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Du kannst auch ohne Zucker eine leckere Abkühlung genießen, wie mit diesem zuckerfreien Trinkjoghurt mit roten Beeren.

Zuckerfrei leben für Einsteiger: Dein Ratgeber für die ersten Wochen

Simon vom SevenCooks Team
12.06.2019
Den Zuckerkonsum zu reduzieren, hat viele Vorteile für Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden. Und es ist gar nicht so schwer, wie du denkst. Ich zeige dir, wie du Schritt für Schritt den Weg in ein Leben ohne Zucker findest und Freude daran hast.

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Auf welchen Zucker soll ich verzichten?

Was meinen wir eigentlich, wenn wir davon sprechen „weniger Zucker" zu essen?

Immerhin verwenden wir dieses Wort für viele unterschiedliche Dinge: Da gibt es den Haushaltszucker, außerdem Fruchtzucker, wie er auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vorkommt, und dann ist da noch die Unterteilung von Kohlenhydraten in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Das kann einen schon verwirren.

Aber keine Angst: Du brauchst kein nebenberufliches Chemiestudium zu absolvieren, um zu wissen, worauf es ankommt.

Im Grunde ist es ziemlich einfach: Die Forschung ist sich weitgehend einig darüber, dass der Zucker, der unserem Körper schadet, jener ist, den wir unserem Essen künstlich zuführen.

Das ist also zum Beispiel der Haushaltszucker, den du in deinen Kaffee gibst. Es ist vor allem auch der Zucker, den Lebensmittelhersteller ihren Produkten beifügen.

Damit wir diesen Zucker nicht mit Fruchtzucker oder Kohlenhydraten durcheinanderbringen haben sich Begriff wie „freier“ oder „zugesetzter“ Zucker etabliert. Ich werde in diesem Text angelehnt an die Weltgesundheitsorganisation (WHO) von „freiem Zucker“ sprechen.

Man könnte auch „isolierter Zucker“ oder „leere Kalorien“ sagen. Denn diese konzentrierte Form enthält kaum etwas anderes als schnell verfügbare Energie und so gut wie keine anderen Nährstoffe.

Gerade deshalb kann er im Übermaß gefährlich für unseren Organismus werden und zu den gesundheitlichen Risiken beitragen, die ich dir im nächsten Teil des Artikels vorstelle.

Zu freiem Zucker zählen übrigens auch vermeintlich natürliche Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Fruchtsäfte. Genau aus dem eben erwähnten Grund, dass sie außer konzentrierter Energie kaum etwas anderes enthalten.

Ein Begriff, den du dir noch merken kannst, ist High-Fructose-Corn-Syrup, HFCS abgekürzt. Das ist ein Süßungsmittel aus Mais, welches wegen seines geringen Preises und seiner enormen Süßkraft eine beliebte Zutat von Softdrinks, aber auch anderen Nahrungsmitteln ist. Wie der englische Name vermuten lässt, kommt es bislang vor allem in den USA zum Einsatz.

Wie viel freien Zucker sollte man am Tag essen

Große Gesundheits- und Ernährungsorganisationen sprechen klare Empfehlungen aus:

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 10 % der täglichen Energieaufnahme über freien Zucker zu decken.

  • Die WHO spricht hingegen von maximal 5 %.

„5 % des täglichen Energiebedarfs …“ nicht gerade eine handliche Formel, die man im Kopf ausrechnet.

Lass es uns etwas einfacher machen. Mit einem Beispiel:

Die DGE empfiehlt einer Frau im Alter von 25 bis 51 Jahren, die im Alltag überwiegend sitzt (Bürojob, wenig Bewegung in der Freizeit) etwa 1800 Kilokalorien (kcal) pro Tag zu sich zu nehmen.

Diese Frau sollte dann laut WHO täglich höchstens 90 kcal freien Zucker essen. Das entspricht etwa fünf bis sechs Teelöffel Haushaltszucker oder einem 0,25-Liter-Glas Cola.

Du siehst, das Limit ist relativ schnell erreicht. Zumindest, wenn man Lebensmittel mit viel Zucker konsumiert, wie zum Beispiel Softdrinks.

Wichtig hierbei ist: Diese Empfehlungen sind Maximalwerte. Laut dieser Organisationen gibt es keine Mindestmengen. Das heißt, weniger ist immer besser. Das erklärt sich damit, dass dir freier Zucker – wie bereits gesagt – außer Energie nichts gibt. Und diese Energie kannst du auch aus anderen Quellen beziehen, die dir nebenbei weitere wichtige Nährstoffe liefern. Zum Beispiel aus Vollkornprodukten, die viele Mineralstoffe enthalten oder aus hochwertigen Pflanzenölen, in denen Omega-Fettsäuren stecken.

Warum zuckerfrei leben?

Kommen wir zum wichtigsten Punkt: Warum soll man seinen Zuckerkonsum überhaupt einschränken?

In diesem Teil des Artikels werde ich dir zeigen, welche wissenschaftlich belegten Auswirkungen Zuckerkonsum auf den Körper hat.

Diese Informationen sind wichtig, damit du verstehst, wie Zucker in dir wirkt. Sie zu verstehen, hilft dir im Alltag die Motivation zu finden, stark zu bleiben. Denn eines muss man ehrlich sagen: Auf Zucker zu verzichten kann gerade am Anfang eine Herausforderung sein. Zu sehr sind wir an den Konsum gewöhnt, weil Zucker als billiger Geschmacksverstärker und kalorisches Füllmittel mittlerweile so vielen Lebensmitteln beigefügt wird.

Bitte beachte dabei aber eine Sache: Der menschliche Organismus ist sehr komplex, ebenso vielschichtig ist die Art, wie Lebensmittel auf ihn wirken. Ich möchte damit sagen, dass in den wenigsten Fällen ein Faktor oder ein einzelnes Lebensmittel für Beschwerden verantwortlich ist. Man sollte deshalb nicht eine Zutat als Wurzel aller Übel betrachten und seine Hoffnung darin setzen, dass ein Verzicht darauf, alles besser machte. Denn dieses Vorgehen trägt die Gefahr in sich, dass man andere Faktoren außer Acht lässt. Ich empfehle dir deshalb, bei Beschwerden, vor allem, wenn sie länger anhalten, den Rat eines Experten zu suchen.

Herzerkrankungen

Bei Zucker denkt man zunächst an Karies und Diabetes, nicht wahr?

Es scheint allerdings, als würde er sich auch auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken.

Eine über 15 Jahre dauernde Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die viel Zucker essen, ein höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben.

Genauer gesagt: Menschen, die ihren Energiebedarf zu 17 bis 21 % mit freiem Zucker decken, also etwa vier Mal so viel davon essen, wie die WHO empfiehlt, haben eine 38 % höhere Chance für eine tödliche Herzkreislauferkrankung, als Menschen, bei denen freier Zucker nur 8 % des Energieanteils einnimmt.

Diabetes

Nichts liegt näher, als eine Verbindung zwischen Zucker und Diabetes zu suchen, und es scheint sie auch zu geben.

Eine interessante Studie untersuchte, ob bereits die Verfügbarkeit von Zucker einen Einfluss auf die Diabeteshäufigkeit in einer Region hat.

Das Ergebnis: Ja. Dort, wo Zucker stärker verfügbar ist, leiden mehr Menschen an Diabetes.

Um die Aussage verlässlicher zu machen, wurden dabei andere Einflussfaktoren ausgeschlossen, wie etwa Übergewicht, Tabak- und Alkoholkonsum, das Haushaltseinkommen, die Auswirkungen eines überwiegend sitzenden Lebensstils sowie Alterung und Urbanisierung.

Ist Zucker krebserregend?

Krebs ist der Gesundheitsdämon unserer Zeit. Es wirkt manchmal so, als gäbe es kaum noch etwas, das nicht zumindest im Verdacht steht, Krebs zu erregen.

Gerade deshalb sollte man genau prüfen, bevor man etwas beschuldigt, „karzinogen“ zu sein, wie es in der Fachsprache heißt.

Ich bin bei meiner Recherche auf eine interessante Untersuchung gestoßen, die verschiedene Kohortenstudien miteinander vergleicht. Das sind Studien mit einer festen Gruppe von Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg, in der Regel über 10 Jahre.

Besagte Studie schließt aus den Daten: Es gibt zwar keinen Zusammenhang zwischen Krebs und Zucker im Allgemeinen (also in Form von Fruchtzucker und ähnlichem), aber sehr wohl einen Zusammenhang zwischen Krebs und dem Konsum von freiem Zucker sowie – aufgepasst! – zuckerhaltigen Getränken.

Kann Zucker Depressionen auslösen?

Okay, es kann einem mittlerweile so vorkommen, als wäre Zucker der Teufel persönlich. Jetzt soll er auch noch für Gemütserkrankungen verantwortlich sein?

Tatsächlich kam eine Datenanalyse zu dem Schluss, dass zumindest Männer mit hohem Zuckerkonsum (in der Regel in der zwei- bis dreifachen Höhe der empfohlenen Dosis) ein höheres Risiko für affektive Störungen haben. Darunter versteht man eine Gruppe von psychischen Störungen, die eine „klinisch bedeutsame Veränderung der Stimmungslage“ mit sich bringen.

Die Daten stammen aus der berühmten Studie Whitehall II, auch bekannt als „Stress and Health Study“, die über 30 Jahre Daten zu sozialer Ungleichheit und chronischen Erkrankungen sammelte.

Warum ist Zucker so schädlich für die Zähne?

Das ist für die meisten Menschen nichts Neues, schließlich warnen uns Eltern und Zahnärzte bereits seit der Kindheit: Zucker ist schlecht für die Zähne. Er fördert Karies.

Diese Erkenntnis gilt als gesichert.

Das Ganze funktioniert so: Jeder Mensch hat ein gewisses Maß an Zahnbelag. Das lässt sich nicht vermeiden. Dieser Belag enthält Bakterien. Wenn diese über einen längeren Zeitraum Zucker aus der Nahrung in Säure umwandeln, entkalkt (entmineralisiert) das den Zahnschmelz. Ist der Schmelz erstmal porös, können Mikroorganismen eindringen und ihn von innen zerstören.

Abnehmen

Wir können davon ausgehen, dass Zuckerkonsum das Abnehmen zumindest nicht erleichtert.

Wir haben den entscheidenden Punkt bereits in der Einleitung thematisiert: Zucker ist konzentrierte Energie.

Als solche trägt sie zwar viel zur Kalorienbilanz bei, aber so gut wie nichts zum Nährstoffhaushalt.

Wer also viel Zucker ist, muss trotzdem zusätzlich andere, nährstoffreichere Lebensmittel essen, um den Bedarf des Körpers an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. zu befriedigen.

So nimmt man zwangsläufig mehr Kalorien auf.

Wer abnehmen will und dafür eine einfache Strategie sucht, die viel bringt, für den scheint es sinnvoll, bevor er andere Lebensmittel unter die Lupe nimmt, auf seinen Zuckerkonsum zu achten.

Lesetipp: Wenn du auf sinnvolle Art Gewicht verlieren möchtest, haben wir für dich viele weitere Tipps zum gesunden Abnehmen gesammelt.

Macht Zucker süchtig?

Eine Behauptung, die in den letzten Jahren des Öfteren durch die Medien geisterte. Ich habe mir die Datenlage etwas genauer angesehen.

Als Hintergrund: Wir besitzen ein ausgeprägtes Belohnungssystem für Zuckerkonsum. Vermutlich ein Überbleibsel aus Zeiten, in denen zuckerhaltige Früchte das Überleben sicherten. Die Nachricht des Hirns war klar: „Iss so viel davon, wie du kannst, wenn du die Gelegenheit dazu hast. Wer weiß, wenn es das nächste Mal etwas gibt.“ Denn der Körper kann Zucker leicht in Form von Fett speichern und so Reserven für entbehrliche Tage anlegen.

Aber ein solches Belohnungssystem bedeutet nicht automatisch, dass wir von einem Stoff abhängig werden können.

In diesem Fall deutet zumindest die Studienlage an, dass es trotzdem so sein kann.

Wenn man die biochemischen Reaktionen im Körper und das Verhalten eines Lebewesens betrachtet, entdeckt man auffallend starke Ähnlichkeiten zwischen gängigen Drogen und Zucker.

Der Belohnungseffekt durch Zuckerkonsum kann sogar den von Kokain übertreffen. Darüber hinaus wurden drogenähnliche Effekte beobachtet, wie Überfütterung, starkes Verlangen, zunehmende Toleranz, Entzugserscheinungen.

Und unterm Strich weist Zucker mehr Symptome auf, als für eine Einordnung als Droge nötig wären.

Jetzt kommt ein großes aber: Diese Erkenntnisse stammen allesamt aus Experimenten mit Ratten. Lassen sie sich eins zu eins auf den Menschen übertragen? Kritiker merken zudem an, dass in besagten Untersuchungen den Ratten nur für eine begrenzte Zeit Zugang zu Zucker gewährt wurde, was die beobachteten Effekte begünstigen könnte und man nicht weiß, ob die Tiere gleich reagiert hätten, wenn sie ohne Einschränkungen Zucker hätten essen können – wie es bei uns Menschen, zumindest in den Industrienationen, der Fall ist.

Kann man von Zucker müde werden?

Das ist der Fall und die meisten Menschen kennen das „Zuckertief“, das nach ausgiebigem Konsum auftreten kann.

Es läuft wie folgt ab: Zucker in konzentrierter Form oder als Getränk, kann der Körper sehr schnell verarbeiten. Er landet zügig im Blut, woraufhin Insulin ausgeschüttet wird, denn es bringt die Zellen dazu, den Zucker aufzunehmen. Der Ausstoß von Insulin kann so stark sein, dass das Blutzuckerniveau anschließend niedriger ist, als vor der Mahlzeit.

Wir fühlen uns also schwächer.

Zum Vergleich: Zucker, der in Form von Vollkornprodukten oder ganzen Früchten aufgenommen wird, gelangt langsamer ins Blut und verhindert, dass unser Zuckerspiegel Achterbahn fährt. Dazu tragen unter anderem die Ballaststoffe bei, welche ihn begleiten.

Heißhunger

Eng verbunden mit dem Zuckertief ist der Heißhunger, welcher auf Zuckerkonsum folgen kann.

Die Signale sind eindeutig: Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, fordert unser Körper Nahrung ein – und zwar flott. Das führt nicht selten dazu, dass wir noch mehr Zucker essen, weil er, wie wir erfahren haben, eine schnelle Energiequelle ist.

Deshalb berichten viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren, dass sie seltener oder gar nicht mehr unter solchen Attacken leiden.

Sensiblere Geschmacksnerven

Wirkt sich Zucker darauf aus, wie intensiv wir Speisen schmecken?

Ich habe dazu keine wissenschaftlichen Belege, aber eigene Erfahrungen und einige Argumente:

Der Geschmack von purem Zucker ist intensiver, als beispielsweise der von zuckerhaltigem Obst, wie einer Orange oder einer Banane. Ich denke, dass kann jeder bestätigen – und im Zweifelsfall schnell nachprüfen, indem er sich einen Teelöffel Zucker in den Mund schiebt und anschließend in eine Banane beißt. Schmeckt nicht mehr ganz so süß, oder?

Zucker ist längst zu einer beliebten Zutat in Lebensmitteln geworden. Weil es zum einen ein guter Füllstoff ist, sprich: Es liefert dem Gericht Substanz. Und weil es zum anderen günstig ist.

Wer also viele Fertigprodukte konsumiert oder sein Essen im Allgemeinen häufig süßt, der hat sich an eine gewisse Süße gewöhnt. Andere Dinge schmecken im Vergleich fade – siehe unser Bananen-Beispiel.

Die Beobachtungen vieler Menschen scheinen in diesem Zusammenhang sehr schlüssig: Nachdem sie ihren Zuckerkonsum reduziert haben, nehmen sie viele Speisen intensiver war.

Ich kann diese Erfahrung bestätigen.

Mein Erfahrungsbericht

Ich habe mich erstmals vor zwei Jahren intensiv mit Zucker in unserer Ernährung beschäftigt und darauf hin einen Monat lang auf sämtlichen zugesetzten Zucker verzichtet.

Diese Erfahrung war für mich ungeheuer wertvoll und hat meine Ernährung stark zum Positiven verändert.

Wie es mir mit meiner persönlichen Zucker-Challenge erging, habe ich dir aufgeschrieben.

Zuckerfrei essen: Wie anfangen?

Nachdem der erste Teil dir gezeigt hat, warum es sinnvoll ist, seinen Zuckerkonsum zumindest auf einem überschaubaren Level zu halten, möchte ich dir im zweiten Teil des Artikels handfeste Tipps verraten, wie du dein Essverhalten im Alltag anpassen kannst.

Damit der Einstieg nicht zu abrupt verläuft, habe ich mir eine möglichst sanfte Variante überlegt.

Sie ist sehr einfach und besteht aus zwei Schritten:

  1. Schritt: Höre auf, deinem Essen Zucker zuzusetzen. Gib keinen Haushaltszucker in deinen Kaffee, süße nicht mit Honig, Agavendicksaft, Reissirup und sonstigen Süßungsmitteln. Und verzichte auf Säfte. Dieser Schritt ist verhältnismäßig einfach umzusetzen, weil du die Kontrolle darüber hast, was du mit deinem Essen machst. Schritt 2 wird etwas komplizierter, ist aber auch nur eine Frage von Gewohnheit.

  2. Schritt: Kaufe keine Lebensmittel mit zugesetztem Zucker. Das ist gar nicht so schwer, wie es vielleicht klingt. Denn wir leben in der EU und hier ist es Pflicht, zugefügten Zucker in der Zutatenliste auf der Verpackung zu erwähnen. Du musst beim Einkauf also nur darauf achten, ob Zucker in der Zutatenliste auftaucht. Damit es etwas spannender wird, verwenden Hersteller diverse Süßungsmittel, die zwar nicht Zucker heißen, aber im Grunde genommen Zucker sind. Dazu zählt Sirup genauso wie Obstmus und auch hinter fiesen Fremdwörtern wie „Dextrose“ verbirgt sich nichts anderes. Als kleine Hilfe habe ich dir eine Liste zahlreicher Bezeichnungen für Zucker zusammengestellt.

War’s das schon?

Das war es tatsächlich.

Zumindest ich vertrete die Ansicht, dass du auf den Zucker aus ganzen Früchten und Gemüse nicht verzichten musst. Soweit mir bekannt ist, gehen die großen gesundheitlichen Risiken allesamt auf freien Zucker zurück.

Gibt es einen Zuckerentzug?

Wenn man Zucker unterstellt, süchtig zu machen, muss es doch auch einen Zuckerentzug mit einhergehenden Entzugserscheinungen geben, oder?

Wie gesagt bezieht sich der Suchtverdacht auf Experimente mit Ratten, dennoch findet man viele Erfahrungsberichte von Menschen, die über Entzugserscheinungen klagen.

Es ist durchaus möglich, dass der Körper die Reduzierung von Zucker kommentiert, wie er in der Regel jede stärkere Veränderung des Speiseplans kommentiert.

Manche Menschen klagen in diesem Zusammenhang über starke Kopfschmerzen. Ich habe hierzu keine Erfahrungen gemacht und konnte auch keine wissenschaftlichen Belege für derartige Beschwerden finden.

Die positive Nachricht ist: Alle Menschen, die über solche Beschwerden geklagt haben, berichten auch darüber, dass sie nach wenigen Tagen abklingen. Wenn die Symptome länger anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Was du bedenken solltest: Zucker enthält viele Kalorien. Wenn du deinen Konsum verringerst, reduzierst du auch die Energieaufnahme. Für manche Menschen, die vorher zu viel aufgenommen haben, ist das gut. Andere, die ihren Bedarf gerade so decken konnten, sollten darauf achten, den Energieverlust mit gesunden Lebensmitteln auszugleichen. Dazu eignen sich wie bereits mehrmals erwähnt Vollkornprodukte, ganze Früchte oder hochwertige Fette.

Zucker ist eine wichtige Energiequelle für das Gehirn. Wenn du das Gefühl hast, es legt aus Energiemangel eine Pause ein, greife zu frischem Obst. Dessen Zuckeranteil ist ebenfalls schnell verfügbar, du nimmst dabei aber außerdem eine Ladung Nährstoffe und Vitamine zu dir.

Wo ist kein Zucker drin?

Das EU-Recht sieht vor, dass freier Zucker auf der Zutatenliste gekennzeichnet werden muss. Bei abgepackten Lebensmitteln darfst du also davon ausgehen, dass sie keinen Zucker enthalten, wenn er dort nicht genannt wird.

Was darf man essen?

Alles. Verzichte lediglich auf Fertigprodukte, denen Zucker zugesetzt wurde. Ansonsten kannst du dich frei an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen & Co. bedienen. Für den Fruchtzucker, der naturgemäß in Obst und Gemüse vorkommt gibt es keine belegbaren Beweise, dass er schädlich ist, solange du es nicht wirklich übertreibst.

Zucker bewusst genießen

Das schlimmste Hindernis bei jeder Ernährungsumstellung ist die eigene Motivation.

Diese kann stark darunter leiden, wenn du zu streng zu dir bist.

Das Gegenmittel: Kleine Sünden zulassen.

Es gibt Belege dafür, dass ein regelmäßiger Cheat Day dabei hilft, eine Ernährungsumstellung durchzuhalten.

Wenn du also nicht ganz ohne Zucker kannst: Gönne dir zu bestimmten Gelegenheiten bewusst etwas Zucker. Ob das ein Stück Torte, ein Schokoriegel oder ein Softdrink ist, musst du entscheiden. Genieße es bewusst. Das ist nicht schlimm und immer noch besser, als würdest du jeden Tag große Mengen Zucker essen.

Lebensmittel mit viel Zucker 

Ich habe dir als kleine Hilfe eine Liste mit Lebensmitteln, die erstaunlich viel Zucker enthalten zusammengestellt.

Lebensmittel mit viel Zucker In vielen industriell hergestellten Lebensmitteln befindet sich versteckter Zucker. Deshalb solltest du bei Joghurt, Trockenfrüchten und Co. immer einen Blick auf die Inhaltsliste werfen. Foto: SevenCooks

Welches Obst hat am wenigsten Zucker?

Nochmal als Hinweis: Über Obst und Gemüse musst du dir wirklich keine Gedanken machen. Die wahren Gefahren lauern dort, wo Zucker in konzentrierter Form und ohne Begleitung anderer Nährstoffe auftritt.

Eine Ausnahme davon sind vielleicht Trockenfrüchte. Indem ihnen Flüssigkeit entzogen wurde, hat sich der Anteil aller anderen Nährstoffe erhöht. Das gilt vor allem für Zucker.

Datteln und Rosinen sind in diesem Sinne wahre Zuckerbomben.

Welches Brot kann ich noch essen?

Die Verzuckerung der Lebensmittel hat leider auch vor den Backstuben – und vor allem vor Großbäckereien – nicht halt gemacht. Vielen Broten und Brötchen wird Zucker zugesetzt.

Kaufst du abgepacktes Brot, verrät dir ein Blick auf die Zutatenliste, was drinsteckt.

Kaufst du beim Bäcker, hilft nur nachfragen.

Oder du backst einfach selber.

Getränke: Wie lösche ich meinen Durst?

Die besten Durstlöscher aus gesundheitlicher Sicht sind Wasser und Tee.

Wem pures Wasser zu langweilig schmeckt, der sollte mal Infused Water ausprobieren. Das erhält durch Zugabe von Kräutern, Obst oder Gemüse einen natürlich-leckeren Geschmack.

Im Bezug auf Softdrinks, Limonaden, Fruchtsäfte und Co. habe ich eine klare Empfehlung: Trinke sie so selten wie möglich. Sie zählen zu den absoluten Spitzenreitern in Sachen Zuckergehalt. Meist liegt er bei über 10 %. Erschwerend kommt hinzu, dass Zucker aus Flüssigkeiten am schnellsten aufgenommen wird: Ein Achterbahnticket für deinen Blutzucker.

Infused Water Statt herkömmlichen Softdrinks und Schorlen kannst du auf Infused Water zurückgreifen und dein Wasser ganz nach deinem Geschmack pimpen. Foto: SevenCooks

Zuckerfreie Süßigkeiten

Eine große und verständliche Befürchtung vieler: Darf ich jetzt überhaupt nicht mehr naschen?

Mitnichten.

Neben Obst gibt es viele leckere Snacks, die entweder gar keinen oder nur natürlichen Zucker enthalten.

Ich habe dir eine Liste zuckerfreier Snacks zusammengestellt.

Zuckerfreie Rezepte: Backen ohne Zucker

Die größte Herausforderung auf Zucker zu verzichten, stellt sich wohl beim Backen.

Wir haben uns dieser Aufgabe gestellt und unsere Erkenntnisse für dich zusammengefasst.

Hier findest du Tipps fürs Backen ohne Zucker. Wir haben sogar Inspirationen für dich, falls du zuckerfrei für Kinder backen willst.

Zuckerfreie Snacks Diese Bärentatzen eignen sich super zum Naschen für zwischendurch, denn sie enthalten lediglich den natürlichen Zucker, der in den Bananen enthalten ist. Foto: SevenCooks

Sind Süßungsmittel ein gesunder Ersatz für Zucker?

Wenn man es süß mag, sucht man schnell nach Alternativen. Aber ist es wirklich besser mit Agavendicksaft zu süßen, als mit Haushaltszucker? Und wie sieht es mit chemisch klingenden Alternativen wie Xylith aus?

Ich habe die gängigsten Zuckeralternativen auf gesundheitliche Auswirkungen untersucht.

Fazit: Das Wichtigste ist Ausprobieren

Ich habe es dir zu Beginn schon gesagt: Ein Lebensmittel ist in der Regel weder die Ursache aller Probleme, noch ihre Lösung. Der Verzicht oder zumindest das Reduzieren von freiem Zucker in der Ernährung verspricht viele gesundheitlichen Vorteile, die ich dir nach bestem Wissen und Gewissen vorgestellt habe.

Einen Versuch ist es also allemal wert.

Das Wichtigste an der Ernährung ist jedoch immer, dass sie dir auch Spaß macht. Denn eine Ernährung, an der du keine Freude hast, wirst du nicht lange verfolgen. Deshalb musst du auch in Sachen Zucker einen Weg finden, der für dich funktioniert. Und das klappt nur durch Ausprobieren.

Sei dabei nicht zu streng zu dir. Am meisten Spaß wirst du haben, wenn du es schaffst, Gesundheit und Genuss miteinander zu verbinden. Das heißt auch: Nicht immer zu streng zu sein.

In diesem Sinne: Viel Saß beim Ausprobieren!

Titelbild: SevenCooks

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