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veganer Selbstversuch - der Kühlschrank Check

Vegan auf Probe - (M)ein Monat ohne Tierprodukte

Chantal vom SevenCooks Team
21.01.2018
Einen Monat vegan ernähren, von heute auf morgen sämtliche Tierprodukte vom Speiseplan streichen – Chantal stellt sich dieser Herausforderung und lässt dich an ihren Erfahrungen teilhaben. Mit vielen Tipps, worauf man als veganer Neuling achten muss und wie der Einstieg gut gelingt.

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

Was dich in diesem Text erwartet:

  • Gute Gründe für einen veganen Einstieg
  • Alltags-Anleitung für deinen veganen Umstieg
  • Hilfreiche Infos, wie du als veganer Anfänger mit einfachen Mitteln alltägliche Lebensmittel ersetzen kannst
  • 4 persönliche Überlebenstipps für vegane Neueinsteiger

Wenn ich vor zwei, drei Jahren das Stichwort vegan gehört habe, wurde ich sofort skeptisch.

„Veganer können doch nichts essen!“

„Dieser ganze vegane Kram ist super teuer!“

„Denen fehlen bestimmt wichtige Nährstoffe!“

Solche Gedanken gingen mir durch den Kopf.

Natürlich hätte ich das niemals direkt gesagt. Ich habe mir das lieber still und leise gedacht und interessiert genickt, wenn ein Bekannter von seiner veganen Ernährung erzählt hat. Hier und da eine „interessierte“ Nachfrage, lächeln und dann versuchen, das Thema nie wieder anzusprechen. Nicht, dass er mich noch missionieren will, oder ich mich rechtfertigen muss, weshalb ich nicht gänzlich auf tierische Produkte verzichte.

Und so wie mir, geht es vermutlich auch noch einigen mehr.

Zugegeben – die bessere Variante wäre damals auch schon gewesen, diese ganzen Vorurteile einmal selbst zu prüfen. Klar war mir das irgendwie schon, aber mein innerer Schweinehund hat immer eine andere lausige Ausrede gefunden, weshalb ich das doch nicht durchziehen soll.

Bis jetzt. Denn ab letzter Woche sage ich ihm den Kampf an, werfe alle Ausreden über Bord und ernähre mich einen Monat lang vegan. Und vielleicht kann ich so den ein oder anderen Skeptiker dazu motivieren, auch einmal einen veganen Versuch zu starten.

Aber: Warum sollte man sich überhaupt vegan ernähren?

Diese Frage habe ich mir häufig gestellt. Oft kam mir vegane Ernährung vor wie eine Modeerscheinung. „Healthy lifestyle“ als ein Trend, auf den man aktuell aufspringen muss, um gesellschaftlich akzeptiert zu werden.

Doch wie so oft, trügt hier der Schein…

In den letzten eineinhalb Jahren habe ich mich aus reiner Neugierde immer mehr mit dem Thema vegane Ernährung und den Argumenten dafür auseinandergesetzt.

Einige davon sind durch die öffentliche Debatte bekannt: Zum Beispiel ethische Gründe, wie die nicht artgerechte Haltung und unzumutbare Produktionsbedingungen in Massenzuchtbetrieben. Diese Argumente nennen rund 93,6 % der Befragten Veganer in der „Vegetarisch-Vegane-Lebenswelten“-Studie als wichtigen Grund für ihre Ernährungsweise.

Doch im Laufe meiner Recherche bin ich auch auf Aspekte gestoßen, auf die ich im ersten Moment nicht gekommen wäre:

  • So stammen laut Umweltbundesamt 76,8% der gesamten Methan-Emissionen der deutschen Landwirtschaft von der Rinderhaltung und das wiederrum trägt zur Klimaerwärmung bei.
  • Zudem werden insgesamt 77% des globalen Agrarlands für die Herstellung von Fleisch und Milch genutzt. Dabei ist besonders problematisch, dass diese Fläche nicht nur als tatsächliches Weideland für Tiere dient, sondern immer stärker als reine Anbaufläche für Futtermittel: Für Soja hat sich die Anbaufläche so seit 1997 von 67 Millionen Hektar auf fast das Doppelte – 120 Millionen Hektar – vergrößert. Würde diese Fläche statt für den Futtermittelanbau für den Anbau von Feldfrüchten genutzt, könnte ein großer Beitrag zur globalen Ernährung geleistet werden.

Und hätte ich früher besser zugehört, wenn mir Bekannte von ihrem Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise erzählt haben, hätte ich das vermutlich auch schon damals bewusst wahrgenommen.

Vegan zu essen ist nicht nur ein modischer Trend, nein, es ist für viele ihre Art von Beitrag für eine nachhaltigere Welt.

Und den möchte nun auch ich leisten.

Erste Schritte beim Umstieg auf vegane Ernährung: Was darf ich essen?

Mein Entschluss stand fest: Ich möchte mich vegan ernähren, aber wie fange ich das an?!

Der einfachste Weg, um damit zu starten, ist der Weg zum Kühlschrank. Irgendwie logisch, wenn es ums Essen geht.

Also lautete die erste Devise: Ran an den Kühlschrank und Lebensmittel sichten.

Dank der recht minimalistischen Größe in meiner Studentenbude ist das schnell geschehen. Was für die nächsten vier Wochen rausfliegen muss, ist schnell festgestellt.

Erste positive Überraschung hierbei: vieles von dem, was ich bisher auch gegessen habe, kann ich – nach einem ausgiebigen Check der Zutatenliste – weiterhin ohne schlechtes Gewissen essen. Dazu gehören neben offensichtlichen Dingen wie Gemüse und Obst auch Marmelade und meine heiß geliebte Zartbitterschoki ♥.

Für alle anderen Lebensmittel stellt sich jetzt die Frage: Gegen welche vegane Variante kann ich sie austauschen?

Umstieg auf vegane Ernährung: Wie ersetze ich tierische Lebensmittel?

Von Anfang an war dabei klar: Auf Fleisch zu verzichten wird gar kein Problem für mich sein, denn das steht auch jetzt nicht auf meinem alltäglichen Speiseplan. Milch zu ersetzen werde ich auch hinbekommen, dafür gibt es mittlerweile genug pflanzliche Alternativen … aber was ist mit meinem geliebten Käse oder Eiern? Wenn ich daran denke, Lebwohl zu einem richtig schön gereiften Bergkäse, meinem Frühstücksei oder – meinem absoluten Lieblingsessen – selbstgemachten Käsepätzle zu sagen, steigt Panik in mir auf.

Aber ich wäre nicht ich, wenn ich jetzt einen Rückzieher machen würde. Was ich mir einmal in den Kopf gesetzt habe, wird auch durchgezogen – Käseliebe hin oder her!

Nicht-vegane Lebensmittel

Dank ein bisschen Internetrecherche und Nachfragen bei Leuten, die sich bereits vegan ernähren, habe ich einige Infos dazu gesammelt und festgestellt, dass man auch als veganer Anfänger nicht verhungern muss:

Vegane Lebensmittel

  • Butter macht Platz für Pflanzenmargarine. Das ist dank der großen Auswahl in diversen Supermärkten auch kein Problem.
  • Kuhmilch und Joghurt werden durch pflanzliche Alternativen ersetzt. Hier werde ich mich einfach durchprobieren, Auswahl gibt es genug.
  • Eier benutze ich – abgesehen von der weichgekochten Variante – vor allem zum Backen. Dafür werde ich zukünftig einfach Chiasamen nehmen, die ich sowieso zuhause habe. Ansonsten hat meine Kollegin Katharina auch schon in ihrem Artikel viele praktische Ersatz-Ideen zusammengetragen
  • Schokolade darf weiterhin ab und an genascht werden. Dabei muss ich lediglich darauf achten, dass ich die Zutaten checke. Zartbitter-Schokolade beispielsweise ist meist ohnehin vegan und es gibt auch schon viele Hersteller, die extra vegane Schokolade herstellen.
  • Honig wird durch Agavendicksaft ausgetauscht. Den bieten mittlerweile auch viele Supermärkte oder Drogeriemärkte an.
  • Käse ist die einzige Sache, für die ich keine wirklich gute Alternativ gefunden habe. Klar, es gibt mittlerweile extra vegane Käseprodukte, aber die sind leider geschmacklich nicht mein Fall. Also werde ich nicht verzweifelt versuchen, Käsealternativen zu finden, sondern stattdessen auf vegane Aufstriche oder Hummus zurückgreifen.
  • Marmelade, Gemüse, Obst und auch Backwaren sind nach wie vor erlaubt. Lediglich bei den Backwaren muss ich daran denken, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, oder direkt beim Bäcker nachzufragen, ob tierische Produkte für die Herstellung benutzt wurden.

So schwer sieht es also – zumindest auf den ersten Blick - nicht aus, im Alltag auf tierische Produkte zu verzichten. Und super ausgefallene Lebensmittel sind bei diesen Basics ebenfalls nicht dabei, auch als absoluter Neuling kann man also einen veganen Umstieg schaffen.

Abgesehen von den Infos, wie manche Produkte ersetzt werden können, bin ich zusätzlich noch auf zwei vielversprechende Hilfsmittel gestoßen: - Das erste ist die App „Peta Zwei – der vegane Einkaufsguide“, in der vegane Lebensmittel gelistet sind, die es in ganz normalen Supermärkten zu finden gibt.

  • Ein ähnliches System versteckt sich auch auf der Website der AG Tierrechte. Hier kann man sich für meine Region ebenfalls über vegane Lebensmittel und Restaurants informieren.

Ob diese beiden Tools mir meinen veganen Einstieg tatsächlich erleichtern können, werde ich dann im Laufe der Zeit sehen.

Mein Outing: Wie erzähle ich Freunde und Familie, dass ich jetzt Veganer bin?

Soweit so gut. Theoretisch bin ich nun startklar für meine vier Wochen ohne tierische Produkte.

Praktisch kommt jetzt aber noch der Teil, der mir am meisten Sorgen macht: die Reaktion meines Umfeldes, wenn sie von dem Vorhaben erfahren.

Denn so wie ich anfangs selbst einige unschöne Vorurteile hegte, geht es bestimmt auch noch anderen. Und was gibt es Schlimmeres, als plötzlich selbst zu so „einem komischen Veganer“ zu werden, über die man früher milde gelächelt hat?

Auch wenn für mich feststand, dass ich es sowieso nur den engsten Bezugspersonen erzählen werde, vermute ich, auf Unverständnis und Gegenstimmen zu stoßen.

Falsch gedacht.

Die größte Überraschung war meine Oma. Obwohl sie für ihr Leben gerne mit Sahne kocht, hat sie nicht versucht, mir irgendetwas auszureden.

Stattdessen griff sie in ihren Kühlschrank, holte eine Dose Kokosmilch raus und sagt ganz stolz: „Also das wäre ja dann in Ordnung als Sahneersatz, wenn du mal zum Essen kommst, oder?“.

Auch meine Eltern nahmen meinen Entschluss recht gelassen, haben mich am letzten Abend bevor es losging aber nochmal zum Käsespätzleessen eingeladen :D.

Auch hier hat mein innerer Schweinehund also verloren. Wenn man sich einmal überwindet und erklärt, wieso man sich jetzt anders ernähren möchte, tut das nicht weh und man wird auch nicht verstoßen.

Meine erste vegane Woche

Jetzt gab es also kein Zurück mehr - die erste Woche ging los…

…und was soll ich sagen? Sie lief erstaunlich gut!

Klar, einige Anfangsschwierigkeiten und kleinere Hürden gab es auch.

Es wäre gelogen, wenn ich behaupten würde, dass man von jetzt auf gleich zum Vorzeige-Veganer wird. Aber das muss man auch nicht. Dass nach über 20 Jahren anderer Ernährungsweise einmal ein Fauxpas passiert, ist doch nur menschlich.

Bei mir war es der verhängnisvolle Doppelkeks mit Schokofüllung. Ohne böse Gedanken habe ich hineingebissen, er stand im Büro einfach da. Kaum habe ich aber die ersten Krümel im Mund, ist es mir siedend heiß eingefallen. Der Blick auf die Zutaten hat es bestätigt: Mist, davon hätte ich besser die Finger gelassen.

Aber abgesehen von diesem verhängnisvollen Keks-Erlebnis habe ich mich gut durch die erste Woche manövriert. Ich bin noch nicht verhungert, fühle mich fit und musste noch keine großen Diskussionen in meinem sozialen Umfeld über das Projekt führen.

Zeit also, meine ersten Erkenntnisse und Tipps als waschechte Neu-Veganerin mit dir zu teilen!

Meine Überlebenstipps für vegane Neueinsteiger

Als Learnings aus der ersten Woche und Tipps für dich und deinen veganen Einstieg kann ich auf jeden Fall folgende 3 Tipps festhalten:

  • Spontanen Essens-Sünden vorbeugen:

Um zu verhindern, dass du in der Arbeit, der Uni oder auch bei Freunden zwischendurch etwas isst, was nicht vegan ist, einfach selbst etwas mitnehmen!

Auf meinem Bürotisch liegt jetzt beispielsweise eine gefahrlose Tafel Zartbitterschokolade, in meinem Unirucksack habe ich ein paar Walnüsse zum Naschen gebunkert und meine Freundinnen haben sich gefreut, als ich zum Brunchen Bananenbrot mitgebacht habe. Dass das vegan ist, habe ich ihnen erst später verraten.

  • Unkompliziert einkaufen:

Sobald man die Lebensmittel im Supermarkt, die man tagtäglich benötigt, einmal auf ihre Zutaten gecheckt hat, dauert das Einkaufen auch nicht länger, als sonst. Bereitet man zudem vor dem Einkaufen einen Einkaufszettel vor und denkt da schon dran, was in den Produkten enthalten ist, erleichtert das den Einkauf ebenfalls. Und als kleine Denkstütze für die Zukunft oder Spontankäufe hilft auch eine personalisierte Liste, auf der die Dinge notiert sind, die man bedenkenlos kaufen kann.

Trotzdem empfehle ich dir, anfangs auf jeden Fall lieber einmal zu viel, als einmal zu wenig auf die Zutatenliste zu schauen. Ich dachte beispielsweise immer, dass in rotem Pesto nichts Tierisches enthalten ist – tja, bis ich die Minimenge Parmesan in den Zutaten entdeckt habe, die zumindest in meinem Supermarkt mit drinnen steckt…

  • Nicht durch Labels irritieren lassen:

Einige Produkte sind durch Labels gekennzeichnet. Hier gibt es ein vegetarisches und ein veganes Label. Was mir jedoch schon aufgefallen ist, ist, dass oftmals nur das Vegetarisch-Label auf einem Produkt vergeben wird, welches laut Zutaten vegan ist. Lasse dich hier also nicht durch vorhandene Labels verwirren – im Zweifel lieber einfach einen Blick auf die Zutatenliste werfen!

Es kann auch passieren, dass vegane Produkte überhaupt nicht gekennzeichnet sind. Lass dich also nicht davon abschrecken, dass nur wenige Produkte ein veganes Label tragen. Viele Lebensmittel sind zwar nicht als vegan gekennzeichnet, kannst du aber trotzdem essen.

  • Das Moralapostel-Klischee ausschlagen:

Ich habe anfangs auch offen zugegeben, dass ich Veganer teilweise in eine Moralapostelrolle gesteckt habe. Dass andere mich ebenfalls so wahrnehmen, möchte ich natürlich verhindern. Hier ist der einfachste Weg, einfach nicht zu viel darüber zu reden. Je weniger man sich selbst als „Exot“ outet, desto weniger fällt es überhaupt jemandem auf. Und ob mein Besuch zum Naschen jetzt eine Tafel nicht-vegane Vollmilchschokolade oder vegane Zartbitter vorfindet, ist dem meisten recht egal.

Und falls man es doch erzählt, auf jeden Fall die Gründe mit anführen, die einen zum Umstieg bewegt haben. So hat man stichhaltige Argumente und erleichtert es den anderen, den Umstieg nachzuvollziehen.

Wie es mir sonst in den nächsten drei Wochen ergehen wird, was sich als Herausforderungen, aber auch positive Überraschungen herausstellen werden und welche ganz persönlichen Tipps & Tricks ich weiterhin sammeln kann, erfährst du im nächsten Artikel, in dem es dann vor allem um die Frage geht „Vegan to go – unterwegs vegan essen“.

Neugierig geworden?

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