persönliche Überlebenstipps für vegane Neueinsteiger

Ich befinde mich auf der Zielgeraden – drei von vier Wochen meines veganen Selbstversuchs habe ich geschafft! Und diese Woche hatte ich zwei echte Aha-Erlebnisse:

Erstens bin ich jetzt an dem Punkt angekommen, an dem ich weder beim Einkaufen, noch in meinem normalen Tagesablauf lange nachdenken muss, was ich essen kann und was nicht. Vegane Ernährung ist mittlerweile normal für mich geworden.

Und zweitens habe ich – all meiner anfänglichen Skepsis zum Trotz – diese Woche vegane Käseersatzprodukte getestet. Die Auswahl fiel auf Kräuter-Frischkäse und Scheibenkäse auf Mandelbasis.

Das Fazit: Meine Käseliebe wurde wieder geweckt♥!

Gerade beim Frischkäse habe ich keinerlei geschmacklichen Unterschied feststellen können und auch die Käsescheiben konnten überzeugen. Hier ist lediglich die Konsistenz minimal anders, als bei herkömmlichen Käse.

Nach diesem ganzen Gerede über Essen, geht es jetzt aber um das genaue Gegenteil – Sport!

Im zweiten Artikel, in dem ich von meinen Erfahrungen mit „Vegan to go“ berichte, habe ich bereits erwähnt, dass zu meinem Tag nach Arbeit und Uni der Sport einfach dazugehört.

Drei bis vier Mal in der Woche brauche ich ein Workout – als Ausgleich zu Arbeit und Studium.

Das ziehe ich auch während des veganen Selbstversuches strikt durch und fühle mich dabei kein bisschen schlechter, als zuvor.

Ich fühle mich fit, bin nicht schneller schlapp oder müde und habe auch beim Sport nicht das Gefühl, dass ich weniger Leistung bringe. Aber wie sieht das aus wissenschaftlicher Sicht aus – sollte ich mir als veganer Neuling mehr Gedanken um meinen Proteinhaushalt machen?

Vegane Proteinquellen: Linsen & Co

Viele aktive Hobbysportler nutzen als Argument gegen eine vegane Ernährung, dass dem Körper durch den Verzicht auf Milchprodukte und Fleisch Proteine fehlen, die gerade für Sportler unersetzlich sind.

Doch hinter diesem Argument steckt ein typischer Fall von gefährlichem Halbwissen.

Was stimmt, ist, dass Milchprodukte und Fleisch Proteinlieferanten sind. Doch auch andere Lebensmittel, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, weisen einen hohen Eiweißgehalt auf und können somit als Proteinlieferanten dienen.

Die Angaben des Bundeslebensmittelschlüssels bestätigen das:

So liegen 100 g Linsen mit einem Eiweißgehalt von 23,5 g/100 g gleichauf mit derselben Menge Hähnchenbrustfilet. Beim Vergleich der Eiweißmenge von 100 ml Kuhmilch (3,4 g/100 g) und derselben Menge Sojamilch, hat die Sojamilch mit 3,5 g/100 g sogar knapp die Nase vorne.

beans-2014062 1920 Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen sind gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Foto: ulleo (Pixabay)

Wer sich vegan ernährt, nimmt also nicht automatisch zu wenig Eiweiß zu sich. Genauso wenig folgt aus einer Ernährung, die Milch- und Fleischprodukte beinhaltet, dass der Eiweißhaushalt automatisch ausgeglichen ist.

Denn egal, ob vegan oder nicht: Nur eine bewusste und ausgeglichene Ernährung liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge.

Wer also auf seine Ernährung achtet und sich damit etwas näher auseinandersetzt, kann auch bei einer veganen Ernährungsweise genügend Proteine zu sich nehmen.

Dieser erste Mythos wäre entlarvt – bleibt noch die Frage: Ab welchem Sportpensum ist es besonders wichtig, auf seine Proteinzufuhr zu achten?

Sportpensum & Eiweißhaushalt – wissenschaftliche Empfehlungen

Ich dachte bisher, dass ich ziemlich sportlich bin. Egal, ob Fitness, ein Workout im Freien oder auch Trendsportarten wie Rope-Skipping – ich bin bei jedem Sport dabei, solange ich mich dabei richtig auspowern kann!

Und drei bis vier Mal pro Woche 45 bis 60 Minuten erscheint mir auch ein recht hohes Sportpensum zu sein. Zumal ich nicht nur ins Fitness-Studio gehe, um dort die meiste Zeit gut auszusehen und auf meinem Handy zu surfen, sondern wirklich trainiere. Und genau deshalb habe ich mich gefragt, ob ich – gerade während meines veganen Selbstversuches – besonders darauf achten muss, genügend Eiweiß zu mir zu nehmen. Vielleicht sogar zusätzlich Proteinshakes zu trinken, damit ich sportlich auf jeden Fall weiter Vollgas geben kann?

Doch dann bin ich während der Recherche für diesen Artikel auf die Sport-Empfehlung des Bundesministeriums für Gesundheit gestoßen und habe festgestellt, dass ich wohl doch kein so fleißiger Sportler bin, wie gedacht. Denn laut deren Angaben liege ich mit meinen sportlichen Aktivitäten gerade mal 30 Minuten über den – je nach Sportart variierenden – empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche. Also dem Pensum, das jeder Erwachsene wöchentlich absolvieren sollte.

adult-architecture-athlete-221210 Hobbysportler müssen sich um ihren Proteinhaushalt keine Sorgen machen, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Foto: Pixabay (Pexels)

Und auch mein Proteinbedarf ist nicht außergewöhnlich hoch. Mit Hilfe der Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kannst du dir ganz einfach die Menge an Eiweiß ausrechnen, die für dein Alter, dein Geschlecht und dein Körpergewicht empfohlen wird.

Mein Proteinbedarf liegt bei rund 45 g Eiweiß pro Tag.

Wenn ich mittags eine Portion Spaghetti mit Tofu-Bolognese esse, habe ich 41 g davon schon gedeckt – ganz ohne zusätzliche Proteinshakes oder ein kompliziertes Ernährungsprogramm. Rechne ich dann noch die Menge Sojamilch dazu, die ich täglich in meinem Kaffee trinke, habe ich 45 g schnell zusammen.

Natürlich ist klar, dass jeder Körper verschieden ist und der Nährwertbedarf variiert, aber grundsätzlich wird deutlich, dass es als normaler Sportler keine besonderen Shakes oder Ergänzungsmittel braucht, wenn man sich ausgewogen ernährt und das übergeordnete Ziel schlichtweg ist, fit zu sein.

Damit du dir dennoch keine Sorgen machen musst, dass du als (sportlicher) veganer Neuling zu wenige Proteine zu dir nimmst, habe ich ein paar alltagstaugliche Tipps für dich.

Meine Überlebenstipps für vegane Neueinsteiger:

  • Achte bewusst auf den Proteingehalt deiner Mahlzeiten

Erkundige dich als veganer Neueinsteiger, wie viel Proteine für dich individuell nötig sind. Sobald du diese Information als Anhaltspunkt hast, kannst du bewusst auf den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten achten. Auf unserer Website funktioniert das ganz leicht, denn für jedes Rezept werden dir automatisch die Nährwertangaben pro Portion ausgerechnet. So kannst du vermeiden, dass dein Eiweißhaushalt unausgeglichen ist.

  • Finde deine persönlichen Protein-Gerichte

Geschmäcker sind verschieden, deshalb ist es logisch, dass nicht jedem alles schmeckt. Finde deshalb deine ganz persönlichen Proteinrezepte. Ich bin beispielsweise kein riesen Linsen-Eintopf-Fan, aber als leckeren Salat esse ich sie gerne und kann so schon ein Drittel meines täglichen Eiweißbedarfs decken.

  • Verlass dich beim Sport auf dein Bauchgefühl

Egal ob Veganer oder nicht – es gibt beim Sport bessere und schlechtere Tage! Dass die eigene sportliche Leistung abhängig von der Tageszeit schwankt, ist wissenschaftlich bewiesen. Doch auch, wenn du deine optimale Trainingszeit herausgefunden hast, heißt das nicht, dass du dich immer gleich gut fühlst. Verlasse dich deshalb auf dein Bauchgefühl und passe dein Workout deiner Tagesform an.

Neugierig geworden?

Dann folge uns auch auf Instagram. Hier erhältst du aktuelle Infos, wie es Chantal bei ihrem Selbstversuch ergeht. Und falls du selbst deine Ernährung auf vegan umstellen möchtest, haben wir hier ein paar Rezepte zum Nachkochen für dich, mit denen du fleischlos glücklich wirst!

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