Seit einigen Jahren boomt Amaranth in Deutschland: In Bioläden, Drogerien und Supermärkten – auf einmal gibt’s die kleinen Körnchen fast überall zu kaufen. Kein Wunder, denn die Samen sind Alleskönner und schmecken im Salat, als Beilage oder als Mehl im Pfannkuchen. Weil Amaranth in der Küche ganz ähnliche Aufgaben erfüllt wie Getreide, aber zu einer anderen botanischen Gruppe gehört, zählt Amaranth zum „Pseudogetreide“.
Lesetipp: Mehr erfährst du im Artikel Pseudogetreide: Die Alternative zu Weizen & Co?
Woher stammt Amaranth?
Die kleinen gelben bis weißlichen Körner hast du bestimmt schon mal gesehen, aber wie wächst Amaranth eigentlich und wo kommt er her? Die Pflanze ist schon uralt, die Inkas bauten Amaranth vor über 3000 Jahren als eines ihrer Hauptnahrungsmittel an. Missionare verdrängten die Pflanze fast vollständig, in den 1980er Jahren kamen Forscher und entdeckten das wunderbare Gewächs wieder. Heute sind die größten Anbaugebiete in Mittel- und Südamerika, Nepal, Indien und Pakistan. In Deutschland gibt es immerhin erste Anbauversuche.
Die Blüte des Fuchsschwanzgewächses Amaranth erstrahlt in einem satten Rot. Foto: jaStra (Pixabay)
Botanisch zählt die Amaranth-Pflanze zu den Fuchsschwanzgewächsen. Sie wird etwa einen Meter hoch und besteht aus verzweigten Stängeln mit Laubblättern. Das Schönste an der Pflanze sind die Blüten, sie strahlen in orange und rot. Gärtner setzen Amaranth deshalb häufig als Zierpflanze ein.
Wer nicht nur schauen, sondern auch ernten möchte, wartet die Blüte im September ab und sammelt dann die Samenkörner ein, bis zu 50 000 Stück entstehen an einer einzigen Pflanze. Das klingt viel, relativiert sich aber durch das Fliegengewicht der winzigen Körner: Für ein Gramm braucht es etwa 1500 Stück.
Amaranth aus dem eigenen Garten
Die Pflanze wächst übrigens auch in deinem eigenen Garten. Amaranth ist recht anspruchslos: Die Samen überstehen sogar Frost (Vorsicht: die Pflanzen nicht!). Um zu gedeihen benötigt er kaum mehr als nährstoffreichen, gut durchlüfteten Boden, viel Sonne und ein bisschen Pflege in Form ausreichender Bewässerung und hier und da ein bisschen Jät-Arbeit.
Wenn du Amaranth selbst anbaust, profitierst du von zwei Vorteilen: Erstens kannst du auf die weiten Transportwege verzichten, die für die Samen aus dem Supermarkt leider notwendig sind. Zweitens kannst du dann auch die Blätter der Pflanze essen, in Asien ist das üblich. Hier gibt es sie nicht zu kaufen, weil sie zu schnell verwelken. Die Körner lagerst du zu Hause am besten dunkel, kühl und luftdicht. So halten sie monatelang.
Warum ist Amaranth gesund? Kalorienarm, glutenfrei und reich an Calcium
Zugegeben: Unsterblich macht Amaranth nicht. Seine Vielfalt an Nährstoffen ist dennoch beachtlich, vor allem im Vergleich mit dem echten Getreide wie Weizen. Amaranth liefert Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und dann noch beachtliche Mengen an Mineralstoffen. Schauen wir uns das mal genauer an:
Mit 385 Kalorien pro 100 g sind die Samen ein super Energielieferant. Das liegt vor allem an den vielen Kohlenhydraten. Diese liegen in komplexer Form vor, der Körper baut sie nur langsam ab und du bleibst lange satt. Wegen diesem Effekt ist Amaranth beliebt bei denen, die ein wenig mit ihrem Gewicht kämpfen.
Im Vergleich zu normalem Getreide enthält Amaranth mehr Eiweiß, darunter die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin. Amaranth ist übrigens glutenfrei. Das Eiweiß Gluten kommt nur in Getreide wie Weizen oder Roggen vor.
Pseudogetreide unterscheidet sich von echtem Getreide auch im Fettgehalt: Mit 6,5 g pro 100 g enthält Amaranth etwa viermal so viel davon wie Weizen. Zu 70 % besteht das Fett in Amaranth aus ungesättigten Fettsäuren, welche als gesundheitsförderlich gelten.
100 g Amaranth enthalten über drei Viertel des Tagesbedarfs an Magnesium.
War’s das schon? Noch lange nicht, Amaranth kann besonders viel, wenn es auf die Mineralstoffe ankommt: 214 mg Calcium pro 100 g, das ist viel mehr als in Roggen, Weizen oder Quinoa und deckt fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Amaranth übertrifft die „echten“ Getreide Roggen und Weizen außerdem um Längen im Magnesiumgehalt:
Amaranth liefert doppelt so viel Eisen wie Spinat
Zudem sind die kleinen, hellen Körner ein super Eisenlieferant. Mit seinen 7,6 mg pro 100 g enthält Amaranth etwa doppelt so viel davon wie der berühmte Spinat. Zum Vergleich: Der Tagesbedarf eines Mannes liegt bei etwa 10 mg, bei Frauen sind es 15 mg.
Tipps für Einkauf und Zubereitung von Amaranth
Neben den ganzen tollen Nährstoffen kann Amaranth noch etwas besonders gut: Schmecken. Amaranth passt zu fast allem und schmeckt süß oder deftig, gebacken oder gekocht, extravagant oder als schneller Snack.
Je nach Gericht suchst du dir im Supermarkt ganz unterschiedliche Formen aus: Kleine Körner zum Kochen, Flocken für’s Müsli, Mehl zum Backen oder sogar hochwertiges Amaranth-Öl, das auch für Kosmetik-Fans interessant ist.
Wie lange muss ich Amaranth kochen?
Für 150 g Amaranth bringst du etwa 450 ml Wasser zum Kochen, gibst den Amaranth hinzu und lässt ihn zugedeckt 20 bis 25 Minuten kochen. Ohne umzurühren.
Was ist gepuffter Amaranth und was koche ich damit?
Eine besondere Form ist gepuffter Amaranth. Den kannst du kaufen oder aus den Körnern selbst machen: Dazu einen Topf stark erhitzen, Körner zugeben und peng – schon geht es los. Danach schnell von der Platte nehmen, sonst verbrennen die zarten Körnchen.
Gepuffter Amaranth öffnet ganz neue Geschmackswelten: Er passt super zu allem, was süß ist, und verfeinert dein Müsli genauso gut wie dein Dessert. Besonders lecker ist gepuffter Amaranth als Zutat in kleinen Snacks für zwischendurch: Wie wäre es zum Beispiel mit selbstgemachten Amaranth-Müsliriegeln oder Amaranth-Erdnussbars to go?
Ein süßer, aber doch gesunder Snack für zwischendurch sind unsere selbstgemachten Amaranth-Müsliriegel. Foto: Janne Peters
Wie koche ich deftig mit Amaranth?
Für deftige Gerichte eignet sich am besten gekochter Amaranth. Die Samen schmecken mild, leicht nussig und sind echte Sattmacher. In vielen Gerichten kannst du Getreide wie Reis, einfach durch Amaranth ersetzen. Das funktioniert bei Aufläufen, Suppen, Salaten oder einer Füllung für gebackene Tomaten oder Auberginen. Bei Brot oder Pfannkuchen klappt das auch: Einfach einen Teil des Weizenmehls gegen Amaranthmehl tauschen – schon bringst du neuen Schwung in dein Essen.
Schnelle und gesunde Rezepte mit Amaranth
Du hast es mal wieder eilig, auf gesundes Essen willst du trotzdem nicht verzichten? Auch das ist mit Amaranth kein Problem. Einfach ein wenig Gemüse anbraten, dazu die kleinen Körner kochen und schon hast du ein gesundes Abendessen. Mit etwa 20 Minuten Garzeit braucht er nur wenig länger als Nudeln – die extra Portion Nährstoffe sind die Zeit wert. Eine besonders leckere Variante ist der Amaranth-Gemüse-Wok.
Noch mehr Leckereien findest du hier:
Rezeptsammlungen mit Amaranth
Weitere, tolle Rezepte findest du in der Sammlung Amaranth – ein fast heimliches Superfood!.
Das könnte dich auch interessieren:
Titelbild: SevenCooks
