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Gemischter Salat ist ein toller Eiselieferant.

Eisenmangel durch Ernährung vorbeugen: Die besten Lebensmittel

19.08.2019
Du möchtest sicher sein, genügend Eisen aufzunehmen? Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung hilft dabei. Wir stellen dir die eisenhaltigsten Lebensmittel vor, verraten, mit welchen Tricks du die Eisenaufnahme verbesserst und welche „Eisenräuber“ du meiden solltest.

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Mit Pflanzenpower gegen Eisenmangel

Insbesondere Frauen haben aufgrund hormoneller Veränderungen wie Menstruation oder Schwangerschaft ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Allerdings gibt es zahlreiche Lebensmittel, die – eine intelligente Kombination vorausgesetzt –, ausreichend Eisen liefern.

Ich erkläre dir, woran du einen Eisenmangel erkennen kannst und welche Ernährung einem Eisenmangel effektiv vorbeugt. Zusätzlich gebe ich dir Tipps, wie du deinen Eisenspeicher wieder füllen kannst, falls du bereits unter einem Eisenmangel leiden solltest.

Am Ende des Artikels präsentiere ich dir noch köstliche Rezept-Inspirationen samt Snacks, die eine Extraportion Eisen enthalten.

Symptome: Woran erkenne ich Eisenmangel?

Ein leichter, vorübergehender Mangel bleibt häufig unbemerkt, da zwar der Gehalt des im Körper gespeicherten Eisens bereits reduziert ist, allerdings dennoch ausreichend rote Blutkörperchen gebildet werden.

Wenn du dich allerdings öfter schlapp und müde bzw. erschöpft fühlst, kann dies ein Zeichen eines Eisenmangels sein. Fällt der Eisenspeicher weiter ab, können die Zellen nicht mehr ausreichend mit Eisen versorgt werden.

Betroffene können unter Schluckbeschwerden, einer brennenden Zunge und unter einer trockenen, juckenden Haut leiden. Auch eingerissene Mundwinkel sowie brüchige Haare sind typische Anzeichen einer unzureichenden Eisenversorgung.

Im weiteren Verlauf können Kopfschmerzen und eine blasse Haut als Warnsignal geleerter Eisenspeicher hinzukommen. Auch chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, brüchige Nägel und Haarausfall gehören zu den charakteristischen Symptomen eines Eisenmangels.

Gleiches gilt für eine erhöhte Infektanfälligkeit und eine ausgeprägte Antriebslosigkeit bis hin zu Atembeschwerden mit Atemnot.

Welche Ernährung beugt Eisenmangel am besten vor?

Auch wenn Kritiker einer vegetarischen und veganen Ernährung öfter das Argument bringen, dass nur eine fleischhaltige Kost einem Eisenmangel vorbeugen kann, ist dies nicht richtig.

Richtig ist, dass Eisen aus Fleisch und Fisch eine bessere Bioverfügbarkeit besitzt und deshalb besser vom Körper aufgenommen werden kann. Dadurch scheint das Risiko, als Vegetarier oder Veganer einen Eisenmangel zu entwickeln, zunächst höher.

Die Zahlen sagen allerdings etwas anderes: Eisen gehört nicht zu kritischen Nährstoffen einer pflanzenbetonten Ernährung.

Wer sich ausgewogen ernährt, muss als Vegetarier oder Veganer keine Angst vor einem Eisenmangel haben.

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel spielt hierbei eine bedeutende Rolle: Deshalb zeige ich dir in diesem Artikel, welche pflanzlichen Lebensmittel sogar einen höheren Eisengehalt haben, als Fleisch.

Um die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost zu optimieren, lege ich dir außerdem folgende Tipps ans Herz:

  • Da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, empfehle ich dir, eine eisenreiche Mahlzeit mit einem Glas Wasser plus etwas Zitronensaft – oder mit einem kleinen Glas Orangensaft – zu kombinieren.
  • Die in Obst enthaltene Fruchtsäure verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen ebenfalls.
  • Salatdressing lässt sich mit einem kleinen Schuss Zitronen- oder Orangensaft verfeinern. Du kannst Salate zusätzlich mit ein paar Beeren und Granatapfelkernen aufpeppen, die beide sowohl Eisen, Fruchtsäure und Vitamin C liefern.
  • Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Koriander als Topping für Pasta, Pizza, Thai-Curry und Co. liefern das intelligente Duo Eisen und Vitamin C.
  • Ein grüner Smoothie auf Basis von Feldsalat oder Spinat mit Orange und Himbeeren ist ein perfekter Genuss mit einer Extraportion Eisen, Fruchtsäuren und Vitamin C.

Zusätzlich ist es wichtig, die Aufnahme solcher Lebensmittel zu reduzieren, die die Eisenaufnahme verringern bzw. deren hemmende Effekte abzumildern. Wie das funktioniert, erkläre ich dir später.

Tipp für Fleischesser: Eine fleischhaltige Ernährung ist kein Garant, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Falls du dich allerdings nicht rein vegetarisch ernähren möchtest, empfehle ich dir, eine eisenreiche Pflanzenkost ein- bis zweimal pro Woche mit etwas hochwertigen Fleisch oder Fisch in Bio-Qualität zu ergänzen.

Lesetipps zum Thema Eisenmangel:

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?

Nun möchte ich dir noch die Top 10 der eisenreichsten Lebensmittel vorstellen, die zusätzlich eine Extraportion an weiteren Nährstoffen liefern:

Platz Lebensmittel Eisengehalt pro 100 g
1 Weizenkleie 16 mg
2 Kürbiskerne 12,5 mg
3 Sesam 10 mg
4 Amaranth 9 mg
5 Sonnenblumenkerne 8,5 mg
6 Linsen 8 mg
7 Leinsamen 8 mg
8 Hirseflocken 8 mg
9 Kidneybohnen 8 mg
10 Kichererbsen 6 mg

(Alle Werte beziehen sich auf getrocknete Produkte)

Auch Tofu mit rund 5 mg sowie Haferflocken und Grünkern mit jeweils ca. 4 mg Eisen pro 100 mg eignen sich als wertvolle Eisenquellen.

Du isst Fleisch? Schweineleber ist mit knapp 20 mg pro 100 g zwar der eigentliche „Gewinner“ unter den Top 10 der eisenreichsten Lebensmittel, die ich dir aber nicht empfehlen kann. Innereien wie Leber oder Niere können als aktives Stoffwechselorgan Giftstoffe und belastende Stoffwechselprodukte speichern.

Zum Vergleich: Fleisch wie Schweinefilet liefert 1,5, Hühnchen 1,6 und Rinderfilet 2,3 mg Eisen pro 100 g Eisen.

Welches Obst enthält am meisten Eisen?

Obst enthält zwar weniger Eisen als Gemüse, kann den Eisenbedarf – insbesondere aufgrund eines teils sehr hohen Gehalts an Vitamin C und Fruchtsäure – sinnvoll ergänzen:

Platz Lebensmittel Eisengehalt pro 100 g
1 Holunderbeeren 1,6 mg
2 Johannisbeeren 1,3 mg
3 Himbeeren 1,0 mg
4 Erdbeeren 1,0 mg
5 Heidelbeeren 0,9 mg
6 Brombeeren 0,9 mg
7 Kiwis 0,8 mg
8 Aprikosen 0,6 mg
9 Kirschen 0,4 mg
10 Pfirsiche 0,3 mg

Welches Gemüse enthält am meisten Eisen?

Folgende Lebensmittel zeigen, dass insbesondere grünes Gemüse reich an Eisen ist:

Platz Lebensmittel Eisengehalt pro 100 g
1 Spinat 3,4 mg
2 Schwarzwurzel 3,3 mg
3 Mangold 2,7 mg
4 Fenchel 2,7 mg
5 Möhren 2,1 mg
6 Erbsen 2 mg
7 Grünkohl 1,9 mg
8 Radieschen 1,5 mg
9 Brokkoli 1,5 mg
10 Rosenkohl 1,1 mg

Auch Kresse liefert mit 2,9 mg, Feldsalat mit 2 mg und Rucola mit 1,5 mg Eisen pro 100 g eine Extraportion Eisen.

Was hilft schnell gegen Eisenmangel?

Auch wenn es verlockend klingt, lässt sich ein Eisenmangel – insbesondere wenn dein körpereigener Speicher kaum noch Reserven hat –, nicht auf die Schnelle beseitigen.

Wenn du laut Blutbild einen zu niedrigen Ferritin-Wert hast, ist es – in Absprache mit deinem Arzt – gegebenenfalls sinnvoll, die Eisenspeicher zunächst über ein Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen. Dadurch kann eine riskante Mangelerscheinung verhindert werden.

Ferritin ist ein Eiweiß, welches Eisen in unserem Körper speichert.

Parallel kannst du deinen Speiseplan eisenreich gestalten und die folgenden Tipps für eine verbesserte Eisenaufnahme beherzigen. Gleichzeitig ist es wichtig, auf die unten genannten Eisenräuber verzichten.

Sobald ein weiteres Blutbild dank gefüllter Eisenspeicher Entwarnung gibt, kannst du deinen Bedarf allein über eisenreiche Lebensmittel decken.

Ganz wichtig: Suche bei Verdacht auf Eisenmangel unbedingt einen Arzt auf. Er kann klären, ob die Symptome tatsächlich auf Eisenmangel zurückzuführen sind und eine geeignete Therapie einleiten. Da viele körperliche Symptome auf verschiedene Ursachen schließen lassen, ist eine Selbstdiagnose nicht zu empfehlen und kann sogar gefährlich werden, wenn die wahre Ursache unentdeckt bleibt.

Gibt es Eisenräuber?

Da Polyphenole bzw. Gerbstoffe aus grünem und schwarzen Tee sowie aus Kaffee die Eisenresorption reduzieren, solltest du diese Heißgetränke nur in Maßen genießen. Zusätzlich ist es sinnvoll, Tee und Co. möglichst zeitversetzt zu eisenreichen Speisen zu trinken.

Auch Polyphenole aus Rotwein – die für die charakteristische Farbe der Trauben verantwortlich sind –, können die Eisenaufnahme herabsetzen.

Calcium aus Milch und Milchprodukten reduziert die Eisenresorption ebenfalls. Aus diesem Grund ist ein zeitversetzter Genuss sinnvoll. Da grünes Gemüse – zum Beispiel Spinat – häufig sowohl Eisen als auch Calcium enthält, gilt der Tipp, die Eisenaufnahme durch Vitamin C zu verbessern.

Zink und Phytate aus Hülsenfrüchten, Getreiden und Nüssen gehören ebenfalls zu den Eisenräubern, deren hemmende Effekte ebenfalls durch einen Schuss Zitronensaft abgemildert werden können.

Um den Gehalt an Phytinsäure und weiteren unerwünschten Stoffen wie Lektinen (Proteine) vorab zu reduzieren, solltest du getrocknete Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide am besten über Nacht einweichen.

Vor der Zubereitung kannst du dann das eingeweichte Getreide und Co. einfach abgießen, abspülen und kochen. Falls du viel Nüsse und Mandeln isst, würde ich dir das Einweichen – auch zur Herstellung von Mandel- oder Nussmilch – ebenfalls empfehlen.

Auch wenn Mangold und Spinat gute Eisenquellen sind, kann die darin enthaltene Oxalsäure die Eisenaufnahme hemmen. Daher empfehle ich dir, den Oxalsäuregehalt von Rhabarber, Mangold und Spinat zu verringern, indem du sie in Wasser garst. Dabei geht die Oxalsäure in das Wasser über und du kannst es anschließend weggießen. In Maßen ist es allerdings unproblematisch, auch mal einen Salat aus Babyspinatblättern zu essen.

babyspinat-2 Um das Eisen aus Spinat besser aufnehmen zu können, solltest du ihn in Wasser garen. Foto: SevenCooks

Zusätzlich lässt sich der Oxalsäuregehalt reduzieren, indem du oxalsäurereiche Lebensmittel mit Calcium – beispielsweise Rhabarber-Kompott mit Vanillesoße – verbindest.

Da die genannten, pflanzlichen Eisenräuber – einschließlich Rotwein in kleiner Menge – aufgrund des Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen gesund sind, brauchst du keinesfalls komplett auf sie zu verzichten.

Wenn du die Tipps beherzigst und viel Obst, Gemüse und Salat isst, nimmst du ausreichend Vitamin C auf, um die hemmenden Effekte auszugleichen.

Rezepte gegen Eisenmangel

Folgende Rezept-Inspirationen möchte ich dir nun noch mit auf den Weg geben. Die lieblichen und herzhaften Gerichte verbinden eisenreiche Zutaten mit Vitamin C und Fruchtsäuren. Damit auch der Appetit zwischendurch nicht zu kurz kommt, wird dieser Rezeptteil mit eisenreichen Snacks komplettiert.

Eisenreiche Ideen fürs Frühstück

Für einen köstlichen Start in den Tag kannst du dieses eisenreiche Geröstete Low Carb-Müsli dank Weizenkleie, Haferflocken und geschroteten Leinsamen mit Vitamin C und Fruchtsäuren aus Himbeeren, Apfel oder Orange kombinieren.

Du bevorzugst ein herzhaftes Frühstück? Dann liegst du wiederum mit unserem Veganen Chickpea-Cream-Sandwich mit aromatischer Kichererbsenfüllung goldrichtig. Gleiches gilt für dieses Sandwich mit Hummus und Chimichurri. Beide Brote eignen sich auch perfekt à la „to go“ fürs Büro.

Für einen exotischen Start in den Tag lege ich dir diese Hafercreme mit Ananas-Salat ans Herz. Das pflanzliche Eisen aus Haferflocken und Pistazien wird dank des Vitamin C und der Fruchtsäuren der frischen Ananas und des Orangensaftes besonders gut aufgenommen.

Warme Mahlzeiten mit Eisen aus Amaranth, Linsen und Co.

Diese nährstoffreichen Quinoa-Burger mit Spinat kannst du zusammen mit unserem Gemischten Salat mit eisenreichem Feldsalat – am besten mit einem Topping aus Orangenfilets und Sesam, Kürbiskernen oder Leinsamen – und deinem Lieblings-Dip servieren.

Gemischter Salat Der gemischte Salat dient als toller Eisenlieferant und passt zu vielen Gerichten als Beilage. Foto: SevenCooks

Für eine Extraportion Eisen verbindet dieser leckere Amaranth-Gemüse-Wok nussigen Amaranth mit einem bunten Gemüse-Mix aus Zuckerschoten und Paprika samt Vitamin C. Dazu passt ein aromatisches Sesam-Topping.

Dieses aromatische Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis verbindet Eisen aus roten Linsen und Spinat mit dem Resorptionshelfer Zitronensaft dank Vitamin C und Fruchtsäure.

Du möchtest deinen Gästen zusätzlich einen Starter servieren? Bei diesem raffinierten Kürbis-Carpaccio – das sich perfekt als Vorspeise eignet –, trifft das Eisen-Trio Kürbiskerne, Schnittlauch und Kürbis gelungen aufeinander. Du kannst den Butternut auf Wunsch durch Hokkaido ersetzen.

Zusätzlich lässt sich auch ein aromatischer Kichererbsen-Salat als Starter servieren, der dank Babyspinat, Kichererbsen und Vitamin C einen eisenreichen Genuss verspricht.

Snacks für eine eisenreiche Zwischenmahlzeit

Für einen fruchtigen Genuss empfehle ich dir diesen Himbeer-Sesam-Smoothie mit Eisen aus Beeren und Sesam inklusive Vitamin C und Fruchtsäuren.

Du liebst es würzig und knusprig? Dann lege ich dir unsere pikanten Pizza-Kichererbsen ans Herz, die sich perfekt als eisenreiche Alternative zu Chips eignen. Noch ein Tipp: die Kichererbsen eignen sich perfekt als Knusper-Topping für einen Salat.

Pizza Kichererbsen Ob als Snack oder Salat-Topping – die Pizza-Kichererbsen versprechen eisenreichen Knusper-Spaß. Foto: SevenCooks

Diese kernigen Amaranth-Müsliriegel verbinden pflanzliches Eisen aus Sesam, Haferflocken und gepufftem Amaranth mit Vitamin C und Fruchtsäure dank Zitrone.

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Titelbild: SevenCooks

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