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Artikel zu einem Ernährungsplan erscheint auf einem Handydisplay. Der Hintergrund ist grau, von oben fotografiert.

Dein Ernährungsplan: Speisepläne zum Abnehmen & Wohlfühlen

Simon vom SevenCooks Team
24.12.2019
Wir haben für dich kostenlose Speisepläne erstellt, denen du Tag für Tag unkompliziert folgen kannst. Du findest hier Pläne für verschiedene Ernährungsziele: abnehmen, zunehmen, gesundes Essen fürs Büro, Low Carb oder basische Ernährung. Finde den Ernährungsplan, der zu dir passt, und probiere ihn einfach aus!

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

Inhaltsverzeichnis:

Wer hat die Pläne erstellt?

Alle Pläne wurden von unserer Kollegin, der Ernährungswissenschaftlerin Beke Enderstein, sorgfältig zusammengestellt. Sie hat nicht nur darauf geachtet, dich möglichst gut bei deinem persönlichen Ernährungsziel zu unterstützen, sondern auch auf Abwechslung, Ausgewogenenheit – und nicht zu vergessen: Spaß & Genuss.

Wähle den Plan, der zu deinen persönlichen Vorstellungen passt.

Nichts für dich dabei? Unsere Wochenplaner App erstellt dir jede Woche neue Pläne, angepasst an deinen persönlichen Lebensstil und deine kulinarischen Wünsche.

Ausgewogene vegetarische Rezepte für Einsteiger

vegetarischer ernaehrungsplan spaghetti verdure-ca135d42f1263323bd05038748fa384c8f1b0a4ad-700-990-0 Leckere vegetarische Gerichte zum Ausprobieren. Foto: SevenCooks

Möchtest du der pflanzenbetonten Küche eine Chance geben und dabei sicher sein, dass dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt?

Dieser vegetarische Ernährungsplan für Einsteiger bietet dir zwei Wochen voller leckerer Rezepte, die dir das Ausprobieren besonders leicht machen.

Garniert sind die leckeren Rezeptideen mit fundierten Tipps für eine ausgewogene vegetarische Ernährung.

Vegetarisch abnehmen

ernaehrungsplan vegetarisch abnehmen-c8a04305137537907a5a057f964781d71ff9d89ba-700-990-0 Vegetarisch abnehmen? Mit diesen Rezepten klappt es. Foto: SevenCooks

Du möchtest ein paar Pfunde verlieren? Dieser Plan hilft dir beim vegetarisch Abnehmen.

Wir haben bei der Auswahl der Rezepte Wert darauf gelegt, die Kalorienanzahl weit genug zu reduzieren, dass du den Gewichtsverlust spürst. Gleichzeitig sind die Gerichte so kombiniert, dass sie trotzdem gut sättigen.

Für Sportler und aktive Menschen mit höherem Kalorienbedarf enthält der Ernährungsplan optionale Snacks, die deinen Speiseplan bei Bedarf vervollständigen können.

Neben Rezeptvorschlägen enthält der Artikel wichtige Informationen, worauf du beim Abnehmen als Vegetarier grundsätzlich achten solltest.

Vegan abnehmen

vegan abnehmen ernaehrungsplan fuer zwei wochen-cd728377125a24f950ca63e558053034af0149590-700-990-0 Pflanzliche Lebensmittel eignen sich hervorragend, um überschüssige Pfunde los zu werden. Foto: SevenCooks

Du bist Veganer und möchtest Gewicht verlieren oder gleichzeitig abnehmen und die vegane Ernährung ausprobieren?

Dann könnten diese Rezepte für dich genau richtig sein. Unser Plan zum vegan abnehmen liefert dir eine bunte Auswahl rein pflanzlicher Rezepte, die sowohl den Gewichtsverlust unterstützen, als auch dafür sorgen, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt.

Neben leckeren Kochideen versorgt dich der Artikel mit Tipps & Tricks zum veganen Abnehmen, z. B. wie du den berüchtigten Jo-Jo-Effekt vermeidest.

Rezepte für gezielten Fettabbau

avocado veggie deluxe sandwich-c3823fd3559f29e79e76d18d5511212542d969471-700-990-0 Fettabbau muss keine Qual, sondern kann sehr lecker sein. Foto: SevenCooks

Du möchtest auf dem Weg zum Wunschgewicht gezielt Fettpölsterchen reduzieren und Muskeln aufbauen? Dann liegst du mit unserem Ernährungsplan Fettabbau goldrichtig.

Er unterstützt deine sportlichen Bemühungen durch eine gezielte Kombination nährstoffreicher Mahlzeiten. Zusätzlich versorgt er dich mit ergänzenden Empfehlungen, die dein Ziel unterstützen, z. B. wie lange Essenspausen sein sollten.

Zunehmen

pasta mit paprika zucchini sosse-c092ca2f21d00ec1cf712c84316aa3ba2e10e309d-700-990-0 Mit leckeren, reichhaltigen Rezepten fällt es leichter, an Gewicht zuzulegen. Foto: SevenCooks

Du möchtest gern ein paar Kilos zulegen, hast aber noch nicht den richtigen Plan dafür gefunden? Diese Herausforderung kann genauso bedrückend sein wie Übergewicht loszuwerden.

Deshalb haben wir einen Plan erstellt, der dich beim gesund Zunehmen gezielt unterstützt. Im Gegensatz zu vielen zweifelhaften Tipps im Internet, die ungesunde Kalorienbomben empfehlen, setzten wir auf ausgewogene Gerichte, die neben Kalorien auch eine gesunde Nährstoffbilanz aufweisen. Zum Beispiel, indem wir die Aufnahme gesunder Fette unterstützen.

Ergänzend zum Speiseplan erhältst du mit diesem Artikel wichtige Informationen darüber, wie gesundes Zunehmen funktioniert.

Gesund Essen im Büro – für Frauen

ernaehrungsplan fuer frauen mit buerojob-c8e2d7d0c10b28cd42f85c4a9def09e9455b48273-700-990-0 Keine Zeit für gesunde Ernährung? Dieser Plan schafft Abhilfe. Foto: SevenCooks

Sich im Berufsleben gut zu ernähren, kann eine Herausforderung sein. Zwischen Job und Alltag bleibt oft wenig Zeit zu kochen.

Dieser gesunde Ernährungsplan für Frauen in Büro und Homeoffice nimmt auf diese spezielle Situation Rücksicht. Er bietet dir Rezepte an, die nicht nur deinen Nährstoffbedarf decken, sondern die sich auch gut vorbereiten und mitnehmen lassen.

Darüber hinaus gibt er Tipps, wie gesunde Ernährung trotz Bürostress gelingt.

Gesund Essen im Büro – für Männer

ernaehrungsplan fuer maenner mit buerojob oder im homeoffice-c57c0708a89a158b6849f7b6946f4e8df19087148-700-990-0 Auch Büroarbeiter können sich ausgewogenen ernähren. Foto: SevenCooks

Wer hauptsächlich im Sitzen arbeitet, läuft Gefahr, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper tatsächlich braucht. Worauf es ankommt, ist ein Speiseplan, der genug Energie gibt, um einen anstrengenden Bürotag zu überstehen, aber auch die Zusammensetzung der übrigen Nährstoffe nicht außer Acht lässt.

Dieser gesunde Ernährungsplan für Männer im Büro und Homeoffice ist speziell auf männliche Bedürfnisse zugeschnitten und achtet neben dem Kalorienbedarf auch auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen & Co.

Zusätzlich findest du im Artikel Ratschläge, wie ein gesunder Alltag im Büro für Männer gelingt.

Low Carb

low carb dein ernaehrungsplan fuer 2 wochen-c616433786b6d4c097a02c4dc7c4c3b7a72f5488b-700-990-0 Leckeres Essen mit wenigen Kohlenhydraten – wir haben die Rezepte. Foto: SevenCooks

Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist es sehr wichtig, den Energiebedarf anderweitig zu decken. Dieser Low-Carb-Ernährungsplan stellt dir dafür eine ausgewogene Rezeptauswahl zusammen, die auf die richtigen Fette und Proteine baut. Darüber hinaus hilft er dir, Heißhunger zu vermeiden und erklärt außerdem, wie er auftreten kann, wenn die Kohlehydratzufuhr eingeschränkt wird.

Der Text zeigt dir zudem, worauf du achten solltest, wenn du dich für eine Low-Carb-Ernährung entscheidest.

Basische Ernährung

basische ernaehrung veganes groestl mit tofu-c84a27fcbee27e98a971b7dcb2e7182cd0df252a5-700-990-0 Übersäuerung kann die Ursache vieler Beschwerden sein. Die richtige Ernährung hilft. Foto: SevenCooks

Ein gutes Säure-Basenverhältnis im Körper ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Mit einer Ernährung, die viele Säurebildner enthält, kann dies aus dem Gleichgewicht geraten.

Unser Ratgeber Basische Ernährung hilft dir, ein solches Ungleichgewicht zu erkennen und gegenzusteuern. Den passenden Ernährungsplan liefert er gleich mit.

Lesetipps der Redaktion: 

Titelbild: Florian Ankner

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