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Junger Mann hält ein Schild mit der Aufschrift "Diesen Monat zuckerfrei"

Ungesüßt! - Mein Monat ohne Zucker (Teil 1)

Simon vom SevenCooks Team
28.02.2017
Deutsche essen vier Mal so viel Zucker, wie die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt. Er versteckt sich in vielen Produkten vom Brot bis zur Tomatensauce. Kann man diese Lebensmittel komplett meiden? Wie fühlen sich vier zuckerfreie Wochen an? Was lernt man dabei über Ernährung? Ich mache das Experiment und verzichte einen Monat komplett auf Zucker. Im SevenCooks Magazin berichte ich von meinen Erfahrungen und gebe Tipps sowie spannende Hintergrundinfos rund um Zucker.

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Was dich in diesem Text erwartet:

  • Warum Neugier den Verzicht erleichtert
  • Wie viel Zucker die Deutschen essen und wie viel sie essen sollten
  • Welche Krankheiten überhöhter Zuckerkonsum verursachen kann
  • Welcher Zucker gut und welcher schlecht ist
  • 3 einfache Regeln für einen Monat ohne Zucker

Ich erinnere mich nicht genau, wann ich das letzte Mal gefastet habe. Es war wohl irgendwann in meiner Schulzeit. Als wir von unseren Lehrern diese kleinen Pappkartons von Misereor bekamen, aus denen man eine Art Sparbüchse basteln konnte.

Anstatt Süßigkeiten zu kaufen, steckte ich mein Kleingeld in die Pappbox. Zumindest den Teil, der nicht für Panini-Bildchen draufging. Oder für die Dinosaurier-Zeitschrift, die in jeder Ausgabe Plastikknochen enthielt, mit denen man sich seinen eigenen Tyrannosaurus Rex zusammenbauen konnte (das Skelett hat im Dunkeln geleuchtet).

Das muss 20 Jahre her sein. In diesem Jahr nehme ich mir also nach langer, langer Zeit wieder einmal vor, über einen längeren Zeitraum auf etwas zu verzichten. Und wie in meiner Schulzeit ist es Zucker.

Mein Plan ist nicht religiös motiviert. Dass ich mein Vorhaben pünktlich zur Fastenzeit beginne, hat vielmehr mit der medialen Beschallung zu tun: Wie jedes Jahr ist Fasten zu dieser Zeit in aller Munde. Es ist ein erfolgreiches Saisonthema, ähnlich wie Weihnachten. Schließlich hat jeder dieses kleine Männchen im Hinterkopf, das einem in regelmäßigen Abständen zuflüstert: „Du weißt genau, dass du weniger Süßes essen solltest.“ Oder mehr Sport treiben, mehr Gemüse essen, weniger Alkohol trinken.

Mein Verzicht muss einen Nutzen haben. Was mich antreibt, ist Neugier.

Die Idee zu fasten, hatte sich in meinem Kopf festgesetzt. Aber was? Einfach nur auf etwas zu verzichten, weil es mir schwerfällt? Das ist für mich kein lohnender Antrieb und muss zwangsläufig schiefgehen. Mein Verzicht muss für mich einen Nutzen haben. Ich will dabei etwas lernen – über mich oder die Welt oder beides. Was mich antreibt, ist schlichtweg Neugier.

Zucker scheint ein lohnendes Objekt zu sein. Denn zum Zuckerfasten fallen mir viele Fragen ein, die mich neugierig machen:

  • Ist es schwierig auf Zucker zu verzichten?
  • Werde ich es körperlich spüren?
  • Werde ich es geistig spüren, in dem ich z. B. konzentrierter bin?
  • In welchen Lebensmitteln steckt Zucker, in denen ich es überhaupt nicht vermutet hätte?
  • Lerne ich durch den Verzicht, neue Lebensmittel oder Arten zu kochen kennen?

Das alles sind für mich gute Gründe mit dem Zuckerfasten anzufangen und eine vielversprechende Motivation, es durchzuhalten.

Doch du kannst dich jetzt mit aller Berechtigung fragen: Warum ausgerechnet Zucker und nicht Fett oder Alkohol? Wäre das nicht genauso spannend?

Gute Frage – und ich habe hoffentlich genauso gute Antworten darauf.

Warum Zuckerfasten unglaublich spannend ist

Zucker, diese Botschaft schleicht sich auch ohne große Recherche in unser Bewusstsein, ist eine potenzielle Gefahrenquelle für unsere Gesundheit. In den letzten Jahren stapeln sich die Artikel und Berichte mit Überschriften wie „Zucker ist der neue Tabak“ oder „Zucker – die weiße Gefahr“.

Und wenn man der Sache auf den Grund geht, merkt man schnell: Da ist was dran. Zucker hat unsere Aufmerksamkeit verdient. Ein Beispiel gefällig? Der Zuckerkonsum pro Person hat sich innerhalb der letzten hundert Jahre fast verdoppelt. Das ist eine höchst bemerkenswerte Entwicklung. Woran liegt das? Haben wir mehr Lust auf Zucker oder wird uns etwa mehr Zucker „untergeschoben“?

Fett ist Schuld daran, dass wir so viel Zucker essen.

Nun, einige Ernährungswissenschaftler oder Mediziner machen Fett für diese Entwicklung verantwortlich. Ja, du hast richtig gelesen. Sie sagen, Fett ist schuld daran, dass wir so viel Zucker essen. Wie kann das sein?

In den 1970er Jahren gab es zwei grundlegende Forschungsmeinungen darüber, welche Nahrungsbestandteile dem Menschen am meisten schaden, weil sie zum Beispiel Herzkreislauferkrankungen förderten. Die eine Richtung sagte Fett, die andere sagte Zucker. Und Fett hat sich durchgesetzt.

Man fing an Fett aus den Lebensmitteln zu verbannen – und damit zu werben (immer noch erkennbar an Lebensmitteletiketten wie „low fat“ oder „nur 0,1 % Fett“). Doch wenn Fett als Geschmacksträger wegfällt, entsteht bei vielen Produkten ein Problem: Sie verlieren deutlich an Geschmack. Wie lässt sich dieser Geschmack anderweitig erzeugen? Richtig: mit Zucker.

Doch einige Jahrzehnte später hat sich herausgestellt, dass sich die Entwicklung besagter Krankheiten nicht verbessert, sondern verschlechtert hat. Stellt sich also die Frage: War Fett wirklich der alleinige Übeltäter?

Viele Forscher haben seither Zucker genauer unter die Lupe genommen und sind dabei zu höchst beunruhigenden Erkenntnissen gekommen.

Forschung: Die Gesundheitsrisiken durch Zucker

Der Fairness halber muss man sagen, dass der Ernährungswissenschaftler John Yudkin bereits 1972 in seinem Buch „Pure, White and Deadly“ vor den gesundheitlichen Gefahren durch überhöhten Zuckerkonsum gewarnt hat. Nur konnten sich seine Ansichten nicht durchsetzen.

Das hat sich in den letzten Jahren geändert. Mittlerweile wurden die Ursachen vieler Erkrankungen genauer untersucht und es existieren zahlreiche Studien, die nahelegen, dass konzentrierter Zucker die Risiken für folgende Leiden erhöht (die Links führen zu den einzelnen Studien, falls du es genauer wissen willst):

Wenn du eine etwas ausführlichere Einführung in die gesundheitlichen Folgen von überhöhtem Zuckerkonsum haben willst, kann ich dir die Videovorlesung „Sugar: The Bitter Truth“ des Kinderarzts Robert Lustig empfehlen. Sie ist unterhaltsam und wissenschaftlich fundiert. Für alle Biochemie-Nerds werden sogar die einzelnen Formeln dargestellt – dank guter Erklärungen versteht man die Wirkungen aber auch ohne chemisches Vorwissen.

Zucker verändert Teile unsere Gehirns in ähnlicher Weise wie Kokain oder Morphium.

Die verlinkten Studien lassen bereits einige Warnlampen im Kopf aufleuchten. Vor allem, wenn man sie durch die Untersuchung einiger Wissenschaftler der Princeton University ergänzt. Diese legt nahe, dass Zucker süchtig machen kann. Die Forscher haben herausgefunden, dass Zucker die neurochemischen Prozesse in unserem limbischen System – der Teil unseres Gehirns, in dem unter anderem Emotionen entstehen – in ähnlicher Weise verändert wie Kokain oder Morphium; wenn auch nicht so stark.

Ein ziemlich erschreckender Vergleich: Zucker schadet also nicht nur der Gesundheit, er sorgt auch dafür, dass ich ihn immer wieder haben will. Klingt sehr nach einem Teufelskreis.

Neben meiner persönlichen Neugier sind diese wissenschaftlichen Erkenntnisse mehr als genug Motivation, um meinen Zuckerverzicht zu starten. Auch wenn ich zugeben muss, dass Gewichtszunahme in meinem Fall kein großes Problem ist. Ich konnte schon immer essen, was ich wollte, ohne zuzunehmen. Und wäre ich ein Gemüse, dann wahrscheinlich am ehesten ein Spargel ;-)

Man kann trotz schlanker Statur fettkranke Organe haben.

Wobei man bei diesem Argument bedenken sollte, dass es durchaus möglich ist außen dünn und innen dick zu sein. Also trotz einer schlanken Statur fettkranke Organe zu haben. Auch wenn mir diesbezüglich keine Schädigungen bekannt sind, steht eines fest: Ein geringerer Zuckerkonsum verringert auf jeden Fall die Risiken, welche zu bekommen.

Nachdem die Motivation geklärt ist, kommen wir zum praktischen Teil: Wie reduziert man seinen Zuckerkonsum?

Guter Zucker, böser Zucker – worauf muss ich verzichten?

Denk ich an Zucker, denk ich zuallererst an Softdrinks und Schokolade. Ein Blick auf die Etiketten zeigt mir, dass ich damit nicht falsch liege: 10 Prozent Zucker stecken in meinem Softdrink, ganze 50 Prozent sind es in meiner Schokolade. Hier haben wir zwei klare Kandidaten für die Verzichtsliste, wenn ich von jetzt an zuckerfrei leben möchte. Aber wie sieht es eigentlich mit Obst aus? Steckt da nicht auch Zucker drin?

Um diese Frage zu klären, müssen wir uns etwas genauer ansehen, welche Formen von Zucker es eigentlich gibt. Keine Angst, wir begeben uns dafür nicht in die theoretischen Tiefen chemischer Prozesse. Stattdessen beschränken wir uns auf eine sehr pragmatische Einteilung in drei Kategorien:

  • Zucker als natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Milch oder Getreide.

  • Konzentrierter Zucker in Form von Haushaltszucker, Honig oder Sirup.

  • Beigefügter Zucker als Bestandteil von Lebensmitteln (ist in allen möglichen Produkten enthalten von Schokolade über Dosentomaten bis Fertig-Pizza).

Zucker als natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln ist okay, da er dort nicht in konzentrierter Form auftritt, sondern in Kombination mit wertvollen Nähr- und Ballaststoffen. Der Körper reguliert auf diese Weise recht zuverlässig, dass man nicht zu viel Zucker abbekommt. Da die Zuckerkonzentration recht niedrig ist, sind wir satt, bevor wir zu viel Zucker essen. Außerdem wird dieser Zucker vom Organismus langsamer aufgenommen.

Aufpassen muss man hingegen bei Obst-Smoothies. Die mundgerechte Konsistenz ist Fluch und Segen zugleich: Wir können dadurch mehr Früchte essen, nehmen gleichzeitig aber auch viel mehr Zucker zu uns – der auch noch schneller in den Organismus aufgenommen wird, als beim Verzehr ganzer Früchte.

Konzentrierter Zucker muss eindeutig auf meine Verzichtsliste. Schließlich kommt er in Reingestalt daher und wird nicht von anderen wertvollen Stoffen begleitet, wie das bei Obst der Fall ist. Und damit ist er einer der Hauptverursacher für eine Zuckerüberdosis. Sich von ihm fernzuhalten, sollte in der Theorie recht einfach sein, da er deutlich zu erkennen ist -und wir ihn in der Regel bewusst beimischen, zum Beispiel im Kaffee oder natürlich beim Backen. Ob es psychologisch so einfach wird, steht auf einem anderen Blatt.

Zucker wird nicht nur Schokolade beigefügt, sondern auch Tomatenpüree, Brot und vielen anderen Fertigprodukten.

Zucker, der Lebensmitteln beigefügt wurde, ist nicht nur am schwierigsten zu erkennen. Er wird die Auswahl im Supermarkt auch erheblich schrumpfen lassen. Ein Blick auf Lebensmitteletiketten zeigt, dass er nicht nur dort vorkommt, wo wir ihn offensichtlich vermuten.

Er steckt nicht nur in Schokolade, sondern auch in Tomatenpüree, Brot und vielen Fertigprodukten. Gerade weil er sich eher im Hintergrund hält und dadurch oft übersehen wird, trägt er zum überhöhten Zuckerkonsum bei und muss unbedingt auf die Verzichtliste.

Für den Verzehr von beigefügtem Zucker, egal ob man ihn in konzentrierter Form selbst dem Tee beimischt, oder in einem Fertigprodukt kauft, gibt es übrigens Mengenempfehlungen verschiedener Organisationen. Werfen wir doch mal einen Blick darauf – nur für den Fall, dass du gern weniger Zucker essen willst, dir aber ein Komplettverzicht zu krass ist.

Ernährungsempfehlungen: Wie viel beigefügten (freien) Zucker darf ich essen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat ihre Zuckerempfehlungen in den letzten Jahren deutlich gesenkt. Maximal 5 Prozent der täglichen Kalorien sollen wir aus beigefügtem Zucker beziehen. Das sind für einen ausgewachsenen Menschen etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffel.

Maximal sechs Löffel Zucker pro Tag empfiehlt die WHO. Mit einem Glas Cola hat man das überschritten.

Legt man sechs Teelöffel Zucker vor sich auf den Tisch, sieht das auf den ersten Blick nach einer Menge aus. Doch das täuscht. Ändern wir den Anblick doch in etwas, das uns vertrauter ist. Ein Glas Cola zum Beispiel. Bereits damit hätten wir die empfohlene Tagesdosis um zwei Gramm überschritten. Alternativ könnten wir auch eine halbe 100-Gramm-Tafel Schokolade essen. Das fällt vielleicht schon schwerer.

Aber ich bin mir sicher, dass man die Grenze auch ohne Softdrinks oder Schoko-Schlemmerei leicht überschreitet, wenn man den beigefügten Zucker in den unterschiedlichen Produkten des täglichen Gebrauchs addiert. Wie knifflig das ist, werde ich in diesem Monat herausfinden und euch darüber natürlich auf dem Laufenden halten.

Falls du dich übrigens gefragt hast, wie hoch der tatsächliche Konsum von Zucker in Deutschland ist: Er liegt ungefähr bei 35 Kilogramm pro Mensch und Jahr. Das ist etwas weniger als 100 Gramm pro Tag und damit knapp das Vierfache von der WHO-Empfehlung.

Nachdem ich nun genug über Zucker weiß, kommen wir zum alles entscheidenden Faktor für meinen zuckerfreien Monat: die Regeln.

Die Regeln für meinen zuckerfreien Monat

Damit ich nicht jeden Tag in der Küche stehe und überlegen muss, was ich essen darf und was nicht, stelle ich ein paar Regeln auf.

  1. Konzentrierter Zucker ist tabu! Dazu zählt Haushaltszucker genauso wie Honig oder andere Süßungsmittel (zum Beispiel Agavendicksaft).

  2. Lebensmittel mit beigefügtem Zucker sind tabu! Enthält die Zutatenliste Zucker, wandert das Produkt nicht in meinen Einkaufskorb.

  3. Obst esse ich nur am Stück und nicht püriert oder gemixt, damit ich auch von den Ballaststoffen profitiere.

Das klingt doch gar nicht so kompliziert. Schauen wir mal, wie es sich in der Realität entwickelt. Ich werde euch in den nächsten Wochen auf dem Laufenden halten.

Ich habe vor darüber zu schreiben, welche alternativen Snacks es anstelle von Süßkram gibt, wie ich mich über Motivationslöcher hinwegrette und welche Hilfsmittel es gibt, um versteckten Zucker zu identifizieren. Am Ende werde ich meine Erfahrungen natürlich zusammenfassen.

Update: Alle Teile meiner Serie „Ungesüßt“ sind inzwischen online. Die Tipps und Informationen kannst du natürlich jederzeit nachlesen:

Fragen und Kommentare darfst du mir gern per E-Mail schicken. Ich werde sie soweit möglich in die nächsten Beträge einbauen. Falls du Social Media bevorzugst: In der Gruppe "Zucker Challenge" können wir uns direkt austauschen - vielleicht willst du sogar mitmachen?

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