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Ein selbst gemachtes Carpaccio aus Rote Bete, Nüssen und Orangenscheiben; in einer grauen länglichen Schale

Einfache Ernährungstipps gegen Eisenmangel

24.02.2019
Eisenmangel ist weit verbreitet, vor allem bei Frauen. Typische Folgen sind Müdigkeit oder mangelnde Konzentration. Dagegen lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung vorgehen. Wir verraten die besten pflanzlichen Eisenlieferanten und mit welchem Trick du die Aufnahme verbessern kannst.

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Auch wenn unser Körper Eisen als Spurenelement nur in geringen Mengen benötigt, zählt es zu den essentiellen – sprich lebensnotwendigen – Mikronährstoffen. Es muss daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Damit Eisen optimal aufgenommen werden kann, gilt es, ein paar Tipps zu beherzigen. Wir haben für dich die wichtigsten Fakten gesammelt, um deinen Eisenspeicher auf natürliche Weise zu füllen.

Damit dabei der Genuss nicht zu kurz kommt, präsentieren wir dir zusätzlich ein paar kulinarische Inspirationen samt einer Extraportion Eisen.

Täglicher Eisenbedarf und Kennzeichen für Eisenmangel

Während Frauen laut DGE (Deutsche Gesellschäft für Ernährung) ca. 15 Milligramm Eisen pro Tag benötigen, liegt die Empfehlung für Männer bei 10 Milligramm. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf sogar auf 30 Milligramm – und während der Stillzeit – auf 20 Milligramm Eisen an.

Doch diesen Bedarf deckt bei Weitem nicht jeder. Eisenmangel wird, insbesondere bei Frauen, recht häufig diagnostiziert.

Da Eisen – als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin – für den Sauerstofftransport samt Energiegewinnung verantwortlich ist, führt ein Eisenmangel zur charakteristischen Müdigkeit. Gleiches gilt für eine reduzierte Konzentrationsfähigkeit und einen Leistungsabfall beim Sport, da die Sauerstoffversorgung der Muskeln ebenfalls sinkt.

Darüber hinaus können typische Mangelsymptome wie Blässe, Kopfschmerzen und eine erhöhte Infektanfälligkeit auftreten.

Lesetipp der Redaktion Vegan abnehmen: Ernährungsplan für zwei Wochen

So verbessern Veganer und Vegetarier die Eisenaufnahme

Eine ausreichende Eisenversorgung wird meistens mit Fleischkonsum assoziiert. Und tatsächlich kann tierisches Eisen – wegen einer höheren Bioverfügbarkeit – von unserem Körper besser aufgenommen werden.

Allerdings gibt es pflanzliche Nahrungsmittel, die sogar mehr Eisen enthalten als Wurst und Co. Diesbezüglich sind Kürbiskerne, getrocknetes Soja, Amaranth, Linsen und Sesam zu nennen. Während beispielsweise ein Rindersteak weniger als 3 mg Eisen pro 100 g liefert, punkten Kürbiskerne mit über 12 mg und Sojagranulat mit 11 mg pro 100 g. Ein vegetarischer oder veganer Speisplan muss also keinesfalls zu einer Unterversorgung führen.

babyspinat-2 Spinat enthält zwar Eisen, zu den Top 10 Lebensmittel mit viel Eisen gehört er jedoch nicht. Foto: SevenCooks

Es gibt in diesem Zusammenhang einen entscheidenden Trick, wie dein Körper pflanzliches Eisen besser nutzen kann: Durch die Zugabe von Vitamin C – als so genannter Resorptionsbeschleuniger –, wird die Eisenaufnahme deutlich gesteigert.

Während eisenreiches Obst wie Himbeeren bereits eine Extraportion Vitamin C mitliefert, lassen sich andere eisenreiche Speisen im Handumdrehen mit einem Spritzer Orangen- oder Zitronensaft verfeinern, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Pflanzlichen Eisenquellen

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen liefern nicht nur essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine), sondern auch reichlich Eisen. Entsprechend sind Tofu, Kichererbsen und Co. eine ideale Eisenquelle für Vegetarier.

Gleiches gilt für Aprikosen – insbesondere in getrockneter Form –, Brombeeren, Johannisbeeren und Himbeeren sowie Spinat, Fenchel, Feldsalat, Rucola – und frische Kräuter à la Basilikum oder Petersilie enthalten ebenfalls eine Extraportion des Spurenelements.

Viel Eisen steckt auch in Nüssen oder Mandeln, die sich gut zum Knabbern zwischendurch eignen.

Ernährungstipps gegen Eisenmangel Erdnüsse – aber auch Pistazien und Walnüsse – sind prima Eisenlieferanten. Foto: Alexas Fotos (Pixabay)

Wenn du schon morgens mit der Eisenaufnahme starten willst, kannst du dir aus Haselnüssen, Haferflocken, Amaranth, Joghurt und gemischten Beeren, ein eisenreiches Müsli zaubern, das exzellent mit weiteren Nüssen und Co. harmoniert. Das funktioniert übrigens auch mit Weizenkleie, Quinoa oder Hirse.

Natürlich kannst du aus diesen ballaststoffreichen Zutaten auch kernige Bratlinge à la Grünkern-Bulette für vegane Burger zubereiten.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen? Die Top 10

  1. Weizenkleie (16 mg)
  2. Kürbiskerne (12,5 mg)
  3. Sesam (10 mg)
  4. Amaranth (9 mg)
  5. Leinsamen (8 mg)
  6. Linsen (8 mg)
  7. Quinoa (8 mg)
  8. Pistazien (7 mg)
  9. Getrocknete Pfirische (6,5 mg)
  10. Kichererbsen (6 mg)

Lesetipp der Redaktion: Diese 7 Lebensmittel solltest du jeden Tag essen

Eisenmangel vorbeugen: Wechselwirkungen vermeiden

Da der Genuss von Kaffee und grünem und schwarzem Tee die Aufnahme von Eisen reduziert, solltest du zwischen dem Verzehr von eisenreicher Kost und den beliebten Heißgetränken möglichst eine Pause eingelegen.

Weil auch Zink und sogenannte Phytate aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen die Eisenaufnahme reduzieren, solltest du sie unbedingt mit Vitamin-C-reichem Obst kombinieren.

Außerdem verringert Calcium aus Milchprodukten – und auch aus eisenreichen Spinatblättern – die Eisenaufnahme. Deshalb: Zum Spinat ein Wasser mit Zitrone trinken und Milchprodukte besser zeitversetzt verzehren.

Rezeptvorschläge mit extra viel Eisen

Ein eisenreicher Morgengruß – drei Varianten

Wie wäre ein eisenreicher Start in den Tag mit einem nussigen Himbeer-Aprikosen-Müsli aus frischen Früchten mit Haferflocken, Amarant und Walnüssen oder Pistazien? Zum dezenten Süßen eignen sich zusätzlich klein gewürfelte, getrocknete Aprikosen, die Eisen in konzentrierter Form liefern. Dazu einen frisch gepressten Orangensaft genießen.

Für exotische Overnight Oats die Haferflocken über Nacht in Kokosmilch einweichen und am nächsten Tag mit fruchtigen Orangenfilets und einem Granatapfel-Topping und Kokoschips servieren.

Falls du morgens wenig Appetit hast, kannst du dir alternativ einen köstlich-grünen 'Eisen'-Smoothie aus Beeren, Orangen, frischer Minze und Blattspinat mixen, der auch als vitaminreicher Snack zwischendurch funktioniert. Für ausreichend Sättigung einfach zusätzlich ein paar Schmelzflocken (lösliche Haferflocken) unterheben.

Starter meets Eisen – So peppst du den Salat auf

Als eisenreiche Vorspeise kannst du ein pikant gewürztes Rote-Bete-Carpaccio mit hauchdünn geschnittenem Apfel – mariniert in Orangensaft und Walnussöl – mit knackigen Sprossen servieren.

Rote-Bete-Carpaccio Ein frisch-fruchtiger Eisenlieferant: Rote-Bete-Carpaccio mit Walnüssen und Orangen. Foto: SevenCooks

Für ein fruchtiges Salatdressing zu Blattspinat oder Feldsalat eignet sich nicht nur Orangensaft, sondern auch das Duo Limettensaft mit Akazienhonig – oder vegan mit Agavendicksaft – exzellent. Im Sommer kannst du darüber hinaus ein paar pürierte Himbeeren unter die Salatmarinade geben.

Eisenreiche Beeren, knackige Granatapfelkerne oder Orangenfilets lassen sich ideal zum Aufpeppen von Salaten verwenden.

Da Kürbiskerne besonders viel Eisen enthalten, eignen sie sich wiederum perfekt als Knusper-Topping oder für selbst gebackene Brötchen, die perfekt zu Salat oder Suppe gereicht werden können. Gleiches gilt für Sonnenblumenkerne.

Zum eisenreichen Binden bzw. Verfeinern von Cremesuppen – beispielsweise à la Pfifferling-Süppchen – ist etwas Tahin (Sesampaste) ideal.

Hauptspeisen mit einer Extraportion Eisen

Rote Linsen schmecken nicht nur als cremiges Linsencreme-Süppchen mit Kokos, Chili und Limette, sondern auch pikant mariniert in Sesamöl, Salz, Knoblauch, Zitronensaft, Honig und einem Topping aus geröstetem Sesam und Koriander.

Asiatische Salate wie ein Glasnudelsalat kannst du wiederum mit einer Extraportion eisenreichem Erdnuss-'Crunch' vollenden.

Glasnudelsalat Hier sorgen knusprige Cashews für die richtige Portion Eisen: Glasnudelsalat mit Gemüse und Cashewkernen. Foto: EMF/kitchenkiss photography

Auch Tagliatelle mit Pfifferling-Rahm – auf Wunsch vegan interpretiert – schmecken nicht nur lecker, sondern liefern pflanzliches Eisen.

Indische Kichererbsen zauberst du dir mit gedünsteten Knoblauch- und Zwiebelwürfeln, Kokosnussmilch und Tomatenstücken, die mit Garam Masala, Kumin und Koriander verfeinert werden. Gleiches gilt für pikanten, indisch gewürzten Spinat.

Als Getreidebeilage – beispielsweise zu mariniertem Tofu –, liegst du mit Hirse und Quinoa goldrichtig, aus denen sich auch aromatische Gemüsepfannen zubereiten lassen. Und nicht zuletzt verspricht auch ein köstliches Thaigemüse auf Basis von Kokosnussmilch, Chilipaste und Erdnusscreme einen eisenreichen Genuss.

Lust auf mehr?

Falls du während dem Lesen gleich Hunger auf noch mehr leckere Rezepte bekommen hast, die viel Eisen enthalten, können wir dir unsere Rezeptsammlung – Wochenplan: 7 Rezepte mit viel Eisen – nur empfehlen. Schau doch mal vorbei!

Titelbild: SevenCooks

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