Inhaltsverzeichnis:
Vegetarische Ernährungspyramide als PDF zum Download und zum Ausdrucken
Gilt die vegetarische Ernährungspyramide auch für Kinder?
Gebrauchsanweisung: So hilft dir die Ernährungspyramide in der täglichen Ernährung
Die Pyramide in der Praxis: 3 Beispieltage
Vitamin D
Sport & körperliche Aktivität
Wobei hilft mir die Ernährungspyramide?
Du willst dich ausgewogen ernähren, aber nicht jedes Gramm abwiegen oder deine Nährstoffe mit dem Taschenrechner zusammenzählen?
Dafür haben wir in Zusammenarbeit mit der Ernährungswissenschaftlerin Beke Enderstein ein einfaches Hilfsmittel erstellt: Die vegetarische Ernährungspyramide von SevenCooks.
Sie enthält außerdem Impulse der Planetary Health Diet, einem wissenschaftlich-fundierten Speiseplan, der gleichzeitig ausgewogen und umweltfreundlich ist.
Die Ernährungspyramide zeigt dir auf den ersten Blick, was du täglich essen sollst, um deinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht.
Wir möchten, dass dir die Pyramide im Alltag hilft, dich unkompliziert gesund zu ernähren. Wenn du Verbesserungsvorschläge hast, schreib uns!
Weitere Pyramiden
Hier geht's zur Ernährungspyramide für Veganer
Hier geht's zur Ernährungspyramide für Mischkost/Flexitarier (mit Fleisch und Fisch)
Vegetarische Ernährungspyramide als PDF zum Download und zum Ausdrucken
Wir stellen unsere Ernährungspyramiden allen Menschen kostenlos zur Verfügung. Du kannst sie hier herunterladen und auch ausdrucken.
Du darfst sie sogar auf deiner Website oder auf deinem Social-Media-Account veröffentlichen – wenn du dabei einen Link zu dieser Seite setzt.
Unsere vegetarische Ernährungspyramide gibt es in zwei Varianten:
Gilt die vegetarische Ernährungspyramide auch für Kinder?
Unsere Ernährungspyramiden sind für alle Altersstufen geeignet, die bereits am Familienessen teilnehmen, weil wir mit dem Handmaß arbeiten.
Das heißt: Jede Portion entspricht einer oder mehreren Handvoll.
So passt sich die Portionsgröße an den Esser an.
Natürlich ist das keine Milligramm-genaue Angabe. Schließlich haben manche Menschen kleinere und andere größere Hände. Uns war es wichtiger, ein Tool zu erstellen, dass man im Alltag einsetzen kann, anstatt eines, das den Nährstoffbedarf bis zur letzten Nachkommastelle exakt wiedergibt.
Wichtig:
Um deinen Nachwuchs – aber auch dich selbst – gesund zu ernähren, ist es sinnvoll, dir ein wenig Basiswissen über gesunde Ernährung anzueignen. Du wirst sehen: Je mehr du weißt, umso mehr Spaß macht es!
Und deinen Kindern tust du damit auch etwas Gutes. Wenn sie bereits früh lernen, wie man sich gesund und lecker ernährt, fällt es ihnen später viel leichter. Gewohnheit spielt in der Ernährung eine große Rolle.
Achtung: Nur zur Sicherheit: Zwei optionale Bestandteile der Pyramide sind für Kinder natürlich ungeeignet – Alkohol und koffeinhaltige Getränke.
Gebrauchsanweisung: So hilft dir die Ernährungspyramide in der täglichen Ernährung
Werfen wir gemeinsam einen Blick auf die Pyramide und sehen uns an, wie sie „funktioniert“.
Aufbau der Ernährungspyramide:
Sie besteht aus sechs Ebenen, jede davon zeigt dir, wie du einen bestimmten Nährstoffbereich abdeckst.
Die unterste Ebene widmet sich deiner Flüssigkeitszufuhr, darüber sind Ballast- und Mikronährstoffe, Kohlenhydrate, Proteine, Fett und an der Spitze die Genussmittel.
Jede Ebene besteht aus einem bis mehreren Kreisen, die jeweils eine Portion darstellen. Wie bereits erwähnt: Eine Portion entspricht einer oder mehreren Handvoll – Details dazu folgen jetzt.
Stufe 1 – Getränke
Der menschliche Körper besteht zu fast zwei Dritteln aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb sehr wichtig für die Gesundheit. Trinken wir zu wenig, merken wir es schnell daran, dass wir müde werden oder sogar Kopfschmerzen bekommen.
Was soll ich trinken?
Das Getränkeangebot ist riesig, am besten für den Körper ist nach wie vor: Wasser. Egal, ob aus der Leitung oder der Flasche. Flaschenwasser kann den Vorteil haben, dass es mehr Mineralstoffe enthält, zum Beispiel Calcium. Das hängt aber von der Marke ab. Der Nachteil ist wiederum, dass es durch Verpackung und Transport weniger umweltfreundlich ist. Das muss am Ende jeder für sich selbst abwägen.
Auch ungesüßte Tees aus Kräutern oder Früchten sind eine gute Quelle.
Was ist mit Kaffee & Co.?
Auch wenn Ernährungsstudien der letzten Jahre zeigen, dass moderater Kaffeekonsum eine gesundheitsfördernde Wirkung haben kann, musst du nicht mit dem Trinken anfangen. Wenn du ohnehin gern Kaffee oder koffeinhaltigen Tee (z. B. grün oder schwarz) trinkst, gibt es aber keinen Grund damit aufzuhören. Wir empfehlen höchstens 3 Tassen Kaffee oder 5 Tassen koffeinhaltigen Tee pro Tag.
Was ist mit Limo, Cola & Co.?
Wir empfehlen, weitestgehend auf zuckerreiche Getränke zu verzichten (siehe Stufe 6: Genussportion). Überhöhter Zuckerkonsum steht in Verbindung mit vielen Krankheiten und nach aktuellem Stand nimmt der Durchschnittsdeutsche viel mehr freien Zucker zu sich, als gesund für ihn ist.
Stufe 2 – Gemüse & Obst
Obst, aber vor allem Gemüse sind zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung, weil sie das besitzen, was wir eine „hohe Nährstoffdichte“ nennen. Also viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe & Co. – und gleichzeitig meist moderate Mengen an Kalorien (wovon wir in der Regel eher zu viel zu uns nehmen).
Was soll ich essen?
Kurz gesagt: Iss, was dir schmeckt – und achte auf ein wenig Abwechslung. Dann bekommt dein Körper einen gesunden Nährstoffmix. Die Auswahl ist so groß, dass jeder etwas finden sollte, das ihm schmeckt. Wenn du dabei ein wenig auf die Umwelt achten willst, orientiere dich am Saisonkalender.
Wie viel soll ich davon essen?
Hier gilt die bekannte Regel „5 am Tag“: 3 Portionen Gemüse (davon eine Salat, wenn du magst), 2 Portionen Obst.
Eine Portion Gemüse entspricht 2 Handvoll – für Salat sind es 3 Handvoll.
Eine Portion Obst ist entweder ein Stück größeres Obst (Apfel, Banane usw.) eine Handvoll mittelgroßer Früchte (z. B. Aprikosen oder Pflaumen) oder 2 Handvoll kleines Obst (z. B. Beeren).
Tipp 1: Trink dein Obst und Gemüse:
So viel Obst und Gemüse zu essen, funktioniert für dich nicht? Dann trink eine Portion in Form eines Smoothies. Gelegentlich ist auch Saft okay – aber nicht zu oft wegen des hohen Zuckergehalts (so hoch, wie der von Softdrinks). Dasselbe gilt für Trockenfrüchte und Kompott.
Tipp 2: Gute Eisenquellen:
Feldsalat, Spinat, Grünkohl, frische Kräuter und Beeren sind exzellente Eisenlieferanten. Mit einem Schuss Vitamin C in Form von Zitronen- oder Orangensaft nimmst du pflanzliches Eisen übrigens besser auf.
Stufe 3 – Vollkorn & Beilagen
Hochwertige Kohlenhydrate spielen eine bedeutende Rolle für eine gesunde Ernährung. Sie sind eine wichtige Energiequelle, aber in Form von Ballaststoffen auch an einer funktionierenden Verdauung, einem ausreichenden Immunschutz und einem gesunden Blutdruck beteiligt.
Was soll ich essen?
Am besten Vollkorn. Seine gesundheitsfördernde Wirkung wird von vielen Studien nahegelegt. Im Vergleich zu Auszugsmehlen bleiben in Vollkornprodukten alle Nährstoffe erhalten, wie Vitamine, Mineralstoffe, Öle und Ballaststoffe.
Vollkornprodukte gibt es in so vielen Formen – vom Brötchen bis zur Pasta -, so dass jeder seinen Favoriten findet.
Ergänzend dürfen auch typische Beilagen den Weg auf deinen Teller finden: Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co.
Kann ich Vollkorn durch Weißmehl ersetzen?
Ja, aber am besten nicht zu oft, weil Vollkorn merklich mehr Nährstoffe enthält.
Wie viel soll ich davon essen?
Insgesamt 3 Portionen. Mindestens 2 davon Vollkorn, die dritte kann eine kohlenhydratreiche Beilage deiner Wahl sein.
Eine Portion Vollkorn ist z. B. ein Brötchen, eine Scheibe Brot oder eine gewölbte Hand voller Vollkornflocken.
Für andere Beilagen gilt: Eine Portion Kartoffeln sind zwei Handvoll, ebenso Nudeln (ungekocht abmessen). Eine Portion Reis entspricht einer Handvoll (ebenfalls ungekocht).
Stufe 4 – Hülsenfrüchte, Milchprodukte & Eier
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Der Körper benötigt es für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut & Co. Die Lebensmittel dieser Stufe versorgen dich unter anderem mit essenziellen Aminosäuren, Calcium, Eisen und Jod.
Was soll ich essen?
Um dich mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, ist bei der Proteinzufuhr eine abwechslungsreiche Auswahl besonders wichtig.
Gute Lieferanten für Vegetarier sind neben Milchprodukten, Eier, Haferflocken oder Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Sojaprodukte.
Wie viel soll ich davon essen?
Eine ausgewogene Ernährung erreichst du mit einer Portion Milchprodukte, z. B. in Form von einem Glas Milch (0,25 l) oder einem Becher Joghurt (200 g), einer Handvoll Hülsenfrüchte (ungekocht abgemessen) und wahlweise einer Scheibe Käse oder einem Ei.
Tipp: Der optimale Mix
Um die biologische Wertigkeit der essenziellen Aminosäuren zu erhöhen (bessere Eiweißqualität) empfehlen wir dir, die einzelnen Eiweißquellen zu kombinieren. Du kannst Milchprodukte mit Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken mit Milch) oder mit Kartoffeln (z. B. Kartoffelbrei) – und Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide (z. B. Chili sin Carne mit Reis) – mixen. Auch Kombinationen aus Ei und Kartoffeln (z. B. Tortilla) sind optimal kombinierte Proteinquellen.
Tipp: Lebensmittelqualität:
Wir legen dir ans Herz, Milchprodukte und Eier in Bio-Qualität zu kaufen. Achte beim Kauf von Käse auf eine vegetarische Rezeptur ohne tierisches Lab und Gelatine.
Stufe 5 – Öle & Nüsse
Fette wurden jahrelang schlecht gemacht, dabei sind die richtigen Fette sehr wichtig für einen gesunden Körper. Allen voran die sogenannten essentiellen Fettsäuren, welche er nicht selbst produzieren kann. Sie unterstützen nicht nur gesunde Körperfunktionen, sondern auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, wie A, D, E und K.
Was soll ich essen?
Sehr gute Quellen für essentielle Fettsäuren sind pflanzliche Öle, wie Lein- oder Rapsöl sowie Walnüsse. Auch Olivenöl wird gut bewertet (Stichwort: Mittelmeerdiät).
Aber Vorsicht bei der Verwendung: Achte darauf welches Öl du erhitzen darfst –Leinöl eignet sich zum Beispiel nur für die kalte Küche.
Avocados sind ebenfalls eine gute Fettquelle. Natürlich sind Lebensmittel aus regionaler Herstellung umweltfreundlicher – doch wie du hier nachlesen kannst, relativiert unser Kollege Florian den Ruf der Avocado als Umweltsünder: So ist etwa der CO2-Ausstoß von Butter um ein Vielfaches höher – gleiches gilt für die Fahrt mit dem Auto zum Supermarkt.
Wie viel soll ich davon essen?
3 Esslöffel Pflanzenöl pro Tag, z. B. in den Salat , in Joghurt oder ins Müsli geben und zum Anbraten verwenden. Auch ein bis zwei Teelöffel Butter zählt als Portion.
Außerdem eine Portion Nüsse, das entspricht einer Handvoll – oder nach Wahl: eine halbe Avocado.
Was ist mit Pommes und Croissants?
Transfettsäuren, die in Backwaren und Frittiertem stecken, belasten die Gesundheit und sollten nach Möglichkeit gemieden werden. Wenn du sie zu dir nimmst, betrachte sie als Genussportion.
Stufe 6 – Süßigkeiten und Alkohol
Um sich dauerhaft gesund zu ernähren, ist es wichtig, manchmal den Kopf auszuschalten und einfach zu essen, worauf man Lust hat – ohne nachzudenken. Dafür haben wir die Genussportion in unsere Pyramide eingebaut.
Was zählt als Genussportion?
Alles, was du willst.
Wie viel davon darf ich essen?
Optimalerweise eine Portion pro Tag. Wird es mal etwas mehr, ist das aber nicht tragisch. Mache es nur nicht zur Gewohnheit.
Diese Portion ist optional, du kannst auch auf sie verzichten.
Eine Portion entspricht zum Beispiel:
einer Kugel Eis
einer Handvoll Fruchtgummis
einem Stück Kuchen
einer bis zwei Handvoll Chips
einem Glas Wein, Bier oder Softdrink
Tipp: Wenn dir eine Portion nicht reicht:
Wenn es gelegentlich auch mal mehr als eine Portion wird, ist dies vollkommen okay. Wenn du dir vollwertige Süßigkeiten wünschst, legen wir dir schokolierte Nüsse, selbst gemachte Müsliriegel, Obst im Schokomantel, getrocknete Früchte oder Vollkornkekse ans Herz.
Einkaufstipp:
Achte beim Kauf von Fruchtgummi, Desserts, Torten und Wein auf eine vegetarische, sprich gelatinefreie Rezeptur.
Die Pyramide in der Praxis: 3 Beispieltage
Wie eingangs erwähnt ist das Ziel unserer Ernährungspyramiden dir im Alltag mit gesunder Ernährung zu helfen.
Damit der Übergang von der Pyramide zum Speiseplan etwas leichter fällt und du ein Gefühl dafür bekommst, wie man Rezepte anhand der Pyramide auswählt, haben wir für dich 3 Beispieltage erstellt.
Jeweils einen
zum Gewicht halten
zum Abnehmen
zum Zunehmen
Wir orientieren uns bei der Kalorienmenge an einem täglichen Bedarf von 2000 kcal, um das Gewicht zu halten. Das entspricht in etwa dem Verbrauch einer 25-51-jährigen Frau mit geringem Aktivitätslevel (typischer Bürojob mit wenig Aktivität in der Freizeit).
Tipp: Individueller Energiebedarf:
Dein persönlicher Energiebedarf kann von den Richtwerten abweichen. Du solltest deshalb beobachten, wie gut du mit den Empfehlungen klarkommst und sie gegebenenfalls anpassen. So bekommst du mit der Zeit ein Gefühl dafür, was dir guttut.
Häufige radikale Diäten (mit starker Kalorienbegrenzung) können deinen Stoffwechsel und Energiehaushalt übrigens ordentlich durcheinanderbringen. In solchen Fällen solltest du dir immer Unterstützung von einem Ernährungsberater und/oder Arzt holen.
Speiseplan 1: Gewicht halten
Frühstück: 1 Müsli aus 1 Handvoll Haferflocken, 1 Handvoll Nüsse, 2 Handvoll Beeren, 100 ml Milch (1,5 oder 3,5 % Fett) und etwas Honig
Mittagessen: 2 Handvoll Vollkorn-Penne (Rohgewicht) mit Tomaten-Linsen-Salsa aus ½ EL Rapsöl, 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Sellerie, ½ gelben Paprika, 200 g stückigen Tomaten (Dose) und 1 Handvoll roten Linsen. Als Topping 1 Handvoll Rucola & 2 EL Parmesanspäne. Als Dessert 1 Apfel.
Abendessen: 1 Vollkornbrötchen, 1 bis 2 Scheiben Käse, 1 bis 2 TL Butter oder Margarine. Dazu gibt es 1 Salat aus 3 Handvoll grünem Salat mit einer Vinaigrette mit 1 EL Walnussöl. Als Topping 1 Handvoll Gurke, 1 Handvoll Radieschen und 2 Handvoll gebratene Pilzen in ½ EL Rapsöl.
Tipp: Bei zusätzlichem Appetit Rohkost wie Gurke, Radieschen und Co. sowie zuckerarmes Obst essen.
Speiseplan 2: Abnehmen
Frühstück: 1 Müsli aus 1 Handvoll Haferflocken, ½ Handvoll Nüssen, 2 Handvoll Beeren, 100 ml fettarme Milch und etwas Honig
Mittagessen: 2 Handvoll Vollkorn-Penne (Rohgewicht) mit Tomaten-Linsen-Salsa aus ½ EL Rapsöl, 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Sellerie, ½ gelben Paprika, 200 g stückigen Tomaten (Dose) und 1 Handvoll roten Linsen. Als Topping 1 Handvoll Rucola & 1 EL Parmesanspäne. Als Dessert 1 Apfel.
Abendessen: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Käse, 1 TL Butter oder Margarine, 1 Salat aus 3 Handvoll grünem Salat mit einer Vinaigrette mit 1 EL Walnussöl. Als Topping 1 Handvoll Gurke, 1 Handvoll Radieschen und 2 Handvoll gebratene Pilzen in ½ EL Rapsöl.
Tipps: Bei zusätzlichem Appetit Rohkost wie Gurke, Radieschen und Co. essen. Zusätzlich zur empfohlenen Trinkmenge je 1 Glas Wasser vor und nach der Mahlzeit trinken. Für ein intensives Sättigungsgefühl langsam und bewusst ohne Ablenkung essen und die Speisen besonders gründlich kauen.
Speiseplan 3: Zunehmen
Frühstück: 1 Müsli aus 2 Handvoll Haferflocken, 1,5 Handvoll Nüssen, 1 Banane, 2 Handvoll Beeren, 100 ml Vollmilch und etwas Honig, 1 Glas frisch gepresster Orangensaft
Snack: 1 Müsliriegel & 1 Handvoll Obst
Mittagessen: 3 Handvoll Vollkorn-Penne (Rohgewicht) mit Tomaten-Linsen-Salsa aus 2 EL Rapsöl, 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 Stange Sellerie, ½ gelben Paprika, 200 g stückige Tomaten (Dose) und 1,5 Handvoll roten Linsen. Als Topping 1 Handvoll Rucola & 3 EL Parmesanspäne. Als Dessert 1 Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Banane und 1 Orange.
Snack: 1 Handvoll Nüsse & 1 Glas Saft
Abendessen: 1 großes Vollkornbrötchen, 2 Scheiben Käse, 2 TL Butter oder Margarine, 1 Salat aus 3 Handvoll grünem Salat mit einer Vinaigrette mit 2 EL Walnussöl. Als Topping 1 Handvoll Gurke, 1 Handvoll Radieschen, ½ Avocado und 3 Handvoll gebratene Pilze in 1 EL Rapsöl. Dazu 1 Glas Saft.
Tipp: Weitere Snacks wie Obst, Müsliriegel, Smoothies oder Nüsse nach Bedarf.
Vitamin D
Mit einer vielfältigen, pflanzenbasierten Ernährung bekommt dein Körper alles, was er braucht. Fast alles.
Unseren Vitamin-D-Bedarf decken wir zu maximal 10 bis 20 % durch Ernährung. Den Rest müssen wir selbst produzieren – oder supplementieren.
Dass die Eigenproduktion nicht so gut klappt, zeigt sich daran, dass in Deutschland so gut wie jeder unterversorgt ist: über 80 % der Frauen und über 90 % der Männer.
Das liegt daran, dass die Voraussetzungen hierzulande denkbar schlecht sind. Unsere Haut bildet Vitamin D, wenn wir ausreichend viel der UVB-Strahlung der Sonne abbekommen. Diese Strahlung ist allerdings nur in bestimmten Monaten hoch genug. Wenn man optimistisch rechnet von April bis August.
Selbst in dieser Zeit müssten wir mindestens Gesicht, Arme und Beine frei machen – was auch nicht jeder tut. Sonnencreme, die uns vor Schädigungen durch die Strahlung schützt, hemmt übrigens die Vitamin-D-Produktion: Lichtschutzfaktor 30 senkt sie um 95 %.
Sich über Sonne mit Vitamin D zu versorgen, schaffen somit nur die wenigsten.
Eine einfache und günstige Lösung: Vitamin-D-Supplemente, z. B. als Pillen.
Die Dosierung:
Ob dein Körper genügend Vitamin D erhält bzw. produziert, kannst du mit einem einfachen Blut-Test beim Arzt herausfinden.
Die aktuelle Referenzmenge sind 30 ng/ml (= 75 nmol/l).
Allerdings müssen wir an dieser Stelle erwähnen, dass diese Empfehlung eher konservativ gerechnet ist. Sie bezieht sich auf die Gesundheit der Knochen. Zahlreiche Studien legen jedoch mittlerweile nahe, dass nicht nur Knochen von Vitamin D profitieren, sondern die Gesamtgesundheit. Die optimale Vitamin-D-Menge ist also aller Wahrscheinlichkeit nach höher, als die empfohlenen 30 ng/ml.
Wir empfehlen für Erwachsene täglich 2000 IU (international units) Vitamin D3. Setzt du dich im Sommer regelmäßig der Mittagssonne aus, kannst du in dieser Zeit pausieren. Aber Vorsicht: Ungeschütztes Sonnenbaden birgt andere Risiken (Stichwort: Hautkrebs).
Bei akutem Vitamin-D-Mangel kann eine höhere Dosis sinnvoll sein – aber das solltest du mit deinem Arzt besprechen.
Allzu hohe Dosen können wir nicht empfehlen. Es gibt Menschen, die derart von Vitamin D überzeugt sind, dass sie über längere Zeiträume Konzentrationen von 20.000 IU zu sich nehmen. Da sich Vitamin D in Wechselwirkung mit anderen Stoffen wie Vitamin K oder Magnesium befindet, können sich dadurch Risiken für die Gesundheit ergeben.
Sport & körperliche Aktivität
Ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität rundet eine gesunde Ernährung ab. Wir möchten dir deshalb an dieser Stelle empfehlen, dich zusätzlich zu einem ausgewogenen Speiseplan auch ausreichend zu bewegen.
Ein guter Anfang sind drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Ausdauertraining sowie ebenfalls drei Mal pro Woche Übungen für den Muskelaufbau.
Du kannst das selbstständig machen, indem du zum Beispiel Joggen gehst und deine Muskeln mit Liegestützen, Situps und Kniebeugen trainierst. Aber auch hier schadet professionelle Betreuung durch einen Fitnesstrainer nicht.
Tipp: Wenn du ohnehin sehr aktiv bist, kannst bzw. solltest du die Portionsgrößen unserer Ernährungspyramide erhöhen.
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Titelbild: SevenCooks
