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    Schwarze Tafel mit Checkliste steht vor weiß gekachelter Wand in einer Küche | Foto: SevenCooksSchwarze Tafel mit Checkliste steht vor weiß gekachelter Wand in einer Küche | Foto: SevenCooks

    Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst – in 6 einfachen Schritten

    05.04.2017
    Überhöhter Zuckerkonsum ist verantwortlich für zahlreiche Krankheiten. Zeit etwas dagegen zu tun. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung geht das ganz einfach.

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    Zuckerfasten ist in. Kein Wunder, haben sich die Schreckensnachrichten über diesen Süßmacher in den letzten Jahren doch gehäuft: Wir nehmen vier Mal so viel Zucker zu uns, wie dem Körper guttut, sagt die Weltgesundheitsorganisation. Zahlreiche Studien machen den überhöhten Konsum für viele Langzeiterkrankungen verantwortlich, darunter Diabetes Typ 2, aber auch Herzkreislaufschäden.

    Gründe, weniger Zucker zu essen, gibt es also genug. Aber wie das meistens so ist, scheitert es an der Umsetzung. Deshalb haben wir uns ein einfaches 6-Schritte-Programm überlegt, mit dem du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst. Und zwar genauso so lange und so streng wie du möchtest. Denn die Ziele setzt du dir selbst.

    Die einfache Checkliste für weniger Zucker im Alltag

    Zucker reduzieren in 6 einfachen Schritten

    1. Schritt: Motivation

    Wenn du die Gründe für deinen Verzicht kennst, fällt es dir auch in schwierigen Situationen leichter, standhaft zu bleiben.

    Gute Gründe für weniger Zucker im Alltag sind:

    • Ein geringeres Erkrankungsrisiko für Typ 2 Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Herzkreislauferkrankungen.
    • Abnehmen.
    • Gesündere Zähne, weil Zucker Karies fördert.
    • Ein konstantes Energielevel im Alltag durch geringere Schwankungen im Blutzucker.
    • Entlastung der Leber, in der Fruchtzucker verarbeitet wird.
    • Die Geschmacksnerven sensibilisieren.

    2. Schritt: Wissen

    Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Bevor du ihn reduzieren kannst, musst du ihn aufspüren.

    Was du über Zucker wissen musst:

    • Zucker befindet sich in allen Kohlenhydraten, er ist ein wichtiger Energiespender. Schädlich wird er erst, wenn du größere Mengen hoher Konzentration von Ein- und Zweifachzucker zu dir nimmst. Zum Beispiel in Form von Haushaltszucker oder als süßende Zutat vieler abgepackter Lebensmittel.
    • Abgepackte Lebensmittel, denen konzentrierter Zucker beigefügt wurde, erkennst du mit einem Blick auf die Zutatenliste. Achte dabei auch auf die vielen Alternativbezeichnungen für Zucker.
    • Mit der App Codecheck kannst du Lebensmittel über die Smartphone-Kamera scannen und bekommst ihre Inhaltsstoffe plus Warnungen direkt angezeigt.
    • Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 25 Gramm oder 6 Teelöffel konzentrieren Zucker pro Tag. Eine Dose Cola überschreitet diese Grenze bereits.

    3. Schritt: Vorbereitung

    Zuckerverzicht fällt dir leichter, wenn du ein paar Vorkehrungen triffst.

    So bereitest du dich gut darauf vor, weniger Zucker zu essen:

    • Entferne Süßigkeiten und stark zuckerhaltige Lebensmittel aus deiner Umgebung.
    • Falls du nicht auf Snacks verzichten kannst: Sorge dafür, dass du Nüsse und frisches Obst griffbereit hast.
    • Getrocknete Früchte sind kein guter Ersatz, weil sie sehr viel Zucker enthalten.

    4. Schritt: Stolpersteine

    Kleine Stolpersteine können den Zuckerverzicht erschweren. Wenn du mit ihnen rechnest, kannst du rechtzeitig ausweichen.

    Folgende Herausforderungen können dir beim Zuckerverzicht begegnen:

    • Kopfschmerzen: Wer Zucker vom Speiseplan streicht, klagt oft nach einigen Tagen über Kopfschmerzen. Diese „Entzugserscheinungen“ vergehen bei ausgeglichener Ernährung nach kurzer Zeit von selbst.
    • Heißhunger: Ist dein Körper an Süßigkeiten gewöhnt, kann der Verzicht Heißhungerattacken auslösen. Jetzt heißt es ruhig bleiben. Achte auf regelmäßige und ballaststoffreiche Mahlzeiten und die Attacken verschwinden wieder.
    • Stress: Zucker fungiert als Belohnung. Deshalb ist das Verlangen in stressigen Situationen größer. Die nötige Ausgeglichenheit erreichst du durch ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft.

    5. Schritt: Regeln

    Den meisten fällt es ohne klare Regeln schwer, den Überblick zu behalten und so häufen sich die Ausnahmen und der Zuckerkonsum steigt schleichend wieder an.

    Mögliche Regeln für weniger Zucker im Alltag:

    • Ein fester Zeitraum für den Verzicht, zum Beispiel ein Monat.
    • Die Art des Verzichts: Zum Beispiel keine Lebensmittel, denen konzentrierter Zucker zugesetzt wurde. Oder keine Süßigkeiten. Oder keine Lebensmittel, die mehr als 5 Prozent Zucker enthalten.
    • Keinerlei Fertigprodukte essen, weil ihnen meistens Zucker zugefügt wurde.
    • Selber kochen: So weißt du genau, was bei dir auf den Teller kommt.
    • Keine Fruchtsäfte trinken, weil ihr Zuckergehalt im Gegensatz zu unverarbeiteten Frucht sehr hoch ist.
    • Keine Trockenfrüchte essen. Obwohl ihnen kein Zucker zugefügt wird, ist der Gehalt durch den Trocknungsprozess sehr hoch – vor allem in Datteln und Rosinen.
    • Softdrinks aus dem Leben streichen, weil sie sehr hohe Mengen an Zucker enthalten, die schnell im Blut landen und zu einer wahren Energie-Achterbahn führen.

    6. Schritt: Anfangen

    Jetzt heißt es nur noch: Loslegen. Jeder Tag im Jahr ist geeignet, um den Zuckerkonsum zu reduzieren. Aufschieben ist der größte Feind der Veränderung.

    Mehr Informationen über Zucker und Verzicht findest du in unserer Serie „Ungesüßt!“. Redakteur Simon beschreibt darin, wie er selbst einen Monat lang auf zugesetzten Zucker verzichtet hat.

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