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    Frau schenkt Infused Water aus einem Krug in ein GlasFrau schenkt Infused Water aus einem Krug in ein Glas

    Wie viel Wasser am Tag soll ich trinken?

    Simon vom SevenCooks Team
    21.08.2019
    Jahre lang bin ich davon ausgegangen, dass zwei Liter pro Tag eine gute Trinkmenge sind. Jetzt habe ich erfahren, dass diese Empfehlung keine wirkliche Grundlage hat. Da wollte ich natürlich wissen: Wie viel Flüssigkeit braucht der Mensch? Und wie ermittele ich meinen eigenen Bedarf?

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    An der Trinkfrage scheiden sich die Geister. Lange Zeit ging ich von zwei Litern als optimale Menge aus und habe fleißig getrunken. Neben mir saßen Kollegen, die nur die Achsel gezuckt haben und meinten, sie hätten kaum Durst. Zwei, drei Gläser am Tag wären für sie genug und ihnen ginge es gut damit. Andere Kollegen hatten ein schlechtes Gewissen, weil sie immer wieder „vergaßen“ zu trinken.

    Haben sie umsonst gejammert? Machten die sparsamen Trinker ihren Körper kaputt? Oder habe ich mich jahrelang an einer erfundenen Formel festgehalten? Ich wollte es genauer wissen und ging auf Erkundungstour.

    Wie viel Flüssigkeit verbraucht der Körper pro Tag?

    Tatsächlich versetzte mir meine erste Erkenntnis erst einmal einen Dämpfer: Die Zwei-Liter-Regel war haltlos. Es gibt sogar ganze Forschungsarbeiten, die nach einer Grundlage für diese Regeln suchten und nichts gefunden haben.

    Tja, wie sich solche Dinge manchmal verbreiten. Nächste Anlaufstelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die hat den Spieß umgedreht und untersucht, wie viel Flüssigkeit der Körper pro Tag verbraucht. Diesen Verlust müsse man dann schließlich wieder auffüllen, lautet die Theorie. Für mich eine überzeugende These und die Rechnung dazu sieht so aus:

    Ein erwachsener Mensch verbraucht am Tag 2,65 Liter Flüssigkeit. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse und Obst nimmt er 0,875 Liter übers Essen zu sich. Weitere 0,335 Liter sind sogenanntes Oxidationswasser, also Flüssigkeit, die ebenfalls bei der Verarbeitung von Nahrung gewonnen wird. Bleiben noch 1,44 Liter, die man trinken muss, als in etwa eineinhalb Liter pro Tag. Ein Richtwert, mit dem man arbeiten kann.

    Ein erwachsener Mensch muss pro Tag im Schnitt 1,5 Liter Wasser trinken.

    1,5 Liter als Grundwert klingt plausibel und dürfte auch diejenigen erfreuen, die sich mit dem Trinken schwertun. Das kleine Problem daran ist nur, dass es sich hierbei – wie bei vielen Ernährungsempfehlungen – um eine Faustformel handelt. Denn wie viel Flüssigkeit ein Mensch tatsächlich pro Tag verbraucht hängt von so vielen Faktoren ab, dass es keine Pauschalantwort gibt. Alter und Geschlecht spielen eine Rolle, dann die individuellen Gene und nicht zuletzt der Aktivitätslevel und die Schwitzanfälligkeit.

    Letzten Endes ist der Flüssigkeitsbedarf individuell und jeder muss für sich selbst herausfinden, wie er trinken muss, um sich wohlzufühlen. Ob man zu wenig trinkt, kann man hingegen an verschiedenen Faktoren erkennen.

    Lesetipps der Redaktion:

    Woran merke ich, dass ich zu wenig trinke?

    In der Regel gibt es einen eindeutigen Indikator dafür, dass man zu wenig trinkt und der heißt: Durst. Nun gibt es viele Menschen, die darüber klagen, kaum durstig zu sein. Gerade bei älteren Menschen kommt das häufig vor.

    Zum Glück hat der Körper ein paar weitere Warnsysteme eingebaut:

    • ein trockener Mund
    • Müdigkeit
    • trockene Haut
    • Appetitlosigkeit

    Wer diese Symptome häufiger bei sich beobachtet, sollte deshalb überlegen, wie viel und vor allem auch, was er den Tag über getrunken hat.

    Denn auch das ist eine wichtige Komponente: Nicht alles was flüssig ist, hilft dem Körper auch dabei, in der Balance zu bleiben.

    Welche Getränke zählen zur Flüssigkeitszufuhr?

    Das Beste für den Körper ist nach wie vor Wasser. Ob aus der Flasche oder der Leitung spielt hierzulande in der Regel keine allzu große Rolle. Der Körper kann gut damit arbeiten.

    Auch Tee und Kaffee sind gern gesehen. Entgegen der lange Zeit verbreiteten Annahme, entwässert Kaffee bei Gewohnheitstrinkern nicht. Wer hingegen nur ab und zu zum Kaffee greift, sollte damit rechnen, dass ihm das Koffein ein bisschen auf die Blase schlägt.

    Was nichts in der Flüssigkeitsbilanz zu suchen hat, sind alkoholische Getränke. Denn Alkohol entwässert tatsächlich.

    Kommen wir zu einer der beliebtesten Getränkegruppen: Wie sieht es mit zuckerhaltigen Getränken aus? Seinen Durst mit Zuckerbomben zu stillen, ist schon deshalb keine gute Idee, weil erhöhter Zuckerkonsum für eine Vielzahl von Krankheiten verantwortlich ist. Und bevor man seinen Flüssigkeitsbedarf gedeckt hat, ist die empfohlene Tagesmenge um ein Vielfaches überschritten.

    Ein Beispiel: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Tag nicht mehr als 5 Prozent des Energiebedarfs mit Zucker zu decken. Das sind für einen durchschnittlichen Erwachsenen etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffel. Das ist nicht mal ein Glas Cola. Wer versucht seinen Flüssigkeitsbedarf mit Cola zu decken, der nimmt also mehr als fünf Mal so viel Zucker zu sich, wie die WHO empfiehlt.

    Aber Vorsicht: Nicht nur Softdrinks sind gefährlich. In Säften steckt mit 10 Prozent Anteil in der Regel genauso viel Zucker. Sie werden deshalb meist nur als Schorle im Verhältnis „3 Teile Wasser auf einen Teil Saft“ empfohlen.

    Flüssigkeitsbedarf: Wie viel sollte man auf einmal trinken?

    Wer jeden Abend mit schlechtem Gewissen am Küchentisch sitzt, weil er tagsüber nichts getrunken hat und dann eineinhalb Liter auf einmal trinkt, hat seinen Körper nicht überlistet. Denn der kann so viel Flüssigkeit auf einmal nicht verarbeiten. Was man wenig später auch merken dürfte, denn der Großteil wird unverbraucht wieder ausgeschieden.

    Das ist wie bei einem Auto-Tank: Du kannst keine drei Tankfüllungen auf einmal tanken.

    Deshalb ist es sinnvoller kleine Mengen über den ganzen Tag verteilt zu trinken. Mit einem herkömmlichen 0,2-Liter-Glas in der Stunde macht man nichts falsch. So lange man keine Tätigkeiten ausübt, die dem Körper Flüssigkeit entziehen.

    Wann sollte ich mehr trinken als normal?

    Dass der Körper besonders viel Flüssigkeit verliert, lässt sich in der Regel kaum übersehen. Denn dann schwitzt man. Wer beim Sport oder anderen Tätigkeiten ins Schwitzen kommt, sollte seinen Wasserkonsum also nach oben schrauben.

    Sportler haben es sogar besonders leicht, herauszufinden, wie viel Flüssigkeit sie bei einem Workout verlieren. Sie müssen sich nur vor und nach dem Sport wiegen. Sofern sie dazwischen nichts getrunken haben, ist die Differenz der Flüssigkeitsverlust. Ein Kilogramm entspricht etwa einem Liter. Wer nach dem Sport 400 Gramm leichter ist, hat also 0,4 Liter verloren.

    Auch stillende Frauen haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Und ältere Menschen müssen besonders achtsam sein, weil ihnen oft das Durstgefühl fehlt.

    Was passiert, wenn man mehr trinkt als der Körper braucht?

    Viel zu trinken ist für manche Menschen zu einem regelrechten Allheilmittel geworden. Manche schwören auf mindestens vier Liter pro Tag. Wer lieber zu viel trinkt als zu wenig, der dürfte sich die Frage stellen, ob das Gefahren birgt.

    Und tatsächlich: Es ist möglich zu viel zu trinken und seinem Körper damit zu schaden. Allerdings muss man es dafür schon ziemlich übertreiben und mehrere Liter in relativ kurzer Zeit zu sich nehmen. Besonders gefährdet sind unerfahrene Ausdauersportler, die erstmals an langwierigen Wettkämpfen, wie zum Beispiel Marathons teilnehmen. Sie schätzen den Flüssigkeitsverlust falsch ein und überschwemmen ihren Körper mit Wasser, was den Salzhaushalt aus der Balance bringt und in einigen Fällen zum Tod durch eine sogenannte „Wasservergiftung“ geführt hat.

    Wer es nicht übertreibt oder an Krankheiten wie Herzschwäche und Nierenschäden leidet, muss sich aber keine Sorgen über zu viel Wasser im Körper machen. Im Zweifel wird es einfach ausgeschieden. Wie steht es hingegen mit der Annahme: Viel Wasser verringert das Risiko bestimmter Krankheiten?

    Kann eine erhöhte Trinkmenge vor Krankheiten schützen?

    Den Durst bekämpfen und die Leistungsfähigkeit im Alltag erhalten, ist das eine. Aber hilft trinken auch gegen Krankheiten?

    Viel trinken bei Erkältung ist eine weit verbreitete Empfehlung. Wie bereits erläutert, ist es generell wichtig für den Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu werden. Das gilt logischerweise auch dann, wenn man krank ist. Es gibt allerdings keine Belege für eine erkältungslindernde Wirkung, wenn man über dieses Maß hinaus trinkt.

    Für Blasenkrebs vermuten manche Forscher hingegen ein geringeres Risiko, wenn viel getrunken wird. In einer Langzeitstudie der Brown University in Providence mit 44.000 Männern war das Risiko um 24 Prozent geringer an Blasenkrebs zu erkranken, wenn ein Proband mehr als 2,5 Liter pro Tag trank. Allerdings konnte nicht mit letzter Sicherheit geklärt werden, ob der Flüssigkeitskonsum tatsächlich die Ursache war.

    Mein Fazit: Wie viel Wasser man täglich trinken sollte  

    Ich muss zugeben: Die Zauberformel für die richtige Trinkmenge habe ich nicht gefunden. Aber ich bin mir mittlerweile ziemlich sicher, dass es sie nicht gibt. Wir Menschen sind zu verschieden. Aber die Empfehlung von mindestens 1,5 Litern pro Tag scheint mir sehr plausibel. Selbst wenn der eigene Körper mit weniger auskommen sollte, richtet man damit sicher keinen Schaden an. Am Ende ist es wie so oft wichtig, auf die Signale zu hören, die der Körper aussendet. Und wenn man generell unzufrieden mit der Gesundheit oder der eigenen Leistungsfähigkeit ist, lohnt es sich einmal mitzuschreiben, wie viel man Tag ein Tag aus trinkt. Man könnte eine Überraschung erleben – und lästige Beschwerden endlich loswerden. Einen Sonderfall nehmen wie immer Menschen in besonderen Situationen ein: Wer schwanger oder bereits im fortgeschrittenen Alter ist oder an einer schwerwiegenden Krankheit der Organe leidet, sollte genau mit seinem Arzt besprechen, wie die Flüssigkeitsaufnahme seine Gesundheit beeinflusst.

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