Wenn sich der kleine Hunger zwischendurch meldet, greifen viele von uns mit Vorliebe zu zucker- und fettreichen Leckereien, die sich als wahre Kalorienbomben entpuppen. Allerdings gibt es auch Alternativen zu Keksen, Schokoriegeln und Gummibärchen, die trotzdem glücklich machen.
Ich präsentiere dir ein paar kulinarische Inspirationen für vollwertige Snacks, die einen gesunden Genuss versprechen. Dabei gehe ich auch auf ein paar interessante psychologische und ernährungsphysiologische Aspekte ein.
Schoko meets Mandel
Du liebst Schokolade? Anstatt Pralinen – mit einer Extraportion Zucker – zu vernaschen, kann deine Wahl alternativ auf ein Stück extra dunkle Schokolade und ein paar proteinreiche Mandeln fallen. Auf diese Weise wird dein Süßhunger nährstoffreich gestillt.
Je höher der Kakaoanteil von Schokolade, desto niedriger der Zuckergehalt.
Je höher der Kakaoanteil von Schokolade, desto niedriger der Zuckergehalt und desto höher der Anteil an Polyphenolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe punkten mit antioxidativen bzw. zellschützenden Effekten. Ein weiterer Vorteil: oft genügt bereits ein Stückchen, um die Schokolust zu vertreiben, wenn du die intensiven Schokonuancen langsam auf der Zunge zergehen lässt.
Das Protein der Mandeln verhindert, dass die Blutglucose (Blutzucker) – und in Folge der Insulinspiegel – zu stark ansteigt und wir noch mehr Appetit auf Süßes bekommen. Gleichzeitig kommen hier die sättigenden Effekte von Eiweiß ins Spiel.
Das sättigende Duo Protein & Ballaststoffe
Der Mix aus Protein und Ballaststoffen ist in puncto Sättigung unschlagbar. Während Protein unter den Hauptnährstoffen Kohlenhydraten und Fett den intensivsten Sättigungseffekt entwickelt, können Ballaststoffe – dank ihres Quellvermögens – unsere Magenwand dehnen. Also öfter mal zu Vollkornprodukten wie Haferflocken, zu pektinreichen Äpfeln oder sommerlichen Beeren – auf Wunsch im dunklen Schokomantel – greifen. Auch Superfoods wie Chiasamen, Weizenkleie oder Flohsamen enthalten quellfähige Ballaststoffe in konzentrierter Form und können flüssige Snacks wie Smoothies sättigend anreichern.
Dahinter steht ein mechanischer sowie ein hormoneller Mechanismus: durch die Magendehnung werden Sättigungssignale ans Gehirn weitergeleitet. Auf diesem Prinzip basiert auch die Empfehlung, Lebensmittel mit einem großen Volumen zu favorisieren. Diesbezüglich ist wassereiches Gemüse wie Gurke, Kohlrabi oder Paprika – im Mix mit proteinreichem Kräuterquark – ein herzhafter Snack mit intensiver Sättigungswirkung.
Um diesen natürlichen Effekt der Sättigungsregulation voll auszunutzen, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Wer hier zu Wasser oder ungesüßten Tees greift, verhindert zusätzlich, dass der Blutzucker in die Höhe schießt.
Insulin gezielt austricksen – so geht´s
Der beschriebene Sättigungsmechanismus ist insbesondere dann wichtig, wenn du dein Gewicht halten oder abnehmen möchtest. Denn im Anschluss an eine zuckerreiche Mahlzeit – egal ob Schokoriegel oder Obstsaft – steigt der Blutzucker, Insulin wird ausgeschüttet und unser Stoffwechsel auf Fetteinlagerung gepolt.
Plane zwischen den Mahlzeiten ausreichend Pausen ein.
Aus diesem Grund gibt es auch die ernährungsphysiologische Empfehlung, zwischen den Mahlzeiten ausreichend Pausen einzuplanen, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Dadurch wird der Stoffwechsel auf Fettabbau 'programmiert'. Dieser Prozess wird bereits durch eine Apfelschorle oder ein zuckerhaltiges Kaugummi durchbrochen.
Natürlich ist ein Snack zwischen Frühstück und Mittag bzw. zwischen den Hauptmahlzeiten erlaubt, aber es geht darum, nicht permanent eine Kleinigkeit zu essen - oder den Durst über Softdrinks oder Saft zu stillen.
Psychologische Effekte – Bewusst genießen
Wichtig beim Snacken ist, dass wir die kleine Mahlzeit bewusst genießen. Denn in stressigen Phasen im Büro greifen unsere Hände oft unbewusst in die Bonbontüte, während wir uns auf Mails und Co. konzentrieren.
Dadurch geht das bewusste Genießen verloren und manchmal sind wir selbst irritiert, dass plötzlich eine ganze Tafel Schokolade nahezu unbemerkt – und gleichzeitig ein Viertel unseres Tagesbedarfs an Kalorien - in unserem Bauch gelandet ist.
Knabberlust – Naturbelassene Nüsse & Gemüsechips
Die Lust zu Knabbern basiert teilweise auf psychologischen Aspekten, denn durch das intensive Kauen kann Stress abgebaut werden. Deshalb greifen wir besonders gern zu Knabberzeug, wie Chips oder gerösteten Nüssen. Leider haben geröstete Erdnüsse einen Nachteil: sie liefern nicht nur eine Extraportion Fett, sondern oft tummeln sich auch künstliche Geschmacksverstärker darin.
Glutamat lässt dich häufiger in die Chipstüte greifen, als du vermutlich willst.
Insbesondere Glutamat sorgt dafür, dass wir einfach nicht aufhören können, in die Knuspertüte zu greifen. Ganz davon abgesehen, dass ein häufiger Verzehr von Glutamat dazu führt, dass unser natürliches Geschmacksempfinden verloren geht. Dadurch werden naturbelassene Speisen als fade und ungewürzt empfunden.
Anstatt der herkömmlichen Fettbomben à la Kartoffelchips eignen sich neben puren Nüssen und Mandeln auch nährstoffreiche Gemüsechips, die immer häufiger angeboten werden - oder sich selber herstellen lassen. Probiere doch mal unsere Winterlichen Gemüsechips aus Zucchini, Rote Bete, Möhren und Petersilienwurzeln, die dank Curcuma, Chili und Kreuzkümmel besonders pikant daherkommen.
Der wieder entdeckte Grünkohl boomt weiter und lässt sich auch in einen nährstoffreichen und vollwertigen Snack à la Grünkohlchips verwandeln.
Selbst gemachte Müsliriegel & Weingummi
Auch wenn Müsliriegel gesund klingen, schneiden sie in puncto Kalorien- und Zuckergehalt nicht deutlich besser ab als ein Schokoriegel. Und Vollkornflocken sucht man oft vergebens. Am besten, du wirst selbst kreativ und bereitest dir deine eigene ballaststoffreiche Kreation zu. Wie wäre es mit unseren eisenreichen Amaranth-Hafer-Riegeln, die mit Sesam und Cranberries aufgepeppt werden?
Du liebst Gummibärchen und wünscht dir eine natürliche Alternative ohne künstliche Farbstoffe, Aromen und Gelatine? Dann kannst du deinen Lieblingssaft – oder püriertes Obst - mit etwas Agavendicksaft, einem Spritzer Zitronensaft und Agar Agar vermischen und kurz quellen lassen.
Anschließend aufkochen, kurz köcheln lassen – alternativ über einem Wasserbad aufschlagen - und anschließend zum Abkühlen in eine Silikonform geben.
Die Dosierung des Agar Agars kann etwas variieren, aber mit ca. 1 bis 1,5 Teelöffel pro 100 Milliliter Saft solltest du richtig liegen. Die Konsistenz erinnert an Geléefrüchte, die sich auch bestens für Kinder eignen.
Schokolierte Früchte mit Knusper-Topping
Um einen Apfel, ein paar Weintrauben oder eine Banane in eine genussvolle Köstlichkeit zu verwandeln, kann du sie mit einem Mantel aus dunkler, geschmolzener Schokolade verhüllen.
Auf Wunsch noch ein paar gehackte Pistazien, Kokosflocken - oder ein fruchtiges Topping aus zerkleinerten gefriergetrockneten Beeren - darauf verteilen und die Schokolade fest werden lassen. Wenn du so einen leckeren Snack aus der Schublade zauberst, werden deine Kollegen im Büro sicher ganz neidisch.
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Fotos in verwendeter Reihenfolge: SevenCooks, Runge/blv, SevenCooks, Janne Peters
