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Frau liegt im Bett mit Thermometer in der Hand, daneben auf dem Nachttisch: Zitrone, Ingwer, Teetasse

Erkältung adé: Die 8 besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

27.12.2017
Trockene Heizungsluft, viele Menschen auf engem Raum – wenn es draußen kälter wird, muss der Körper einiges leisten, um sich gegen Erkältungsviren zu verteidigen. Wir zeigen dir, mit welchen Lebensmitteln du ihm dabei helfen kannst.

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Der Sommer hat sich nun endgültig verabschiedet und auf uns wartet ein hoffentlich goldener Herbst. Mit den fallenden Temperaturen – im Mix mit trockener Heizungsluft –, steigt allerdings auch das Risiko sich zu erkälten. Wir zeigen dir, wie du dein Immunsystem auf kulinarische Weise stärken und Herbstspaziergänge im bunten Blättermeer genießen kannst. Dafür haben wir solche Lebensmittel fokussiert, die unsere Abwehrkräfte gezielt unterstützen und Erkältungsviren vertreiben. Noch dazu lassen sich unsere Vorschläge köstlich inszenieren.

Granatapfel – Immunschutz in seiner schönsten Form

Der rot leuchtende Granatapfel bietet ein facettenreiches Nährstoffspektrum. Neben einer Extraportion Vitamin C basiert der Abwehrschutz insbesondere auf Polyphenolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe können als Antioxidantien – über einen effektiven Zellschutz – dein Immunsystem stärken. Somit bietet der Granatapfel einen prophylaktischen Schutz und kann eine Erkältung – oder einen grippalen Infekt – verkürzen.

Für einen gesunden Genuss zunächst Feldsalat in pikant gewürztem Orangensaft marinieren. Den Salat nach Herzenslust mit deinen Lieblingszutaten – beispielsweise Feta- oder Mozzarellawürfel, Orangenspalten und Gurkenscheiben – verfeinern. Etwas Balsamico-Creme darüber träufeln, mit frischer Minze garnieren und mit einem knackigen Granatapfel-Topping vollenden. Darüber hinaus eignen sich die Kerne auch als Zutat für Smoothies, Obstsalat oder Müslis.

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8 Tipps für Salatdressing: Header

Rosenkohl – Senfölhaltiges Kohlgemüse im Miniformat

In puncto Immunschutz haben die kleinen Kohlköpfe die Nase vorn. Genau wie Meerrettich oder Kapuzinerkresse liefern sie eine Extraportion Senföle bzw. Glucosinolate. Diese Schutzstoffe wirken antiviral, entzündungshemmend und antibakteriell. Darüber hinaus entwickeln sie immunstimulierende Effekte. Über eine aktivierte Durchblutung der Schleimhäute, können sie zudem die Beschwerden einer verstopften Nase lindern. Abgerundet wird der Erkältungsschutz von Rosenkohl mit Vitamin C, B-Vitaminen, Eisen, Zink und verdauungsfördernde Ballaststoffen. Letztere sind bezüglich der Abwehrfunktion so wichtig, weil sich unsere Immunzellen hauptsächlich im Darm befinden.

Um das antioxidative Vitamin C zu schützen, kannst Du Rosenkohl alternativ roh verwenden. Dafür einfach die einzelnen Blätter abtrennen, pikant marinieren und als Vorspeise servieren. Für einen facettenreichen Immunschutz beispielsweise eine Marinade aus Vitamin C-reichem Limettensaft, Honig und roter Zwiebel – verfeinert mit etwas Salz und Pfeffer – zubereiten.

Dazu passend auf SevenCooks: Ingwer-Rosenkohlsuppe

Erkältung ade: ingwer rosenkohlsuppe

Walnüsse – 'Knusprige' Abwehrstoffe

Wenn es um Erkältungsschutz geht, sind Nüsse wahre Kraftpakete. Das enthaltene Vitamin E schützt als Antioxidans vor freien Radikalen – sowohl prophylaktisch als auch während einer Erkältung – und intensiviert die Bildung von Abwehrzellen. Zusätzlich wirken sich Omega-3-Fettsäuren – als antientzündliche Substanzen – und B-Vitamine ebenfalls positiv auf unser Immunsystem aus.

Kulinarisch lassen sich Walnüsse vielseitig inszenieren: Als Knusper-Topping für Salate oder als Walnuss-Rucola-Pesto zu Pasta. Natürlich schmecken sie auch pur als Snack oder als Zutat für Müslis und vollwertige Kuchen. Besonders köstlich ist ein Obstsalat mit einem Klecks Vanille-Sahne und karamellisierten Walnüssen.

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Erkältung ade: spinatsalat mit blaubeerdressing

Orangen – Vitamin C-haltige Powerfrucht

Nicht grundlos ist die Orange besonders zur Herbst- und Winterzeit so beliebt. Auf der einen Seite harmoniert das fruchtige Aroma exzellent mit Weihnachtsgewürzen wie Ingwer und Zimt, auf der anderen Seite glänzen die Früchte der Zitruspflanze mit reichlich Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin wirkt – als so genannter Radikalfänger – antioxidativ. Dadurch werden die freien Radikale bzw. aggressiven Substanzen – die während einer Erkältung als Immunantwort gebildet werden –, abgeschwächt.

Für einen fruchtigen Vitaminkick, die Früchte am besten pur oder als frisch gepresster Saft genießen. Oder versuch doch mal einen Erkältungs-Cocktail à la Orangen-Granatapfel-Smoothie mit Minze. Noch ein Tipp: Bevorzuge Orangen in Bio-Qualität, denn dann kannst du die Schale zum natürlichen Aromatisieren verwenden. Das in der Schale konzentrierte Orangenöl entfaltet ein besonders intensives Orangenaroma.

Dazu passend auf SevenCooks: Mitras pikantes Orangencarpaccio

Erkältung ade: Organen Carpaccio

Ingwer – Der immunstärkende 'Scharfmacher'

Antimikrobiell wirksamer Ingwer ist ein beliebtes Hausmittel, wenn sich eine Erkältung ankündigt. Auch wenn Ingwer aufgrund der intensiv scharfen Nuancen bei einer schmerzhaften Halsentzündung weniger geeignet ist, bieten die ätherischen Öle der asiatische Knolle zahlreiche Vorteile. Ingwer wärmt – über eine gesteigerte Durchblutung – intensiv. Durch die Aktivierung der körpereigenen Wärmerezeptoren können Erkältungsviren leichter abtransportiert werden.

Kulinarisch überzeugt Ingwer zum Beispiel zum Aromatisieren eines Möhren-Kokos-Süppchens mit Limette und Koriander oder als Zutat für vitaminreiche Smoothies. Als wärmenden Erkältungsdrink kannst du ein Stück der Knolle in hauchzarte Scheiben schneiden oder reiben, heiß aufbrühen und mit Orangensaft und etwas Honig verfeinern.

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Erkältung ade: fermentierte ingwer karotten

Haferflocken – Vollwertige Flakes mit antioxidativer Wirkung

Die beliebten Flocken – egal ob zart oder kernig – punkten ebenfalls mit einem nährstoffreichen Inneren. Der Mix aus Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Zink, Selen, Eisen und B-Vitaminen bietet einen umfassenden Immunschutz. Die Extraportion Ballaststoffe unterstützt zudem eine gesunde Darmfunktion, die unerlässlich für ein optimales Abwehrsystem ist.

Haferflocken eigen sich als Basis für dein morgendliches Müsli, als vollwertige Zutat für Gebäck oder als Trendfood 'Overnight Oats' – am besten im Mix mit vitaminreichem Obst. Die zarte Variante kannst du darüber hinaus ideal zum nährstoffreichen Binden von pflanzlichen Bratlingen à la Brokkoli-Hafer-Taler und Co. verwenden.

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Erkältung ade: fruehstuecksmüsli

'Mixed Pickels' & Co. – Probiotische Snacks go Trendfood

Eingelegtes, milchsauer vergorenes Gemüse wie Gürkchen, Möhren oder Blumenkohl punktet mit einer Extraportion probiotischer Kulturen. Noch dazu erfreut sich das wieder entdeckte Einmachen gerade größter Beliebtheit. Die Milchsäurebakterien siedeln sich im Darm an und wirken dort – am Hauptsitz unseres Immunsystems – als intensive Abwehrstoffe. Probiotika musst du keinesfalls über die bekannten teuren und noch dazu überzuckerten Plastikfläschchen aufnehmen. Während vegan lebende Personen auf Sauerkraut und Co. setzen können, eignet sich im Rahmen einer vegetarischen Ernährung auch Natur-Joghurt in Bio-Qualität, der ebenfalls reich an probiotischen Kulturen ist. Für einen ausreichenden Immunschutz solltest du die Milchsäurebakterien möglichst regelmäßig und unerhitzt genießen.

Probiere doch mal einen fruchtigen Apfel-Sauerkraut-Salat mit Trauben und einem crunchy Walnuss-Topping. Auch köstlich: in Orangensaft und Walnussöl pikant marinierte Rote Beete à la Carpaccio mit frischen Sprossen.

Dazu passend auf SevenCooks: Sauerkraut

Erkältung ade: sauerkraut

Rote Linsen – Präbiotika für ein starkes Immunsystem

Damit die probiotischen Kulturen aus 'Mixed Pickles' und Co. optimal wirken können, benötigen sie so genannte Präbiotika. Hier kommen Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte wie rote Linsen ins kulinarische Spiel, die das Wachstum und die Aktivität der Probiotika unterstützen. Darüber hinaus liefern rote Linsen essentielle Aminosäuren, die zum Aufbau von Abwehrzellen dienen. Eine Extraportion Ballaststoffe und Zink runden den Immunschutz der kleine Linsen optimal ab.

Ein weiterer Vorteil: Die rote Variante muss vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Wie wäre es beispielsweise mit einer indischen Linsensuppe, die mit exotischen Nuancen à la Kurkuma und Garam Masala verfeinert wird? Oder probiere doch mal einen bunten Linsen-Salat mit Petersilie, Knoblauch, Ingwer, Walnussöl und Orangenspalten. Dazu einen Dip aus Natur-Joghurt mit Chili, Limettenschale und geraspelter Gurke servieren: fertig ist ein köstlicher Salat mit einer Extraportion Immunschutz.

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Erkältung ade: rotes linsen dal

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Bildnachweis: iStock.com/eldinhoid

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