In meinem letzten Job war ich viel unterwegs, meist mit dem Zug. Hier ein Interview, dort eine Reportage und auf dem Weg zum Bahnhof noch schnell was zu essen besorgen. Kulinarisch waren das meist keine schönen Tage. Das Essensangebot „auf der Straße“ ist doch recht eintönig. Klar, Döner und Pizza gibt es an jeder Ecke. Auch belegte Brötchen bekommt man ohne Probleme beim Bäcker. Gleich neben dem völlig überteuerten Salat in der wenig ansprechenden Plastikverpackung.
Wer geschmacklich mehr erwartet, muss sich etwas einfallen lassen. Besonders, wenn er auf tierische Produkte verzichten möchte oder gar an Unverträglichkeiten leidet (was bei mir zum Glück nicht der Fall ist). „Selbstversorgung“ heißt das Stichwort.
Und das ist eine Schlüsselfertikgeit in unserer mobilen Welt. Schließlich sind wir ständig unterwegs und haben dabei nur selten Zugriff auf eine vollausgestattete Küche und liebevoll ausgewählte Zutaten. Egal, ob es für die Mittagspause in der Arbeit oder einen Wochenendausflug in die Berge ist. Wer vernünftig essen will, muss vorsorgen.
Das ist gar nicht so schwer, wenn man ein paar Grundregeln beachtet. Und wer die einmal verinnerlicht hat, holt sich garantiert keine Verlegenheitspommes mehr als „Business Lunch“.
Lust bekommen? Los geht’s!
Wer gut plant, bleibt nicht hungrig
Der kluge Selbstversorger plant voraus. Er überlegt sich bereits am Wochenende, was er in der kommenden Woche essen möchte und kauft alle Zutaten auf einmal ein.
Natürlich sind wir nicht immer kluge Selbstversorger. Aber je mehr wir es versuchen, umso seltener finden wir uns abends kurz vor Ladenschluss am Ende einer langen Supermarktschlange, nur weil wir für den nächsten Tag unbedingt noch fünf Cocktailtomaten brauchen.
Für mich artet kochen immer dann in Stress aus, wenn es schnell gehen muss – und man dann noch feststellt, dass einem die Hälfte der Zutaten fehlt. Was rauskommt, ist ein Verlegenheitsgericht, das mich nicht wirklich glücklich macht, aber trotzdem ein paar Nerven gekostet hat.
Am besten versorgt, fühl ich mich, wenn ich mich am Wochenende eine halbe Stunde hinsetze und überlege, was ich in den nächsten Tagen essen möchte. Das funktioniert für mich oft wie beim Brainstorming. Ich überlege, worauf ich gerade Lust habe und was Saison hat. Das gebe ich einfach in unseren Rezeptfilter ein und schon geht’s los. Der Rest ist stöbern, sozusagen kulinarisches Windowshopping. (Wer darauf keine Lust hat, für den haben wir übrigens jeden Freitag Kochtipps für die ganze Woche - zum Beispiel "7 Gerichte, die sich gut zum Mitnehmen eigenen")
Danach geht’s zum Einkaufen und die Woche startet entspannt. Meistens.
Gute Selbstversorger hamstern
Was hilft, die Anzahl der Einkäufe zu reduzieren, ist eine bewährte Taktik aus dem Tierreich: das Hamstern. Von Grundzutaten, die in vielen Gerichten vorkommen und lange halten, sollten wir Selbstversorger uns einen Vorrat anlegen.
Dazu zählen: Verschiedene Mehlsorten und Getreidekörner, Nudeln, Reis, Zwieback und Knäckebrot sowie abgepacktes, haltbares Brot (von meiner Freundin liebevoll als „Not-Brot“ bezeichnet).
Einen guten Grundstock bietet außerdem Gemüse in Einmachglas, Dose oder Tetrapack. Die Sorten richten sich dabei ganz nach dem Geschmack des Selbstversorgers. Für mich sind Tomaten in den verschiedensten Formen Pflicht, hinzu kommen Mais, Oliven oder Kraut. Ebenfalls geeignet sind getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen.
Für Veganer empfiehlt sich außerdem eine Auswahl an Tiermilchersatzprodukten aus Soja, Reis, Hafer oder Kokos. Bei vielen darf Tofu nicht fehlen.
Wer es mag, kann sich einen Vorrat an Trockenfrüchten anlegen. Ich bin kein großer Fan, verzichte dafür ungern auf Nüsse aller Art. Getrocknete Früchte lassen sich durch lagerfähiges Frischobst ergänzen, wie zum Beispiel Äpfel. Wie man die beliebtesten Obst- und Gemüsearten richtig lagert, habe ich ausführlich hier zusammengefasst.
Und natürlich wollen wir geschmacklich keine Kompromisse eingehen. Würz- und Süßungsmittel sollten uns deshalb ebenfalls nicht ausgehen. Dazu zählen diverse Essige, Salze, Öle, Senf sowie Kräuter. Letztere gibt es auch tiefgefroren. Wer ganz auf Tierprodukte verzichtet, greift beim Süßen nicht zu Honig, sondern zu diversen Sirups – zum Beispiel vom Ahorn oder der Agave – oder gleich zum herkömmlichen Zucker. Die meisten Süßungsalternativen sind übrigens kaum gesünder als Zucker, wie dieser Artikel übers Zuckerfasten zeigt.
"Wir haben doch keine Zeit!" – Wie’s schneller geht
Klar, wer selber kocht braucht länger als wer sein Essen fertig kauft. Wobei ich sagen muss: Dafür habe ich mehr von meiner Mittagspause, weil ich mir den Weg zum Bäcker spare – oder auf Reisen den Umweg zum nächsten Schnellimbiss, wodurch auch mal der ein oder andere Zug verpasst wird.
Trotzdem muss man als Selbstversorger keine Stunden in der Küche verbringen. Es gibt viele Gerichte, die sich in weniger als einer halben Stunde zubereiten lassen.
Auch das Vorbereiten von Zutaten, spart Zeit. Nudeln, Reis und Kartoffeln lassen sich vorkochen und im Kühlschrank frisch halten. So muss ich keine 20 Minuten warten, bis die Kartoffeln weich genug sind, um sie weiterzuverarbeiten.
Bento & Co: Wie man Essen sicher transportiert
Hat der clevere Selbstversorger sein Sandwich, den Muffin oder die Suppe zubereitet, stellt sich die Frage: Wie transportiere ich das Sandwich, ohne das es auseinanderfällt? Wie bewahre ich den Muffin davor, auszutrocknen und über meinem Schreibtisch zu zerbröseln? Und wie verhindere ich, dass meine Suppe bis zum Verzehr erkaltet?
Der Transport ist beim Essen-to-go ebenso wichtig wie die Zubereitung.
Für die meisten Gerichte eignet sich eine gut verschließbare Box aus Kunststoff oder Metall. Die lässt sich nach Gebrauch ausspülen und unzählige Male wiederverwenden. Ein grüner Pluspunkt gegenüber Einwegtüten. Für mehrteilige Speisen bieten sich sogenannte Bento Boxen an. Sie kommen ursprünglich aus Japan und sind in verschiedene Kammern unterteilt. So kann man Lebensmittel trennen, die sich zumindest während des Transports nicht berühren sollen, wie zum Beispiel Hauptgericht und Beilage.
Ein typisches Missgeschick, das mir – ich gebe es zu – mehr als einmal passiert ist: Ich hab mir ein leckeres Sandwich gemacht, sorgfältig in eine Kunststoffdose gepackt und bei der Ankunft finden sich alle Bestandteile in der kompletten Dose verteilt. Lecker Sandwichsalat, man reiche mir eine Gabel…
Deshalb sollten Sandwiches vor dem Transport gut fixiert werden. Wer dabei auf Butterbrotpapier oder ähnliche Wegwerfmaterialien verzichten will, sollte es mit kleinen Metallspießen versuchen (Wie sie werden oft verwendet, um Rouladen zusammenzuhalten). Die lassen sich anschließend einfach abwaschen.
Alufolie ist als Verpackungsmaterial übrigens mit Vorsicht zu genießen: Denn es kann sein Aluminium an säure- und salzhaltige Lebensmittel abgeben. Und die wollen wir mit Sicherheit nicht mehr essen.
Für Suppen empfiehlt sich eine verlässliche Thermoskanne. Die hält sie den ganzen Tag lang warm.
Manchen Gerichten wie Süßkartoffelpommes fehlt ohne Dips und Soßen einfach was. Doch auch unterwegs müssen wir nicht auf die Kombination verzichten: Einfach ein Glas mit Schraubverschluss gründlich saubermachen und zum Transport hernehmen. Am besten in ein Geschirrtuch eingewickelt, damit es nicht zu Bruch geht.
Ist doch gar nicht so kompliziert, oder? Und das Ergebnis lohnt sich. Kochen musst du allerdings allein. Naja, nicht ganz. Wir haben hier einen Wochenplan für dich, mit lauter Gerichten, die sich besonders gut zum Mitnehmen eignen.
Zum Abschluss gibt’s noch eine kleine Checkliste für Selbstversorger und eine Aufzählung typischer Fehler, die du besser vermeidest.
Checkliste – Essen für unterwegs
Rechtzeitig planen
Grundzutaten auf Vorrat einkaufen
Geeignete Gerichte auswählen
Zeitspartricks nutzen (z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln vorkochen)
Kleine Snacks zum Sofortessen besorgen (Cocktailtomaten, Mini-Paprika und -karotten, Nüsse)
Passende, wieder verwendbare Verpackung wählen
Häufige Fehler:
Was tropft, schmilzt oder schnell verdirbt, ist nichts für unterwegs.
Druckempfindliches Obst und Gemüse leidet beim Transport am meisten.
Manche Küchenkräuter wie Petersilie, Kerbel oder Estragon werden bei hohen Temperaturen schnell sauer.
Feuchtigkeitsspendende Zutaten wie Tomaten oder Gurken am besten erst kurz vor dem Verzehr auf Sandwiches oder Wraps geben, weil sie die Mahlzeit sonst durchweichen. Dasselbe gilt für Dressing im Salat.
Während Feldsalat schnell zusammenfällt bleiben stabile Sorten wie Frisée, Eisberg, Römer oder Radicchio länger knackig.
