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Ausgewogene Pastagerichte wie dieses können beim Gesund Zunehmen helfen.

Gesund zunehmen: Tipps & ein Zwei-Wochen-Ernährungsplan

14.06.2019
Neu: Jetzt mit Ernährungsplan für zwei Wochen. Wir haben diesen Artikel für dich überarbeitet. Neben Tipps zum Zunehmen findest du darin jetzt auch Rezeptvorschläge für 14 Tage.

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

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Zunehmen ist für viele Menschen eine Herausforderung. Sie kämpfen mit jedem Kilo. Wenn du diesen Artikel liest, geht es dir wahrscheinlich ähnlich.

Vielleicht hast du dich dann auch schon darüber geärgert, dass es im Internet kaum hilfreiche Informationen dazu gibt, wie man gesund zunimmt. Meist wird einem empfohlen, einfach mehr Fett und Zucker zu essen. Das hilft vielleicht beim Zunehmen, gesund ist es aber nicht und kann sogar Probleme verursachen – zumindest, wenn du dabei auf die falschen Fette setzt.

Wie du so zunimmst, dass es deinem Körper guttut, wollen wir dir in diesem ausführlichen Ratgeber erklären.

Sinnvolle Gründe fürs Zunehmen

Falls du unter Untergewicht leidest, ist es sinnvoll, dein Gewicht Schritt für Schritt zu einem gesunden Normalgewicht zu erhöhen. Insbesondere dann, wenn du dich energielos fühlst und deine geistige und körperliche Leistung abnimmt. Weitere Begleitsymptome eines zu niedrigen Körpergewichts können neben Konzentrationsschwierigkeiten auch Müdigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.

Um dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit zu steigern, haben wir für dich nährstoffreiche und köstliche Rezeptideen zum Zunehmen für 2 Wochen entwickelt. Zusätzlich geben wir dir alltagstaugliche Tipps mit auf den Weg, wie du ein gesundes Körpergewicht am besten erreichen kannst.

Wann habe ich Untergewicht?

Wenn dein Körpergewicht – in Abhängigkeit deiner Körpergröße – zu niedrig ausfällt, besteht das Risiko, dass dein Körper nicht mit ausreichend Energie und lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt wird.

Untergewicht liegt vor, wenn dein BMI (Body-Mass-Index) unter 18,5 liegt.

Wann habe ich Untergewicht? Du errechnest deinen BMI, indem du dein Körpergewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat teilst. Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach.

Hier ein Beispiel: Während eine Frau mit einer Körpergröße von 1,70 Meter bei einem Körpergewicht von 55 Kilogramm noch gerade im Normbereich liegt, würde ein Gewicht von 53 Kilogramm Untergewicht bedeuten:

Körpergewicht (53 kg) geteilt durch Körpergröße im Quadrat (1,70 x 1,70)= 18,34

Zu den äußeren Anzeichen von Untergewicht zählen u. a.

  • Haarausfall
  • trockene, blasse Haut
  • zu schmal erscheinende Gliedmaßen.

Mit zunehmendem Gewichtsverlust – beispielsweise bei Anorexie nervosa (Magersucht) - kann sich auch ein flaumartiger Haarwuchs am gesamten Körper (Schutzfunktion vor weiterem Energieverlust durch Frieren), eine eingefallene Wangenpartie und hervortretende Knochen zeigen. Das Ausbleiben der Periode gehört zu den weiteren möglichen Symptomen eines ausgeprägten Untergewichts.

Tipp: Bei massivem Untergewicht, Essstörungen und psychologischen Ursachen solltest du dir unbedingt eine professionelle Unterstützung suchen. Unser Ernährungsplan zum Zunehmen ist für Personen geeignet, die leichtes Untergewicht haben und in Eigenregie ein paar Kilogramm zunehmen möchten.

Muskeln aufbauen – Muskelmasse statt Fettgewebe

Um Muskelgewebe aufzubauen, muss deinem Körper nicht nur ausreichend Energie und Protein in Form von Nahrung zugeführt werden, sondern die Muskelzellen müssen durch körperliche Bewegung aktiviert werden. Dafür eignet sich am besten ein gezieltes Muskeltraining mithilfe deines eigenen Körpergewichts – zum Beispiel Liegestütze – oder der Muskelaufbau mit Hanteln bzw. Fitnessgeräten.

Tipp: Falls du bisher wenig körperlich aktiv warst, würde ich dir empfehlen, es langsam angehen zu lassen. Eine zu intensive körperliche Betätigung würde zusätzlich einer Gewichtszunahme im Weg stehen.

Das A und O für den Muskelaufbau sind proteinreiche Lebensmittel. Je höher die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes (Proteinqualität), desto effektiver kann daraus Körpereiweiß - sprich Muskelgewebe – aufgebaut werden. Die Basis von hochwertigem Protein bilden essentielle Aminosäuren.

Für einen optimalen Muskelaufbau sind folgende Lebensmittel-Kombinationen sinnvoll, da diese eine besonders hohe biologische Wertigkeit besitzen:

• Milch und Kartoffeln, z. B. Kartoffelbrei • Ei mit Kartoffeln, z. B. Rührei mit Kartoffeln • Getreide mit Milch, z. B. Müsli oder Pfannkuchen • Getreide und Hülsenfrüchte, z. B. Chili mit Reis • Getreide mit Joghurt, z. B. Haferbratlinge mit Joghurt-Dip • Getreide mit Käse, z. B. ein Sandwich mit Mozzarella

Du möchtest wissen, wie viel Protein du pro Tag benötigst? Als Orientierung gilt: pro Kilogramm Körpergewicht braucht dein Körper 0,8 bis 1 g Protein.

Die Rezepte unseres Zunehmen-Ernährungsplans liefern einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren und entsprechend hochwertiges Protein.

Gesunde Gewichtszunahme: Wie fange ich an?

Die Grundlage für ein gesundes Körpergewicht ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln.

Zum gesunden Zunehmen geeignet sind Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, die gleichzeitig eine Extraportion Nährstoffe liefern. Welche Lebensmittel diesen Anspruch erfüllen, erkläre ich dir später.

Tipp: Falls du im Alleingang zunehmen möchtest, sollten vorab mögliche Krankheiten, hormonelle Störungen und Intoleranzen ausgeschlossen werden. Dies gilt insbesondere dann, wenn du in letzter Zeit unerwartet viel an Gewicht verloren hast oder unter Appetitmangel leidest.

Wie viel Kalorien sollte ich zu mir nehmen?

Die tägliche Energiemenge hängt davon ab, wie stark dein Untergewicht ausgeprägt ist.

Als Orientierung gilt: Wenn du täglich zusätzlich zu deinem Energiebedarf 500 Kilokalorien aufnimmst, kannst du ungefähr 500 Gramm Gewicht pro Woche – und ca. 2 Kilogramm pro Monat – zunehmen.

Das heißt allerdings nicht, dass du akribisch Kalorien zählen solltest. Im Fokus einer Gewichtszunahme stehen ein gesundes Essverhalten und Genuss. Es ist vollkommen okay, wenn du mal mehr oder weniger zunimmst. Wichtig ist, dass du dich nicht unter Druck setzt und dich maximal einmal pro Woche wiegst.

Tipp: Bei starkem Untergewicht – insbesondere in Kombination mit einer Essstörung wie Anorexie (Magersucht) oder einer Mischform aus Anorexie und Bulimie – solltest du dir unbedingt eine professionelle Unterstützung suchen, die dich beim Zunehmen unterstützt.

Gesundheitliche Risiken durch "Kalorienbomben"

Ungesunde, kalorienreiche Speisen liefern „leere“ Kalorien, da sie – trotz hohem Energiegehalt – kaum Nährstoffe enthalten.

Während stark verarbeitete Fertigprodukte aufgrund von Zusatzstoffen, versteckten Salzen, Zucker und Industriefetten nicht zum gesunden Zunehmen geeignet sind, liefern tierische Fette hohe Mengen an gesättigten Fetten und Cholesterin. Eine Ausnahme bildet fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, die eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren liefern.

Auch stark gezuckerte Speisen wie Limo oder Süßigkeiten sollten eher die Ausnahme bleiben, wenn du gesund zunehmen möchtest.

Ansonsten steigt zwar dein Gewicht, allerdings riskierst du einen Nährstoffmangel und Erkrankungen wie Hypertonie (Bluthochdruck), Diabetes sowie Herz- und Kreislauferkrankungen.

Ungesunde energiereiche Lebensmittel fördern zusätzlich das Risiko, trotz aktuellem Untergewicht früher oder später Übergewicht und sogar Adipositas zu entwickeln.

Für mehr Infos zu gesunder Ernährung schau doch mal hier vorbei: 7 Gründe, warum du mit gesunder Ernährung mehr vom Leben hast

Welche Lebensmittel sind nicht zum gesunden Zunehmen geeignet?

• Chips

• Butter & Sahne

• Croissants, Torte & süßes Gebäck

• Süßigkeiten & Softgetränke

• frittierte Speisen wie Pommes

• fettreicher Käse & fettreiche Wurst

• Mayonnaise, Schokocreme & Fertigsoßen

• Weißmehlprodukte & Eier (in Maßen okay)

• fett- und zuckerreiche Fertigprodukte

Tipps: Du musst nicht komplett auf diese Lebensmittel verzichten, allerdings sollten diese Produkte die Ausnahme bleiben. Achte insbesondere bei den tierischen Lebensmitteln wie Butter, Eier, Käse und Co. auf Bio-Qualität.

Die richtige Lebensmittelauswahl – Das A & O beim gesunden Zunehmen

Im Mittelpunkt stehen pflanzliche Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren wie Avocado oder Mandeln und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Mit welchen Lebensmitteln kannst du gesund zunehmen?

• Avocado

• Nüsse & Mandeln

• Bananen & Süßkirschen

• Kartoffeln, Naturreis & Vollkornpasta

• hochwertige Pflanzenöle (z. B. Lein- oder Walnussöl)

• Oliven & Bio-Lachs

• Vollkornbrot

• Hülsenfrüchte

• Sonnenblumenkerne, Sesam & Cashewkerne

• dunkle Schokolade (reich an Antioxidantien)

• Bulgur, Quinoa, Grünkern, Couscous & Hirse

• Mandel- und Nussmus

• zuckerarmes Marzipan

• Bananenchips & Trockenfrüchte

Praktische Alltags- und Küchentipps

  • Unterwegs immer ein paar Nüsse dabeihaben.

  • Als Alternative zu glutamathaltigen Chips kannst du dir marinierte und pikant gewürzte Ofenchips zubereiten und dazu z.B. Guacamole servieren.

  • Salatdressings mit 2 bis 3 EL Lein- oder Walnussöl pro Portion zubereiten.

  • Obst der Saison – oder im Winter auch Bananen – mit dunkler, geschmolzener Schokolade überziehen & mit ein paar gehackten Nüssen garnieren.

  • Bei Milchprodukten einen natürlichen Fettgehalt bevorzugen (z. B. Vollmilch bzw. Naturjoghurt).

  • In Rapsöl marinierte und pikant gewürzte Ofen-Pommes sind eine nährstoffreiche, gesunde Alternative zu industriellen Pommes.

  • Anstatt Sahnequark (40 Prozent Fett) für Desserts oder Dips zu verwenden, Bio-Quark mit 20 Prozent Fett zusätzlich mit hochwertigem Pflanzenöl anreichern (gesünderes Fettsäure-Profil).

  • Müsli mit Nüssen, Banane, Kokoschips, pflanzlicher Sahne und geriebener Zartbitterschokolade verfeinern.

  • Grießbrei aus Vollkorngrieß zubereiten & mit pflanzlicher Sahne anreichern.

  • Salate mit Avocado, Oliven, Bio-Mozzarella oder Feta, Vollkorn-Crôutons und Nüssen aufpeppen.

Tipp: Für einen schnellen und gesunden Milchreis kannst du Vollkornreisflocken (aus dem Bioladen und in einigen Drogerien und Supermärkten) kurz in Vollmilch kochen, mit pflanzlicher Sahne anreichern und dazu Beeren oder Apfelmus servieren.

Am besten ist es, wenn du gesund snackst! Wenn du mehr darüber erfahren willst, klicke doch mal hier: Süße Verführung – Gesunde Sacks für den Alltag

Wie oft muss ich essen, um zuzunehmen?

Beim Abnehmen sind Zwischenmahlzeiten hinderlich – beim Zunehmen helfen sie dir. Du kannst zum Beispiel zu den drei Hauptmahlzeiten zwei Zwischenmahlzeiten und am besten noch eine Spätmahlzeit hinzufügen.

Das heißt aber nicht, dass du ohne Unterbrechung essen sollst! Zwischen den Mahlzeiten solltest du kleine Pausen einlegen, weil es aus gesundheitlicher Sicht nicht sinnvoll ist, wenn dein Blutzucker permanent hochschießt. Das kann z. B. das Risiko auf Diabetes Typ 2 erhöhen.

Auch dein Verdauungssystem profitiert von einer gelegentlichen Nahrungskarenz (Esspause).

Diese Getränke helfen bei der Gewichtsteigerung

Während ich dir empfehlen würde, in den Essenspausen ungesüßte Getränke auszuwählen, um einen permanenten Anstieg des Blutzuckers zu verhindern, kannst du zu den Mahlzeiten ein Glas Saft – inklusive einer Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – genießen.

Industriell überzuckerte Fruchtsaftgetränke, Nektare, Limonaden oder Eistee sollten hingegen die Ausnahme bleiben, da sie außer Zucker und Zusatzstoffen keine oder kaum wertvolle Mikronährstoffe liefern.

Getränke zum Zunehmen auf einen Blick:

• Frisch gepresster Saft oder Direktsaft aus dem Kühlregal.

• Reichere Kaffee und grünen oder schwarzen Tee mit etwas Honig und pflanzlicher Sahne an. Warum pflanzliche Sahne? Weil tierisches Fett, wie es in herkömmlicher Sahne vorkommt, den zellschützenden Effekt hemmt.

• Pflanzenmilch oder nach Wunsch auch Bio-Vollmilch (auch als Milchshake mit Banane, Vanille und etwas Honig).

• Smoothies mit Nüssen oder Mandeln, Leinsamen, Öl, Avocado, Schmelzflocken und Banane anreichern.

• Einen Kakao mit Schmelzflocken, pflanzlicher Sahne und Honig verfeinern.

Tipp: Schmelzflocken sind vollwertige und lösliche Hafer- oder Dinkelflocken, mit denen du Getränke – insbesondere Milch und Smoothies – besonders nährstoffreich anreichern kannst. Sie eignen sich auch zum Verfeinern und Binden von Soßen oder selbst gemachtem Pudding.

Psychologische Aspekte – Bewusst genießen

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte nicht nur auf den Nährstoffgehalt, sondern auch auf den individuellen Genussfaktor achten. Iss nur solche Lebensmittel, die dir auch wirklich gut schmecken. Es kann hilfreich sein, dir eine Liste mit energiereichen, gesunden Lieblingsspeisen und Snacks zu erstellen.

Insbesondere bei wenig Appetit würde ich dir ans Herz legen, die Speisen liebevoll und appetitlich anzurichten.

Bezüglich der Sättigung gilt: Höre auf dein Bauchgefühl. Wenn du dich angenehm satt fühlst, ist es im Hinblick auf dein Wohlbefinden wichtig, nicht über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen. Allerdings kann es eine Weile dauern, bis sich dein Magen an die erhöhte Nahrungsmenge gewöhnt hat.

Typisch für Essstörungen ist, dass Betroffene nicht mehr in der Lage sind, ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu empfinden. In diesem Zusammenhang würde ich dir eine psychologische Unterstützung ans Herz legen. Zusätzlich können so die Ursachen für dein Untergewicht aufgedeckt werden.

Nimm dir ausreichend Zeit für die Mahlzeiten und sorge für eine angenehme Atmosphäre ohne Ablenkung durch fernsehen, telefonieren und Co.

Tipps zur Auswahl & zum Anreichern von Hauptmahlzeiten

• Die Hauptmahlzeiten sollten mindestens 500 Kalorien liefern.

• Pasta & Risotto mit Parmesan bestreuen.

• Dips, Suppen & Soßen mit Lein- oder Walnussöl oder pflanzlicher Sahne anreichern.

• Eine Vor- und/oder Nachspeise zur Hauptmahlzeit servieren.

• Gerichte mit gehackten Nüssen bestreuen & etwas Öl darüber geben.

• Die Kohlenhydratportion – beispielsweise Kartoffeln, Nudel oder Reis – erhöhen.

2-Wochen-Plan zum Zunehmen

Wir haben für dich einen Ernährungsplan zum gesunden Zunehmen entwickelt, der jeweils drei Hauptmahlzeiten – und zwei Snacks zur Auswahl – für 2 Wochen enthält.

So funktioniert der Plan

  • Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt zwischen 1900 kcal und 2300 kcal

  • Zum Zunehmen ist ein durchschnittlicher Tagesbedarf von ca. 2500 kcal empfehlenswert. Um diese Energiemenge zu erreichen, kannst du die Hauptmahlzeiten mit unseren nährstoffreichen Snackvorschlägen kombinieren

  • Die Hauptmahlzeiten sind mit Kalorienangaben gekennzeichnet, so dass du dir die Snacks – in Abhängigkeit der täglichen Gesamtkalorienmenge – frei zusammenstellen kannst

  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zwischen den Mahlzeiten. Dafür eignen sich neben Wasser auch Saftschorlen und vitaminreiche Säfte. Für ausreichend Appetit ist es sinnvoll, nicht direkt vor einer Mahlzeit – sondern lieber dazu oder danach – zu trinken

  • Die einzelnen Rezeptvorschläge können untereinander flexibel ausgetauscht werden, wobei eine gewisse Abwechslung sinnvoll ist

  • Du kannst Mittagessen und Abendbrot ebenfalls gegeneinander austauschen. Um flexibel zu bleiben, lassen sich Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine Mahlzeit aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen

  • „To go“: Einige Mittagsgerichte lassen sich zum Mitnehmen bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Du kannst auch einen Salat oder ein Sandwich und Obst mit zur Arbeit nehmen, falls es im Büro keine Küche geben sollte

  • Obst, Gemüse und Salat lassen sich je nach Jahreszeit saisonal ersetzen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Spargel oder Erbsen) austauschen

  • Unser Ernährungsplan zum Zunehmen ist für eine langfristige Ernährung geeignet. Sobald du ein gesundes Körpergewicht erreicht hast, kannst du dich an einem durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 2000 Kilokalorien orientieren

Woche 1

Montag

Frühstück: Kokos-Mandel-Müsli aus ballaststoffreichen Haferflocken und Kokos für einen exotischen und nährstoffreichen Genuss. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für Freitag – zubereiten. Dazu gibt es 1 kleingeschnittenen Apfel und 100 ml Bio-Vollmilch (ca. 680 kcal).

Mittagessen: Fruchtiger Glasnudelsalat eignet sich perfekt à la „to go“ und liefert dir eine Extraportion Mikronährstoffe dank Möhre, Mango, Sprossen und Chinakohl. Du kannst direkt 2 Portionen genießen und die restliche Mango als Dessert servieren (ca. 600 kcal).

Abendessen: Brokkoli-Parmesan-Bratlinge auf Feldsalat mit proteinreichen Kichererbsen, Avocado und Sauerrahm-Dip. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten (ca. 639 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 1900 kcal

fruchtiger Glasnudelsalat Den fruchtigen Glasnudelsalat kannst du gut mit in die Arbeit nehmen. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Veggie-Stulle mit Räuchertofu mit ballaststoffreichem Vollkornbrot, Chicorée und Petersilie. Dazu kannst du die restliche Orange essen (ca. 550 kcal).

Mittagessen: Brokkoli-Parmesan-Bratlinge die Zweite auf Salat mit Sauerrahm-Dip schmecken auch kalt köstlich – für eine genussvolle Mittagspause mit Nährstoff-Power im Büro (ca. 639 kcal).

Abendessen: One Pot Pasta mit grünem Spargel mit Tagliatelle, Sojasahne und Knoblauch. Das Pastagericht vor dem Servieren zusätzlich mit 2 EL Parmesanspäne garnieren. Als Dessert gibt es unsere köstlichen Snackmandeln (ca. 933 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2100 kcal

Brokkoli-Parmesan Bratlinge Eine geballte Ladung Nährstoffe für Zuhause oder Unterwegs bringen die Brokkoli-Parmesan-Bratlinge. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Sweet Basil-Smoothie als fruchtige Komposition aus pektinreichen Äpfeln mit Vitamin C, der natürlichen Süße von Datteln und frischem Basilikum. Dazu gibt es 1 Banane und 5 Walnusskernhälften (ca. 500 kcal).

Mittagessen: Mexikanischer Kitharaki-Nudel-Salat im Glas mit knusprigem Tortilla-Chips-Topping eignet sich perfekt zum Mitnehmen ins Büro. Für ausreichend Mikronährstoffe sorgen Paprika, proteinreiche Kidneybohnen, Mais und Salat (ca. 885 kcal).

Abendessen: Fladenbrot-Pizza mit Dreierlei-Käse mit einem raffinierten Belag aus Tomaten, Feigen, proteinreichem Mozzarella, würzigem Gorgonzola, Parmesan und Chili-Salsa. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten (ca. 757 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 1900 kcal

Mexikanischer Khitaraki Nudelsalat Diesen mexikanischen Kitharaki-Nudel-Salat im Glas solltest du dir nicht entgehen lassen. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Vanille-Milchreis mit Brombeeren in veganer Rezeptur mit Mandelmilch und Agavendicksaft. Letzteren kannst du auf Wunsch durch Honig ersetzen. Den Milchreis mit 5 gehackten Walnusskernhälften garnieren (ca. 550 kcal).

Mittagessen: Fladenbrot-Pizza mit Dreierlei-Käse die Zweite schmeckt auch kalt köstlich. Falls du die Möglichkeit hast, kannst du die Pizza auch kurz im Ofen erwärmen. Die Salsa erst kurz vor dem Servieren auf der Pizza verteilen (ca. 757 kcal).

Abendessen: Pasta mit Paprika-Zucchini-Soße mit ballaststoffreichen Vollkornnudeln, Olivenöl, einem bunten Gemüse-Mix und cremigem Cashewmus (ca. 641 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 1900 kcal

Pasta mit Paprika-Zucchini-Soße Pasta geht immer, so wie diese hier mit leckerer Paprika-Zucchini-Soße. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Kokos-Mandel-Müsli mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Dazu gibt es 100 ml Bio-Vollmilch und 1 Banane in Scheiben (ca. 750 kcal).

Mittagessen: Glasnudelsuppe to go mit asiatischem Nuancen dank Limette, Minze, Koriander, Ingwer und Chili. Einfach vor dem Servieren mit heißem Wasser zubereiten. Als Dessert gibt es 1 pektinreichen Apfel samt Mikronährstoffen (ca. 612 kcal).

Abendessen: Mediterraner Kartoffelsalat mit Rucola, Pinienkernen, getrockneten Tomaten, Kapern und proteinreichem Mozzarella. Du kannst direkt – für ausreichend gesunde Energie – 1,5 Portionen zubereiten und genießen (ca. 741 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2100 kcal

Mediterraner Kartoffelsalat Mit getrockneten Tomaten und Mozzarella kannst du einen Twist in dein klassisches Kartoffelsalat-Rezept bringen. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Schoko-Pancakes für ein genussvollen Start ins lang ersehnte Wochenende. Dazu gibt es einen Obstsalat aus 1 Banane und 1 Orange (ca. 700 kcal).

Mittagessen: Grilled Mushroom-Sandwich mit gebratenen Champignons, Petersilie, Avocado und Protein-Toast. Dazu die restliche Avocado als Guacamole mit Zitrone, Knoblauch, Chili und Salz und 5 Radieschen servieren (ca. 830 kcal).

Abendessen: One Pot Pasta mit Aubergine samt klassischer Spaghetti, Zwiebel, Basilikum, Cherrytomaten und Olivenöl. Die aromatische Pasta vor dem Servieren mit 2 EL Parmesanspäne garnieren (ca. 670 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2200 kcal

Grilled Mushroom Sandwich In diesem Grilled Mushroom Sandwich steckt viel Gutes: hochwertige Fette aus Avocado, Protein-Toast und würzige Petersilie. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Grilled Cheese-Sandwich mit Birne und Cheddar für ein köstliches Sonntagsfrühstück, was der ganzen Familie schmeckt. Dazu kannst du die restliche Birne servieren (ca. 786 kcal).

Mittagessen: Fruchtige Karotten-Ingwer-Suppe in veganer Rezeptur mit fruchtiger Orange und exotischer Kokosmilch verfeinert (ca. 378 kcal).

Abendessen: Burger mit schwarzem Bohnen-Patty und Süßkartoffel-Pommes, um das Wochenende gebührend zu verabschieden. Statt Fast Food gibt es nährstoffreiche Veggie-Burger aus Dinkelbrötchen mit aromatischen Bohnen-Hafer-Patty. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten (ca. 1125 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2300 kcal

Fruchtige Karotten-Ingwer-Suppe Die fruchtige Karotten-Ingwer-Suppe verleiht deinem Speiseplan exotische Aromen. Foto: SevenCooks

Woche 2

Montag

Frühstück: Beeren-Kokos-Smoothie-Bowl liefert eisenreiche Beeren mit Vitamin C und eine Extraportion Antioxidantien dank pflanzlicher Farbstoffe (ca. 414 kcal).

Mittagessen: Griechischer Salat mit proteinreichen Kichererbsen, Oliven, Gurke, Kirschtomaten und Schafskäse lässt sich ideal morgens vorbereiten und mit ins Büro nehmen (ca. 740 kcal).

Abendessen: Pasta mit Käsesahne ist ein gelungener Mix aus Tagliatelle, Frühlingszwiebeln, aromatischem Parmesan und Rucola, der sich auch bestens für die Familie oder für Gäste eignet (ca. 690 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 1900 kcal

Dienstag

Frühstück: Exotisches Vollkornmüsli in veganer Rezeptur aus ballaststoffreichen Vollkornflocken, Kürbiskernen, Zimt und Mango mit einer Extraportion zellschützender Antioxidantien (ca. 613 kcal).

Mittagessen: Avocado Veggie Deluxe Sandwich mit ballaststoffreichem Vollkornbrot und einer Extraportion Antioxidantien dank Rotkohl, Tomate, Möhre und Avocado. Dazu gibt es die restliche Avocado – auf Wunsch als Guacamole mit 5 Radieschen (ca. 650 kcal).

Abendessen: Sellerie-Apfel-Suppe für Suppenkasper mit Kokos, Zwiebel, Zitrone und frischem Kerbel. Dazu kannst du ein Vollkornbrötchen essen. Als Dessert 5 Walnusskernhälften knuspern (ca. 600 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 1900 kcal

Mittwoch

Frühstück: Fitnessbrote mit Gemüse mit einem prallen Vitamin-Topping aus Apfel, Möhre und Gurke mit aromatischem Curry verfeinert. Für ausreichen Nährstoff-Power kannst du 2 Portionen genießen. Dazu gibt es unseren köstlichen Matcha Latte mit essentiellen Aminosäuren und lieblicher Vanille (ca. 655 kcal).

Mittagessen: Sellerie-Apfel-Suppe die Zweite für eine nährstoffreiche Mittagspause. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen und als Dessert 1 Banane (ca. 640 kcal).

Abendessen: Fenchel-Hafer-Salat mit eisenreichen Himbeeren, Haselnusskernen, Radieschen, roter Zwiebel und als Highlight mit gebratenem Halloumi. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten (ca. 620 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 1900 kcal

Fenchel Hafer Salat Neben Halloumi bietet dieser Fenchel-Hafer-Salat noch eine extra Portion Eisen in Form von Himbeeren. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Bircher-Müsli mit Mango mit eisenreichen Haferflocken, Cashewkernen, lieblicher Vanille, Apfel und Naturjoghurt für einen nährstoffreichen Start in den Tag (ca. 524 kcal).

Mittagessen: Fenchel-Hafer-Salat die Zweite mit aromatischem Halloumi, der auch kalt lecker schmeckt. Der Salat sorgt für eine Extraportion Genuss und Nährstoffe für eine köstliche Mittagspause im Büro. Als Dessert gibt es unsere crunchy Snackmandeln (ca. 873 kcal).

Abendessen: Gemüse-Wraps mit Guacamole und Hummus mit im Ofen gebackenen Tortilla-Wraps und einer bunten Füllung aus Salat, Rucola, Tomate und Möhren. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten (ca. 684 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2000 kcal

Gemüsewraps mit Guacamole und Hummus Wraps sind ein super unkompliziertes Essen, die sich jeder ganz nach seinem Geschmack zusammenstellen kann. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Schokoladen-Haselnuss-Smoothie-Bowl mit einem bunten Nährstoff-Mix aus Himbeeren, Kiwi, Banane, Nüssen, Chiasamen und Mandelmilch (ca. 740 kcal).

Mittagessen: Gemüse-Wraps mit Guacamole und Hummus die Zweite à la „to go“ verbindet Genuss und Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe besonders gelungen (ca. 684 kcal).

Abendessen: Fächerkartoffeln aus dem Ofen mit einem aromatischen Gurken-Joghurt-Dip. Du kannst 2 Portionen der pikanten Kartoffeln und des erfrischenden Dips genießen und 5 Radieschen in Scheiben unter den Dip rühren (ca. 610 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2000 kcal

Fächerkartoffeln Die einfachsten Dinge sind manchmal die Besten. Zu Fächerkartoffeln passen vielerlei Dips wie der Gurken-Joghurt-Dip oder eine Guacamole. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Kaiserschmarrn in veganer Rezeptur. Dazu gibt es unser zuckerfreies Apfelmus mit Zimt und lieblicher Vanille. Bereite direkt 2 Portionen des Apfelmus - 1 Portion für morgen Mittag als Dessert – zu (ca. 572 kcal).

Mittagessen: Mangold-Risotto à la Bella Italia als Komposition aus eisenreichen Mangoldblättern, Zwiebel und Knoblauch samt Antioxidantien und aromatischem Parmesan, das sicher auch Gästen schmeckt. Als Dessert gibt es die 2. Portion Apfelmus samt Mineralstoffen (ca. 842 kcal).

Abendessen: Asiatischer Flammkuchen für einen raffinierten Genuss à la Cross-Over mit eisenreichen Zuckerschoten, cremiger Erdnussbutter, Chili und vitaminreichen Sprossen. Bereite direkt ein ganzes Blech – für deinen Schatz oder einen Gast – zu (ca. 762 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2200 kcal

Kaiserschmarrn vegan Dieser Kaiserschmarrn kommt mit nur wenig Süßungsmitteln aus und das Apfelmus überzeugt zudem mit natürlichen Fruchtzucker. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Italian-Caprese-Sandwich mit getrockneten Tomaten, Basilikum und proteinreichem Mozzarella. Du kannst den ganzen Mozzarella nehmen und dazu einen vitaminreichen Good-Morning Smoothie mit Ananas, Feldsalat und Mango servieren. Die restliche Mango gibt es später zum Mittag als Dessert (ca. 522 kcal).

Mittagessen: Gratinierte Champignons mit Tomaten-Walnuss-Füllung mit ordentlich Protein-Power, crunchy Nüssen und aromatischer Käsekruste. Die restliche Mango vom Frühstück gibt es als vitaminreiches Dessert (ca. 1020 kcal).

Abendessen: Gelbes Thai-Curry mit aromatisch mariniertem Tofu samt einer Extraportion essentieller Aminosäuren, Kokos, Erbsen, Paprika, Koriander und zitrusfrischem Lemongras. Dazu wird ganz klassisch Reis serviert (ca. 516 kcal).

Gesamtkaloriengehalt: ca. 2100 kcal

Gelbes Tai Curry Aromen aus Fernost bringt dieses gelbe Thai-Curry direkt in deine Küche. Foto: SevenCooks

Leckere Snacks für nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten

Du kannst dir täglich zwei oder drei Snacks – in Abhängigkeit der gewünschten Energiemenge – zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten aussuchen. Einige Vorschläge eignen sich auch als Dessert.

  • Ceasar Sandwich mit Vollkornbrot und köstlicher Füllung (ca. 360 kcal)

  • Snackmandeln lassen sich ideal mitnehmen und liefern ungesättigte Fettsäuren und Protein (ca. 253 kcal)

  • Kurkuma-Brotstangen aus Dinkel mit cremigen Karotten-Frischkäse-Dip (ca. 553 kcal)

  • Birnen-Cranberry-Porridge mit zarten Haferflocken, Vanille, Mandeldrink und Walnüssen eignet sich perfekt „to go“ im Glas (ca. 236 kcal)

  • Amaranth-Erdnussbutter-Bars to go aus eisenreichem Amaranth in köstlicher Schokohülle. Am besten gleich mehrere Portionen zubereiten (ca. 669 kcal)

  • Kokos-Bananen-Smoothie mit zartschmelzenden Haferflocken (ca. 334 kcal)

  • Kürbischips aus dem Ofen als nährstoffreiche Alternative zum Fertigprodukt (ca. 192 kcal)

  • Crispy Tempeh Sandwich mit einer Extraportion Protein (ca. 266 kcal)

Ceasar Sandwich Wenn du zunehmen willst, kannst du gerne Snacks, wie dieses Caesar Sandwich, als Zwischenmahlzeiten einplanen. Foto: SevenCooks

Tipp: Zusätzlich eignen sich Nüsse, Studentenfutter, Obst, Smoothies oder Vollkornkekse als nährstoffreiche Zwischenmahlzeit.

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Titelbild: SevenCooks

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