Ein Ernährungstrend geht um die Welt: Low Carb hat sich von Amerika aus auf der Welt verbreitet und ist gekommen, um zu bleiben. Zumindest scheint es so, wenn man durch Ernährungsratgeber blättert oder ein bisschen im Internet surft: Überall stolpert man über Empfehlungen für eine kohlenhydratarme Ernährung. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Varianten von Low Carb – von Atkinson über Logi bis Strunz. Gar nicht so einfach da den Überblick zu behalten und zu entscheiden: Ist diese Ernährungsform etwas für mich?
Deshalb erklären wir dir, was Low Carb grundsätzlich bedeutet und welche Regeln die verschiedenen Diäten vorgeben. Und natürlich werfen wir einen Blick auf das Wichtigste: Wie beurteilen Ernährungsexperten Low Carb im Hinblick auf die Gesundheit?
Die Prinzipien von Low Carb
Wer die beiden Worte übersetzt, kennt bereits den Grundgedanken: Denn „Low Carb“ heißt „wenig Kohlenhydrate“. Und genau das ist das Prinzip dieser Ernährungsweise. Kohlenhydrate werden reduziert und durch Proteine und Fette ersetzt. Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis verschwinden vom Speiseplan. Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst stehen darauf meist weit oben.
Das Ziel dabei ist – wie bei so vielen Ernährungstrends: abnehmen. Low-Carb-Anhänger setzen darauf, dass der Körper bei reduzierter Kohlenhydrataufnahme anfängt, Körperfett abzubauen. Die erhöhte Fettaufnahme soll außerdem den Fettstoffwechsel anregen und ebenfalls zu Gewichtsverlust führen.
Ein weiterer erwünschter Effekt ist ein geringeres Diabetes-Risiko. Denn eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetis ist Insulinresistenz, die durch hohen Zuckerkonsum (Einfach- und Zweifachzucker in kurzkettigen Kohlenhydraten) entstehen kann.
Unter dem Überbegriff Low Carb versammeln sich viele Ernährungsformen, die sich vor allem in der Menge der zulässigen Kohlenhydrate unterscheiden.
Die bekanntesten Low Carb Diäten (mit Beispielen)
Eines vorab: Wir möchten die Ketogene Diät an dieser Stelle ausklammern. Es handelt sich dabei um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die als Therapieform unter anderem bei Epilepsie eingesetzt wird und nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte.
Atkins
Die Atkins-Diät gilt als eine der strengsten Low-Carb-Varianten. Sie besteht aus 4 Stufen und geht auf den amerikanischen Kardiologen Robert Atkins zurück: Die Kohlenhydratzufuhr wird zunächst stark reduziert und dann Schritt für Schritt angehoben, bis die optimale Menge für den jeweiligen Esser erreicht ist. Also jene Menge, mit der er nicht mehr zunimmt. Das heißt zum einen: Eher Fleisch, Wurst und Milchprodukte statt Kartoffeln, Nudeln oder Süßigkeiten.
Logi
Ziel der Logi-Methode ist es, den Blutzuckerspiegel durch Reduzieren der Kohlenhydrate auf einem konstant niedrigen Level zu halten. Als Hilfe für die Lebensmittelauswahl dient die 4-stufige Logi-Pyramide. Ihre Basis bilden Lebensmittel, die arm an Stärke sowie Zucker aber reich an Ballaststoffen und Wasser sind, also viel Obst und stärkefreies Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Gurken. Logi wurde ursprünglich an der Harvard-Universitätsklinik für übergewichtige Kinder und Jugendliche entwickelt.
South-Beach
Auch die South-Beach-Diät wurde in den USA entwickelt und zwar vom Kardiologen Arthur Agatston. Sie besteht aus drei Phasen mit unterschiedlichen Verzehrempfehlungen für Kohlenhydrate. In Phase eins ist der Verzehr von Kohlenhydraten sehr stark eingeschränkt, in Phase drei kehren Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index auf den Speiseplan zurück. Der glykämische Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Für Baguette, weißen Reis oder Kartoffelpüree ist er besonders hoch, für Joghurt, Linsen und Vollkornprodukte sehr niedrig. In Phase drei dürfen hingegen alle Kohlenhydrate verzehrt werden – zumindest so lange bis das Gewicht wieder ansteigt.
Glyx
In der Glyx-Diät sollen, wie der Name vermuten lässt, überwiegend Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt werden (Beispiele: siehe South-Beach). Die Lebensmittel werden entsprechend dieses Wertes in gut und schlecht eingeteilt. Die Glyx-Diät wird sowohl zum Gewichtabnehmen als auch als Dauerernährung angewandt.
Strunz
Die Strunz-Diät basiert wie einige andere Low-Carb-Varianten auf einem Stufenmodell. Wie bei der South-Beach-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr zunächst sehr stark eingeschränkt. Auch auf der letzten der drei Stufen sind nur sehr kleine Mengen davon erlaubt. Der Fokus der Strunz-Diät liegt auf Eiweiß, Gemüse, Früchten und Nüssen.
Die häufigsten Fragen zu Low Carb
Wird Low Carb von Ernährungsexperten empfohlen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) deren Empfehlungen hierzulande großes Gewicht hat, blickt sehr skeptisch auf das Low-Carb-Prinzip. Kein Wunder, schließlich sollen Kohlenhydrate laut DGE-Empfehlung über die Hälfte der täglichen Nährstoffzufuhr ausmachen. Man sollte an dieser Stelle allerdings erwähnen, dass die Empfehlungen der DGE von verschiedenen Seiten als zu starr kritisiert werden. Sie hat ihre Empfehlungen inzwischen dahingehend angepasst, dass eine Unterschreitung der Kohlenhydratmenge in bestimmten Fällen nicht auszuschließen ist. Eine sehr zurückhaltende Aussage.
Kann man mit Low Carb schneller abnehmen? Es gibt zahlreiche Untersuchungen zu diesem Thema. Die meisten vergleichen Low Carb und Low Fat – also eine fettarme Ernährung – miteinander. Sie attestieren Low Carb einen größeren Abnehmerfolg in den ersten sechs Monaten. Diese Freudenbotschaft ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Sehr wahrscheinlich handelt es sich bei den verlorenen Kilos nicht um Fett, sondern um Wasser, dessen Verlust bei Low Carb im Vergleich zu anderen Diäten sehr hoch ist. Bemerkenswert ist außerdem, dass Low Carb – wie die meisten Diäten - selten zu langfristigem Gewichtsverlust führt (Jo-Jo-Effekt).
Ist Low Carb gesund? Leider fehlen bisher Studien über die Langzeitauswirkungen der Low-Carb-Ernährung, die diese Frage beantworten. Ein fundiertes wissenschaftliches Urteil lässt sich deshalb noch nicht fällen. Entsprechend kontrovers wird Low Carb diskutiert und entsprechend vollmundig sind auch die Heilsversprechen vieler Ratgeber. Eine Studie aus Schweden, bei der 15 Jahre lang die Ernährungsgewohnheiten von 43.000 Probandinnen beobachtet wurden, warnt jedoch vor den Gefahren einer Low-Carb-High-Protein-Diät: Die Autoren gehen von einem erhöhten Risiko aus, an Herz- und Gefäßleiden zu erkranken.
Fazit: Ist Low Carb etwas für mich?
Low Carb scheint gegenüber anderen Diäten keinen offensichtlichen Vorteil zu besitzen, was den Gewichtsverlust betrifft. Für eine verlässliche Einschätzung der gesundheitlichen Auswirkungen fehlen derzeit noch die Ergebnisse. Wer ein bisschen mit seiner Ernährung experimentieren möchte, kann dies sicher auch tun, ohne allzu radikale Maßnahmen zu ergreifen – und die damit verbundenen Risiken einzugehen. Zum Beispiel, indem er die Zufuhr von Kohlenhydraten langsam reduziert und beobachtet, wie er darauf reagiert. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass es bei der Ernährung nicht nur auf die Nährstoffklasse (Kohlenhydrat, Eiweiß, Fett) ankommt, sondern auf die Zusammensetzung des jeweiligen Lebensmittels. In jeder Klasse gibt es Lebensmittel, mit denen der Körper mehr anzufangen weiß, als mit anderen. Wer sich denkt „Hauptsache Eiweiß“ und sich nur von rotem Fleisch und Eiweißshakes ernährt, tut sich sicherlich nichts Gutes. So wenig wie Eiweiß ein unfehlbarer Heilsbringer ist, so wenig sind Kohlenhydrate durch die Bank Übeltäter. Wer auf Kohlenhydrate verzichten möchte, sollte sich überlegen, ob er vielleicht zunächst versucht, kurzkettige Kohlenhydrate (wie in Süßigkeiten oder Weißbrot) durch langkettige (Getreide, Reis, Kartoffeln) zu ersetzen.
Falls du jetzt in diese Ernährungsvariante hineinschnuppern möchtest, findest du mithilfe unsere Low-Carb-Filters einige Rezepte zum Ausprobieren.
