Damit du meine Infos benutzerfreundlich in deinen Alltag integrieren kannst, gebe ich dir – zusätzlich zum kompakten Theoriewissen – kulinarische Vorschläge mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren auf den Weg.
Bereit? Dann kann es losgehen:
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Wie bereits erwähnt, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten und essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, wie er das mit gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren tut.
Entsprechend ist unser Stoffwechsel auf eine regelmäßige und ausreichend hohe Zufuhr – angewiesen. Die Omega-3-Fettsäuren – die einen unverzichtbaren Bestandteil unserer Zellmembranen bilden –, werden in sogenannte Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Alpha-Linolensäure unterteilt.
Docosahexaensäure: Wichtig für unsere Gehirn- und Sehfunktion.
Eicosapentaensäure: Dient zur Synthese von sogenannten Eicosanoiden. Dabei handelt es sich um hormonähnliche Stoffe, die in facettenreicher Weise in unseren Stoffwechsel – u. a. über gefäßerweiternde und gerinnungshemmende Effekte – involviert sind.
Alpha-Linolensäure: Sorgt für Elastizität der Zellmembran.
So schützen dich Omega-3-Fettsäuren
Ein Speiseplan, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wird mit zahlreichen positiven Effekten für unsere Gesundheit assoziiert.
Die wichtigsten drei habe ich dir hier aufgelistet:
Schützender Effekt bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen (u. a. Arteriosklerose oder Herzinfarkt)
Reduktion hoher Triglyzerid-Spiegel (erhöhte Blutfettwerte)
Senkung von Hypertonie (erhöhtem Blutdruck)
Darüber hinaus können diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Durchblutung fördern.
Weitere gesundheitliche Faktoren wie die Reduktion chronischer Entzündungen werden auch mit einer ausreichenden Versorgung durch Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht. Diesbezüglich sind rheumatische Erkrankungen, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder dermatologische Beschwerden wie Schuppenflechte zu nennen.
Zu den diskutierten Effekten zählen darüber hinaus protektive Wirkungen gegenüber bestimmten Krebsarten und neurologischen Störungen wie Demenzerkrankungen.
Weil Omega-3-Fettsäuren laut Arbeitskreis OMEGA-3 e. V. auch für die Entwicklung unseres Gehirns bedeutsam sind, ist eine ausreichende Versorgung bereits während der Schwangerschaft für das ungeborene Kind unverzichtbar.
Pflanzliche Quellen versus Meeresfisch
Die Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure, die fast ausschließlich in fettem Meeresfisch enthalten sind, zählen zu den aktivsten Formen. Während Docosahexaensäure in Thunfisch, Lachs, Hering und Makrele – sowie in geringen Mengen auch in Mikroalgen enthalten ist, kommt Eicosapentaensäure ebenfalls in fettem Meeresfisch und bestimmten Algen vor.
Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? Gute Quellen für Alpha-Linolensäure sind allen voran:
Die lassen sich facettenreich als saftig gefüllte Salatwraps oder als Overnight-Chia mit Himbeeren inszenieren.
Einen Mangel bei Verzicht auf Fisch verhindern
Für eine ausreichende Bedarfssicherung mit Omega-3-Fettsäuren, im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung, möchte ich dir ein paar wertvolle Tipps ans Herz legen:
Da unser Körper die aktiven Formen Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure besser als Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen verwerten kann, solltest du deinen Speiseplan ganz gezielt – und im ausreichenden Maße – mit veganen Omega-3-Fettsäuren anreichern.
So sollte dein Speiseplan aussehen
Leinöl bildet das Herzstück einer sinnvollen Fettzufuhr und sollte – insbesondere im Rahmen eines vegetarischen Lifestyles – täglich auf deinem Speiseplan stehen. Leinsamen liefert große Mengen an Alpha-Linolensäure und wenig Linolsäure.
Zusätzlich ist es wichtig, dass du den Anteil von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) – die ebenfalls zur Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören – reduzierst. Omega-6-Fettsäuren sind zwar ebenfalls ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung, da sie den LDL-Cholesterinspiegel reduzieren können, verhindern allerdings – bei einer zu hohen Zufuhr –, dass die pflanzliche Alpha-Linolensäure in die biologisch aktiven Formen umgewandelt wird.
Für ein optimales Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren, solltest du Linolsäure-reiche Öle wie Distel-, Sonnenblumen-, Mais- und Weizenkeimöl meiden und durch Leinöl, Rapsöl und Walnussöl ersetzen. Um die wertvollen Fettsäuren zu schützen, solltest du Leinöl nach dem Öffnen übrigens im Kühlschrank aufbewahren.
Für eine zusätzliche Portion an Omega-3-Fettsäuren kannst du etwa Salate mit einem Topping aus Walnüssen und Leinsamen garnieren. Für einen ausreichenden Aufschluss empfehle ich dir, Leinsamen am besten geschrotet oder gequetscht zu verzehren und gründlich zu kauen.
Auch Chiasamen – als hippe Variante der Omega-3-Fettsäuren – sind als pflanzliche Quelle hochwertiger Fettsäuren geeignet.
Ein weiteres Highlight: Sie besitzen ein ideales Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Laut Novel-Food-Verordnung sollte die tägliche Zufuhr von 15 Gramm Chia-Samen – entsprechend ca. 1,5 EL pro Tag – jedoch nicht überschritten werden (vergleiche VEBU).
Der VEBU (mittlerweile bekannt als pro veg international) empfiehlt Schwangeren und stillenden Vegetariern und Veganern darüber hinaus, Docosahexaensäure – beispielsweise über Mikroalgenöle – direkt aufzunehmen.
Entsprechend sollte ein pflanzlicher Speiseplan ohne Fisch – zur Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren – möglichst auch keine Margarine aus den genannten Pflanzenölen enthalten.
Die optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren
Du möchtest wissen, wie viel Alpha-Linolensäure du täglich benötigst? Die DGE schätzt die optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren auf 0,5 Prozent der Gesamtenergiemenge. (Der empfohlene Gesamtfettanteil an der Kalorienaufnahme ist übrigens 30 Prozent.)
Ein Praxisbeispiel: Bei einer Energieaufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag, entspricht das einer Fettzufuhr von ca. 60 Gramm – und einer Aufnahme von ca. 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Laut VEBU kannst du die Menge von 2 bis 4 Gramm Alpha-Linolensäure durch 1 Esslöffel Leinöl pro Tag oder 30 g Walnüsse erreichen.
Für Schwangere und Stillende empfiehlt die DGE darüber hinaus eine gezielte Zufuhr von mindestens 200 mg Docosahexaensäure pro Tag.
Um das empfohlene Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren oder darunter zu erreichen, sollte die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren bei ca. 6 bis 8 Gramm (2,5 Energieprozent) pro Tag liegen. Diese Menge ist ausreichend, um den Bedarf dieser essentiellen Fettsäure zu sichern.
Kulinarische Inspirationen mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren
Zum köstlichen Finale möchte ich dir ein paar leckere Rezept-Vorschläge mit auf den Weg geben:
Lust auf eine vitaminreiche Erfrischung? Dann lege ich dir diesen Superfood-Smoothie mit Mango ans Herz, der mit Walnüssen und Chiasamen vollendet wird.
Als köstliche Vorspeise empfehle ich dir unseren fruchtigen Salat mit Feigendressing, der mit Leinöl verfeinert wird. Für einen gelungenen Mix aus Leinöl und Walnüssen liegst du wiederum mit unserem knackigen Apfel-Sellerie-Karotten-Salat goldrichtig.
Diese herzhaften Möhren-Spinat-Puffer mit Joghurt-Dip kannst du ganz einfach „veganisieren“, wenn du alternativ Soja-Joghurt verwendest und die beiden Eier durch Chiasamen austauscht: Dafür einfach pro Ei einen Esslöffel Chia-Samen mit der doppelten bis dreifachen Menge Flüssigkeit anrühren, 10 Minuten quellen lassen und unter die Puffermasse heben.
Du wünschst dir ein nährstoffreiches Brot, um voller Energie in den Tag zu starten? Dann triffst du mit diesem herzhaften Frühstückskuchen mit Mohn, Chia- und Leinsamen voll ins Schwarze. Auch dieses Rezept gelingt vegan, wenn du die Eier – wie oben beschrieben – durch Chiasamen ersetzt.
Während sich als pikant-feuriger Brotbelag – oder zum Dippen von Rohkost – eine raffinierte türkische Walnusscreme mit Chili und Kreuzkümmel bestens eignet, wird dieses aromatische Süßkartoffel-Linsen-Curry mit Kokos und dieser pikante Glasnudel-Algen-Salat mit Rapsöl zubereitet.
