Was du in diesem Text lernst
Wir zeigen dir, was Fruchtzucker eigentlich ist und in welchen Lebensmitteln er steckt.
Außerdem erfährst du, warum Fruchtzucker weder die Lösung aller Probleme, noch der Zuckerteufel persönlich ist – und wie viel Fruchtzucker unbedenklich ist.
Du bekommst Informationen über Fruchtzuckerunverträglichkeit und Tipps, wie du Fruchtzucker beim Kochen und Backen einsetzen kannst.
Was ist Fruchtzucker?
Fruchtzucker ist ein Kohlenhydrat, der Fachbegriff lautet „Fructose“. Er gehört genau wie Traubenzucker (= Glucose) zu den Einfachzuckern. Diese Einfachzucker sind die Bausteine aller Kohlenhydrate. Wenn sie einzeln auftreten, werden sie von Körper sehr schnell zerlegt und aufgenommen.
Der Name Fruchtzucker ist entstanden, weil die meisten Früchte reichlich davon enthalten.
Unser weißer Kristallzucker bzw. Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker (Disaccharid) aus Fruchtzucker und Traubenzucker.
An dieser Stelle wird schon klar, dass Fruchtzucker als ein Hauptbestandteil von Zucker nicht überschätzt werden sollte. Schließlich gilt ein zuckerarmer Speiseplan als ein wesentlicher Faktor einer gesunden Ernährung.
Vorteile von Fruchtzucker
Früher wurde Diabetikern in der Ernährungstherapie Fruchtzucker zum Süßen empfohlen. Noch immer werden spezielle, meist hochpreisige Diabetiker-Lebensmittel mit Fructose gesüßt, da dieser zu einem deutlich niedrigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Anders ausgedrückt: Fruchtzucker besitzt im Gegensatz zu Traubenzucker einen wesentlich geringeren Glykämischen Index.
In Folge wird der Insulinstoffwechsel – die Schlüsselrolle bei Diabetes – weniger belastet. Das klingt erstmal vielversprechend. Warum sich diese Empfehlung mittlerweile geändert hat, erkläre ich dir später.
Im Vergleich mit Traubenzucker besitzt Fruchtzucker eine intensivere Süßkraft. Daher kann Fruchtzucker sparsamer verwendet werden, was dir hilft, Kalorien einzusparen. Warum diese Rechnung jedoch nicht so einfach aufgeht, erfährst du ebenfalls im Laufe der nächsten Abschnitte.
Folgenden Hinweis solltest du unbedingt beherzigen: In frischem Obst natürlich vorkommender Fruchtzucker im Mix mit Wasser, Ballaststoffen und zahlreichen Mikronährstoffen ist nicht mit isoliertem, industriell hergestellten Fruchtzucker zum Streuen zu vergleichen.
Lesetipp: Lebensmittel mit viel Zucker: 12 Zuckerbomben
Nachteile von Fructose
Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt, ist konzentrierter bzw. zugesetzter Fruchtzucker nicht besser als andere Zuckerarten.
Bei der Bewertung, wie gut ein Lebensmittel für den Körper ist, muss immer die Wirkung des gesamten Lebensmittels betrachtet werden, nicht nur einzelne Inhaltsstoffe. Früchte werden nicht deshalb als wertvoll eingestuft, weil sie Fruchtzucker enthalten, sondern wegen ihrer Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, etc.).
Isolierter Fruchtzucker, wie er zum Süßen von Speisen verwendet wird, enthält diese Mikronährstoffe nicht.
Er ist einfach nur ein Süßungsmittel bzw. eine Zuckerart – ohne die Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine der Früchte.
Größere Mengen an Fruchtzucker können zu Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen führen. Dabei variiert die jeweilige Verträglichkeit individuell.
Wenn du bereits die berühmten “2 Portionen Obst am Tag” gegessen und zusätzlich ein Glas Saft oder ein mit Fruchtzucker angereichertes Lebensmittel verzehrt hast, ist das Maß der täglichen Portion (Frucht-) Zucker bereits erreicht. Auf zusätzliches Süßen von Desserts, Getränken und Co. solltest du besser verzichten – egal ob mit Fruchtzucker, Haushaltszucker oder Traubenzucker.
Tipp: Da Fruchtzucker nicht separat gekennzeichnet werden muss, kannst du bei der Aufschrift “Zucker” davon ausgehen, dass Fruchtzucker in dem jeweiligen Produkt enthalten ist. Zumal wie bereits erwähnt Haushaltszucker jeweils zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht. Hinzu kann noch isolierte Fructose kommen.
Wissenschaftler diskutieren, ob ein sehr hoher Verzehr von Fruchtzucker – trotz der nahezu insulinunabhängigen Verstoffwechselung – im Gegensatz zu früheren Vermutungen das Risiko von Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz- und Kreislauferkrankungen erhöhen kann.
Es ist jedoch noch nicht geklärt, ob diese Zusammenhänge auf eine allgemein zuckerreiche, hochkalorische Ernährung – und nicht gezielt auf Fructose – zurückgehen.
Fruchtzucker mit irreführendem Image
Der niedrige Glykämische Index und die höhere Süßkraft führten dazu, dass Fruchtzucker längere Zeit als bessere Alternative zu Haushaltszucker empfohlen wurde. Besonders bei Diabetes und Übergewicht erfreute sich der “fruchtige” Zucker großer Beliebtheit. Allerdings führt der alleinige Austausch von Kristallzucker durch Fruchtzucker nicht zum Erfolg.
Die Aufschrift “Mit Fruchtzucker gesüßt” soll noch immer assoziieren, dass es sich um ein gesünderes, wertvolleres Produkt handelt.
All diese vermeintlichen Vorteile von Fructose können nicht darüber hinwegtäuschen, dass es sich um eine Zuckerart handelt, die genauso viele Kalorien wie andere Zuckerarten liefert. Daher lautet die Devise: verwende isolierten Fruchtzucker allenfalls sparsam zum Süßen. Bevorzuge die natürliche Süßkraft von frischem oder getrocknetem Obst samt einer Extraportion Mikronährstoffe.
Wo ist Fruchtzucker enthalten?
Fruchtzucker steckt in vielen Obst- du Gemüsesorten. Allerdings oft in so geringer Menge, dass du dir darüber keine Gedanken machen musst.
Aufpassen solltest du bei Lebensmitteln, die viel Fruchtzucker enthalten.
Das sind zum Beispiel Obstsorten wie Äpfel, Feigen, Mango, Süßkirschen, Khaki und Trauben. Besonders hoch ist der Fruchtzuckeranteil in daraus hergestelltem Kompott und Trockenobst. Insbesondere Trockenfrüchte wie Apfelringe, Rosinen, Datteln und Feigen liefern eine Extraportion konzentrierten Fruchtzucker.
Besonders viel Fructose ist in Maissirup enthalten, der vor allem in Amerika beliebt ist.
Auch Honig, Fruchtsäfte, Softdrinks und Eistee sind reich an Fructose.
Gleiches gilt für Konfitüre, Marmelade, Dicksäfte zum Süßen und gezuckerte Fertigprodukte.
Da in Erd- und Heidelbeeren sowie in Gemüse ebenfalls geringe Mengen an Fruchtzucker enthalten sind, müssen Personen mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fructoseintoleranz) testen, welche Sorten sie in welcher Menge vertragen.
Fruchtzuckerunverträglichkeit
Bei der häufigsten Variante der Fruchtzuckerunverträglichkeit handelt es sich um eine sogenannte Fructose-Malabsorption. Dabei ist die Aufnahme (Absorption) eingeschränkt.
Typisch für diese eher unproblematische Form ist, dass der Körper nur einen gewissen Anteil an Fruchtzucker verarbeiten kann.
Ansonsten reagiert er mit Verdauungsproblemen wie Bauchkrämpfen und Durchfall. Betroffene müssen ihre individuelle Schwelle finden, also ausprobieren, wie viel Obst und Gemüse sie vertragen.
Damit du bei einer stärker ausgeprägten Fructoseunverträglichkeit keinen Vitamin- oder Mineralstoffmangel entwickelst, solltest du dich genau informieren, woher du diese Mikronährstoffe alternativ beziehen kannst. Bei Unsicherheit empfehle ich dir, eine Diätassistentin oder einen Ernährungsmediziner zu Rate zu ziehen.
Bei der erblichen Fruktoseintoleranz (Enzymdefekt der Leber), die deutlich seltener auftritt, ist eine diätetische Beratung unumgänglich, da bereits kleinste Mengen an Fructose lebensbedrohlich sein können. Zusätzlich müssen weitere diätetische Maßnahmen ergriffen werden. Auch bei einer Fettleber ist der Verzehr von Fruchtzucker bzw. Obst riskant und die Therapie gehört in die Hände eines erfahrenen Arztes.
Tipps zur Verwendung von Fruchtzucker
Manche Fragen sich jetzt: "Ist Süßen mit Fruchtzucker nicht besser, weil er mehr Süßkraft hat und ich so weniger davon brauche - also Kalorien spare?"
Nein, weil es sich bei purem Fruchtzucker wie bei purem Traubenzucker um konzentrierten Industriezucker handelt, ist er keine gesündere Alternative. Hinzu kommt, dass größere Mengen an Fruchtzucker auch bei Personen ohne Fructoseintoeranz häufig zu Verdauungsbeschwerden führen.
Kurz gesagt: Ich würde dir empfehlen, auf Zucker zum nachträglichen Süßen – egal ob Haushaltszucker, Traubenzucker oder Fruchtzucker – zu verzichten. Anstatt dieser industriell stark verarbeiteten Zuckerarten sind natürliche Süßungsmittel in Bio-Qualität die nachhaltigere Alternative. Diesbezüglich ist regionaler Honig und Apfel- und Birnendicksaft zu nennen. Diese Produkte sind dennoch reich an (Frucht-) Zucker, sodass du sie nur sparsam verwenden solltest.
Tipps: Versuche insgesamt Speisen nur wenig zu süßen. Falls du bisher viel Zucker verwendet hast, reduziere den Anteil langsam, damit sich dein Geschmacksempfinden Schritt für Schritt an die dezentere Süße gewöhnen kann. Gezuckerte Getränke sollten die Ausnahme bleiben, wobei nichts gegen einen frisch gepressten Orangensaft zum Sonntagsfrühstück spricht.
Vermeide zusätzlich gesüßtes Obstkompott und koche dir beispielsweise unser Zuckerfreies Apfelmus. Äpfel enthalten von Natur aus fruchteigenen Zucker, der ein zusätzliches Süßen überflüssig macht.
Du liebst Smoothies? Dann lege ich dir einen grünen Smoothies wie diesen Moringa-Zucchini-Smoothie ans Herz, der mit weniger (Frucht-) Zucker auskommt. Ein weiteres Highlight: die kleine, grüne Vitaminbombe eignet sich exzellent als erfrischender Starter an heißen Sommertagen.
Auf Obstkonserven in gezuckertem Sirup solltest du besser komplett verzichten.
Falls es doch mal Zucker sein soll, bevorzuge bezüglich des Nachhaltigkeitsaspektes regionalen und wenig verarbeiteten Bio-Vollrübenzucker anstatt importierten Vollrohrzucker. Zum alternativen Süßen bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit eignet sich hingegen ökologisch produzierter Reissirup.
Verzichte hingegen nicht auf deine zwei täglichen Portionen Obst, die du als gesunde, vitaminreiche Nascherei bewusst genießen solltest. Wenn du ansonsten nur sehr sparsam süßt, schmecken reife, sonnenverwöhnte Aprikosen oder Erdbeeren pur – oder auf Wunsch als zuckerarmes Kokos-Beeren-Eis – bereits herrlich süß.
Fazit Fruchtzucker
Solange du keine Fructoseintoleranz hast, steht einem fruchtigen Genuss aus saisonalem Obst aus der Region als vitaminreicher Snack nichts im Wege. Fruchteigener, natürlicher Zucker aus frischen Früchten – egal ob Traubenzucker oder Fruchtzucker – hat zu unrecht ein schlechtes Image, wenn du süßes Obst in Maßen isst.
Einen Tipp möchte ich dir noch mit auf den Weg geben: Du kannst hin und wieder auch größere bzw. mehrere Portionen an Früchten mit einem guten Gewissen verzehren. Die Empfehlung “5 am Tag” soll letztendlich vor allem verdeutlichen, wie wertvoll Obst und Gemüse ist.
Um den Anspruch an eine zuckerarme Ernährung gerecht zu werden, wäre es kontraproduktiv, wenn du 5 große Portionen süßes Obst wie Kirschen, Bananen oder Weintrauben essen würdest. Daher wurde die ursprüngliche Empfehlung “5 am Tag” auf “3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst” geändert. Es handelt sich dabei um eine Orientierung, die ganz natürlichen Schwankungen unterliegt. Also greif beherzt zu, wenn dich bunt gemixte Früchte aus dem Obstkorb anlächeln.
Auch wenn Trockenfrüchte, Honig und Dicksaft reich an Fruchtzucker sind, eignen sie sich in geringer Menge als natürliches Süßungsmittel. Jegliche Form von Industriezucker wie Glucose, Fructose oder klassischer Haushaltszucker sollte hingegen die Ausnahme bleiben.
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Titelbild: SevenCooks
