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Brokkoli, knackig, auf Rupfensack

Vitamin C Booster: Die besten Lebensmittel und leckere Rezeptideen

15.01.2018
Vitamin C ist wichtig für deinen Körper, nicht nur in der Erkältungszeit. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten und stellen Rezepte vor, die Gesundheit und Genuss miteinander verbinden.

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Das wasserlösliche Vitamin ist nicht nur in Südfrüchten wie Orangen, sondern auch in regionalen Produkten - wie beispielsweise Beeren, Brokkoli und Paprika – enthalten.

Dank eines facettenreichen Angebots an markfrischem Obst und Gemüse, lassen sich Vitamin-C-reiche Lebensmittel immer wieder neu und abwechslungsreich auf unseren Teller zaubern.

Ich verrate dir, welche Lebensmittel eine Extraportion Vitamin C liefern und lege dir zitrusfrische Rezept-Inspirationen und meine kulinarischen Lieblingsspeisen ans Herz, die deine Ernährung bereichern können.

Wozu braucht dein Körper Vitamin C?

Vitamin C ist ein Radikalfänger. Somit schützt der Genuss von frischem Obst, Salat und Gemüse deine Zellen.

Ihre antioxidative Wirkung entfaltet Ascorbinsäure (Vitamin C), in dem sie aggressive Moleküle unschädlich macht. Dadurch wird unser Immunsystem effektiv unterstützt.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Ein Mangel an Vitamin C erhöht die Infektanfälligkeit – beispielsweise in der Erkältungszeit.

Besonders beliebt in der Ernährung ist das antioxidative Trio der Vitamine A, C, und E. Anstatt zuckerreiche Fertigsäfte in Plastikflaschen zu kaufen, kannst du dir alternativ einen köstlichen Möhren-Haselnuss-Salat zaubern, der alle drei Antioxidantien liefert.

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Darüber hinaus ist Vitamin C in die Bildung von Hormonen, Signalstoffen und Körperzellen involviert, um beispielsweise neues Bindegewebe aufzubauen. Im Rahmen einer Unterversorgung kann es zu Mangelsymptomen wie einer reduzierten Wundheilung oder zu Zahnfleischbluten kommen.

Um den Vitamin C-Speicher optimal zu füllen, benötigen wir allerdings keine Nahrungsergänzungsmittel. Wer täglich frisches Obst, Salat und Gemüse à la Rohkost verzehrt, sollte generell ausreichend mit dem Antioxidans versorgt sein. Zum Beispiel in Form unserer nährstoffreichen „Rohkostbarkeit“ samt Vitamin C-haltigem Mix aus Roter Bete und Zwiebeln.

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Tipps zur Lagerung und Verarbeitung von Vitamin C

Da Vitamin C sehr empfindlich auf Hitze und Licht reagiert, sollten Obst und Gemüse möglichst nur kurz gelagert und am besten roh genossen werden. In den Wintermonaten kann tiefgekühlte Ware – zum Beispiel als Beerenobst - eine ideale Alternative sein, um saisonale Lebensmittel zu ergänzen.

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Als fruchtige Vitamin-C-Bombe empfehle ich dir unseren Himbeer-Sesam-Smoothie, der dank Beeren, Sesam und Mandeln zusätzlich eine Extraportion Eisen ins kulinarische Spiel bringt. Das Vitamin C der Beeren wirkt resorptionsfördernd, so dass das pflanzliche Eisen besser aufgenommen werden kann.

Da Ascorbinsäure wie bereits erwähnt zu den Sensibelchen gehört, können tiefgekühlte Beeren mehr Vitamin C enthalten als Obst, welches schon ein paar Tage im Obst- und Gemüseregal lagert. Daher die Devise: am besten taufrisch genießen oder gelegentlich auf TK-Ware zurückgreifen.

Weil Vitamin C auch Nitrosamine (krebserregende Stickstoffverbindungen) in Gemüse und Salat unschädlich machen kann, ist es sinnvoll, Spinat, Rucola, Feldsalat oder Rote Bete mit ein paar Spritzern Zitronensaft zu entschärfen.

Die besten Vitamin-C-Lieferanten – Am liebsten nachhaltig

Auch wenn Zitronen Vitamin C enthalten, gibt es zahlreiche Lebensmittel, die wesentlich höhere Mengen an Ascorbinsäure aufweisen.

Du liebst einen nachhaltigen Lifestyle und favorisierst entsprechend regionale und saisonale Leckerbissen?

Während ich dir im Sommer Beeren – insbesondere schwarze Johannisbeeren - zur Bedarfssicherung an Vitamin C empfehle, liefern im Winter verschiedene Kohlgemüse eine Extraportion Ascorbinsäure.

Probiere doch mal unser erfrischendes Schwarzes Johannisbeer-Sorbet als leichtes Dessert oder als vitaminreichen Snack aus.

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Brokkoli, Paprika & Co.: So kombinierst du Vitamin-C-haltige Lebensmittel

Brokkoliröschen schmecken auch roh als Bürosnack to go köstlich und knackig: einfach mit gelber und roter Paprika – ebenfalls Top-Lieferanten des zellschützenden Mikronährstoffs - in den Mixer geben, mit gekochtem Grünkern oder Bulgur samt Walnusssplittern mixen und beispielsweise mit einer fruchtigen Orangen-Chili-Marinade oder einem Kräuter-Knoblauch-Joghurt verfeinern.

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Alternativ kannst du eine nährstoffschonende Garmethode wie Dämpfen nutzen, um das Vitamin C zu schützen. Diesbezüglich liegst du mit unserer Clean Eating Bowl goldrichtig, die mit cremigem Hummus, ballaststoffreichem Quinoa und Cashewkernen vollendet wird. Da Vitamin-C-reicher Grünkohl als Raw Food exzellent mit feiner Fruchtsäure harmoniert, solltest du mal unseren grünen Wintersmoothie for Beginners genießen, der mit ascorbinsäurehaltiger Zitrone und Kiwi vitaminreich aufgepeppt wird.

Dieses Lebensmittel enthält das meiste Vitamin C

Der Fokus sollte der Umwelt zuliebe auf Obst und Gemüse – möglichst frisch vom Feld nebenan – liegen. Für ausreichend Abwechslung kannst du diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Südfrüchten wie Ananas, Guave und Orange ergänzen. Unangefochten auf Platz 1 ist allerdings Superfood wie Acerola, die unschlagbare Vitamin-C-Gehalte aufweist.

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Als regionales Pendant lege ich dir Hagebutten und Sanddorn ans Herz, die ebenfalls mit hohen Konzentrationen an Ascorbinsäure glänzen. Wie wäre es mit einem Vitamin C Booster Smoothie auf Basis von Sanddorn, der mit Kokos und Ingwer aromatisch verfeinert wird? Als vollwertiger Snack kann deine Wahl hingegen auf vegane Mandel-Hagebutten-Schnitten zum genussvollen Wegknuspern fallen.

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Bilder in verwendeter Reihenfolge: slon_dot_pics/pexels, Haarala Hamilton, Thorsten Suedfels, Maria Grossmann, Tine Guth Linse, Maria Brinkop, ab jetzt vegan

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