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Auch wenn Fructose und Backen im ersten Moment nicht zusammenpassen, spielt der Fruchtzucker bei süßen Gerichten eine große Rolle. Wir klären dich beim Thema Backen ohne Fructose auf, zeigen dir tolle Alternativen und für welche Rezepte sie sich eignen.
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Fructose? Das ist doch der Fruchtzucker, wieso sollte der beim Backen eine Rolle spielen? Eine Frage, die anfangs eher abwegig erscheint. Und auch ich habe mir die Frage gestellt, als ich vor zwei Jahren die Diagnose bekommen habe, dass ich eine Fructoseunverträglichkeit habe. Erst wenn man weiß, worin der Fruchtzucker überall steckt, merkt man, dass nicht nur auf gewisses Obst und Gemüse verzichtet werden muss, sondern auch viele Zuckersorten nicht mehr verwendet werden sollten.
Ganz oben auf der Liste: der Haushaltszucker. Dessen Hauptbestandteil ist der Zweifachzucker Saccharose. Diese besteht zu 50 Prozent aus Fructose und zu 50 Prozent aus Glucose. Das kommt daher, da Fructose besonders günstig und süßer ist, als etwa die Glucose. Aus diesem Grund wird die Fructose übrigens auch vielen Fertigprodukten und Süßigkeiten beigemischt.
Kann man überhaupt fructosefrei backen?
Die gute Nachricht zuerst: Ja, du kannst auch mit einer Fruktoseintoleranz backen. Musst dabei aber auf verschiedene Punkte achten. So kannst du den Haushaltszucker nicht beliebig austauschen, denn nicht nur in diesem Zucker steckt Fructose, sondern in einigen anderen Süßungsmitteln auch.
Diese Zuckervarianten enthalten Fructose
Haushaltszucker
Honig
Agavendicksaft
Rohrzucker
Rübenzucker
Invertzucker
Sorbit
Ahornsirup
Kokosblütenzucker
Herkömmliche Zuckervarianten, wie dieser braune Rohrzucker, enthalten Saccharose (Zweifachzucker) – diese besteht zu 50 Prozent aus Fructose. Foto: GabiSanda (Pixabay)
Fructosefrei backen: Welchen Zucker kann ich verwenden
Wenn du die Liste an fructosehaltigem Zucker siehst, dann kannst du schnell denken, dass es kaum noch Zuckervarianten gibt, die keine Fructose enthalten. Doch keine Angst, es gibt auch Ausnahmen:
Reissirup
Getreidezucker
Dinkelsirup
Reiner Traubenzucker
Stevia
Erythrit (bis 30 Gramm Verzehrmenge)
Hinweis zum Honig: In dieser Liste könnte auch Honig stehen. Ja, der Honig enthält zwar auch einen Anteil an Fructose, jedoch nur einen geringen und so können auch Personen mit einer Fruktoseintoleranz Honig essen und zum Backen verwenden. Die Menge an Honig, die dabei vertragen wird, ist unter den Betroffenen unterschiedlich und hängt vom Grad der Intoleranz ab.
Darauf musst du beim Backen mit fructosefreien Zuckeralternativen achten
Auch wenn du jetzt weißt, welchen Zucker du zum Backen ohne Fructose verwenden kannst, ist es nicht ganz so einfach, ein gutes Ergebnis zu erzielen. Denn die Zuckervarianten lassen sich nicht 1:1 ersetzen.
Der Geschmack von Reissirup ist etwas milder, wodurch du mehr brauchst, um den gleichen Grad an Süße zu bekommen wie mit herkömmlichem Zucker. Dafür müsstest du jedoch rund 20 Prozent weniger Mehl und Milch verwenden. Du siehst, es ist gar nicht so einfach, jedoch auch nicht so schwer wie du jetzt denken magst. Nach zwei bis drei Versuchen hast du das perfekte Verhältnis für dich gefunden.
Welche fructosefreie Zuckeralternative eignet sich für welches Gebäck?
Nicht nur auf das Mischverhältnis zwischen Zuckeralternative und den restlichen Zutaten kommt es an, sondern jede fructosefreie Zuckeralternative hat auch ihre gewissen Eigenheiten, wodurch sie sich für manche Gerichte besser eignet als eine andere. Ich habe dir eine kleine Liste zusammengefasst, in der ich dir einen Überblick gebe.
Reissirup: Mürbeteig, Brandteig oder Hefeteig
Getreidezucker: Kuchen, Backwaren und Desserts
Traubenzucker: Backwaren und Desserts
Stevia: Mürbeteig
In einem Mürbeteig kannst du Haushaltszucker durch Stevia oder Reissirup ersetzen. Foto: SevenCooks
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