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Eiweißreicher Kichererbsensalat mit Paprika, Kräutern und Tomaten. Eine Limette wird gerade in den Salat ausgedrückt, im Hintergrund ist Petersilie zu sehen. Von vorne fotografiert.

Wie oft am Tag soll ich essen?

Simon vom SevenCooks Team
13.11.2019
3 Mal? 6 Mal? So selten wie möglich? Für die optimale Anzahl der Mahlzeiten gibt es viele Empfehlungen – doch kaum eine ist fundiert. Wir zeigen dir, was die Wissenschaft dazu sagt und wie du deine Ernährungsziele wirklich erreichst. Egal, ob du abnehmen willst, immer Hunger hast oder gegen Völlegefühle kämpfst.

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Inhaltsverzeichnis:

Stand der Forschung

Machen wir es kurz: Die wissenschaftliche Forschungslage kann bislang keinen verlässlichen Zusammenhang zwischen Anzahl und Frequenz der Mahlzeiten und dem Körpergewicht herstellen.

Das heißt: Ob viele oder wenige Mahlzeiten beim Abnehmen oder Gewicht halten unterstützen, lässt sich nicht sagen.

Dementsprechend verzichtet beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung darauf, für diesen Bereich Empfehlungen zu geben.

Die Erkenntnis daraus lautet: Wichtig ist nicht, wie oft du isst, sondern was und wie viel davon.

Denn am Ende ist das Körpergewicht vor allem eine Frage des Energieverbrauchs. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, nimmst du an Gewicht zu.

Weiterlesen: Wir haben für dich einen ausführlichen Ratgeber zum gesunden Abnehmen erstellt.

Generell lässt sich sagen, dass die optimale Anzahl der Mahlzeiten von Mensch zu Mensch verschieden ist. Welche Variante zu dir passt, hängt auch davon ab, was du erreichen willst. Ich beantworte dir im weiteren Text häufige Fragen, die sich um dieses Thema drehen.

Was tun, wenn ich ständig Hunger habe?

Wichtig ist, dass du deinen Körper mit ausreichend Energie versorgst. Deshalb solltest du darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Ob das der Fall ist, kannst du in der Regel daran sehen, dass du dein Gewicht hältst.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der Mensch tendiert, so lange zu essen, bis sein Proteinbedarf gestillt ist. Wenn du ständig Hunger hast, könnte es daran liegen, dass du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst.

Probiere einfach aus, wie dein Körper reagiert, wenn du deine Mahlzeiten um entsprechende Lebensmittel ergänzt. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen (sowie daraus hergestellte Produkte wie Hummus oder Tofu).

Weitere Möglichkeiten dein Sättigungsgefühl zu fördern, ist vor Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken. Auch ein höherer Ballaststoffanteil (aus Vollkorn, Gemüse und Obst) kann ein angenehmes Völlegefühl erzeugen.

Darüber hinaus haben sich folgende Tipps bewährt:

  • Konzentriere dich aufs Essen. Iss nicht „nebenher“, während du fernsiehst oder arbeitest.
  • Kaue langsam und ausgiebig.

2 Bohnen mit Räuchertofu-2 Unsere Bohnen mit Räuchertofu liefern wertvolles, pflanzliches Eiweiß. Foto: SevenCooks

Kann ich das Frühstück ausfallen lassen?

Höre auf deinen Körper. Hast du Lust auf Frühstück? Wie fühlst du dich danach?

Manche Menschen schaffen es ohne Frühstück morgens nicht aus dem Haus, anderen wird bereits beim Gedanken daran unwohl. Beides ist in Ordnung.

Es gibt keine goldene Regel, die dir vorschreibt, dass du frühstücken musst.

Intervallfasten erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit. Viele Menschen schwärmen von den positiven Effekten auf ihr Wohlbefinden.

Beim Intervallfasten werden gezielt regelmäßige Essenspausen eingelegt.

Das verhindert, dass dein Blutzucker in diesem Zeitraum ansteigt und gibt dem Körper die Chance, Fett abzubauen, statt es einzulagern. Neben Vorteilen für die Gewichtsregulation werden derzeit weitere Auswirkungen auf die Gesundheit wissenschaftlich diskutiert.

Ein beliebtes Modell des Intervallfastens ist 16/8: Du wählst ein Zeitfenster von 8 Stunden, in denen du ohne Einschränkungen essen darfst. In den übrigen 16 Stunden fastest du. Diesen Rhythmus solltest du jeden Tag einhalten.

Zum Weiterlesen: Neugierig geworden? Ausführliche Informationen mit Tipps zum Einstieg findest du im Artikel zum Intervallfasten

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten sein?

Es gibt gute Gründe dafür, zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden Pause zu machen. Wie in den Abschnitten zum Intervallfasten beschrieben, kann die Insulinausschüttung so reduziert und der Blutzucker gesenkt werden.

Eine gängige Empfehlung lautet 3-5 Stunden Pause nach dem Essen.

Es gibt allerdings auch Menschen, die sehr schnell „verbrennen“ und auf Zwischenmahlzeiten angewiesen sind. Das kann auch Menschen mit Untergewicht betreffen, die zunehmen müssen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Für sie kann es unmöglich sein, solche Pausen konsequent einzuhalten, wenn sie ihren Körper ausreichend versorgen möchten.

Du solltest diese Empfehlung also nicht als Gebot ansehen.

Wenn du Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst und ein gesundes Körpergewicht hast, musst du daran keinesfalls etwas ändern.

Falls du abnehmen möchtest und es dir schwerfällt auf Snacks zu verzichten, kannst du dabei zumindest zu gesunden, sättigenden Alternativen greifen: Obst statt Schokoriegel, Vollkornmüsli statt Croissant.

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Titelbild: SevenCooks

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