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Smoothie mit Himbeeren und Sesam

Faktencheck: Was ist gesünder – Saft oder Smoothie?

12.04.2018
Du möchtest deiner Gesundheit etwas Gutes tun und schwörst auf vitaminreiche Säfte und antioxidative Smoothies? Wir verraten dir, worauf du beim Kauf achten solltest und welche Variante den gesünderen Genuss verspricht.

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In Zeiten, in denen im Supermarkt, auf Streetfood-Markets und per Onlineversand überall hochpreisige Detox-Säfte zum Entschlacken, Smoothie-Kuren mit Anti Aging-Effekten und Beauty-Juices angeboten werden, stellt sich die Frage, ob dieses flüssige Obst tatsächlich so gesund wie angepriesen ist.

Während einige Foodies auf die Frischsaftkuren schwören, sehen Ernährungswissenschaftler den anhaltenden Trend zwar nicht ausschließlich skeptisch, wissen aber, dass Smoothies und Säfte keine Wunder in puncto Entgiften und Verjüngung vollbringen können.

Bei der Frage, ob Säfte oder Smoothies gesünder sind, gibt es ernährungsphysiologisch klare Tendenzen, auch wenn es insbesondere auf die Qualität sowie den Nährstoff- und Zuckergehalt der Zutaten ankommt.

Unser Faktencheck hat das facettenreiche Angebot an flüssigem und püriertem Obst und Gemüse unter die Lupe genommen und präsentiert dir ein schlüssiges Resümee.

Saftgenuss – Von frisch gepresst über Direktsaft bis hin zu Konzentrat

Ein Blick auf das Etikett von Saft verrät, dass es nicht nur geschmacklich zahlreiche Varianten gibt.

Steht auf dem Etikett beispielsweise Fruchtsaft, liegt der Obstanteil bei 100 Prozent und es dürfen keine Farb- und Konservierungsstoffe zugesetzt werden.

Während in Bio-Säften keine Anreicherungen mit Vitaminen erlaubt sind, kann konventionellem Saft beispielsweise Vitamin C zugesetzt werden, sofern es auf der Verpackung gekennzeichnet wird.

Zusätzlich wird zwischen Konzentrat und Direktsaft unterschieden. Charakteristisch für ein Konzentrat – der häufigeren Saftvariante im Supermarkt – ist, dass der gepresste Saft erhitzt wird, dabei Wasser verdampft und ein dickflüssiges Konzentrat ohne die typischen Aromen von Apfel, Orange und Co. entsteht.

Das Fruchtaroma wird zusätzlich durch Destillation isoliert und vor dem Abfüllen des Saftes mit dem Konzentrat und Wasser vermischt.

Im Vergleich mit Direktsaft, der direkt gepresst und – für eine längere Haltbarkeit – pasteurisiert wird, ist ein Fruchtsaftkonzentrat aufgrund der größeren industriellen Verarbeitung mit Vitaminverlusten und größerem Energieaufwand von geringerer Qualität.

Untersuchungen zeigen allerdings, dass die Aufschrift "Direktsaft" nicht automatisch heißt, dass das Produkt einem Konzentrat weit überlegen ist. Im Idealfall presst du deinen Saft selbst aus marktfrischen Zutaten.

Nährwerte von Saft in Abhängigkeit des Verarbeitungsgrades

Die Hersteller von konzentriertem Saft profitieren von geringeren Transport – und Lagerkosten, je nachdem, ob es sich um heimisches oder importiertes Obst handelt.

Du möchtest selbst kreativ werden? Am besten in puncto Nachhaltigkeit und Anteil an Mikronährstoffen schneidet ein frisch gepresster Saft aus saisonalem Obst in Bio-Qualität – beispielsweise à la Roter Apfel-Karotten-Saft - aus dem eigenen Entsafter ab.

5 am Tag: Saft

Bei Apfelsaft sollten sich gesundheitsbewusste Konsumenten für die naturtrübe Variante entscheiden, da beim Klären ein Teil der Nähr- und Aromastoffe verloren geht. Gleiches gilt für die bevorzugte Wahl von Orangensaft mit Fruchtfleisch.

Tipp: Wer sich ausgewogen und naturbelassen ernähren möchte, sollte Fruchtsaftgetränke oder Nektare im Regal stehen lassen, da es sich dabei um künstliche Zucker-Wasser-Mischungen handelt, die mit flüssigem Obst nicht mehr viel gemeinsam haben.

Vorteile von Smoothies – Püriert statt gepresst

Während es sich bei Saft um ausgepresstes Obst und Gemüse handelt, wird bei Smoothies die gesamte Frucht verarbeitet. Im Hinblick auf den Nährstoffgehalt besitzen Smoothies à la Rote Bete-Erdbeer-Smoothie oder Spinat-Apfel-Smoothie klare Vorteile für deine Gesundheit.

Saft oder Smoothie: Rote Bete Smoothie

Am wichtigsten ist der Aspekt, dass die Randschichten, das Fruchtfleisch und die Faserstoffe von Obst und Gemüse mitverwendet werden, sodass ein Smoothie – im Gegensatz zu Saft – auch Ballaststoffe liefert. Dadurch besitzt ein Smoothie einen sättigenden Effekt, der durch den hohen Wassergehalt und das Quellen der Faserstoffe intensiviert wird.

Gleichzeitig ist der durchschnittliche Zuckergehalt von Smoothies geringer.

Saft oder Smoothie: Spinat Apfel Smoothie

Beide Faktoren im Duo erklären, warum püriertes Obst und Gemüse besser im Rahmen eines Abnehmwunsches abschneidet als energiereicher Saft, der konzentrierte Energie liefert, ohne zu sättigen. Ein Blick auf die Kalorienangaben von Saft offenbart, dass einige Sorten sogar mehr Kalorien als überzuckerte Softdrinks wie Cola besitzen.

Hinzu kommt, dass die Ballaststoffe von Smoothies verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt. In Folge wird weniger Insulin ausgeschüttet, wodurch der Stoffwechsel nicht komplett auf Fetteinlagerung gepolt wird.

Die Ballaststoffe von Smoothies haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie die Verdauungsfunktion unterstützen und Schadstoffe und überschüssiges Cholesterin binden können.

Verkaufsschlager grüner Smoothie

Gesundheitsbewusste Foodies schwören zurecht auf die grüne Variante unter den Smoothies. Aufgrund des Anteils an grünem Gemüse und Kräutern sinkt auf der einen Seite der Zucker- und Energiegehalt und der antioxidativ wirksame Blattfarbstoff Chlorophyll bringt eine Extraportion Zellschutz ins kulinarische Spiel.

Darüber hinaus liefern Spinat, Grünkohl, Feldsalat und Co. auch zahlreiche Mikronährstoffe wie Calcium und pflanzliches Eisen, welches dank des Vitamin C der Früchte besonders gut aufgenommen werden kann.

Köstliche Inspirationen gefällig? Dann lege ich dir unseren fruchtigen Feldsalat-Smoothie oder unseren Green Love ans Herz.

Saft oder Smoothie: Feldsalatsmoothie

Vorteile von Saft – Warum Smoothies nicht zum Saftfasten geeignet sind

Auch wenn Smoothies aufgrund der beschriebenen Pluspunkte im direkten Vergleich ernährungsphysiologisch klar überlegen sind, besitzt Saft – insbesondere zuckerärmere Gemüsesäfte oder Fruchtsaftschorlen – auch Vorteile.

Wer eine Saftfastenkur ausprobieren bzw. eine Zeit lang auf feste Nahrung verzichten möchte, um sein Verdauungssystem zu entlasten, sollte sich unbedingt für flüssiges - und nicht für das pürierte Obst - entscheiden.

Während die Ballast- bzw. Faserstoffe von Smoothies die Verdauungsfunktion aktivieren würden, fällt dieser Effekt bei Saft weg. Diesbezüglich sind auch keine Säfte geeignet, die feste Bestandteile wie Fruchtfleisch enthalten.

Im Rahmen einer Saftkur wird der Körper mit einer Extraportion Flüssigkeit auf Basis von Saft, Wasser, Tee und Brühe versorgt. Diese Auszeit für den Körper wird unter Anhängern zum Abspecken, als Anti Aging-Waffe und zum Entschlacken angepriesen, auch wenn die Ernährungswissenschaft diese Argumente nicht unterstreichen kann.

Während zuckerreiche Säfte konzentrierte Energie liefern ohne zu sättigen und entsprechend nicht zum Abnehmen geeignet sind, birgt eine zu strikte Saftkur wiederum das Risiko, im Anschluss dem ungeliebten Jo-Jo-Effekt zu unterliegen.

Saft als Detox-Wunder zum Entschlacken - Sinn oder Unsinn?

Da unser Verdauungssystem tagtäglich auf Hochtouren läuft, kann eine Saftkur allerdings dazu genutzt werden, Magen und Darm eine Auszeit zu gönnen. Auch wenn diese bewusste Pause von fester Nahrung aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht notwendig ist, steigert es bei einigen Saftfastenden das Wohlbefinden. Wiederum andere beschreiben, dass sie sich im Anschluss an die Saftfastenkur enegiegeladener fühlen.

Aus ernährungspsychologischer Sicht kann ein bewusster Verzicht auf feste Nahrung als Einstieg für eine Ernährungsumstellung genutzt werden, um ungeliebte Angewohnheiten zu reflektieren, Verhaltensmuster zu durchbrechen und einen neuen Weg einzuschlagen.

Wer frisch gepresste und bunt zusammen gestellte Säfte aus saisonalem Obst, Gemüse und Kräutern in Rohkost-Qualität bevorzugt, versorgt seinen Körper mit zahlreichen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Als Alternative oder Ergänzung eignen sich unerhitzte Direktsäfte aus dem Kühlregal, die im Idealfall in facettenreichen Nuancen – von Gelb über Rot bis Grün – daherkommen sollten, um das geballte Gesundheitspotential der Antioxidantien ausnutzen zu können.

Fazit: Grüne Smoothies haben die Nase vorn

Sowohl Säfte als auch Smoothies können eine gesunde Ernährung vitaminreich ergänzen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht haben zuckerarme grüne Smoothies in Bio-Qualität die Nase vorn. Entsprechend sind Varianten ideal, deren grüne Seele mit Zitrusfrüchten, Äpfeln oder Beeren ballaststoff- und nährstoffreich sowie energiearm aufgepeppt werden.

Zuckerreiches Obst wie Weintrauben, Süßkirschen oder reife Bananen eignen sich als natürliches Süßungsmittel für Smoothies in kleiner Menge, sollten aber nicht die Hauptzutat bilden. Ein bunt zusammengestellter Smoothie eignet sich ideal als nährstoffreiches Frühstück bei wenig Appetit oder als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten.

Falls du Saft liebst, würde ich dir empfehlen, saisonales Obst am besten selbst zu pressen oder alternativ unerhitzten Direktsaft – der Nährstoffe und des natürlichen Aromas zuliebe - aus dem Kühlregal zu favorisieren.

Aufgrund der konzentrierten Energie eignet sich Saft nicht zum Durstlöschen, sondern eher als Extraportion Mikronährstoffe – auf Wunsch in Form eines frisch gepressten Orangensaftes.

Um auch den Anspruch an Nachhaltigkeit gerecht zu werden, würde ich dir ans Herz legen, Smoothies oder Saft ausschließlich in Glasflaschen und nicht im Tetrapak oder einer Plastikflasche zu kaufen.

Smoothieflaschen aus dem Kühlregal eignen sich darüber hinaus exzellent, um sie selbst mit frisch gepresstem Saft oder püriertem Obst aus Deinem Mixer oder Entsafter zu befüllen.

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Bilder in verwendeter Reihenfolge: Maria Grossmann, SevenCooks, Maria Grossmann, Monika Schürle und Maria Grossmann, SevenCooks

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